Onsdag

Pecs, biceps

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS
- dynamisk mob: t-spine extension

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 75
3*15*18 kg

DB press: R: 120-205
1 opvarmningssæt
6*26 kg
6*30 kg
6*32 kg
6*34 kg - ny 6RM-PR

KB BO press: R: 60 mellem sæt
12*8 kg
2*8*10 kg
12*8 kg

cable curls: R: 75
12*27,5 kg => 12*20 kg
10*25 kg => 12*15 kg
8*22,5 kg => 10*15 kg
ok

cable flyes: R: 75
15, 12, 10 * 14 kg
ca.

DB press: R: 90-105
15, 12, 8 * 22 kg
Rigtig, rigtig god udtrætning

Kommentarer: Udmærket træning. Dejligt med en PR, selvom den ikke var så pæn.

Torsdag

Juleaftenssmedning!

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR/statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt jump squats, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt walking lunges, 1 sæt deadbugs, 1 sæt side planke

styrketræning:

front squat: 120-205
2 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
2*95 kg
3*100 kg - ny 3RM-PR
Jaaaa. Den havde jeg ikke lige set på nuværende tidspunkt, efter squat nærmest hver eneste hverdag i hele December.

back squat: R: 120-240
3*80 kg
3*90 kg
3*100 kg
2, 3 * 110 kg - ny 3RM-PR

WG cable pulldowns: R: 10
15, 12 * 55 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 75
15, 12 * 55 kg
Glimrende pump.

leg extensions: R: 45
25, 20, 20 * 41 kg
av, rigtig lækkert

standing calf raises: R: 10
3*8*48 kg
ss.
BW calf raises: 75
3*20*BW
Meget fint og smertefuldt

- Motionscykel: 15 min (1 min opvarmning, 11:15 intervaller (60, 60, 60, 45, 45, 45 --- 1 min pause), 3:45 min nedvarmning

2*15*pullaparts thumbs out ss. 2*15*pullaparts thumbs in

Kommentarer: Dejlig træning med fine PRs. Der er mere at komme efter inden nytår, tror jeg.

Jeg har trænet en del siden juleaften. Dog ingen rekorder.

Mandag

Underkrop og intervaller

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- statisk stræk: calves, glutes, hams, ilipsoas
- aktivering: 1 sæt planke, 1 sæt SL clam shells, 1 sæt hyperextensions, 2 sæt LLC

styrketræning:

Front squat: R: 90-240
2 opvarmningssæt
3*80 kg
2*3*90 kg
2*95 kg
2*3*90 kg
Sidste sæt med pauser. Hårdt.

- Motionscykel: 20 min (1 min opvarmning, 10:15 min, 8:45 min)
Hårdt

Kommentarer: Hård og simpel træning. Blodtrykshovedpine i squat og meget presset i intervallerne.

Tirsdag

Overkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine extension og rotation

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120
6*50 kg
3*8*55 kg
8*55 kg => 10*40 kg

LCG NG cable pulldowns: R: 120-150
12*68 kg
8*82 kg
5*95 kg

cable flyes: R: 90-105
12*16 kg
8*20 kg
10, 8 * 16 kg

+ meget lidt guns


PM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- dynamisk mobilitet: t-spine extensions

styrketræning:

DB rows, straps: R: 90-120
1 opvarmningssæt
10, 10, 10, 8, 8 * 42 kg
ok

DB press, meget kontrolleret excentrisk og kort pause i bund på alle reps: R: 90-120
12, 12, 8 * 26 kg
Meget, meget fin udtrætning

incline CS DB Rows: R: 75
3*15*16 kg
ok

cable flyes: R: 75
12*16 kg
10, 8 * 14 kg

+ 3-4 sæt unilateral cable kickbacks

Kommentarer: Meget fin træningsdag.

