Pilgaards log

Det er fandeme en flot tid! =D> Tillykke med det!

Mange tak

Sååå er der kommet gang i vægtene igen efter en pause på omkring 3 måneder . Jeg vil fra nu af kun logge mine styrketræningspas - ikke løb osv. Lige nu står den bare på træning efter dagsform, og det vil for det meste blive fullbody, men i dag + i morgen = 2-split.

Det var rigtig fedt at komme i gang igen, og ze homegym er nice . Dagens træning stod, sammen med Raskopops, på bryst, skulder og triceps, og i morgen bliver det ben, ryg og biceps. Jeg er gået ret meget ned i både masse og styrke, men det skal der nok blive rettet op på

Military press:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Dumbbell bænkpres:
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
11 x 15 kg
9 x 15 kg

Incline flies:
8 x 10 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

Lateral raise
8 x 8 kg
7 x 8 kg
7 x 8 kg

Fransk pres
6 x 25 kg
5 x 25 kg
6 x 20 kg

Jeg kom til at ramme failure et par gange i øvelserne . Skal lige have styr på styrken igen

Godt at du er kommet igang med styrketræning igen! =D> Det ser ud til at din skulderstyrke er god Bulker eller cutter du?

Så kom der også lidt vægte i loggen - skie godt . Jeg gætter på du har ubarmhjertige DOMS i dag..?

Jeg er gået ret meget ned i både masse og styrke

Ja, det skal vi sgu nok få gjort noget ved !

Ps. Jeg har lige brændt ny Disturbed-CD!

I dag trænede jeg ben, ryg og biceps med Rask . Desværre kan vi ikke squatte endnu, men det skulle vi gerne kunne inden længe.

Dødløft:
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 70 kg
10 x 75 kg
5 x 85 kg
- Virkelig dejligt at komme i gang med dødløft igen

DB lunges:
9 x 14 kg
9 x 14 kg
9 x 14 kg
- Første gang ever jeg kører denne øvelse. Ikke ligefrem min yndlingsøvelse, men den kørte fint.

Jeg ville her have kørt lidt chinups, men pga. min store, muskuløse krop kunne stangen ikke holde .

DB rows:
10/7 x 22 kg - 10 med højre og 7 med venstre. Mit greb er direkte lort - især med venstre hånd - og det var mest derfor jeg ikke tog 10, styrken er jeg ret sikker på var der.
10/8 x 22 kg
10/8 x 22 kg

Standing DB one-legged calf raises (fancy navn):
12 x 16 kg
10 x 16 kg

--------------------
DB curls:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Superset

Mavebøjninger:18
6 med 10 kg bag nakken
10 med 5 kg bag nakken

Kan meget bedre lidt ryg/ben/biceps-dagen end bryst/skulder/triceps-dagen.

Godt at du er kommet igang med styrketræning igen! =D> Det ser ud til at din skulderstyrke er god Bulker eller cutter du?

Yeah, det er lækkert at være i gang igen . Jeg synes egentlig ikke selv min skulderstyrke er så god, men tak for det .

Min FB% er udmærket - især efter det her løbeprojekt - så jeg satser på et lean bulk. Jeg skal vist bare have smækket noget masse på rammen pt. Men jeg har ingen kostplan eller noget, da det imo er for omfattende, så det bliver bare på fefühl

Så kom der også lidt vægte i loggen - skie godt . Jeg gætter på du har ubarmhjertige DOMS i dag..?

Jeg er gået ret meget ned i både masse og styrke

Ja, det skal vi sgu nok få gjort noget ved !

Ps. Jeg har lige brændt ny Disturbed-CD!

Jeg troede også jeg ville få crazeh DOMS, men det er ikke så galt igen, som jeg troede.

CD'en var alt for nice . Gotta love Disturbed.

Sebbt har ret. Det var faktisk ret god military - specielt når man sammenligner med din bænkstyrke.

Sebbt har ret. Det var faktisk ret god military - specielt når man sammenligner med din bænkstyrke.

Okay, okay, I surrender

I dag stod den på fullbody med rask

DB lunges:
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Dødløft:
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.

