Hej BB.dk

Nu har jeg efterhånden fulgt med fra sidelinjen i nogle år (fra en anden bruger), men nu synes jeg, det var på tide at prøve logning af. Både for at få en ekstra motivationsfaktor og for at holde øje med progressionen i min træning.

Synes det vil være på sin plads med lidt om min historie:

Man skulle ikke tro det, hvis man kiggede på resultaterne, men jeg har faktisk trænet i relativt lang tid, ca 5år eller sådan noget og lige siden første gang jeg stiftede bekendtskab med det, synes jeg det var utroligt spændende. Det har hidtil været meget on-off, med masser af skadesperioder (Mest grundet dårlig teknik og idiotisk sløseri i forbindelse med træning og fodbold) og fodbold, der i lange perioder har fået førsteprioritet. Jeg blev dog alvorligt skadet for omkring 1 1/2 års tid siden og siden da har fodbolden været lagt på hylden.
I december måned flyttede jeg hjemmefra og til Århus sammen med min kæreste og besluttede, at nu skulle træningen sættes i højsædet og der skulle ske noget. Siden da har min træning, seriøsiteten omkring det og resultaterne taget en rigtig positiv drejning.


I øjeblikket står den på bulk, hvor der bliver kørt træning efter protokollen:

Ben - hypertrofi
Træk - Hypertrofi
Pres - Hypertrofi
Lower - Power
Upper - Power

Er i gang med min 2. uge på programmet og planen er, at det skal køre i 10-12uger endnu.

I løbet af de sidste 2 1/2 måned, har jeg kæmpet med at ramme mine macros og mit kcal-indtag på hovedet. Planen er, at det gerne skal være rimelig lean. I starten var jeg dog glad, hvis jeg bare tog på. Derfor har de første 2 1/2 måned budt på en vægtøgning fra 68,3kg til den seneste uges gennemsnit på 73,2kg, hvilket er lige i overkanten. Vil gerne ramme en øgning på 200-300g pr uge fremover.

Håber i vil læse med fremover!


______________________________________________________________________________________________________________

Første træning i loggen bliver en Ben - hypertrofi træning. Vel nok min personlige yndlingstræning (sammnen med lower - power dagen). Der var også rimelig god energi på dagen. Jeg har arbejdet meget med min teknik på det sidste og særligt har der været på kongeøvelsen - squat. Det er blevet langt bedre end tidligere, men jeg er langt fra tilfreds. Der skal arbejdes på det.
På hypertrofidagene plejer der at være fokus på langsom excentrisk fase, korte pauser og masse af stress på musklerne.


Squat

(Overhead) 8x tom stang
6x60kg
6x80kg
6x100kg - Lidt tungt og knap så langsom excentrisk som jeg gerne vil ramme på disse dage. Også en smule grimme. Egoet tog lidt over..

6x100kg - Samme som ovenstående.
6x80kg
6x80kg
10x60kg
10x60kg


Goodmornings

10x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
- Alle godt excentrisk tempo og korte pauser


Front squat


12x40kg
12x40kg
12x40kg
- Lang tid siden jeg har kørt front squats. Jeg vil gerne lære den. Det skal der arbejdes på!


BB standing lunges


8x30kg
10x30kg
10x30kg


Unilateral seated leg curl


12x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x25kg --> 10x15kg


Romænsk dødløft


15x40kg
15x50kg
12x60kg
15x50kg


+4 sæt lægge
+ abs

Den her log, bliver jeg nødt til at følge, friend.

Træk - Hypertrofi

Dagens træning startede, som altid, med en grundig opvarmning. Var lidt sløj fra start, men det hjalp på det i løbet af træningen.
Første øvelse var, trods en smule ømme ben, squat. Alle ved, at man ikke kan have træk træning uden at squatte.

