Bruger login







Ugen der gik, uge 49, 2017
Bælter, kost og Q&A!

Lørdags-links
Periodisering, øl og WR!

Tilbudsguide, uge 50, 2017
Klementiner, kylling og oksekød!

Ugen der gik, uge 48, 2017
Nyt tiltag, BCAA vs. proteinpulver og EM i styrkeløft!


Statistik

Vi har 54483 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Strups

Vores medlemmer har i alt skrevet 2013269 indlæg i 85318 emner

6 nye indlæg i dag


Online
I alt: 428
Medlemmer: 6
Skjulte: 0
Gæster: 422

Følg bodybuilding.dk på

Træningsprogram nybegynder

Udskriv emne


Træning for større muskler og/eller en mere veltrænet krop

Tilbage til Fitness & bodybuilding





Hej da jeg lige er begyndt at styrketræning, kører på 3 uge nu og er blevet lidt bidt af det. Vil gerne have lidt mere fylde på kroppen (er helt med på det tager tid og ikke er noget der lige kommer de første par mdr). Har brugt en træningsapp der fortæller hvilke øvelser på hvilke dage, hvor man skriver kg og antal ind og man kan løbende ligge billeder ind hvilket jeg synes er super, men er i tvivl om selve træningsprogramet jeg fandt derinde er noget værd. Så ville lige hører om der er nogen der vil komme med kommentarer til det både ris og ros.

Mandag: FRI

Tirsdag : Bryst/ triceps
Barbell bench press 5sæt
Barbell incline bench press 3sæt
Dumbbell bench press 3sæt
Dumbell incline bench press 3sæt
Dumbell fly 3sæt
Barbell close grip bench press 3sæt
Barbell triceps Extension 3Sæt
Dumbbell Standing triceps extension 3sæt
Triceps pushdown V bar 3 sæt

Onsdag :Ben / abs
Barbell Squat 3sæt
Barbell deadlift 3sæt
Legpress 3 sæt
Leg extension 3 sæt
Seated leg curl 3 sæt
Standing calf raises 3 sæt
Calf press on leg press 3sæt
Cabel crunch 3 sæt
Crunches 3 sæt
Planken 3sæt

Torsdag : FRI

Fredag ryg / Abs
Barbell deadlift 3sæt
Barbell bent over row 3 sæt
Wide grip lat pulldown 3 sæt
Close grip front lat pulldown 3 sæt
Cable seated Row 3 sæt
Dumbbell one arm row 3 sæt
Pull ups 3 sæt
Leg raise 3 sæt
Ab crunch Machine 3 sæt

Lørdag: Biceps / skulder
Dumbbell Arnold Press 3sæt
Barbell shoulder press 3sæt
Dumbbell Lateral Raise 3sæt
Dumbbell Front raise 3sæt
Barbell Shrug 3sæt
Barbell curl 3sæt
Dumbell alternate bicep curl 3sæt
Dumbell alternate hammer curl 3sæt
Dumbbell Concentration curls 3sæt
Dumbbell alternate incline curl 3sæt

Håber der er nogen der har lidt indput så jeg kan få en god start på træningen med fremgang i styrke og fylde

Venlig hilsen
René
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 24. feb 2017, 19:06
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der er så mange ting galt med det at du skal finde dig et andet program.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Okay træls men sådan er det jo nok når man er ny. Har du evt et forslag til hvor man finder et godt program så, om det er 2,4 eller 6 dage om ugen betyder ikke så meget skal helst bare kunne gøres på maks en time pga arbejde og familie.
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 24. feb 2017, 19:06
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der er meget at vælge imellem. Det kunne være stronglifts https://stronglifts.com/5x5/

Det er ikke et dumt sted at starte.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det ser spændende ud det du forslår. Faldt over dette 2 split program på maxer.dk hvad siger du til det?
DAG 1 - TRÆK: BEN, RYG OG BICEPS
Squat 5x5 eller 4x8-10
Dødløft 5x5 eller 4x8-10
Lunges 4x8-10
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15

DAG 2 - PRES: BRYST, SKULDER OG TRICEPS
Bænkpres 5x5 eller 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: 24. feb 2017, 19:06
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



 
Reputation point: 75
 
Indlæg: 384
Tilmeldt: 27. dec 2013, 23:18
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Du er meget glad for mange øvelser, men vil gerne have træningen overstået på en time. De to ting hænger ikke sammen. Og det er slet ikke nødvendigt med så mange øvelser. Men det må du selv om.

