Hej alle jer på Bodybuilding.dk

Ja så fik jeg endelig taget mig sammen til at blive oprettet som bruger her på dette site hvor jeg har fulgt med i de forskellige fora et stykke tid.

Jeg har trænet i 2 år og 2 måneder og startede med alle de sædvanlige begynder fejl - trænede ikke ben det første halve år, trænede udelukkende på maskiner det første 1,5 år, men efterhånden er jeg gået mere og mere over til løse vægte og træner nu næsten udelukkende med løse vægte. I starten trænede jeg BB, men efterhånden er jeg blevet mere og mere interesseret i styrke. Mit mål er nu at blive stærkere i de 3 store. Jeg har trænet bænk med løse vægte i ca. 7 måneder, dødløft i ca. 3 måneder og squat kun nogle få gange med løse vægte ellers kun i Smitt-stativ. Jeg er mest utilfreds med min styrke i bænk som måske skyldes mine lange arme, som jeg har læst et sted kan være en ulæmpe ved bænk. Jeg er heller ikke helt tilfreds med min squat styrke, men det skyldes nok, at jeg ikke har trænet det så længe og teknikken derfor ikke er helt på plads.

I næsten al den tid jeg har jeg trænet har jeg kørt et 2 split program som blev kørt 2 gang i ugen og en dag med opsamlingsheat samt kardio. De sidste 3 måneder har jeg kørt et 3 split program en gang i ugen samt 2 kardio dage og en dag med opsamling.

For at forøge min styrke i de 3 store skal jeg nu, efter at have holdt en uge fri fra styrketræningen, i gang med en omgang Sheiko. Jeg har tænkt mig, at følge programmet fuldt ud efter det regneark jeg har fundet her på siden - dog vil jeg ligge 2,5 kg. til min 1RM i bænk. Derudover har jeg tænkt mig, at tilføje en dag med Rotator-manchet træning samt lidt biceps. Desuden 2 dage med lidt kardio og mave.


Mit træningsprogram kommer herefter til, at se således ud den første uge.

Dag 1 (mandag)

Bænkpres 1x5@46,25 2x4@55,50 2x3@64,75 6x3@74,00
Squat 1x5@53,75 1x4@64,50 2x3@75,25 5x3@86,00
Bænkpres 1x5@46,25 1x5@55,50 5x5@64,75
Flyes 5x10
Squat 1x5@59,13 1x4@69,88 5x3@80,63
Good morning 5x5


Dag 2 (Tirsdag)

40 min Kondicykel, mave 3x10


Dag 3 (onsdag)

Dødløft 1x4@75,00 2x4@90,00 2x3@105,00 5x3@120,00
Bænkpres 1x5@46,25 1x5@55,50 2x4@64,75 2x3@69,38 2x2@74,00 2x1@78,63
2x2@74,00 2x3@69,38 1x4@64,75 1x6@60,13 1x8@55,50 1x10@50,88
1x12@ 46,25
Flyes 5x10
Dødløft "from boxes" 1x5@90,00 2x4@105,003x3@ 120,00 4x2@ 135,00
Lunges 5x5


Dag 4 (Torsdag)

10 min Kondicykel, 25 min løb, mave 3x10


Dag 5 (fredag)

Squat 1x5@53,75 2x4@64,50 2x3@75,25 5x3@86,00
Bænkpres 1x5@46,25 2x4@55,50 2x3@64,75 6x2@74,00
Dips 5x6
Squat 1x5@53,75 2x5@64,50 4x4@75,25
Fransk pres 5x10
Good morning (siddende) 5x5


Dag 6 (Lørdag)

Rotator-manchet træning (artikler/diverse/rotatormanchettraening.php)
Biceps: Standing barrbell (EZ-stang) curl 3x8, siddende dumbell curl 3x8, concentration curl 2x8 (Lidt disco er man vel altid)


Nå men efter den lange indledning nu til spørgsmålene som jeg håber, at nogle af de mere erfarne vil give sig tid til, at svare på.

Mit første spørgsmål går på volumen af mit ugeprogram. Er det for meget træning med kun en dag om ugen helt fri - bør jeg evt. droppe min bicepstræning og så træne rotator-manchet en af de andre dage eller bør jeg droppe den ene kardio dag eller er der andet der bør skæres væk?