Onsdag

Underkrop og core

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- bl bla

styrketræning:

BG split squat: r: 90-120
20*BW
2*8*BW+12 kg
20*BW

leg extensions: R: 60
4*15*55 kg
av

BB RDL, straps: R: 120-180
3*10*80 kg
Rystede i benene, men stadig fokus på form. Virkelig smadret allerede på det her tidspunkt.

deadbugs, core engaged: R: 90-105
3*8*BW
med hvert ben. Udmærket

LLC: R: 60
20, 18, 12 * 27 kg
udsolgt

+ 3-4 sæt standing calf raises og en lillebitte løbetur tidligere.

KommentareR: Udmærket træning. Længe siden, at jeg har kørt high-rep og iso-øvelser til stængerne, så de rystede en del.

Torsdag

Cardio og overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 25 min SS
- Dynamisk mob: t-spine extension og rotation
- aktivering: 1 sæt pullaparts

styrketræning:

NG pullups:
5, 6, 6 * BW

unilateral TG machine rows: R: 75-90
1 opvarmningssæt
10, 12, 10 * 50 kg
15, 12 * 40 kg
fin omgang

DB press: R: 120-180
12*24 kg
12*28 kg
10, 6 * 30 kg - 10RM-PR
Rigtig fint omgang kontakt og skulder-mæssigt.

cable pushdowns: R: 60-90
3*15*20 kg
8*25 kg
8*30 kg
ok

BB curls, slow eccentric: R: 60-75
12, 10, 8, 8 * 25 kg
rigtig, rigtig lækker kontakt til og udtrætning af biceps. Usædvanligt.

KommentareR: Udmærket træning.

Fredag havde jeg en meget fin overkropstræning.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: front squat og back squat, bl.a 3*3*95 kg front squat + lidt ryg

Mandag: Underkrop og intervaller, bla. 2*3*90 kg paused front squat og 5*100 kg RDL + 12,10,10*40 kg vommi

Tirsdag

Overkrop

hjemme:

HG pullups:
6, 5, 5, 5, 5, 5 * BW

pushups:
12*BW
12*BW+5 kg
2*10*BW+10 kg
Troede jeg ikke, at der var til.

Ez curls:
12*37 kg - tangering af 12RM-PR
25*27 kg


i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR/dynamisk mobilitet: thoracic extensions og rotations
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, 1 sæt pullaparts ss. band rows

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 90-105
12, 12, 10, 10 * 22 kg

band rows: R: 10
2*15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
2*12*16 kg
med holds på alle reps

DB press: R: 120-180
12*22 kg
10*26 kg
10, 8 * 30 kg
kørte ikke så godt, men skyldes nok pushups tidligere. Fint

cable pushdowns: R: 90-105
12*17,5 kg
10*25 kg
2*8*27,5 kg
udmærket

rear cable flyes: R: 60-75
3*10*4 kg i hver arm
fint

+ 3 sæt unilateral cable kickbacks og 3 sæt incline DB curls, der gjorde nullernaller + wellness

Kommentarer: Fin træningsdag alt i alt.

Onsdag

Løbetur, underkrop-destruction og triceps

- Løbetur:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR: calves, glutes
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 2 sæt deadbugs ss. planke, 1 sæt BG split squat

styrketræning:

DB squats, feet elevated: R: 120-150
12*6-8 kg
3*10*12 kg
12*6-8 kg
Med langsom excentrisk (5+ sekunder på alle) og relativt langsom koncentrisk på alle. Herefter var jeg allerede godt ristet.

LLC: R: 75
20, 20, 15, 15, 12, 12 * 30 kg
ok udtrætning, men burde føles bedre

hyperextensions: R: 75-90
3*15*BW
Det kunne mine knæ ikke lide, men mine balder synes, det var rart.

BG split squat: R: 120 mellem sæt
3*15*BW
Kørte udmærket, fokus på at trykke igennem hælen og baldeaktivering.

DB OH extensions: R: 120-180
10*30 kg
12, 8 * 32 kg - 12RM-PR
sad sgu meget fint, for én gangs skyld

rope pushdowns: R: 75
3*12*10 kg
lårt

OH rope triceps extensions: R: 75
3*12*7,5 kg
lårt

+ 3 sæt pullaparts og wellness til baglåret

Kommentarer: Rigtig, rigtig god og hård træningsdag. Optimalt set havde jeg lavet en lille smule mere vommi, men det gad jeg virkelig ikke.