Squat - T4301

8x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg


Neutral grip pullups

8xBW
8xBW
8xBW


BOR

8x60kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
8x60kg
8x60kg


Wide grip pulldown

12x45kg
12x50kg
12x50kg
12x45kg
12x35kg


Db Rows

8x30kg
8x30kg
8x30kg


Yates Rows

15x50kg
15x50kg
15x50kg


+ 3 sæt shrugs
+ 6 sæt curls
+ Statisk udstrækning

Der var ikke meget power eller energi idag. Det var faktisk en rimelig ringe træning. Formentlig grundet alt for lidt søvn. Det er et vedvarende problem for tiden og det skal der helt sikkert rettes op på. Det bliver ikke lige i aften, da jeg har en del at se til. Der skal blandt andet laves et par kostplaner, ryddes op i lejligheden, laves mad osv.

Pres - Hypertrofi


Db incline Press


6x26kg
6x30kg
5x34kg - En lille PR. Mest fordi Db's i FW er tungere end i mit tidligere center, hvor de kun gik til 32,5kg
6x30kg
6x30kg
6x26kg
6x26kg


Bænkpres

12x40kg
8x60kg
8x60kg
8x50kg
12x40kg
- Der var allerede ikke mere sovs.


Standing Db press

12x14kg
12x14kg
12x14kg

+ 3 sæt lateral raises
+ 6 sæt triceps
+ rotater manchet

Det var faktisk en rimelig ringe træning.

En lille PR

Det var vidst ikke så ringe endda...

Følger også lige med på sidelinjen hvad siger højden?

bbnew skrev:Følger også lige med på sidelinjen hvad siger højden?

Du er mere end velkommen Højden siger ca. 178-179cm.

Marcus:
Jo, den var pænt ringe. Det var en fesen PR.. Ikke noget at være stolt af der.


_________________________________________________________________________________________

Grundet alt for lidt søvn de sidste par dage og et par rimelig pressede dage, har jeg besluttet at flytte dagens Lower - Power træning til imorgen.
Imorgen skal jeg til sidste eksamen i første del af uddannelsen som Personlig Træner. Så efter imorgen kan jeg da kalde mig selv certificeret fitnessinstruktør. Ikke at det er voldsomt at prale af, men det er da en start, om ikke andet. Derfor har jeg også taget en fridag imorgen, så nu kan der endelig blive sovet ud. Det er godt nok tiltrængt!

Efter en god nats søvn og god forberedelse i form af en god carb-up, var der fremragende energi til dagens træning. Der blev da også sat et par udmærkede PR.

Lower - Power


Dødløft

5x90kg
5x110kg PR
3x120kg PR
3x120kg
3x120kg
5x110kg
5x100kg

- Har aldrig rigtig lavet konventionel dødløft, da der var trægulv i mit gamle center. Teknikken er derfor slet ikke kørt ind endnu og der skal arbejdes rimelig meget med den. Der kommer video senere - en på 110kg og en på 120kg.


Goodmornings

6x40kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x45kg
6x45kg


Squat

12x60kg
12x80kg
12x80kg
12x60kg

- Føj hvor er high rep squat ulækkert hårdt.


Bulgarian split squat - T312X

12x12kg
10x12kg
12xBW


Unilateral leg press

8x40kg
8x40kg

- Herefter et totalt mislykket forsøg på pistols, efter Marcus' opfordring. Det er der slet ikke stabilitet, balance eller mobilitet til endnu. Specielt ikke på det her tidspunkt af bentræningen.

+ 3 sæt læg
+ Mave
+ Statisk udstrækning

Herefter et totalt mislykket forsøg på pistols, efter Marcus' opfordring.

Haha. Så konklusionen er, at mine 6 reps var udmærket?

Jeg ser frem til dødløft video.

Marcus skrev:

Herefter et totalt mislykket forsøg på pistols, efter Marcus' opfordring.

Haha. Så konklusionen er, at mine 6 reps var udmærket?

Jeg ser frem til dødløft video.

Ja. Det må være konklusionen.