Tilgengæld er det et to split du har fundet. Du får ramt hver muskelgruppe to gang i ugen (hvis du har fire træningspas) . Det er meget bedre end det du havde inden.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er lettere tåbeligt at SL 5x5, Maxer 2-splittet og Back To Basics ofte anbefales til nybegyndere, når man tænker på hvor få nybegyndere der reelt set kan finde ud af at lave chin ups, bænkpresse, squatte og dødløfte.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1205
 
Indlæg: 3760
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:Det er lettere tåbeligt at SL 5x5, Maxer 2-splittet og Back To Basics ofte anbefales til nybegyndere, når man tænker på hvor få nybegyndere der reelt set kan finde ud af at lave chin ups, bænkpresse, squatte og dødløfte.


Så du mener at folk skal starte med maskiner? Få noget styrke og når der så er kommet noget vægt på, begynde på at lære at squatte, dødløfte og bænke? Det bør da læres mens der ikke er nogen vægt på stangen. Det vil sige som nybegynder.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Udgaard skrev:
Jmt skrev:Det er lettere tåbeligt at SL 5x5, Maxer 2-splittet og Back To Basics ofte anbefales til nybegyndere, når man tænker på hvor få nybegyndere der reelt set kan finde ud af at lave chin ups, bænkpresse, squatte og dødløfte.


Så du mener at folk skal starte med maskiner? Få noget styrke og når der så er kommet noget vægt på, begynde på at lære at squatte, dødløfte og bænke? Det bør da læres mens der ikke er nogen vægt på stangen. Det vil sige som nybegynder.


Det er slet ikke det jeg skriver.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1205
 
Indlæg: 3760
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jmt skrev:
Udgaard skrev:
Jmt skrev:Det er lettere tåbeligt at SL 5x5, Maxer 2-splittet og Back To Basics ofte anbefales til nybegyndere, når man tænker på hvor få nybegyndere der reelt set kan finde ud af at lave chin ups, bænkpresse, squatte og dødløfte.


Så du mener at folk skal starte med maskiner? Få noget styrke og når der så er kommet noget vægt på, begynde på at lære at squatte, dødløfte og bænke? Det bør da læres mens der ikke er nogen vægt på stangen. Det vil sige som nybegynder.


Det er slet ikke det jeg skriver.


Ok. Så misforstod jeg dig. Men har stadig ikke forstået hvad du så mener.
Brugeravatar
 
Reputation point: 85
 
Indlæg: 846
Tilmeldt: 25. sep 2014, 14:22
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Jmt: hvad skal man så anbefale nybegyndere?
Skillinge sammen til en PT?
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 183
Tilmeldt: 17. jul 2013, 14:36
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Er enig i at der kan være nogle problemer med at sætte nybegyndere til at træne SL5x5 eller SS (foretrækker SS). Men er samtidig enig i at folk burde lære de store løft. Det jeg har gjort med flere folk, er at give dem et program, som er lidt nemmere at komme i gang med, og så ved siden af det program, have dem øve sig i de store løft. Så de f.eks. inden en fullbody træning, laver 3x5 med tom stang i squat, hvor fokus ligger i at indøve bevægemønster.
Et startprogram kunne være:
Træningspas A:
- Indøvelse af løft -
Bulgarian Split Squats: 4x6-8
Hip Thrusters: 4x8-10
Dumbell Bench Press: 4x6-8
Lat. Pulldowns: 4x8-10

Træningspas B:
- Indøvelse af løft -
Goblet Squats: 4x8-10
Romanian Deadlift: 4x6-8
Standing Dumbell Overhead Press: 4x8-10
Dumbell Rows: 4x6-8

Så efter 1-2 måneder kan de starte på f.eks. SS. Som jeg godt kan lide fordi man starter med kun at lave de store løft de første par uger.

