DEMOLITION MAN

Starter fra idag af mandag d. 28/02-2011 og kører det frem til juni, håber på et gain på 5kg da jeg så når 90kg bulked. Træner hver dag i under 60 minutter når det passer mig (afhængigt af gymnasiet, arbejde, guitar og andre indblandinger) bedst da hver af disse programmer tager mellem 40-60 minutter.
Mine nuværende stats er:
181 cm
85 kg
Jeg startede nede i mit første fitnesscenter (Fitnessworld i Farum) i juni sidste år, var på det tidspunkt 16 og er lige fyldt 17 her d. 3 februar. Har allerede fra start af gået efter størrelse og opbygning af muskelmasse.
Forslag/Respons er velkommen.

Træningen idag:
Calf raises on machine: 12x116kg, 10x130kg, 8x130kg, 10x130kg
Dual hammer curl: 12x11kg, 10x14kg, 8x16kg
Seated Alternated Dumbbell Curl: 12x16kg, 10x21kg, 8x24,5kg
T-bar rows: 4x110kg, 8x100kg, 12x80kg
Close grip overhand pull-ups: 1x10, 1x8, 1x6
Og den daglige proteinshake med 30-40g whey 80 jordbærsmag og 5g kreatin

Træningen idag forløb således: 01/03-2011
Rumænsk dødløft 10x60kg, 8x70kg, 6x80kg
Barbell Shoulder Shrug: 1RMx160kg, 6x140kg, 8x120kg, 8x120kg
Palms-Out Dumbbell Press: 12x16kg, 10x19,5kg, superset med 4x19,5kg - 8x14kg
Dumbbell Shoulder Shrug: Superset 10x42kg - 8x34kg - 8x29,5kg - 6x24kg
Lying Barbell Triceps Curl to Forehead: 12x15kg, 10x20kg, 8x25kg, 8x20kg
Seated Dumbbell Triceps Curl: 10x26kg, 8x29,5kg
Knee pulls to chest on dipstand: 1x12, 1x10, 1x10
Oblique knee pulls to chest on dipstand: 1x12, 1x10, 1x10
Formen på barbell shoulder shrugs vaklede lidt og skal helt klart arbejdes på til næste træningsset, ligeledes var spændstigheden i ryggen ikke helt optimal da jeg nåede de 80kg i rumænsk dødløft, også værd at se på.

Din træning ser sku da godt ud! Vil da helt sikkert følge med herfra!

Din træning ser sku da godt ud! Vil da helt sikkert følge med herfra!

Takker man prøver jo sit bedste.

champ.. jeg tror du skal kigge på hvordan du skriver din log bog? man bliver hurtig træt og den er uoverskulig når man læser en tekst som din, der bare går ud i et.

Håber du kan følge mig

- HÅBER PÅ NOGEN FEDE LOG FRA DIG!

Loggen fra i dag !

Træningen i dag varede 52 minutter! Super træning btw eneste - var fail på T-bar rows i forsøg på MR (max repetition).

Seated Leg Press: 3 set i alt.
12x184kg PR
8x184kg PR
10x184kg PR
Pressede mig selv ekstra hårdt i dag på benområdet for lige at komme godt fra start af med programmet.

Thigh Extensions: 3 set i alt
12x102kg
10x109kg
8x116kg
Kørte dem langsomt så jeg endte op med syre i begge lårbasser, var ikke utroligt hårdt da jeg har været oppe og tømme maskinen på 130 men god workout

Dumbbell Bench Press - 3 set nu med spotter i første set
4x36kg (Fik hjælp til at få vægtene op tog så 3 selv og fik hjælp på den sidste) PR
6x32kg (skulle have været oppe på 8 men var alt for smadret, må tage hævn på fredag )
10x29,5kg (Kom godt ned på alle 10 og fik også et rigtig godt squeeze på dem alle sammen)

Incline Flies: 1 set & 1 superset (det skal lige siges at jeg allerede her var godt ør og derfor droppede tanken om at køre høj frekvens)
8x16kg (godt tung i begge arme efter det her set så valgte at nuppe et superset til sidst)
Superset - 6x21kg (Var ikke helt nede på sidste rep men kørte ikke til fail) 2x19,5kg (BAD BAD glæder mig til at se om det gør en forskel når jeg på fredag kører 34 i første set istedet for 36 )

Yates Row (First time)
12x40kg (Kørte med bælte fra start)
12x60kg (Stadigvæk for let så gik op i sidste set og satte min første PR indenfor Yates Row)
3x90kg PR! (Kom godt ned i stilling og rettede ryggen godt op!)