Mit andet spørgsmål går på hvordan jeg bedst splitter træningen op, da jeg plejer, at træne om morgenen men her kun har tid til at træne ca. en time og derfor må fortsætte om eftermiddagen da Sheiko programmet kræver 2+ timer om dagen. Fx. om
mandagen kan jeg se, at programmet er opbyget således, at man først skal køre bænk, herefter squat, bænk igen, så flyes, igen squat og herefter slutte med Good morning. Da jeg ikke har mulighed for, at køre hele programmet igennem i en køre men må dele det op i en morgentræning og en eftermiddagstræning havde jeg tænkt mig, at køre hele brystet færdigt om morgenen - altså starte med med de to omgange bænk herefter flyes. om eftermiddagen vil jeg så køre det resterende. Grunden til, at jeg vil dele det op på denne måde er for, at få en længere restitutionstid end jeg ellers ville få hvis jeg kørte bryst både formiddag og eftermiddag. Er det det dumt, at dele det op på denne måde?

Er der andre kommentarer til mit træningsprogram?

Det var så slut på dette mit første og meget lange indlæg.

Tilføj også evt. lidt BOR og chinups for at få hele ryggen med.
Du kan godt dele det op på den måde, det kræver bare at du har kosten i orden og du får godt med søvn osv

Hvis du vil dele programmet, så del det som de bør deles.. det andet er ikke en fordel..

Vupti skrev:Tilføj også evt. lidt BOR og chinups for at få hele ryggen med.
Du kan godt dele det op på den måde, det kræver bare at du har kosten i orden og du får godt med søvn osv

Hej Vupti
Tak for din kommentat til mit programm. Jeg vil overveje at tilføje lidt BOR om lørdagen hvor jeg træner biceps, da BOR også rammer biceps. Jeg har desværre ikke mulighed for, at træne chinups der hvor jeg træner - ved ikke om det er muligt, at køre det i et squat stativ hvis jeg sætter det i højeste stilling og ligger en stang på tværs og så køre det på knæ (måske lidt for farligt + det giver en lidt anden øvelse). Men ellers kunne cable close grip pulldown vel gøre jobbet.
Med hensyn til kosten så er det nok min største svaghed - syntes det er svært, at finde ud af hvad og hvor meget man skal spise. Derudover er jeg ikke interesseret i, at tage for meget på da jeg i forvejen har for meget flæsk specielt på dunken. Jeg forsøger, at indtage lige omkring mit ligevægtsindtag og det må være lykkedes meget godt da jeg efter 2 år og 2 måneder vejer præcis det samme som da jeg startede, men har fået en del flere muskler. Men jeg har da tænkt mig, at indtage lidt mere under mit Sheiko program.

Boris Sheiko´s programmer ER faktisk designet til 2 x træning pr. dag. Når der f.eks er 2 gange bænkpres på en given træningsdag, så er det faktisk meningen det skal laves i hver sit træningspas. F.eks bænkpres formiddag og bænkpres eftermiddag.

Så hvis du har tid og lyst til at splitte det op i 2 omgange, så gør det som det oprindeligt er tiltænkt. Er det 2 omgange bænk, så kør bænk morgen og bænk eftermiddag. Er der 2 omgange squat, så kør squat morgen, og squat eftermiddag. Du bør IKKE køre det hele på engang, og så kun gemme små øvelser til om eftermiddagen. Det er på ingen måde meningen.

Den første uge kunne f.eks se således ud:

Dag 1 (mandag)

Morgen: Bænkpres 1x5@46,25 2x4@55,50 2x3@64,75 6x3@74,00
Squat 1x5@53,75 1x4@64,50 2x3@75,25 5x3@86,00

Eftermiddag: Bænkpres 1x5@46,25 1x5@55,50 5x5@64,75
Flyes 5x10
Squat 1x5@59,13 1x4@69,88 5x3@80,63
Good morning 5x5


Dag 2 (Tirsdag)

40 min Kondicykel, mave 3x10


Dag 3 (onsdag)