DB bænk:
6 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
- Hårdt

Military press:
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
- Prøvede både at holde smalt og bredt i sættene, men ved ikke hvad jeg synes bedst om.

Crunches:
5 med 5 kg. bag nakken - stoppede pga. smerte omkring halebenet, men de næste sæt blev bare udført med mindre rom
10 med 5 kg. bag nakken
10 med 5 kg. bag nakken

Fransk pres:
4 x 5 @ 25 kg.

SS.

DB curls:
3 x 10 @ 10 kg.

Chinups efter pavel ladder system:
1
2
3
4
1
2 - her fuckede stangen så igen, men jeg var alligevel smadret, så det var måske godt nok

Jeg fik ikke kørt rows i dag, men så må jeg bare køre dem ekstra hårdt næste gang

Vi fik også lige taget et par billeder i dag. Jeg stinker til at posere og har aldrig prøvet det før, men billederne er bare taget, så jeg kan se om der sker fremskridt . De er taget lidt efter træningen, så der er stadig lidt pump på, men rygbillederne er det intet pump på, eftersom jeg tog chinups efter billederne og ikke trænede rows i dag.

Kom meget gerne med ris/ros og forslag til focus points .

God masse på arme og ben Generelt tror jeg bare, at du skal tæskes igennem af nogle store basisøvelser, så du kan få noget mere overall masse

God masse på arme og ben Generelt tror jeg bare, at du skal tæskes igennem af nogle store basisøvelser, så du kan få noget mere overall masse

Takker Men tror også armene ser endnu bedre ud, fordi biceps og triceps var det sidste jeg kørte inden billederne blev taget.

Er helt enig mht. overall masse . Det er for tidligt at tænke på weak- og strong points.

Jeg mødte sent i skole i dag og havde tidligt fri, så der var fin energi til dagens fullbody-træning

DB lunges:
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.

Dynamisk dødløft:
15 singles af 70 kg. med 30 sek. pause imellem
- Fint tempo

Incline DB bænk:
7 x 18 kg.
7 x 18 kg.
7 x 18 kg.
7 x 18 kg.

Bent over barbell rows:
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Military press:
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Standing DB one-legged calf raises:
16 x 14 kg.
16 x 14 kg.
- Denne øvelse føltes meget bedre i dag.

Jeg laver 2-split i dag og i morgen. Ryg, ben, biceps i dag:

Dødløft:
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
12 x 75 kg.
- Hårde.

DB lunges:
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
- Mener det var 16 kg., men kan ærligt talt ikke huske det.

DB rows:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

DB rear rows:
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
8 x 12 kg.
- Første gang jeg kører denne øvelse. De blev ikke så pæne

DB hammer curls:
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

SS.

DB one-legged standing calf raises:
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Fin træning .
Nu skal der skrives AT, suk.

Nu skal der skrives AT, suk.

SUUUUUUUUUUUUUUUUUUK

Bryst, skulder, triceps:

DB incline bænk:
8 x 18 kg.
8 x 18 kg.
8 x 18 kg.
8 x 18 kg.

Military Press:
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg. - sidste rep var very hård.

Lateral Raise:
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
8 x 10 kg.
7 x 10 kg.

Fransk Pres:
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.

Crunches:
10 x 5 kg. bag nakken
10 x 5 kg. bag nakken
10 x 5 kg. bag nakken

Fullbody:

DB lunges:
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.

Dødløft:
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.

DB bænk:
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.

Military press:
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Bent over rows:
12 x 45 kg.
12 x 47,5 kg.
12 x 47,5 kg.

Fin træning i dag. Jeg skal også træne i morgen, så håber der stadig er overskud dér

4 træningspas i streg !
Så skal du bare sørge for at spise godt, så skal du nok blive både større og stærkere .

4 træningspas i streg !
Så skal du bare sørge for at spise godt, så skal du nok blive både større og stærkere .

Jeg får det nu til 3 i træk ? Dog 4 med dagens pas, som kommer om lidt.

Der bliver også spist ret godt, men må indrømme at appetiten falder i det varme vejr. Men man skal sgu ikke klage over vejret, det er skøøøønt .

Fullbody:

DB lunges:
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Dødløft (ret let i dag):
2 x 60 kg.
2 x 60 kg.
2 x 60 kg. - de var alt for nemme
2 x 70 kg.
2 x 70 kg.
2 x 80 kg.

