Hej bb.dk

Nu har jeg kørt stronglift i et stykke tid, og hver gang jeg kommer op på de tunge vægte bliver det lidt hårdt og så får jeg en mindre overbelastningsskade eller sygdom.

Var syg for 2-3 uger siden hvor jeg røg 5-7,5 kg ned i alle løft og jeg er ikke kommet op efter det og er først nu tilbage på min gamle kropsvægt. Og lige nu lider jeg af lidt hofte smerter i venstre side efter alt den tunge squat.

Jeg overvejer derfor at skifte fra stronglift selvom jeg har været glad for det og så gå over til noget bill starr eller texas method, og synes texas method lyder utrolig spændende da man også kan gøre med det lidt ligesom man vil bare man holder sig inden for volume, let, intesitetsdag.

Derfor ville jeg høre hvordan i ville sætte programmet op, og hvis nogen af jer har kørt det så hvad i gjorde?. Jeg vil gerne have mere fokus på bænk istedet for military da min military altid har været langt foran min bænk og jeg bare gerne vil have de 3 store løft op. Derudover overvejer jeg noget let dødløft (DE) en af dagene også for at få lidt mere dødløft ind.

så f.eks.:

mandag: VOLUMEN
5x5 squat
5x5 bænk
8x1-3 dødløft (DE)
lidt accessory

onsdag: let
2x5 squat - let vægt
3x5 military - max løft (synes ikke det går så gevaldigt meget udover bænkpress)
accessory

fredag: intensitet
1x5/1x3/3x3/4x2/5x1 squat. ved ikke om jeg bare skal gå efter 5rm hver gang eller jeg engang imellem skal skifte det ud med noget af det andet.
1x5/1x3/3x3/4x2/5x1 Bænk - samme overvejelser som squat
1x5/1x3/3x3/4x2/5x1 Dødløft (tænkte det var bedre at flytte dette over på intesitetsdagen, men kan godt ske det så bliver for meget?) - samme overvejelser som squat
accessory

alle tanker er velkommne - ved Peter N og Trexmode vidst har kørt det og vil meget gerne have jeres tanker også hvis det er. Grunden til jeg laver denne post istedet for at spørge jer ligeud er for at få andre indputs også hvis der skulle være andre som har kørt det


PS: jeg har kun 3 træningspas til rådighed om ugen med weekenden som er tit booket med sport eller andet + 4,5 timers gymnastik i alt de 2 andre hverdage. Så jeg har riiigeligt at tage til. Derudover kommer opvisningssæsonen også engang i slut februar hvor der skal laves gymnastik mange weekender også . Kommer ikke over 3 træningspas før næste sommer.

Stats (hvis det betyder noget):
176/177 cm - 66 kg

Squat før sygdom = 5x5x127,5 kg
Squat efter sygdom = 2x130 kg

Bænk før sygdom = 5x5x72,5 kg
Bænk efter sygdom = 3x70 kg / 1x75 kg

Dødløft før sygdom = 3x150 kg
ved ikke efter endnu. (ikke prøvet)

Volume Mandag:
Squat 5x5
Bænkpress 5x5
pull ups/chin ups 5x5
3xRDL/GHR - baglår vil hjælpe både min dødløft og squat, og så laver jeg også lidt "dødløft" udover intensitetsdag
3xFacepulls - sunde skuldre


Light onsdag:
Squat 2x5 - 80% of mondays work / eller front squat for mere quad work fordi jeg laver low bar?
Military 3x5
3x reverse hypers - lower back for squat and dead
3x Ab work - ab for everything
3x biceps - aesthetics
3x læg - aesthetics
3x traps? - aesthetics
tænker ikke at disse går ud over intensitetsdagen, men derimod hjælper. nogle putter rows og baglår ind her men er bange for at det går for meget udover intesitetsdagen, så vil jeg hellere køre lidt ekstra på volume dagen og intesitetsdagen?