T-bar rows! 2 normale sets & superset
1x120kg (Prøvede på 2 reps men failede MED bælte) PR!
4x110kg (Kørte god form her for at straffe mit eget fail MED bælte)
Supersettet: 8x100kg, 10x80kg, 12x60kg (NICE god syre i armenene MED bælte)

champ.. jeg tror du skal kigge på hvordan du skriver din log bog? man bliver hurtig træt og den er uoverskulig når man læser en tekst som din, der bare går ud i et.

Håber du kan følge mig

- HÅBER PÅ NOGEN FEDE LOG FRA DIG!

True, har prøvet at tage det du har sagt til mig og opdateret loggen idag med henblik på at gøre den mere indbydende og læservenlig

champ.. jeg tror du skal kigge på hvordan du skriver din log bog? man bliver hurtig træt og den er uoverskulig når man læser en tekst som din, der bare går ud i et.

Håber du kan følge mig

- HÅBER PÅ NOGEN FEDE LOG FRA DIG!

True, har prøvet at tage det du har sagt til mig og opdateret loggen idag med henblik på at gøre den mere indbydende og læservenlig

Super kunne være lækkert

champ.. jeg tror du skal kigge på hvordan du skriver din log bog? man bliver hurtig træt og den er uoverskulig når man læser en tekst som din, der bare går ud i et.

Håber du kan følge mig

- HÅBER PÅ NOGEN FEDE LOG FRA DIG!

True, har prøvet at tage det du har sagt til mig og opdateret loggen idag med henblik på at gøre den mere indbydende og læservenlig

Super ja nu ser det rigtig godt ud!

champ.. jeg tror du skal kigge på hvordan du skriver din log bog? man bliver hurtig træt og den er uoverskulig når man læser en tekst som din, der bare går ud i et.

Håber du kan følge mig

- HÅBER PÅ NOGEN FEDE LOG FRA DIG!

True, har prøvet at tage det du har sagt til mig og opdateret loggen idag med henblik på at gøre den mere indbydende og læservenlig

Super ja nu ser det rigtig godt ud!

Takker

[Hjemmeside]

Anderledes program du kører. Nogen speciel årsag til f.eks. ar køre iso til biceps, før compound til lats?


.. hvad er tankerne bag opbygningen?

Anderledes program du kører. Nogen speciel årsag til f.eks. ar køre iso til biceps, før compound til lats?


.. hvad er tankerne bag opbygningen?

Idéen har måske været lidt vag men det var den at biceps er sekundær muskelgruppe til langt de fleste ryg-øvelser, derfor regnede jeg med at hvis jeg kørte biceps lige inden ryg ville jeg være i stand til at yde mere pga biceps-træningen derved ville fungere som opvarmning til mit rygpas ? Men så kan man jo også vende den om, og sige at jeg ville blive mere udmattet, men sådan så jeg det ikke.
Og ved at køre stort set hver muskelgruppe 3 gange om ugen kan jeg hurtigt stige i vægt da stimuleringen af den enkelte muskel derved forbliver konstant og ligeledes opbygningen af styrke.

New shipments have arrived!

1x http://www.bodyman.dk/shop/better-bodies-x-12881p.html (Passer perfekt i bredden og længden, nuppede dem i medium)
1x http://www.bodyman.dk/shop/better-bodie ... 2186p.html (Medium den sidder nogenlunde tight, men kan sagtens holde til mere masse, håber min bulking kan ændre på det )
1x http://www.bodyman.dk/shop/dcore-bodyfi ... 5692p.html (Also medium, super gadget med den der hætte på!)
1x http://www.bodylab.dk/shop/bodylab-weig ... -190p.html (med banansmag, mmh så skal der køres carb-bombing !)
Kan mærke at træningen idag kommer til at blive HARDCORE
Thumbs-up for
Nuppede da også lige en proteinshake i Bodyman's shaker bestående af, 60g protein, 50g weight gainer og en 400-500g mælk + en dåse makrel i tomat.

[Hjemmeside]

Personligt ville jeg altid køre compound før iso, så de assisterende muskler ikke er udtrættede når skal samarbejde med primærbevægeren. Kører du træk, f.eks., arbejder du primært med lats og biceps hjælper til. Så er det jo perfekt at køre curls bagefter, da biceps er varme og derfor ikke behøver div. ramping-sets.. - og lats har ikke måtte døje med trætte biceps, under træk. Det ville da være synd for lats, at skulle få mindre ud af træningen pga. trætte biceps.