DB bænk:
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Military press:
12 x 25 kg.
9 x 27,5 kg.
6 x 30 kg.
6 x 32,5 kg.
5 x 35 kg.

Yates rows:
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg. - hårde

4 træningspas i streg !
Så skal du bare sørge for at spise godt, så skal du nok blive både større og stærkere .

Jeg får det nu til 3 i træk ? Dog 4 med dagens pas, som kommer om lidt.

Der bliver også spist ret godt, men må indrømme at appetiten falder i det varme vejr. Men man skal sgu ikke klage over vejret, det er skøøøønt .

Yeps, det var fordi jeg allerede havde talt følgende quote med:

Jeg skal også træne i morgen

Starten af dagens træning var meget ringe, men det blev bedre og bedre, som træningen skred frem. Jeg havde nada energi i starten pga. tennis kort inden træningen og en helvedes masse kardio i går. Men det gik .

Dødløft:
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.

DB lunges:
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
8 x 22 kg.
- Damn, mine ben var kvæstede her.

DB incline bænk:
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.

DB rows:
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
--------
Military press:
3 x 35 kg.
3 x 35 kg.
3 x 35 kg.
3 x 35 kg.
3 x 35 kg.
3 x 35 kg.
3 x 35 kg.

SS.

Crunches:
10
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
--------
Fransk pres:
10 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

SS.

DB curls:
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.

Så blev powerracket helt klar, hvilket betyder jeg kan køre squat, alm. bænk og chinups. Rigtig fedt .

Squat:
8 x 45 kg.
8 x 55 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
- Skulle lige finde ud af hvor meget styrke jeg har beholdt. Det er sgu dejligt at squatte lidt igen .

BB bænk:
8 x 45 kg.
6 x 50 kg.
6 x 50 kg.
6 x 52½ kg.
6 x 52½ kg.

Dødløft:
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
5 x 85 kg.
- Tungt og godt

Military press:
2 x 20 kg. - her slog jeg så stangen op i hagen... flot
6 x 37,5 kg.
6 x 37,5 kg.
6 x 37,5 kg.
5 x 37,5 kg. - kunne desværre mærke at jeg ikke ville kunne få den sidste op, så jeg tog 5 i stedet.

Chinups (UH CG):
Jeg brugte powerracket til chinups ved at sætte stangen i det øverste hul og så ellers bare løfte mig op. Det er en udmærket løsning, men der er ret lavt til gulvet. Hvad jeg bare ikke havde tænkt over var, at jeg ikke skulle have stået inde i selve racket og udføre øvelsen, for jeg kom til at slå hovedet op i den øverste del af racket . Tror det så ret så sjovt ud, spørg selv rask .
6 @ mig
6 @ mig
4 @ mig
5 @ mig

Bent over rows:
9 x 50 kg.
9 x 50 kg.
8 x 50 kg. - var relativt udmattet her.

Rigtig fed træning i dag. Nu skal der ses Sverige - Danmark .

Chinups (UH CG):
Jeg brugte powerracket til chinups ved at sætte stangen i det øverste hul og så ellers bare løfte mig op. Det er en udmærket løsning, men der er ret lavt til gulvet. Hvad jeg bare ikke havde tænkt over var, at jeg ikke skulle have stået inde i selve racket og udføre øvelsen, for jeg kom til at slå hovedet op i den øverste del af racket . Tror det så ret så sjovt ud, spørg selv rask .

+

Military press:
2 x 20 kg. - her slog jeg så stangen op i hagen... flot

=

Hva så dupon? Den powerrack fører da til zeriøze skader, hvis du fortsætter sådan !
___
Det blir sgu godt Jens. Nu går der ikke længe før du sætter PR's over hele linjen Du skal bare spise nok, og så måske strukturere din træning lidt mere.

Chinups (UH CG):
Jeg brugte powerracket til chinups ved at sætte stangen i det øverste hul og så ellers bare løfte mig op. Det er en udmærket løsning, men der er ret lavt til gulvet. Hvad jeg bare ikke havde tænkt over var, at jeg ikke skulle have stået inde i selve racket og udføre øvelsen, for jeg kom til at slå hovedet op i den øverste del af racket . Tror det så ret så sjovt ud, spørg selv rask .

