Løb:
HIIT: 7 x bakkesprint
LISS: 4 km + 1 km gang

Ofte har jeg haft ondt i maven efter, jeg har været ude og løbe. Min mor har ment, at det var kulde, når jeg løb om vinteren, men jeg har også haft ondt efter jeg har været ude og løbe de sidste par gange. I dag begyndte det at gøre ondt mens, at jeg var ude og løbe, og jeg valgte at stoppe og gå hjem. Nu - et par timer efter - er det næsten ovre.
Engang for et par år siden gjorde det så ondt, at jeg var ved lægevagt e.l. med det, men her sagde lægen blot, at jeg skulle komme i bedre form.

Indtil jeg kan løse problemet, vælger jeg at undgå det ved at droppe løb og erstatte det med gang eller cykling.

Edit:
Jeg har nu læst lidt om emnet, bl.a. her http://politiken.dk/forbrugogliv/sundhe ... eg-loeber/. Jeg tænker, at jeg vil prøve at følge nogle af rådene med mad, og lægge min evt. løbetur om formiddagen, så det kun er morgenmaden, jeg behøves at være opmærksom på.

Lyder for mig som 3 ting det kan være.

1: du får blæst på maven og får tynd mave? (Skete nogle gange for mig)
2: dine vejrtrækinger er forkerte..
3: du spiser for tæt på dit løb og maden "hopper op og ned"...... Jeg er ikke læge og har heller ingen videnskabelig bevis.. Men det hjalp for mig at spise 1.5 - 2 timer før løb.

Jeg får også selv ondt i maven nogle gange.. Jeg fikser det ved at trække vejret dybt ned.. Ligesom når du træner..
Det gør at jeg kan få det til at forsvinde undervejs (ihvertfald på mig)..
Udover det så er jeg begyndt at holde mit opspænd når jeg løber.. Dette gør at jeg heller ikke har problemer.

Håber det måske kan hjælpe... Det hjalp mig..

Nieb skrev:Lyder for mig som 3 ting det kan være.

1: du får blæst på maven og får tynd mave? (Skete nogle gange for mig)
2: dine vejrtrækinger er forkerte..
3: du spiser for tæt på dit løb og maden "hopper op og ned"...... Jeg er ikke læge og har heller ingen videnskabelig bevis.. Men det hjalp for mig at spise 1.5 - 2 timer før løb.

Jeg får også selv ondt i maven nogle gange.. Jeg fikser det ved at trække vejret dybt ned.. Ligesom når du træner..
Det gør at jeg kan få det til at forsvinde undervejs (ihvertfald på mig)..
Udover det så er jeg begyndt at holde mit opspænd når jeg løber.. Dette gør at jeg heller ikke har problemer.

Håber det måske kan hjælpe... Det hjalp mig..

Jeg har lige gjort pointerne ovenover fede, for det var nøjagtig de samme tiltag der hjalp mig. Så er vi hvert fald to der har haft succes med de tiltag.

Jeg siger tak for rådene.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 58

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
12 x BW + 5 kg
11 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
13 x 30 kg
13 x 30 kg

CG Pulldown P90
17 x 45 kg
17 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P90
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Lean Away Uni Lateral Kettlebell Lateral Raises P60
14 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Facepulls
15 x 18 kg
15 x 18 kg
15 x 18 kg

Overhead BB Shrug
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Ab wheel på knæ T2120
10
10
9

Tid: 85 min

200 kcal Cross Trainer.

Jeg elsker vejret, som det var i dag. Motivationen til at træne er høj, energiniveauet er højt, jeg føler mig mere mobil og træningen i dag kørte bare smurt. Når jeg skal sove, må der dog gerne skrues meget ned for temperaturen... Øv.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 58

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat P90
8 x 65 kg
10 x 65 kg krydsgreb
8 x 65 kg
Første sæt med VL gik godt, de to andre sæt gik ikke så godt. Jeg var også så våd, at det lignede jeg var smurt ind i babyolie og havde en stringer/tank top på.

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
20 x 135 kg
20 x 135 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Stiff legged Deadlift P105
9 x 85 kg
9 x 85 kg
9 x 85 kg
Måtte bruge en fatbar, da de to Pendlay-stænger var optaget.

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
15 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010 plantar fleksion
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
20 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg

Hyper extensions T2020
10
10
10

TId: 85 min

Dejlig stor og god volume på den bentræning, Daniel!
Føler du at det giver godt og går fremad?

FreddyB skrev:Dejlig stor og god volume på den bentræning, Daniel!
Føler du at det giver godt og går fremad?