Personligt ville jeg altid køre compound før iso, så de assisterende muskler ikke er udtrættede når skal samarbejde med primærbevægeren. Kører du træk, f.eks., arbejder du primært med lats og biceps hjælper til. Så er det jo perfekt at køre curls bagefter, da biceps er varme og derfor ikke behøver div. ramping-sets.. - og lats har ikke måtte døje med trætte biceps, under træk. Det ville da være synd for lats, at skulle få mindre ud af træningen pga. trætte biceps.

Nice! Vil helt klart bruge det imorgen når jeg skal køre Læg/Bryst/Skulder/Triceps, så får vi at se hvordan det går!
Tak for rådet mate, er jeg glad for!

Here comes the log for TODAY!
((P.s. blev godt nok en smule sent men mødte min spotter i fitness (also min træningskammerat såvel som min spotter) så fulgte ham lige hjem imens vi snakkede en del om træning og lignende!))

VARIGHED: OMKRING de 50-60 minutter, long-ass workout

(Nuppede en maskine da barbell-stangen var optaget da jeg ankom som umuliggjorde rumænsk dødløft)
Leg push back on machine 3 sets i alt:
12x60kg
10x60kg
8x60kg! - Kunne helt klart mærke det til sidst, god opvarmning til det rumænske dødløft

Blev vist en øvelse som skulle hedde
Barbell good morning 2 sets:
6x20kg
4x20kg (Øvelsen var sindssyg hård, samme med teknikken da den var stiff-legged, men sindssyg syre på baglårene! Må helt klart forbedre min form her da denne øvelse uden tvivl kunne være værd at lære!)

Rumænsk dødløft: (ENDELIG!) (2 sets kun da mine baglår var godt syret til allerede)
12x60kg
8x60kg

Hammer curl:
6x24,5kg PR! (Madness, afprøvede hvor højt jeg kunne køre når jeg trækker en vægt op af gangen, her var min form fejlfri så nuppede en højere vægt til næste set )
4x26kg PR!!! (Havde en lille smule ben med på den sidste sku jeg mene)

Dual hammer curl 1 superset:
6x21kg (Super form, og nogle gode reps hvor jeg kom hele vejen op!) - 6x16kg (Var godt øm her, men klarede dem da lige)

SÅ SÅ SÅ! Nu kommer the big event

Seated Alternated Dumbbell Curl:
6x26kg PR!!!!!!!!!! (Var måske en smule krop med på de 2 sidste, men de 4 første var CLEAN.)
8x24,5kg (Standard, var lettere end normalt)
6x21kg (Her begyndte det at stramme til...)
6x16kg (Helt færdig efter det her sidste set!)

Knee pulls to chest on dip-stand 3 sets:
1x12
1x10
1x12 (Good good reps, kunne mærke det stramme til i maven til sidst da jeg fokuserede på at trække knæene langsomt op og langsomt sænke dem igen!)

Oblique knee pulls to chest on dip stand 4 sets:
1x12
1x10
1x12
1x12
(Fik også god bevægelse på her, stille og rolige bevægelser)
SUM UP!

Alt i alt SUPER fed træning med nye PRs sat så jeg har noget at leve op til fremover
Skal lige siges at da jeg kom hjem røg der lige en 500g ris med et tykt lag brun sovs og olivenolie over + 100g flæskesvær, og 75g kyllingebryst og sidst men ikke mindst 200g blandet salat bestående af (icebergsalat, agurker i tern og forårsløg)
+ 600ml mælk, skal møde sent i morgen så står op ved en 10-tiden så nupper lige en shake med 50g weightgainer og 500ml mælk inden sengetid dvs. 23.30
Lige en lille tilføjelse: målte min fedtprocent med en fedttang idag til 11% hvilket er nice nok nuværende (godt nok heller ikke 100% præcist med fedttang men en start)

LOGGEN FOR IDAG!

Træningen var på 51 minutter (God tid )

Calf Raises on machine 3 sets i alt:
12x116kg
10x123kg
8x136 PR!

Dumbbell Bench Press 2 sets og 1 superset (UDEN SPOTTER):
5x34,5kg PR! EXTREME
6x32kg
Supersettet! 8x29,5kg, 4x24,5kg (Her til sidst var jeg godt øm)

Incline Fly 3 sets i alt:
2x24,5kg PR!! SWEET (Tvivlsom form på den sidste, kom ikke helt ud men fik dem da op tilmed så jeg kunne mærke squeezet=)
6x19,5kg
8x16kg

Palms-Out Dumbbell Press 1 set: (Skal lige siges at her var jeg godt træt og denne her øvelse er helt ny for mig så arbejder stadig på formen mm.)
12x16kg

