Power clean program

Jeg synes ikke der er så mange power clean programmer derude, er det mig, der leder de forkerte steder?

Tænker du cyklusser lavet til powerclean eller et helt program med støtteøvelser bygget op omkring powerclean?

Tænker du cyklusser lavet til powerclean eller et helt program med støtteøvelser bygget op omkring powerclean?

Både og, hvis du kender til en cyklus med masser af PC og SQ er jeg også interesseret i den, men ellers bare en PC cyklus, hvor det forventes man "træner alm" ved siden af, så at sige.

Prøv og søg på bulgarske programmer og sådan.. men en ide ville da være at tage WSB systemet og sætte frekvensen kraftigt op, noget ala.

mandag

ME clean/pull variation
ME pres variation fra rack/paller
2-3 hjælpeøvelser

tirsdag

ME Squat variation
2-3 støtteøvelser

onsdag

ME snatch variation
ME pres variation
2-3 støtteøvelser

Torsdag

ME squat variation
2-3 støtteøvelser

fredag off/let

Roning/cykling (cardio) for at vedligeholde eller forbedre konditionen uden at det går ud over restitutionen
Water jogging
Water therapy
Deep tissue massage
Rehab øvelser (rotator cuff, band extensions, udstræk etc)

Lørdag

ME konkurrenceløft (clean and jerk/Snatch)
2-3 støtteøvelser

Søndag off/let sportslige aktivitet

For ekstra motivation og for at få træning på anden måde end normalt, så lav noget træning i form af boldspil eller lignende sport med nogen venner fx, eller bare slap af - vigtigt man ikke tager for meget af restitutionen... en anden mulighed er teknik træning via film, coaching og lignende


Det kunne da være en mulighed, men er heller ikke vildt meget inde i vægtløftning, ved dog at mange af cleans, snatches og andre øvelser ikke kræver ret meget tid at restituere fra, som max løft for styrkeløftere etc, da fokus ligger mere på en kraftig og eksplosiv udførelse, og man kommer sjældent op og brænder CNS af på samme måde.. Du kan evt smide en tapper/deload uge ind hver 4-8 uge alt efter hvordan du føler du kan klare belastningen, men ellers kan man vælge at tage 3 ME øvelser hvert sted som cykles rundt 2-3 gange ud fra svagheder før der tages nye, og så på en evt tapper uge, så fjerner man alle støtteøvelser og ME øvelserne bibeholdes, men der vælges variationer som er meget lidt anstrengende på kroppen, fx front squat er hård, men overhead squat er nok nemmere at komme sig over..

ME øvelser skal også holde på 6-8 sets a 1-5 reps, har man brug for mere volumen så det set-mæssigt istedet.. Støtteøvelserne skal også være med få reps og så eksplosivt som muligt, dog kan det være muligt med noget lidt højere rep end max 5 fx, men fokus skal stadig være på max eksplosion tæt til failure så..

Hvilke støtteøvelser man bør vælge ved jeg ikke ret meget om, men der må være et hav af muligheder på youtube evt, ellers kommer du vel ikke udenom en coach på et tidspunkt..

Netop fordi cleans/power cleans er af en anden natur end squat, bænkpres etc. er jeg på bar bund mht. at finde et program at gå frem efter. Jeg kan naturligvis bare finde på noget selv, men jeg gad godt prøve noget fast progression. Jeg har i sinde ikke at lave andre OL løft end power cleans, så rutinen skulle gerne passe til dette. Jeg har fundet nedenstående program i et forum, det er til 1x om ugen, men jeg ser ikke noget problem i at lave det 2x om ugen, som er den frekvens jeg har tænkt mig at træne efter (2-split). Alternativt vil jeg nok køre noget John Broz/bulgarsk, hvor jeg kører op til et dagsmax, dropper vægten lidt og efterfølgende kører nogle sæt.

Week 1:

65% x 5
70% x 3
75% x 1
70% x 5
75% x 3
80% x 1
75% x 5
80% x 3
85% x 1

Week 2:

15 Singles at 85%

Week 3:

70% x 5
75% x 3
80% x 1
75% x 5
80% x 3
85% x 1
80% x 5
85% x 3
90% x 1

Week 4:

Warm up
Test new max

Week 5:

Repeat week 1 w/ new max.

Jeg ville personlig ikke begynde at lave WSB i de olympiske løft, dertil er løftene simpelthen for tekniske. Tekniktræning er en stor del af det at blive stærkere og opbygge et fundament i de olympiske løft, risikoen ved det andet er man får indlært dårlige vaner som kan hæmme en i at blive stærkere senere hen, indtil man får "unlært" dem, desuden får man rigeligt med tunge vend og tunge træk i mange af de VL trænings programmer jeg har set.