Torsdag

Overkrop

opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- bla bla

styrketræning:

DB rows, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*38 kg
12, 10, 10 * 42 kg
Træt og slidt ryg.

WG cable pulldowns: R: 10
2*10*55 kg
ss.
CG NG cable pulldowns: R: 90-105
2*10*55 kg
Lort

cable flyes: R: 90
12*16 kg
8*20 kg
15*14 kg - 5, 4, 4, 3, 3
ok, selvom feel ikke var så godt som normalt

unilateral TG machine rows: R: 90-105
15, 12, 12 * 40 kg
udmærket udtrætning af lats

Hammer curls: R: 90-105
10, 9, 8, 8, 8, 8 * 16 kg
udmærket. ALternated efter 3. sæt

band pushdowns: R: 60
3*20*red band

cable pushdowns: R: 60-75
3*20*15 kg
fint pump og træthedsakkumulering

+ 50 min gåtur tidligere

Kommentarer: Udmærket træningsdag, selvom jeg var dybt umotiveret inden aftentræningen.

Fredag: Overkrop.

Lørdag: Ingen træning.

I dag. Op til 1*105 kg front squat, ny 1RM-PR

ET par træninger, som jeg ikke gider logge. Bl.a. 2*12*30 kg i DB press, som er 12RM-PR.

Torsdag

Lidt overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- bla bla

styrketræning:

HG pullups:
5, 5, 6 * BW

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105
8*50 kg
8, 8, 6 * 60 kg

DB press: R: 90-105
12*26 kg
3*8*30 kg
ok

- Motionscykel: 1 min opvarmning, 8,5 min HIIT (60, 60, 45, 45, 30, 30 sek), 4,5 min nedvarmning

+ lidt triceps.

Kommentarer: Fra i morgen af prioriterer jeg lidt guns igen.

Fredag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min Ss

styrketræning:

Ez curls:
6*12*32 kg

cable flyes: R: 90-105
12*16 kg
10, 8 * 20 kg - 10RM-PR
10, 8 * 16 kg
ok

cable crunches: R: 90-120
15*36 kg
2*10*40 kg

LCG NG seated cable rows: R: 10
12*10 blokke
8*11 blokke
6*12 blokke
sad fint

KB BO press: R: 60-75
12*8 kg
10, 8 * 10 kg

WG cable pulldowns: R: 10-15
2*15*55 kg
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 75-95
2*12*8 blokke

BG split squats: R: 75-90
15, 15, 20 * BW
Lækkert


+ 4 sæt unilateral triceps kickbacks og 3 sæt band pushdowns og 2+2 sæt calves


Kommentarer:

Lørdag: Ingen træning. Tømmermænd.

Søndag

Fullbody mayhem

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR/statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 2 sæt SL clam shells, 1 sæt deadbugs, 1 sæt planke, 1 sæt sideplanke, 1 sæt jump squats, 2 sæt LLC

styrketræning:

Front squat: R: 90-180
2 opvarmningssæt
2*3*80 kg
3, 4 * 90 kg
trægt. +6*90 kg back squat

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*80 kg
2*8*90 kg
6*90 kg => 15*60 kg
svedigt

BG split squat:
3*20*BW
trætte stænger

cable crunches: R: 75-90
3*15*36 kg

standing calf raises: R: 10
3*10*41 kg
ss.
BW standing calf raises: R: 75-90
3*15*BW
av av av

WG cable pulldowns => CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12, 8 * 61 kg => 12, 8 * 61 kg
12, 8 * 55 kg => 12, 10 * 55 kg
ok

hjemme:

BB bænk:
1 opvarmningssæt
8*70 kg
6*80 kg
2*90 kg
2*5*80 kg
Bedre end forventet. Fint

pushups:
20, 18 * BW
dum skulder

Ez curls:
15, 10 * 37 kg
3*6*37 kg => 3*12*27 kg
udmærket




Kommentarer: Pisse hård og svedig træning. Dog slap. Havde brug for at få nogle frustrationer ud.

