Relativ styrke

Hey derude

Mit mål pt. er at blive stærkere i forhold til kropsvægten, jeg har dog intet imod at tage lidt på da jeg kun vejer ca. 65 kg og er 1.80 høj. Jeg skal være eksplosiv i benene (hop, sprint, spark osv), og overkroppen så stærk som muligt - bemærk at jeg ikke så meget går efter masse, men derimod at blive stærk og eksplosiv. Jeg har læst "Styrketræning og Martial Arts" , men for mig virker det som om at programmet for relativ styrke virker utrolig let - altså at fremgangen i styrke vil være utrolig lav med kun 70% af 1RM så få reps og sæt. Desuden har jeg læst mig frem til at pyramidetræning er ineffektivt - men at f.eks. Sheiko kører jo lidt på den måde, og det har mange da fremgang med? Så jeg er ret lost hvad angår sæt og reps lige nu!

Øvelserne er ca. på plads:

Squat
Bænk
Evt incline bænk - bb eller db.
Military
BOR
Pulldowns el. chinups (har ikke haft fremgang i chins i lang tid så..)
Pullover evt

En kettlebell øvelse jeg ikke kan huske hvad hedder - bare med håndvægt.
Dips
Curls

Rotator cuff øvelser
Cuban press

Side bends
Superman
Evil wheel

Desuden diverse cardio

Regner med fullbody mindst 3 gange om ugen. Dog er jeg åben for andre forslag - husk at der skal være plads til cardio i form af blandt andet løb.

Nogen der kan hjælpe - kan simpelthen ikke få sat de sæt og reps sammen

Øvelsesvalget ser fint ud.

Den eneste øvelse i sheiko, der køre efter pyramide princippet er bænk og så er der for øvrigt også kun på trejde dagen. Syntes helt klart du skal vælge sheiko, som du selv siger så er der rigtig mange her på sitet der har haft gode erfaringer med cyklussen, så mon ikke også du får det.

Øvelsesvalget ser fint ud.

Den eneste øvelse i sheiko, der køre efter pyramide princippet er bænk og så er der for øvrigt også kun på trejde dagen. Syntes helt klart du skal vælge sheiko, som du selv siger så er der rigtig mange her på sitet der har haft gode erfaringer med cyklussen, så mon ikke også du får det.

Jeg går som sagt efter styrke der, og hvis Sheiko kører efter pyramide princippet - som jo skulle være ineffektivt (alt træning er jo selvfølgelig gavnligt) så hjælper det mig jo ikke.

Tak for din respons i hvert fald

Håber folk kan give mig svar på alle spørgsmålene

Hvorfor tror du at pyramidetræning er decidret ineffektivt? Hvor har du det fra?
Faktum er i hvert fald at mange gør brug af Sheiko og mange har fremgang med det (også bænkpressen) .

Hvis du vælger at køre det program du selv har skrevet op, hvorfor så ikke smide noget dødløft eller nogle olympiske løft ind? - eventuelt bare cleans.

Hvorfor tror du at pyramidetræning er decidret ineffektivt? Hvor har du det fra?
Faktum er i hvert fald at mange gør brug af Sheiko og mange har fremgang med det (også bænkpressen) .

Hvis du vælger at køre det program du selv har skrevet op, hvorfor så ikke smide noget dødløft eller nogle olympiske løft ind? - eventuelt bare cleans.

Skrev jo også at alt træning er gavnligt ;)

Det kan overvejes. Men hvad med reps og sæt i de andre øvelser? Nogen selv der har erfaring med det der Martial arts program for relativ styrke?

På et tidspunkt kørte jeg noget eksplosivitets træning. Det var 10x5 i Bænkpres, Militarypres, Benpres og Pulldown/chin-up. Det var særdeles effektivt for styrke.

Hvad siger i til det her (Mix af forskellige cyklus'er fra siden)

Squat

Mandag og Fredag = 4*3 reps af 70% af 1 RM - DE. Onsdag: Se cyklus

Bænk:

Mandag og Fredag: 10*4 kørt eksplosivt. Kørt på ca. 70% af 1RM. Onsdag: Se cyklus

Incline db bench press - mandag, onsdag og fredag: 8*3

Military - mandag, onsdag og fredag: 8*3

Dumbbell dobbelthand swing (ligesom kettebell bare med db) - mandag, onsdag og fredag: 10*3

BOR - Mandag, onsdag, fredag 10*4 kørt med eksplosivt træk og langsom "fald"

Pulldown el. chins - Mandag, onsdag, fredag. 8*3

Dips el. anden øvelse - mandag, onsdag, fredag.

Curls - mandag, onsdag og fredag: 10*3

Side bends: hver træning 8*4

8*3

Rotator cuff og cuban presses mandag of fredag.

Evil Wheel og superman hver træning

Squat cyklus:

Uge 1: 4 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 4 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 90 % af 1RM
Uge 6: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 97 % af 1RM
Uge 8: 1 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 9: Max test i cyklus øvelser
Uge 10: Start cyklus op igen på baggrund af nye 1RM´s

Bænk cyklus:

Max effort peaking cycle
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM
Uge 8: deload uge 3 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 9: max test

Cardio som løb osv. sker på off-dagene

På et tidspunkt kørte jeg noget eksplosivitets træning. Det var 10x5 i Bænkpres, Militarypres, Benpres og Pulldown/chin-up. Det var særdeles effektivt for styrke.

Reps - sæt?

10 sæt af 5 gentagelser på ca. 75%. I de fire øvelser.
Vil tro at det også kan virke for andre. Kørte det efter 8ugers HST
Regnede faktisk ud at jeg steg 33% i Military. For 8ugers HST + 3-4uger af 10x5 75%
Men det var nok meget begynder gains.

10 sæt af 5 gentagelser på ca. 75%. I de fire øvelser.
Vil tro at det også kan virke for andre. Kørte det efter 8ugers HST
Regnede faktisk ud at jeg steg 33% i Military. For 8ugers HST + 3-4uger af 10x5 75%
Men det var nok meget begynder gains.

Kan da overvejes ;)

Brugte/bruger det som deload. Hvis du ikke er vant til at træne eksplosivt er der nok mere at hente end ellers.