Som lovet kommer her et par videoer af dagens dødløft. Min skadeshistorik tæller blandt andet en masse lændeproblemer. Det gik dog i sig selv igen stille og roligt og med masser af øvelser på gulv for lænden. Lang tid efter fik jeg MR-scannet mit bækken, hofte og lændehvirvler. Det viste sig så, at det højst sandsynligt har været en diskusprolaps. Problemet er ikke så stort længere, dog har jeg efter tung konventionel dødløft lidt irritation i lændeområdet i 1-2 dage efter. Håber lidt, at det er muskulært og at det falder på plads med tiden.

Her er videoerne. Kritik vil være kærkomment - der er jo sikkert nok at tage fat på !

5x110kg



3x120kg

Dagens træning bød på god energi og en dejlig PR. Alt i alt en ganske godkendt træning, Dog lidt disco til min smag. I fremtiden skal der volumen på ryggen på de her dage. Det må jeg huske.


Upper - Power


Bænkpres

6x60kg
5x85kg - PR
5x80kg
5x80kg
5x80kg
8x70kg
8x70kg

- De magiske 100kg kommer forhåbentligt snart. Jeg glæder mig.

BOR


8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
6x70kg
6x70kg
8x60kg

- 80'erne var ikke så pæne, men de var der da...


Military press

12x35kg
8x40kg
8x40kg
8x45kg


Db fllyers

12x14kg
12x16kg
8x18kg --> 10x14kg


+ 3 sæt curls supersættet med lateral raises
+ 3 sæt pushdown supersættet med facepulls

Tillykke med PR. Jeg er sikker på, at de 100 snart kommer op. Jeg melder mig gerne til at spotte på den vigtige dag.

Marcus skrev:Tillykke med PR. Jeg er sikker på, at de 100 snart kommer op. Jeg melder mig gerne til at spotte på den vigtige dag.

Tak skal du have. Det kunne være lækkert. Fie har til tider en tendens til at være lidt hurtigt på stangen, når hun spotter, så det bliver nok uden, hvis du ikke er til stede. Der er ingen, der skal tage den fra mig, når først den er der.

Følger lige lidt med her på sidelinjen, kan se du træner i FW Viby... der har jeg oftest også min gang

FreshLifter skrev:Følger lige lidt med her på sidelinjen, kan se du træner i FW Viby... der har jeg oftest også min gang

Du er mere end velkommen!
Fedt! Hvem er du i Viby? En af dem man ser ofte?

Dagens træning var sløj, uden energi og alt for stresset. Forberedelsen sejlede og jeg fik kun lavet en dårlig carb-up og alt for lidt væske. Fik øje på et nyt problem med min squat idag og jeg kan se på videoer, at det er et generelt problem. Jeg laver en mærkelig bevægelse med min venstre arm i den koncentriske fase. Jeg skal lige have fundet årsagen og løsningen, for jeg er bestemt ikke tilfreds så længe det ser sådan ud. Det er noget lort lige nu ihvertfald. Hader spildte bentræninger.


Ben - Hypertrofi


Squat

6x60kg
6x80kg
6x100kg - Fuck hvor var de grimme
5x100kg - De var så grimme, at jeg ikke engang gad lave nummer 6.
6x90kg
15x60kg - Selv her sejlede teknikken.
8x60kg - blev arrig og stoppede det helt her.


Rumænske dødløft - fra stepbænk

10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Herfra blev fokus på høj TUT og pump.

Bulgarian split squat - T4040


15xBW
15xBW
15xBW
- Kørt Back-to-back


+ 4 sæt leg extension T5040. Kan ikke huske kg præcis, men 35-45kg-ish
+ 4 sæt leg curl T5021. Igen 35-45kg-ish.
+ 3 sæt lægge
+ statisk udstrækning.

Udmærket trænet i mit gamle center i Tønder. Normalt er jeg ikke ret stor fan af Fitness World, men jeg sætter godt nok pris på det trods alt, når jeg er tilbage i mit gamle center. Hold kæft det er lort. Det var dog en pres dag på menuen, så udover den dårlige stemning i centeret, bar den ikke så meget præg af kvaliteten eller manglen på samme.
Imorgen skal jeg til barnedåb og have lidt tid med familien, nu man er hjemme. Men jeg håber, at jeg kan få en træk-træning ind på et tidspunkt alligevel.