Jeg har ikke set nogle cyklusser der fokusere på frivend, men jeg kunne forstille mig at man, med nogenlunde resultater, kunne pille stød delen ud af et eller andet VL program og nøjes med den samt supplere med RDL's og flere stødhiv

Jeg ville personlig ikke begynde at lave WSB i de olympiske løft, dertil er løftene simpelthen for tekniske. Tekniktræning er en stor del af det at blive stærkere og opbygge et fundament i de olympiske løft, risikoen ved det andet er man får indlært dårlige vaner som kan hæmme en i at blive stærkere senere hen, indtil man får "unlært" dem, desuden får man rigeligt med tunge vend og tunge træk i mange af de VL trænings programmer jeg har set.

Jeg har ikke set nogle cyklusser der fokusere på frivend, men jeg kunne forstille mig at man, med nogenlunde resultater, kunne pille stød delen ud af et eller andet VL program og nøjes med den samt supplere med RDL's og flere stødhiv

Zhere vill be no RDLs or stødhiv my friend, kun PCs

Man kunne så bare tage et VL program og lave alt, hvor der hives i en stang med hænderne, om til PCs

Har du et godt VL program Jens, gerne blot 2x om ugen, selvom det sikkert er svært at finde et sådant i VL regi.

Det eneste jeg umiddelbart lige kender til med kun 2 træningsdage om ugen er det begynderprogram der ligger her http://www.qwa.org/programs/content.asp
Men det er selvsagt et begynderprogram, med stort tryk på begynder.
Ellers kunne jeg forstille mig du kunne få noget ud af bruge det intermediate program der ligger der, som skabelon

Her er programmet:

Clean, vend, front squat, clean, vend, clean.. Repeat.

Byg op til max, tag 20-30 kg. fra og lav 2 eller 3 reps for 8-12 sæt

Her er programmet:

Clean, vend, front squat, clean, vend, clean.. Repeat.

æhhm. clean og vend er det samme.....

Her er programmet:

Clean, vend, front squat, clean, vend, clean.. Repeat.

æhhm. clean og vend er det samme.....

LULZ

Byg op til max, tag 20-30 kg. fra og lav 2 eller 3 reps for 8-12 sæt

20-30kg er måske lidt voldsomt nåt mit max ligger omkring 100kg
Men idéen er god nok

Man bygger stille og roligt op igen i backoff delen

er det for at bliver stærkere i frivend eller for at bygge noget maa' på nakke og øvre ryg?

er det for at bliver stærkere i frivend eller for at bygge noget maa' på nakke og øvre ryg?

Begge dele, jeg har aldrig set en, der kunne frivende +140kg, der ikke så badass ud

Har du overvejet Wendler + en let dag? Det har jo virket fint for dig tidligere i andre øvelser.

Har du overvejet Wendler + en let dag? Det har jo virket fint for dig tidligere i andre øvelser.

Tror du det er smart at reppe ud i PCs? Det jeg ikke kan lide ved wendler er den lave volumen

Har du overvejet Wendler + en let dag? Det har jo virket fint for dig tidligere i andre øvelser.

Tror du det er smart at reppe ud i PCs? Det jeg ikke kan lide ved wendler er den lave volumen

Dunno. Jeg har aldrig kendt nogen, der var dum nok til at prøve det

Hvis man kører en dag 2 med noget shiko lignende på dagsform, tror jeg at det er ok, løftets eksplosive natur taget i betragtning. Men jeg har ingen praktisk erfaring med det - jeg fungerer jo selv på ret lav volumen og tunge topsæt.

Her er programmet:

Clean, vend, front squat, clean, vend, clean.. Repeat.

æhhm. clean og vend er det samme.....

Det ved jeg da godt. Se ironien i indlægget..
Selvom jeg mener at hvis man vil være god til noget, så er det dét man skal gøre. Man bliver ikke god til squat af at køre benpres!

Har du overvejet Wendler + en let dag? Det har jo virket fint for dig tidligere i andre øvelser.

Tror du det er smart at reppe ud i PCs? Det jeg ikke kan lide ved wendler er den lave volumen

Ang. 5/3/1 behøver man jo ikke køre til failure hver gang. Og man er velkommen til at køre flere set bagefter for at øge volumen.

Jeg kan foreslå dig bogen der hedder "Olympic weightlifting" af Greg Everett. den har en masse gode ting i sig syntes jeg. og den har også nogle gode skitser til nogle programmer, medregnende alle ol løft og dets power versioner