Der er folk der er meget skarpere end mig, der kunne komme med en bedre tilgang. Men det har synes at have virket godt med flere nybegyndere.
Sidst rettet af Tr.Bjørn 25. feb 2017, 16:41, rettet i alt 1 gang.
"A common mistake that people make when trying to design something completely foolproof is to underestimate the ingenuity of complete fools."
Brugeravatar
 
Reputation point: 60
 
Indlæg: 969
Tilmeldt: 28. okt 2013, 09:47
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 95.00
- Squat: 133.00
- Dødløft: 157.50
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Udgaard skrev:
Jmt skrev:
Udgaard skrev:
Jmt skrev:Det er lettere tåbeligt at SL 5x5, Maxer 2-splittet og Back To Basics ofte anbefales til nybegyndere, når man tænker på hvor få nybegyndere der reelt set kan finde ud af at lave chin ups, bænkpresse, squatte og dødløfte.


Så du mener at folk skal starte med maskiner? Få noget styrke og når der så er kommet noget vægt på, begynde på at lære at squatte, dødløfte og bænke? Det bør da læres mens der ikke er nogen vægt på stangen. Det vil sige som nybegynder.


Det er slet ikke det jeg skriver.


Ok. Så misforstod jeg dig. Men har stadig ikke forstået hvad du så mener.


Er dit øvelsesrepertoire begrænset til squat, bænkpres, chin ups, dødløft og træning i maskiner?

steinway skrev:Jmt: hvad skal man så anbefale nybegyndere?
Skillinge sammen til en PT?


Tr.Bjørn har fat i noget. Dette er selvfølgelig blot min tilgang, og der er sikkert nogen, der vil være uenig.
Det er ikke fordi jeg opponerer imod de store løft, men personligt foretrækker jeg at danne et vis fundament af alsidig bevægelighed og kropskontrol før der progredies til mere teknisk krævende øvelser.

F.eks. er back extensions, goodmornings, rack pulls, split squats, lunges, goblet squats, step ups osv. alle gode øvelser der arbejder med lignende bevægekæder ift. squat og dødløft, og som er væsentligt nemmere at tilgå.

Hvis man knapt nok evner at lave en pæn split squat eller en lunge, og slet ikke formår at spænde op i coren og aktivere glutes i goodmornings og back extensions, og ikke kan finde ud af at åbne op i hoften i en goblet squat, så er det imo for tidligt at implementere squat og dødløft. Det betyder selvsagt ikke, at man ikke må arbejde på de tekniske aspekter i begge øvelser, men det er alt andet lige nemmere at lære at squatte, når man har lært at lave både split squats og goblet squats, end hvis man slet ikke kunne nogen af delene, og mange af disse øvelser tillader også egentlig træning til udmattelse. Én ting er at skulle lære en øvelse, en anden ting er også at komme hjem og have en god fornemmelse af, at man faktisk har trænet.

Jeg har set adskillige idrætsudøvere der knapt nok har lært at squatte eller dødløfte gang på gang blive sat til at lave clean and jerk af deres trænere, og det bliver bare ikke pænere.

TL;DR: Tænk mere nuanceret ift. øvelsesvalg.
"Det er fandeme fedt at være massiv når man knepper, man kan bare smadre piger fuldstændig"
- Mapsen 2017, 123 kg

Billede
Brugeravatar
 
Reputation point: 1205
 
Indlæg: 3760
Tilmeldt: 19. jan 2012, 16:18
Geografisk sted: Mother Russia
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tilbage til Fitness & bodybuilding




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 38 gæster