Intensitets fredag:
Squat
Bænkpress
Dødløft
3x 45 degree incline bench - mangler upper chest work, purely aesthetics og ved ikke om jeg burde smide det helt ud.
3x db row - more back work is always nice.
overvejer at smide noget pushdown og sideraises ind også.


nu lavede jeg dette. Læser så rundt på nettet og alle andre vil sikkert sige at det er aaaalt for meget og jeg bare burde køre det standard?. er meeeget i tvivl. + der er ingen som har svaret på mit emne

jeg er meeeeeget forvirret over hvad jeg skal. Jeg kan nemlig godt lide at lave accessory. Har også læst at man ikke skal presse squatten for meget på volume day så der er plads til recovery til intesitetsdag.

har også gymnastik imellem alle workouts, so thats just great. når opvisningssæsonen kommer skal jeg også ændre lidt så det ikke er lige så hårdt og drænende.


ps. jeg er meget forvirret, jeg er volume warrior og måske burde jeg ikke?.. i dont knoooww

Hvis programmet skal virke efter hensigten, skal volumen holdes moderat. Så hvis man gerne vil lave mange støtteøvelser, og høj volumen på disse, er et andet program at foretrække. Når det er sagt, kan man bygge fornuftig styrke med programmet. Har personligt haft fin fremgang, selv i den relativt korte tid jeg kørte det.

Tag et kig i min log, jeg har kørt Texas Method i de seneste tre måneder. Texas Method handler meget om at kunne moderere sin træningsvolume, og ikke bare køre hovedløst på. Jeg vil dog sætte spørgsmålstegn ved om det er det rigtige for dig, du burde måske fokusere på noget mere lineært ala starting strength.

peter n skrev:Hvis programmet skal virke efter hensigten, skal volumen holdes moderat. Så hvis man gerne vil lave mange støtteøvelser, og høj volumen på disse, er et andet program at foretrække. Når det er sagt, kan man bygge fornuftig styrke med programmet. Har personligt haft fin fremgang, selv i den relativt korte tid jeg kørte det.

kunne meget godt tænke mig at høre dit bud på hvordan det skulle være så.

Mandag:
Squat 5x5
Bænkpress 5x5
Pull ups 5x5

Onsdag:
squat 2x5 80% monday / eller front squat
military 3x5

Fredag:
squat
bænk
død


hvad ville du putte ind af støtteøvelser hvis du overhovedet ville putte noget ind? . støtteøvelserne er mest for muscle growth da jeg gerne vil bulke og ikke fokusere på weakpoints allerede.

Big Dix
jeg har kørt stronglift i en del måneder nu og har det meget svært ved at blive ved med det fordi det er 5x5 hver eneste gang og det tror jeg ikke jeg kan holde til mere med squatten. Derfor jeg overvejer dette. især med gymnastik tirsdag og torsdag også. :/

MadzP92 skrev:

peter n skrev:Hvis programmet skal virke efter hensigten, skal volumen holdes moderat. Så hvis man gerne vil lave mange støtteøvelser, og høj volumen på disse, er et andet program at foretrække. Når det er sagt, kan man bygge fornuftig styrke med programmet. Har personligt haft fin fremgang, selv i den relativt korte tid jeg kørte det.

kunne meget godt tænke mig at høre dit bud på hvordan det skulle være så.

Mandag:
Squat 5x5
Bænkpress 5x5
Pull ups 5x5

Onsdag:
squat 2x5 80% monday / eller front squat
military 3x5

Fredag:
squat
bænk
død


hvad ville du putte ind af støtteøvelser hvis du overhovedet ville putte noget ind? . støtteøvelserne er mest for muscle growth da jeg gerne vil bulke og ikke fokusere på weakpoints allerede.