+

Military press:
2 x 20 kg. - her slog jeg så stangen op i hagen... flot

=

Hva så dupon? Den powerrack fører da til zeriøze skader, hvis du fortsætter sådan !
___
Det blir sgu godt Jens. Nu går der ikke længe før du sætter PR's over hele linjen Du skal bare spise nok, og så måske strukturere din træning lidt mere.

Ja, det er godt nok et farligt powerrack .

Yeah, det skal nok komme . Men ja, jeg burde nok få gang i et program snart... Jeg overvejer lidt Bill Starr's eller Stripped Down Hypertrophy, men får lige læst lidt om nogle forskellige programmer . Så må vi bare håbe du også snart er klar igen .

Dagens træning:

BB bænk:
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.
10 x 45 kg.

Squat:
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
- DOMS fra i går kunne mærkes.

Yate rows:
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 60 kg.
5 x 60 kg.
- Kørte godt, selv om der er en del flere kg. på end jeg plejer.
---
Chinups:
6 @ mig
6 @ mig
6 @ mig

SS.

Military press:
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
---
DB calf raises:
14 x 17 kg.
14 x 17 kg.

God træning i dag . Jeg sprang dødløft over, da jeg kørte tungt i går.

Jeg fik, med hjælp fra rask, skudt et par videoer af de 3 store under dagens pas . Smider dem op lidt senere, hvis jeg kan finde ud af det .

Squat:
7 x 65 kg. *video
5 x 75 kg. *video
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.

BB bænk:
7 x 50 kg. *video
7 x 50 kg. *video
7 x 50 kg.

Dødløft:
Nogle singler på 80 kg.
5 x 80 kg. *video
5 x 80 kg. *video
5 x 80 kg.
5 x 80 kg.

Chinups (pavel ladder):
1,2,3
1,2,3
1,2

Military press:
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
11 x 30 kg.

Bent over rows:
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Jeg har fået filmet disse videoer for at få en bedre teknik i de 3 store, så en masse kritik vil blive glædeligt modtaget. Det er jo med at få en god teknik, før man kommer op og leger med mange kg.

Umiddelbare kommentarer til squat:
- Jeg kommer under vandret i første video, er jeg ret sikker på, men i den anden video mangler der vist noget dybde (grunden er nok at den var tungere). Jeg tror sagtens jeg kan komme endnu dybere, hvis det skal være, men tror I det vil gå ud over andre aspekter af løftet?
- Jeg har en ret stor knævandring - ved ikke hvor galt det er?
- Jeg bør muligvis ligge mere vægt på hælen, men ved ikke om det er til at se ud fra videoerne.

Btw så ved jeg godt at jeg til sidst racker stangen bagud i stedet for fremad - det må jeg lige ændre fremover.

Squat - 7 x 65 kg.


Squat - 5 x 75 kg.




Umiddelbare kommentarer til bænk:
- Mit opspænd er ringe, og derfor er min ROM også stor.
- Ved ikke om jeg skal have bredere benstand for mere stabilitet?

Bænk - 7 x 50 kg.


Bænk - 7 x 50 kg.




Umiddelbare kommentarer til dødløft:
- Ved ikke om jeg skal starte med benene mere bøjede - har bare læst at man skal passe på med ikke at squatte stangen op, men det kan være jeg er for påpasselig med at det ikke sker.
- Har rigtig svært ved at få samspillet mellem ben og ryg til at være ligeligt fordelt.
- Min lænd er vist ikke 100 % ret hele tiden.

Dødløft - 5 x 80 kg.


Dødløft - 5 x 80 kg.

Bænkpres: Ja du skal spænde meget mere op.
Squat: Prøv at åbne op i hoften, det her er en god squat teknik imo sådan her: http://www.youtube.com/watch?v=xYojAPYILEo
Dødløft: Længere ned med røven, det er stifflegged dødløft det der. Omkring perfekt dødløft teknik er den her god, dog er det dumt at sætte sig ned som han gør i starten: http://www.youtube.com/watch?v=6_ShHqLADwk