Som du kan se under "overskriften" er det uge 58, at jeg kører programmet. De øvelsesnavne med grønt indikerer, at der er fremgang fra sidste træning - og det har der været hele vejen over uge efter uge, også de sidste 13-14 uger, hvor jeg har ligget i kalorieuderskud. Så ja, det må give godt. Det er i hvert fald hvad mine benklæder fortæller mig.
Min fremgang er jo også dokumenteret i denne logbog både styrke- og fysikmæssigt

Jeg er kørt lidt træt i min triceps-rutine (især fransk press), så jeg ændrede lidt på det i dag.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 58

Bænk T21X0 P60
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P105
10 x 55 kg
10 x 55 kg
9 x 55 kg
Der er noget i min højre underarm, der ikke er helt vild med denne bevægelse. Svært at beskrive hvad der sker.

DB Press P105
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg
Lige på grænsen. Grinder i venstre side.

Low Cable Flyes P90
16 x 13,5 kg
16 x 13,5 kg

Ez-bar Preacher Curl P105
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

DB Concentration Curl P60
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
13 x 20 kg

Triceps Press/Machine Dips
8 x 58,5 kg
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Rope Pressdown P90
14 x 3 blokke + 5
14 x 3 blokke + 5

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension P60
15 x 1 blok
15 x 1 blok

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
7 -> 13 x 70 kg
7 -> 13 x 70 kg
7 -> 13 x 70 kg

Tid: 85 min

Hvordan er dine erfaringe ift. kalorieforbrænding ved cykling? Jeg prøver at udregne, hvad jeg forbrænder ved min cykeltur på ~20 km. Jeg får tal fra 400-700 kcal, hvilket jo er en ret stor difference.

I dag:

20 km cykling + 6 bakkesprint (løb) + 20 km cykling + arbejde som tjener.

Dagens kalorieindtag: 4500-5000, hvilket vil sige, at jeg skulle gerne have spist 2000 kcal inden for de næste 3 timer (og jer er mæt nu), så har jeg 500 tilbage til arbejdstiden og 1000 til måltidet jeg får efterfølgende. Dat cut....

Almond skrev:Hvordan er dine erfaringe ift. kalorieforbrænding ved cykling? Jeg prøver at udregne, hvad jeg forbrænder ved min cykeltur på ~20 km. Jeg får tal fra 400-700 kcal, hvilket jo er en ret stor difference.

Kalorieforbrænding ved cykling afhænger af mange ting, så jeg plejer bare at gå ud fra de tal, Endomondo giver mig. I dag har jeg ikke haft Endomondo på, man jeg antager bare at hver af mine cykelture svarer til 500 kcal. Hvis man føler, man har spist for lidt eller for meget - hvis man nu har været på en lang cykeltur - eller vægten er rykket sig meget den ene eller anden retning, kan man jo altid justere lidt på kalorieindtaget for den efterfølgende dag

Ikke så meget appetit i dag....

Her er hovedparten af dagens kostplan eksklusiv maden fra mit arbejde:

danielhansen13 skrev:Ikke så meget appetit i dag....

Her er hovedparten af dagens kostplan eksklusiv maden fra mit arbejde:

kostplan

150g peanutbutter, sådan!

Jeg har ingen appetit i varmen

Dagens kalorieindtag: 4500-5000, hvilket vil sige, at jeg skulle gerne have spist 2000 kcal inden for de næste 3 timer (og jer er mæt nu), så har jeg 500 tilbage til arbejdstiden og 1000 til måltidet jeg får efterfølgende. Dat cut....

tfw mæt efter ~1000 kcal.
Min appetit er for lav til at cutte

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 59

Pendlay Row
3 x 75 kg
3 x 75 kg
5 x 75 kg straps
5 x 75 kg straps

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
7 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
6 x BW + 12,5 kg
6 x BW + 12,5 kg

Bænk
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Incline BB Press
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg

Overhead Press
9 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Alternating Supernating DB Curls
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Hyper Extensions T2020
10
10
10

Tid: 95 min

Lundskiy skrev:150g peanutbutter, sådan!

Jeg elsker det!

Træningsduden skrev:Jeg har ingen appetit i varmen

Borumpas skrev:tfw mæt efter ~1000 kcal.
Min appetit er for lav til at cutte

1000 kcal på et måltid eller hvordan skal det forstås? Viljestyrke > appetit

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 59

Squat PR
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 24 kg
8 x 24 kg

DB Standing Lunges
7 x 24 kg
7 x 24 kg

Stiff Legged Deadlift på blok
7 x 102,5 kg
7 x 102,5 kg
7 x 102,5 kg

Seated Leg Curls
10 x 58,5 kg
10 x 58,5 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 78,8 kg
6 x 78,8 kg
6 x 78,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg

Planke P60
2 x 4 x 15 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

Opdatering på vægt uge 15/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3500
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,3 kg
Mål for denne uge: 82,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,4 kg

Slutvægt: ~80 kg

20 km cykling og 4 minutters tabata-cykling.