Pres - Hypertrofi


Db Incline Press

6x27,5kg
8x32,5kg
8x32,5kg
6x32,5kg
5x32,5kg
6x25kg

Bænkpres - T310X

8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Incline Flyers

10x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg
12x15kg

Standing Db OH press

8x15kg
8x17,5kg
8x17,5kg

+ 3 sæt lateral raises
+ 3 sæt tricep extension ss med rear lateral raise
+ 3 sæt rope pushdown ss med facepulls
+ Rotater manchet træning

Sune-H skrev:

FreshLifter skrev:Følger lige lidt med her på sidelinjen, kan se du træner i FW Viby... der har jeg oftest også min gang

Du er mere end velkommen!
Fedt! Hvem er du i Viby? En af dem man ser ofte?

Er ofte en af de tidlige morgenløftere, en tyk koreaner udseende mæssigt

FreshLifter skrev:

Sune-H skrev:

FreshLifter skrev:Følger lige lidt med her på sidelinjen, kan se du træner i FW Viby... der har jeg oftest også min gang

Du er mere end velkommen!
Fedt! Hvem er du i Viby? En af dem man ser ofte?

Er ofte en af de tidlige morgenløftere, en tyk koreaner udseende mæssigt

Arh, du er en af morgenløfterne. Det er jeg meget sjældent grundet arbejde. Træner altid i prime time.


________________________________________________________________________________________________________



Det blev desværre ikke til en træning idag. Mine forældre kommer på besøg imorgen, men jeg kan forhåbentlig få fyret en træning af efterfølgende. Der kommer i forvejen til at være for mange off-days den her uge. Lidt for mange planer i løbet af ugen og så smutter kæresten og jeg selv på ferie til Kreta fra på søndag. Her håber jeg at finde et gym og få trænet en enkelt eller to gange i løbet af ugen. Så måske skulle jeg allerede starte en midlertidig omlægning af programmet fra den her uge. Det må jeg tænke over.

En hurtig omgang træk her til aften. Faktisk en rigtig god træning med fantastisk feeling og pump i Lats. Træningstiden med opvarmning og hele svineriet blev et sted mellem 50min og en time, så der var god fart på idag.


Træk - Hypertrofi


Pullups ss. BOR

5xBW --> 8x60kg
5xBW --> 8x60kg
5xBW --> 8x60kg
5xBW --> 8x60kg
- Måske var der et sæt mere. Jeg kan ikke huske det..


Reverse grip BOR ss. Seated Cable Row

8x50kg --> 12x35kg
8x50kg --> 12x35kg - Her var der en eller anden dame, der valgte at stjæle mit cabel. Og hun havde endda grimme træningshandsker på, den lort. Så herfra kun Reverse grip BOR.
8x60kg
8x60kg
12x50kg


Pulldown ss. Straight arm Pulldown

8x45kg --> 12x15kg
8x50kg --> 12x15kg
8x50kg --> 12x15kg
12x45kg --> 12x15kg


+ 4 sæt Y-raises
+ 3 sæt Shrugs
+ 6 sæt Curls

Idag trænede jeg med to venner fra mit arbejde. Når man træner tre sammen i et rimelig fyldt FW, bliver tiden nemt lidt knap. Derfor var volumen ikke så stor idag, som jeg gerne ville have haft den, men alligevel en godkendt omgang. Jeg fik, hvad jeg kom efter; en PR i dødløft.


Lower - Power


Dødløft


6x100kg
3x125kg PR
3x125kg
- Her blev jeg simpelthen træt af hele tiden at skulle skifte kg, så vi droppede den her og gik videre. De 125kg var, ligesom 120kg sidste gang, ganske lette og der var masser af power. 130kg næste gang.


Squat

12x60kg
12x70kg
12x80kg
12x80kg
12x60kg


Bulgarian split squats - T4040


10x10kg
12xBW
12xBW
- Modbydeligt hårdt.