Morgen: Dødløft 1x4@75,00 2x4@90,00 2x3@105,00 5x3@120,00
Bænkpres 1x5@46,25 1x5@55,50 2x4@64,75 2x3@69,38 2x2@74,00 2x1@78,63
2x2@74,00 2x3@69,38 1x4@64,75 1x6@60,13 1x8@55,50 1x10@50,88
1x12@ 46,25
Flyes 5x10

Eftermiddag: Dødløft "from boxes" 1x5@90,00 2x4@105,003x3@ 120,00 4x2@ 135,00
Lunges 5x5


Dag 4 (Torsdag)

10 min Kondicykel, 25 min løb, mave 3x10


Dag 5 (fredag)

Morgen: Squat 1x5@53,75 2x4@64,50 2x3@75,25 5x3@86,00
Bænkpres 1x5@46,25 2x4@55,50 2x3@64,75 6x2@74,00
Dips 5x6

Eftermiddag: Squat 1x5@53,75 2x5@64,50 4x4@75,25
Fransk pres 5x10
Good morning (siddende) 5x5


Dag 6 (Lørdag)

Rotator-manchet træning (artikler/diverse/rotatormanchettraening.php)
Biceps: Standing barrbell (EZ-stang) curl 3x8, siddende dumbell curl 3x8, concentration curl 2x8 (Lidt disco er man vel altid)

Vupti skrev:Tilføj også evt. lidt BOR og chinups for at få hele ryggen med.
Du kan godt dele det op på den måde, det kræver bare at du har kosten i orden og du får godt med søvn osv

Det er faktisk ikke korrekt, at det er mere søvn og kost krævende at dele det op. Det er en ting at køre 2 gange træning om dagen med dobbelt workload, men det er ikke det som er tilfældet her. Her snakker vi om det man kalder load-distribuering, og det er faktisk MINDRE restitutionskrævende. At fyre en stor enorm workload af i et langt pas, laver større indhug i ens restitutive kapacitet, en 2 små pas gør. Men det er klart at et Sheiko program i sig selv er kost og søvn krævende, pga. den store volumen i de 3 store.

Mikkel leicht skrev:Hvis du vil dele programmet, så del det som de bør deles.. det andet er ikke en fordel..

Hej Mikkel
Tak for din kommentar til mit program, men gider du at uddybe hvorfor du ikke mener det vil være en fordel, at køre bryst færdigt om morgnenen og herefter køre squat og godmorning på en gang om eftermiddagen/aftenen. så vidt jeg kan se vil det alt andet lige give ca. 10 timers længere restitutionstid, men er det fordi du mener, at det bliver for mange sæt i træk til henholdsvis bænk og squat eller har du en anden begrundelse?

Hill skrev:

Mikkel leicht skrev:Hvis du vil dele programmet, så del det som de bør deles.. det andet er ikke en fordel..

Hej Mikkel
Tak for din kommentar til mit program, men gider du at uddybe hvorfor du ikke mener det vil være en fordel, at køre bryst færdigt om morgnenen og herefter køre squat og godmorning på en gang om eftermiddagen/aftenen. så vidt jeg kan se vil det alt andet lige give ca. 10 timers længere restitutionstid, men er det fordi du mener, at det bliver for mange sæt i træk til henholdsvis bænk og squat eller har du en anden begrundelse?

Se mit svar ovenfor, omkring load-distribuering. Hele ideen er at få maksimal kraftudvikling i flest mulige sæt, og det gør man ikke hvis den sidste halvdel af sættene laves på udtrættede muskler og nervesystem. Derfor dele workloaden op i 2, og laves i hver sit pas.

Thomas Jagd skrev:Den første uge kunne f.eks se således ud:

Dag 1 (mandag)

Morgen: Bænkpres 1x5@46,25 2x4@55,50 2x3@64,75 6x3@74,00
Squat 1x5@53,75 1x4@64,50 2x3@75,25 5x3@86,00

Eftermiddag: Bænkpres 1x5@46,25 1x5@55,50 5x5@64,75
Flyes 5x10
Squat 1x5@59,13 1x4@69,88 5x3@80,63
Good morning 5x5


Dag 2 (Tirsdag)

40 min Kondicykel, mave 3x10


Dag 3 (onsdag)