Big Dix
jeg har kørt stronglift i en del måneder nu og har det meget svært ved at blive ved med det fordi det er 5x5 hver eneste gang og det tror jeg ikke jeg kan holde til mere med squatten. Derfor jeg overvejer dette. især med gymnastik tirsdag og torsdag også. :/

Så burde du overveje Madcow 5x5 eller en anden Bill Starr-variant. Der er progressionen lidt langsommere.

troede progressionen var nogenlunde ens. Men det kan da godt være jeg skulle køre madcow så. TM virker bare en lille smule sjovere . Må jeg vel bare sucke i mig og begynde på det i stedet for i guess.

igen madcow virker bare lidt meget lav volumen hvilket også var hvor TM tiltrak mig.

MadzP92 skrev:troede progressionen var nogenlunde ens. Men det kan da godt være jeg skulle køre madcow så. TM virker bare en lille smule sjovere . Må jeg vel bare sucke i mig og begynde på det i stedet for i guess.

igen madcow virker bare lidt meget lav volumen hvilket også var hvor TM tiltrak mig.

Madcow er højere volumen end TM

tror jeg begynder på madcow i guess.

kan dog stadig ikke se hvordan madcow er højere volumen når alt i madcow er ramp up i modsætning af TM

lige et lille side spørgsmål.

i død og squat stiger jeg 2,5 kg hver uge right

men i bænk og military skal jeg kun stige 2,5 kg hver anden uge, så jeg kører 2 uger i streg med den samme vægt og så stiger?. Tror min bænk meget hurtigt rammer muren hvis jeg kører 2,5kg på hver uge.

Jeg synes ikke at du skal bruge tid på madcow eller lignende. En konkret skabelon jeg vil anbefale dig er Greyskull Linear Progression (brug din google fu til at finde det). Det kan du få rigtig gode styrke og masse gains på såfremt du kan finde ud af at spise.

Texas Method kan du bekymre dig om, når du har udtømt en basic lineær progression og der skal anvendes mere raffinerede værktøjer.

jeg har ekstremt svært ved at se min styrke stige så hurtigt med squat over 2xbw, og bad genes for bænkpress. og tænker det er bedre at køre den lidt mere safe med madcow. hvis jeg får 10kg på squat og dødløft om måneden og 5kg på bænk er jeg ekstremt tilfreds.

MadzP92 skrev:jeg har ekstremt svært ved at se min styrke stige så hurtigt med squat over 2xbw, og bad genes for bænkpress. og tænker det er bedre at køre den lidt mere safe med madcow. hvis jeg får 10kg på squat og dødløft om måneden og 5kg på bænk er jeg ekstremt tilfreds.

Jeg må indrømme, at jeg ikke lagde mærke til din kropsvægt og antog at den var noget højere. Hvis du gerne vil have lidt langsommere progression, så kan du selvfølgelig bare lægge det ind i programmet. Hvis du stadig er hooked på at køre TM, så vil jeg foreslå at anskaffe de to ebøger som Justin Lascek fra 70sbig.com har skrevet om emnet. En template til dig kunne se således ud, hvis du vil træne tre gange om ugen:

Mandag:
Volume squat - 3x5, 4x6, 5x5 - afhængigt af dine mål og tidspunkt
Baglår/RDL
2 x row øvelser

Onsdag:
Volume bænk - 3x5, 4x6, 5x5
Skulder
Triceps og biceps

Fredag:
Squat
Bænk
Dødløft

Intensitetsdagen kan være meget forskellig alt efter dine mål. Jo længere væk fra stævne jeg er, jo mere repout (6-10 reps) kører jeg.

Jeg har læst hans første bog .

Jeg sætter stor pris på din hjælp og tænker at peter n måske har ret i at TM er lidt mere avanceret progression end madcow og tror dermed jeg prøver madcow med en stigning på 2,5 kg i squat og død hver uge og 2,5 kg hver anden uge i bænk og mili. Så kan jeg eventuelt skifte til TM hvis det ikke virker .

vil også lige følge med i din log for inspiration. især fordi jeg også selv satser på at starte på konkurrence indenfor det næste års tid.