Leg curl

12x45kg
12x55kg
12x55kg
12x50kg


Leg extension


12x45kg
12x50kg
12x55kg

+ 3 sæt lægge
+ Noget mave-gøgl

De seneste tre dage, har jeg været ekstremt forkølet og haft en smule influenza symptomer. Træningen er derfor blevet droppet og jeg har ligget hjemme efter arbejde og spist masser af grøntsager og appelsiner i håb om at slå det ned tidligt. Indtil videre er der kun marginal fremgang at mærke, så det er godt nok træls.. Skal bare være rask til søndag, når jeg rejser til de varme lande til en tiltrængt ferie. Efter den, er jeg forhåbentlig tilbage på benene og kan give den maks gas igen.

Endelig tilbage i FW efter omkring 14 dages off. Det var slet ikke meningen, at der skulle gå så mange dage uden træning. Blev snydt af hotellets "gym", som de havde reklameret med - billede nedenunder. Derfor blev det kun til en smule stabilitetstræning med BW i form af splitsquats o.lign. samt løb. Så regner man med at komme hjem til en stille arbejdsuge og masser af tid til at komme tilbage i form og igang med træningen, men nej. Man kommer hjem til totalt stress og overarbejde hver dag, hvilket gav et par ufrivillige offdays yderligere. Lort med lort på..
Dagens træning var også lort. Ingen energi efter 12timers arbejde og kun 5 timers søvn. Ingen stabilitet eller mobilitet efter pausen. Alt var lort. Derfor blev det også rimelig meget en tombola-træning.
Der blev trænet underkrop.


5 lette sæt squat - Teknikken SEJLEDE. Ingeting kunne fungere og jeg var arrig. Især fordi random idioter i centeret blev ved med at snakke til mig midt under mine sæt.. Jeg HADER størstedelen af folk i FW. De er nogle lallende idioter til tider, for ikke at sige altid.

Herefter besluttede jeg mig for at dødløfte mig selv ihjel - romanian style!

Romænske dødløft

25x50kg
20x65kg
20x60kg - Mine underarme dræbte mig på det her tidspunkt. Brugte derfor, mod min vilje, straps på sidste sæt.
20x50kg
- Sjovt med high rep dødløft. Mine hams er rimelig ramte nu.

Herefter tog tombolaen over og det blev til lidt af hvert, som ligeså godt kunne have været ingenting. Totalt sløjt.



Billede af hotellets "gym":

De sidste 4 dages stress, samt alt for lidt søvn, har for alvor ramt mig idag og jeg er helt flad. Så på trods af en nogenlunde tidlig fridag (endelig ), bliver der ikke trænet idag. Imorgen fortsætter jeg med en Upperbody træning og så kører træningsrutinen videre derfra. Der skal fandeme strammes op i næste uge. Nu skal det være slut og der skal ske noget. Træning, kost og søvn skal oppes gevaldigt så jeg måske også kan blive stor og flot og stærk på et tidspunkt ude i fremtiden

Morgenvægten inden jeg tog på ferie, lå på omkring 74,2kg, mens den i den her uge, har ligget på omkring 72,4kg. Det er alt for lidt og der skal smides noget masse på nu.

Nu vil jeg tage mig en lur og komme ordentlig tid i seng i aften. Der er morgenstund kl 3.45 igen imorgen tidlig. Ser frem til at gennemføre og logge en god træning imorgen.

Dagens træning var faktisk ganske udmærket - ihvertfald med god energi. Det lader dog til, at min krop har valgt at glemme alle træningsrelaterede bevægemønstre i løbet af min pause. Så teknik, mobilitet og styrke er helt lort lige nu. Det skal blive meget bedre, så der skal arbejdes.


Upper body


BOR

10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg


Bænkpress

10x50kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
6x60kg


Pulldown

12x50kg
8x60kg
8x60kg


Seated Db Press

12x12kg
10x16kg
8x16kg
8x16kg


Y-Raises

12x2kg
12x2kg
12x2kg
- De føltes sgu godt!