Morgen: Dødløft 1x4@75,00 2x4@90,00 2x3@105,00 5x3@120,00
Bænkpres 1x5@46,25 1x5@55,50 2x4@64,75 2x3@69,38 2x2@74,00 2x1@78,63
2x2@74,00 2x3@69,38 1x4@64,75 1x6@60,13 1x8@55,50 1x10@50,88
1x12@ 46,25
Flyes 5x10

Eftermiddag: Dødløft "from boxes" 1x5@90,00 2x4@105,003x3@ 120,00 4x2@ 135,00
Lunges 5x5


Dag 4 (Torsdag)

10 min Kondicykel, 25 min løb, mave 3x10


Dag 5 (fredag)

Morgen: Squat 1x5@53,75 2x4@64,50 2x3@75,25 5x3@86,00
Bænkpres 1x5@46,25 2x4@55,50 2x3@64,75 6x2@74,00
Dips 5x6

Eftermiddag: Squat 1x5@53,75 2x5@64,50 4x4@75,25
Fransk pres 5x10
Good morning (siddende) 5x5


Dag 6 (Lørdag)

Rotator-manchet træning (artikler/diverse/rotatormanchettraening.php)
Biceps: Standing barrbell (EZ-stang) curl 3x8, siddende dumbell curl 3x8, concentration curl 2x8 (Lidt disco er man vel altid)

Hej Thomas

Tak for din kommentar.
Du siger det samme som Mikkel og giver mig samtidigt forklaringen så det vil jeg rette mig efter.

Mener du i øvrigt ligesom Vupti, at der mangler lidt ryg - jeg mener Sheiko er vel et program til, at forøge styrken i de 3 store og det forløber kun over 4 uger så jeg mener ikke selv umiddelbart, at der er noget forgjort i, at forsømme denne del lidt i en periode og jeg tænker umiddelbart, at hvis jeg også skal bruge energi på disse øvelser går det måske lidt ud over det som jeg egentlig ville forøge med programmet.

Nej, du behøver ikke smide mere rygtræning på. Sheiko er et styrkeprogram, og ikke et bodybuilding program. Det er i sin fulde udformning tiltænkt som et komplet program, og man behøver på ingen måde smide ekstra øvelser på.

Dette indlæg er flyttet til kost foraet
(Kan sgu' ikke lige se hvor man kan slette det - skulle nok bare have valgt rediger og så valgt kost foraet fra listen og så go)

Slet dit indlæg her og smid det over i kostsektionen. Så kan andre brugere også finde det og få glæde at de svar du måtte få.

Gozo skrev:Slet dit indlæg her og smid det over i kostsektionen. Så kan andre brugere også finde det og få glæde at de svar du måtte få.

Det prøver jeg lige.

Kom lige til at tænke: Hvis træningspasset ikke deles op skal man så dele eksempelvis bænken og squaten op i to?

Altså:

Week 1 - Day 1
Bench press
Squat
Bench press
Flat DB flies
Squat
Goodmornings

AndersT skrev:Kom lige til at tænke: Hvis træningspasset ikke deles op skal man så dele eksempelvis bænken og squaten op i to?

Altså:

Week 1 - Day 1
Bench press
Squat
Bench press
Flat DB flies
Squat
Goodmornings

Ja, det er meget normalt at gøre det sådan..

Ja er godt klar over det er normalt. Det er taget ud fra det MOL program jeg har liggende. Men tænke mere på om der er nogen grund til det eller det blot er sat sammen ud fra at det har været delt i to?

AndersT skrev:Ja er godt klar over det er normalt. Det er taget ud fra det MOL program jeg har liggende. Men tænke mere på om der er nogen grund til det eller det blot er sat sammen ud fra at det har været delt i to?

Du når at blive lidt frisk i bryst og ben igen... Det er ideen-- En ide hvis du vil køre den i en køre er at sætte dig ned og drikke en halv shake midt i forløbet for fornyet energi

Okay så tanken er stadig at dele det lidt op lige som Thomas Jagd beskriver man kan gør det med to pas.

AndersT skrev:Okay så tanken er stadig at dele det lidt op lige som Thomas Jagd beskriver man kan gør det med to pas.

Sheiko er beregnet til to pas... men det er umuligt for de fleste