Mandag

Cardio og lidt af hvert

- Løbetur: 20:03: 4,28 km (4,41 min pr. km)
Hårdt med tre lange bakkespurter undervejs

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- bla bla

styrketræning:

deadbugs: R: 10
3*12-16*BW
Kørte ikke så godt.
ss.
SL clam shells: R: kort
3*20*BW

BG split squats: 75-90
25, 20, 20 * BW

DB OH extensions: R: 75-90
10*26 kg
10*30 kg
8, 7, 6 * 34 kg
udmærket

Standing calf raises: R: 10
8, 8, 6 * 55 kg
ss.
BW calf raises: R: 75-90
3*15-20*BW

- Motionscykel: 15 min (9 min intervaller, 6 min nedvarmning)
Hårdt men fint.

Hammer curls: R: 90-105
12, 10, 9 * 16 kg

cable pushdowns: R: 75-105
12*100 lbs
12*120 lbs
2*6*150 lbs

Kommentarer: alt i alt en rigtig fin træningsdag.

Tirsdag

Overkrop og bonuscardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- thoracic extensions, band pullaparts og ekstern og intern rotation

styrketræning:

DB press: R: 120-180
10*26 kg
6*32 kg
3*6*34 kg - tangering af 6RM-PR
Burde muligvis have prøvet en ny PR.

DB rows m/u straps: R: 90-105
15*36 kg u
12*36 kg u => 8*36 m
10*36 kg u => 10*36 m

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
3*6*50 kg
8*50 kg => 8*40 kg
6erne med langsom excentrisk. ok

unilateral cable kickbacks: R: 60-75
15, 15, 12, 12 * 6 kg
meget fin kontakt til trisser i dag på trods af lidt DOMS

cable flyes: R: 75-90
12, 12, 10, 8 * 16 kg
Meget fint.

incline CS DB rows: R: 90
12, 12, 10, 10 * 20 kg
Rigtig fin form og kontakt til midtryg i dag.

cable pushdowns: R: 75-90
10, 10, 8, 8 * 27,5 kg
10*17,5 kg
Fint!

+ 1:15 times gåtur tidligere og 10 min ekstra crosstrainer i centret.

Kommentarer: Udmærket træningsdag alt i alt, selvom resten af dagen har været enormt inaktiv.

[youtube][/youtube]Onsdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- lidt af hvert

styrketræning:

front squat: R: 120-180
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
90*3-1-1-1-1-1-1-1 (10*90) kg
Med 15-25 sek mellem hver rep. Relativt hårdt og trægt. Længe siden jeg har haft godt "skud" i squatten. Også meget slidt lænd. Burde bare tage en deload, men det har jeg meget svært ved...

back squat: R: 120-180
3*80 kg
90*3-3-3-2-2-2-2-2-1 (20*90) kg
Med 15-25 sek mellem hver rep. Kørte faktisk overraskende godt. Kunne godt have taget flere. Og umiddelbart intet overhovedet at mærke til hoften.

BB RDL, straps: R: 90
2*5*80 kg
lort

LLC: R: 60
15*40 kg
15*35 kg
20, 15, 15 * 30 kg

cable flyes: R: 60
12*18 kg
8*18 kg => 10*12 kg
fint!

hjemme:

hammer curls:
12*13,5 kg
12*16 kg
8*17 kg
8*18 kg

ez curls:
2*20*27 kg

Kommentarer: Fin træning, selvom jeg ville ønske, at den var lidt længere. Måske jeg skulle gøre alvor af,

Fredag: Dagen-derpå-træning med lidt cardio


Lørdag

Lidt af hvert

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- lidt aktivering

styrketræning:

BG split squat: R: 90-105
12*BW
8*BW+12 kg
6*BW+14 kg
6*BW+16 kg
6*BW+18 kg
20, 20, 15, 15 * BW
Forventer slemme DOMS i morgen. Stadig pisse ustabil højre fod.