Db Chest Supported Rows

12x16kg
12x16kg
12x16kg


+ 3sæt facepulls ss. pushdown
+ 3sæt hammer curls
+ Rotator manchet


Imorgen er der ben-dag. Det skal blive godt! Jeg glæder mig meget.

Dagens bentræning var ganske god og med god energi efter omkring 10-11timers søvn. Dog skal der virkelig arbejdes for at få teknikken tilbage og endnu mere for forhåbentligt at forbedre den. Min krop er fortsat stiv, ustabil og ude af stand til at bevæge sig ordentligt. Derfor tog dagens SMR og opvarmning omkring 45-50min og jeg svedte som et svin i et skoldhedt FW - både under opvarmningen og selve træningen. Det var lidt ulækkert..


Ben - hypertrofi


Squat

8x60kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x60kg
- Squatten kører virkelig elendigt. Hold kæft hvor er det træls.


Standing BB lunges

12x30kg
8x40kg
8x40kg


Dødløft

10x60kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg


Leg Curls

12x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg


Bulgarske Split Squats

12xBW
12x12kg
12x12kg


+ 4sæt lægge
+ 3sæt stepups
+ Mave og generel core

Idag trænede jeg Pres -Hypertrofi med en ven fra arbejde i FW på Jens Baggesens Vej. Centeret var fortsat under renovering, hvilket gør det til et helvede. Der er så proppet af folk og udstyret er proppet alt for tæt. Udover at FW, som altid, var lort, var det en ganske fin træning. Jeg var rigtig slap, men det var jo også bare bodybuilding der skulle laves og det kan man jo sagtens gøre, selvom man er slap som en lille, tyk pige. Så det var fint nok. Vi kørte efter min vens program og derfor er der ingen volumen på skuldrer idag og mange forskellige brystøvelser.

Pres - Hypertrofi


Flat Db press / Low Incline Press

Prøvede at få de helt flade til at fungere, men det har jeg aldrig kunnet med Db's. Derfor gik jeg over til low incline i stedet.

10x26kg
8x26kg
- Incline herfra
8x26kg
8x26kg
8x26kg


Bænkpres

8x60kg
8x65kg
8x65kg


Incline press - T31X0

10x40kg
8x40kg
6x40kg


Seated Cable Flyers

8x10kg
8x10kg
8x10kg --> 10x8kg --> 12x6kg


+ 8sæt tricep
+ 5sæt facepulls


Jeg købte igår en Podcast af Charles Poliquin om Structural Balance og jeg har hørt den i bussen idag. Det er fandeme spændende. Jeg er pjattet med sådan noget. Har længe besluttet at jeg som minimum skal have hans PICP 1 & 2 - Uddannelser, når jeg engang får råd og er klog nok til det. Indtil da, skal jeg lige have gennemført den sidste del af min PT-uddannelse og så vil jeg kigge mig om efter yderligere kurser. Hvis nogen af jer har erfaringer med gode kurser til videreuddannelse som PT'er, må i meget gerne sige til. Alle råd er kærkomne!

Idag har min kæreste haft fødselsdag og vi har haft gæster fra igår og hele dagen idag og har været ude at spise til aften. Der er derfor ikke blevet trænet hverken igår eller idag. Sådan er det jo - familien er alligevel vigtigere end træning
Vi var dog ude at løbe 5km sammen inden vi skulle ud at spise. Det er så længe siden, jeg har løbet så langt eller bare overhovedet. Jeg var engang i rigtig god form og var god til at løbe, men den tid er godt nok forbi nu. Jeg var ved at omkomme.. Jeg har derfor besluttet, at jeg skal til at dyrke cardio et par gange om ugen. Om ikke andet, så for sundhedens skyld.

Imorgen tager jeg en maraton-træning af både træk og ben. Det glæder jeg mig til. Det skal blive godt!

Jeg har derfor besluttet, at jeg skal til at dyrke cardio et par gange om ugen

Husk at spise nok mad så.