Glæder mig til du rammer 80 kg og vi får nogle sammenligningsbilleder!

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 59

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
12 x BW + 5 kg
11 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
14 x 30 kg
13 x 30 kg

CG Pulldown P90
17 x 45 kg
17 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P90
13 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Lean Away Uni Lateral Kettlebell Lateral Raises P60
14 x 6 kg
14 x 6 kg
12 x 6 kg

Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Overhead BB Shrug
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Ab wheel på knæ T2120
10
10
10

Tid: 85 min

rba skrev:Glæder mig til du rammer 80 kg og vi får nogle sammenligningsbilleder!

Så er vi to

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 59

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg *Video*
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat P90
8 x 65 kg VL-greb *Video*
10 x 65 kg
10 x 65 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
15 x 140 kg
15 x 140 kg

DB Bulgarian Split Squat P105
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Stiff legged Deadlift P105
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
15 x 49,5 kg
13 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010 plantar fleksion
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
20 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg
18 x 51,8 kg

Hyper extensions
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
Stille og roligt, da jeg føler min lænd bliver godt brugt de fleste dage.

TId: 85 min

Squat:

Front Squat:

Fin squat. Hvad er grunden til du ikke stiger, når nu du sidste gang også lavede alle sæt med 90 kg? Umiddelbart ser de ret lette ud for dig.

Pind skrev:Fin squat. Hvad er grunden til du ikke stiger, når nu du sidste gang også lavede alle sæt med 90 kg? Umiddelbart ser de ret lette ud for dig.

Programmet foreskriver 8 sæt med 70% af den vægt, jeg tager på styrkedagen. Godt nok er jeg lige steget fra 127,5 til 130 der, men 90 kg er stadig tættest på de 70%. Så ja - vægten denne dag afhænger af den anden dag.

Damn. Så kan jeg ikke engang klandre dig for at half asse den.

Har du husket at melde dig til BB.dk fællestræning i PG?

Haha.

Nej. Har ikke været opmærksom på det før nu. Det må jeg lige kigge på

Men Pind ud har ret i, at de 8 sæt á 3 ser lette ud. Jeg føler også selv tit, at jeg kan tage omkring 10 gentagelser i hvert sæt - så det prøvede jeg i dag, da jeg trænede med min fætter, eller næsten. Jeg tog 3 sæt á 8 i stedet.
Ingen skriftfarver i dag, da jeg ikke tog tid mellem sæt.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 59

Bænk T21X0
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Incline BB Press
12 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Press
12 x 24 kg
10 x 24 kg
12 x 24 kg

Low Cable Flyes
17 x 13,5 kg
17 x 13,5 kg

Ez-bar Preacher Curl
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

DB Concentration Curl
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Ez-bar CG Spider Curl
18 x 20 kg
15 x 20 kg

Triceps Press/Machine Dips
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Rope Pressdown
15 x 3 blokke + 5
15 x 3 blokke + 5

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension
16 x 1 blok
17 x 1 blok

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
7 -> 15 x 70 kg
7 -> 14 x 70 kg
7 -> 14 x 70 kg

Tid: 75 min

Hvordan var sidste sæt i bænken, og har du nogen idé om ca. pause imellem de tre sæt?

Pind skrev:Hvordan var sidste sæt i bænken, og har du nogen idé om ca. pause imellem de tre sæt?

RPE:8 måske lidt over, var nok til 1-2 mere. Pausen var nok 2 min/den tid det tog at sætte ekstra skiver på og af og min fætters sæt (uden tempomanulipation). Kørte You-go-I-go storset hele træningen.


Jeg skal desuden på forlænget weekend fra i morgen, men der er motionscenter på hotellet, så regner med at få en slags træning ind lørdag og søndag.

En lidt kort uge, men her ny update.

Opdatering på vægt uge 16/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,0 kg
Mål for denne uge: 82,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,3 kg

Slutvægt: ~80 kg

Skal der ikke stå 'Week 16 Cutting Update'?

Træningsduden skrev:Skal der ikke stå 'Week 16 Cutting Update'?

Jo, selvfølgelig. Det gik lidt stærkt til morges


"Motion og Hälsa", som jeg har adgang til, har desuden lukket fra fredag kl 19 til mandag kl 16, så weekenden kommer til at stå på sol og gåture også bliver næste træning forhåbentligt på tirsdag.


Will do, Bart. Will do.