LLC: 75-90
2*12*35 kg
2*8*41 kg
2*20*27 kg

standing calf raises: R: 10
3*8*41 kg
ss.
BW calf raises: R: 90-105
3*15*BW

leg extensions: R: 45-60
15, 12, 10 * 61 kg
2*15*48 kg

cable flyes: R: 75-120
12*18 kg
8*20 kg
2*6*22 kg
Fint!

DB OH extensions: R: 90-135
10*26 kg
6*30 kg
6*36 kg
6*38 kg - 6RM-PR
Meget udmærket

BB curls: R: 75-105
10*25 kg
3*8*30 kg
Med langsom/koncentrisk. Fint.

cable crunches: R: 75-105
3*12*40 kg
fint

Kommentarer: Fin træning, på trods af lidt sygdom i kroppen.

Søndag

Overkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 12 min SS
- lidt aktivering og dynamisk mob

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-135
1 opvarmningssæt
6*50 kg
6*60 kg
6*62,5 kg
6*63,75 kg
6*60 kg
12*50 kg
udmærket omgang.

WG cable pulldowns: R: 120-135
3*10*61 kg
Ikke så godt, som det kunne føles.

DB press: R: 120-180
10*24 kg
6*30 kg
6*34 kg - tangering af 6RM-PR
6, 4 * 36 kg - ny 6RM-PR
Fedt nok

band rows: R: 10
3*15*red band
ss.
LCG NG seated cable rows: R: 75-90
12, 15, 15 * 8 blokke

DB OH extensions: R: 90-150
12*32 kg
10, 8 * 34 kg
Tangeringer af tidligere PRs, fint.

cable pushdowns: R: 90-75
1 opvarmningssæt
6*130 lbs
6*140 lbs
2*12*100 lbs
ok

cable flyes: R: 90-105
15*16 kg
2*10*18 kg

Kommentarer: Fin træning.

Mandag: BG split squats (3x6x16 osv) plus intervaller og andet.

Tirsdag - ryg og pecs: incline CS DB rows (bl.a. 10, 10, 8x24), cable flyes osv


Onsdag

Ryg og pecs og lidt guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min Ss
- lidt aktivering og dynamisk mob osv

styrketræning:

HG pullups: R: 90-105
3x4xBW
ok

cable flyes: R: 90-105
15, 15, 12, 10 x 16 kg
fint

DB press: R: 90-105
12, 12, 10, 10 x 22 kg
fint pump og udtrætning

WG cable pulldowns: R: 90-105
12, 12, 10, 10 x 55 kg
ok

og 2 sæt rope og straight-bar pushdowns, 1 sæt BB curls og lidt circuit pullups, pullaparts og pushups hjemme




Kommentarer: ok træningsdag, omend den kunne være mere voluminøs.

Torsdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 8 min SS
- SMR + statisk stræk af calves og glutes
- aktivering: 1 sæt planke, sideplanke, SL clam shells, walking lunges og LLC

styrketræning:

front squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
2*95 kg
3*90 kg

Back squat: R:
4*80 kg
3*90 kg
3-1-2-2-2-2-2-2-1 * 100 kg (16*100 kg på 10 min)
ok

front squat: R: 120
2*3*80 kg
paused i bunden, ok

LLC: R: 60
15*40 kg
15*35 kg
20, 15, 15 * 30 kg
ok

cable crunches: R: 75-90
12, 12, 10 * 40 kg
ikke så godt

+ 2 sæt BB curls og 2 sæt DB OH extensions

Kommentarer: Udmærket træning. Dejligt at squatte igen, selvom det ikke føltes så godt teknisk.

Fredag: SG dødløft og disko. Intet nævneværdigt.

Lørdag: Ingen træning.

Søndag: Fullbody. Blandt andet 3*10*90 kg back squat, hvilket jeg er fint tilfreds med.

Mandag: Cardio. 15 min SS crosstrainer, 20:30 min intervaller (1*120 sek, 5*60 sek, 5*30 sek, 1 min pause) + nedvarmning

Tirsdag og onsdag: Deload.

Torsdag: blandt andet 10*92,5 kg og 10*95 kg back squat, som jeg er rigtig glad for.

Fredag: Tunge CS DB rows (bl.a. 12*24 kg) og lidt bryst og guns.

Lørdag: Ingen træning.


Søndag

Fullbody

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR + statisk stræk: calves og glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, sideplanke, sl clam shells, walking lunges og LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-180
2 opvarmingssæt
3*80 kg
3*90 kg
2*90 kg
2*95 kg
Blev bedre og bedre.

back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3*95 kg
10*97,5 kg
3*100 kg
1*110 kg
10*100 kg - 10RM-PR
2*110 kg
Rigtig glad for denne omgang.

DB rows => DB rows, straps:
15, 10, 10 * 36 kg => 10, 10, 8 * 36 kg (25, 20, 18 * 36 kg)

cable flyes:
12*20 kg => 12*12 kg
10*18 kg => 10*12 kg


hjemme:

pushups:
15, 12, 10 * BW+10 kg

hammer curls:
8*16 kg
8*17 kg
8, 6 * 18,5 kg

KommentareR: Rigtig, rigtig udmærket træningsdag.

Mandag

Intervaller og lidt af hvert

Cardio/styrketræning:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Motionscykel: 20 min (14:30 min intervaller (60, 60, 60, 45, 45, 45, 30, 30, 30 - 60 sek pause) + 5:30 min nedvarmning
Hårdt men godt

LLC:
2*20*27 kg

cable crunches: R: 90-120
3*12*40 kg
Godt!

+ 4 sæt standing calf raises og 2 sæt BB curls med langsom excentrisk

Kommentarer: Hård og fin træning.

Tirsdag

Overkrop

AM:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- mobilitet af thorakal T-spine

styrketræning:

HG pullups: R: 90-105
3, 4, 5 * BW

DB press: R: 120-180
10*24 kg
6*30 kg
6*34 kg
6*36 kg - tangering af 6RM-PR
4*38 kg
Ingen ny PR i dag, ok.

DB rows, straps: R: 120-180 mellem sæt
6-8*37,5 kg
6*42,5 kg
6*47,5 kg
2*6*52,5 kg
8*47,5 kg
Tunge, men ok. Dog kunne jeg have haft et lidt bedre udgangspunkt.

incline DB press, 15 grader: R: 120-150
12, 12, 10 * 24 kg

DB press: R: 120-150
3*12*24 kg

PM:

opvarmning/cardio:

styrketræning:

Kommentarer: Fin AM-træning.

Onsdag

Overkrop og lidt bonus-cardio

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 20 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, pullaparts og band rows

styrketræning:

incline CS DB rows: R: 15
12*24 kg
12, 10 * 22 kg
ss.
incline DB press, 15 grader: R: 90-105
12*24 kg
12*26 kg
10-12*24 kg

cable pushdowns: R: 75-90
1 opvarmningssæt
8*120 lbs
6*140 lbs
6*150 lbs

rope pushdowns: R: 10
2*12*50 lbs
ss.
cable pushdowns: R: 75-90
2*20*50 lbs
too easy, men fint pump

cable flyes: R: 75-90
15*18 kg => 12*12 kg
10*18 kg => 10*12 kg

BB curls, langsom excentrisk: R: 75-90
8*30 kg
10*25 kg
12*20 kg
ok

Kommentarer: Udmærket og kort træning.

Torsdag

Underkrop og guns

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR/statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs, planke, sideplanke, SL clam shells, walking lunges, LLC

styrketræning:

front squat: R: 90-180
1 opvarmningssæt
3*80 kg
3*90 kg
2*95 kg
2*97,5 kg
Ok, men uden overskud.

Back squat: R: 120-205
3*80 kg
5*90 kg
3*100 kg
2*110 kg
Ikke til mere. Slapt.

leg extensions: R: 75-120
12*68 kg
10*82 kg
8*95 kg
6*109 kg
6*116-118 kg
Udmærket

LLC: R: 75-90
10*41 kg
6*48 kg
15, 20 * 27 kg

DB OH extensions: R: 90-120
12*26 kg
12*32 kg
8, 9, 8 * 34 kg

+ 3 sæt BW calf raises

Kommentarer: Fin træning, selvom squatten var lidt slap.

Fredag: 15 min opvarmningscardio, tidlig ryg-, bryst-træning og gunstræning. bl.a. 8*36 kg DB OH extensions, som er ny 8RM-PR


Lørdag

Underkrop

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- SMR/statisk stræk: calves, glutes
- aktivering: 2 sæt glute bridges, planke, 1 sæt sideplanke, SL clam shells

styrketræning:

front squat: R: 90-240
3 opvarmningssæt
3*80 kg
3*85 kg
3*90 kg
3*92,5 kg
3*95 kg
Kørte ok, men lidt brok fra hofte. Ikke meget pres aht. lænd.

BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*80 kg
6*90 kg
3, 5, 4 * 100 kg
Udmærket. Længe siden, at den er kørt bare relativt tungt. Kørte ok.

BG split squats: R: 90-105
15, 15, 20 * BW

BB curls: R: 90-105
10, 8, 8 * 30 kg

Kommentarer: Ok træning. Jeg skal lige passe lidt på min hofte, som begynder at brokke sig af al den back squat. Men det er fint nok. Intet at mærke til en ellers RIGTIG dårlig lænd i går, lidt uforklarligt.

Søndag

Overkrop

i center:

opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 10 min SS
- dynamisk mob: t-spine extensions
- aktivering: 1 sæt ekstern og intern rotation, pullaparts

styrketræning:

unilateral TG machine rows, straps: R: 90-120 mellem sæt
1 opvarmningssæt
6*50 kg
8*55 kg
8*57,5 kg
2*6*60 kg
ok

cable flyes: R: 90-120
12*20 kg
8, 6 * 22 kg
2*8*18 kg
Godt!

band rows, aktivering: R: 10
3*15*red band
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
3*12*18 kg
ok

incline DB press, 15 grader: R: 105-135
12, 12, 8-10 * 24 kg
udmærket brystudtrætning

DB rows => DB rows, straps: R: 120-135 mellem sæt
10, 8, 6 * 38 kg => 5, 7, 6 * 38 kg(15, 15, 12 * 38 kg)
Kørt direkte efter. Fint og hårdt.

BB curls: R: 10
12, 8, 8 * 30 kg
Kontrolleret excentrisk
ss.
DB OH extensions: R: 90-105
12*32 kg
10, 8 * 34 kg
ok

Kommentarer: Udmærket træning i centret.

Mandag

Cardio og lidt support

AM:

- Crosstrainer: 5 min SS
- Løbebånd: 12 min: 2,87 km + nedvarmning
Fin intensitet. Hårdt.


PM:

- Crosstrainer: 10 min SS

- Motionscykel: 11:15 min intervaller + 3:45 min nedvarmning

+ 2 sæt glute bridges, planke, LLC, 5 sæt unilaterale/bilaterale calf raises og 2 sæt BB curls (6*36 kg kontrolleret excentrisk)

Kommentarer: Rigtig fin træningsdag med en del intensiv cardio.

Tirsdag: Ryg og bryst; bl.a. 10*60 kg unilateral TG machine rows, 8*34 kg DB press

Onsdag

opvarmning/cardio:
- crosstrainer:15 minSS

styrketræning:

cable flyes: r: 90-120
12*20 kg
6*24 kg
2*8*20kg
ok

WG cable pulldowns: R: 90-120
12*61 kg
3*8*68kg

inclineCS DBrows:R:90-120
12, 12, 10,8 * 20 kg
ok

BB curls: R:90-120
10'30 kg
12'25 kg

inclineDBpress => DB press: R: 120-180
10, 9, 8 ' 24 kg => 8, 7,6'22 kg
Fint!

unilateral TG machine,rows,straps:R: 120 mellem sæt
8'55 => 10'40 kg
7'55 => 9'40 kg
ok

DBoh extensions: R: 90-105
12'32 kg
10, 7-8 ' 34 kg