Barbell Shoulder Shrug 4 sets i alt: (Havde glemt handsker idag så droppede idéen om at køre tungt)
12x100kg (Stille og roligt)
10x120kg (------||------)
6x140kg (Her begyndte det så småt at blive hårdere)
8x130kg (Efter denne her var jeg officielt parat til at blive erklæret smadret )

(Da jeg ikke havde mine handsker med i dag kørte jeg noget improviseret triceps fra mit gamle program der lyder sådan her:)

Triceps curl on low pulley 2 sets i alt:
8x20kg (HÅRDT HÅRDT HÅRDT!)
10x15kg (Dejligt med lidt lav vægt hen imod slutningen af mit træningsprogram)

Triceps Press-Down:
12x20kg
10x25kg (Stille og roligt, kunne sagtens have kørt højere her)

Dips 1 set:
3xBW+20kg PR! (Madness, var virkelig presset her på sidste rep, var lige ved ikke at få mig selv presset op igen )

Overhead dips 2 sets i alt (er en øvelse som laves på en chin-up bar):
6xBW
4xBW

Den daglige log

Træningen varede 43 minutter! (Lørdagstræningen er altid en smule slack men sådan er weekenden jo)

Seated Leg Press 3 sets i alt:
8x190kg PR!
10x200kg PR!!! (They just keep on coming)
8x200kg

Thigh Extension 2 sets i alt:
10x109kg (Easymode)
6x130kg (Hårdt men super afslutning på en god bendag! )

Yates row 3 sets i alt (Med bælte og handsker):
12x40kg (Chill)
8x60kg (Ret hårdt, men havde en god spændstighed i ryggen )
8x70kg (Madness på de 2 sidste reps men klarede dem uden de store problemer)

T-bar Rows 3 sets i alt (Med bælte og handsker):
4x110kg (Var en smule hårdt, tror jeg kører let til min næste ryg-træning så den lige får noget ekstra-restitutionstid)
6x100kg (Stadigvæk hårdt)
10x80kg (Blev lettere her, kunne slappe lidt af igen)

Seated Alternated Dumbbell Curl 4 sets i alt:
12x16kg
10x21kg
6x24,5kg (Det kneb med de 2 sidste reps her but I pulled through all by myself)
6x19,5kg (Godt træt)

Dual Hammer Curl 2 sets: (Her ville jeg bare hjem, i bad og så have et godt måltid mad at spise )
8x14kg
8x11kg (Her til sidst kunne jeg næsten ikke løfte mine arme mere, men havde haft et super træningspas så var helt klart tilfreds )

du holder godt nok ikke meget hvile mellem dine sæt, siden du kan træne det på 43minutter? eller er det bare mig?

du holder godt nok ikke meget hvile mellem dine sæt, siden du kan træne det på 43minutter? eller er det bare mig?

80 sekunders pause mellem hvert sæt, vil mene det skulle være passende ?

du holder godt nok ikke meget hvile mellem dine sæt, siden du kan træne det på 43minutter? eller er det bare mig?

80 sekunders pause mellem hvert sæt, vil mene det skulle være passende ?

Ja, det lyder sku meget passende :-)
- men din træning ser nice ud!

du holder godt nok ikke meget hvile mellem dine sæt, siden du kan træne det på 43minutter? eller er det bare mig?

80 sekunders pause mellem hvert sæt, vil mene det skulle være passende ?

Ja, det lyder sku meget passende :-)
- men din træning ser nice ud!

Jo tak havde også et smugkig på din log fra idag, og det der med 10 x 10 lyder ret vildt
Din udholdenhed må være ret god, til at kunne køre sådan nogle træningspas. Vægten igår aftes sagde godtnok 86kg, så kan godt mærke at det går stødt fremad.

du holder godt nok ikke meget hvile mellem dine sæt, siden du kan træne det på 43minutter? eller er det bare mig?

80 sekunders pause mellem hvert sæt, vil mene det skulle være passende ?

Ja, det lyder sku meget passende :-)
- men din træning ser nice ud!

Jo tak havde også et smugkig på din log fra idag, og det der med 10 x 10 lyder ret vildt
Din udholdenhed må være ret god, til at kunne køre sådan nogle træningspas. Vægten igår aftes sagde godtnok 86kg, så kan godt mærke at det går stødt fremad.

Ja for helvede det er et hårdt program, pulsen er også helt i top, og sveder som et svin! men det er et rigtig fedt program!
- lyder sku nice dude, jeg håber også på en fedt måling på torsdag

Søndagstræningen blev nedlagt grundet uventet sygdom.

Today's log

Calf Raises 3 sets i alt:
12x116kg
11x136kg
6x136kg (Super opvarmning, kunne mærke min læg igennem alle reps)

Yates row 3 sets i alt:
12x50kg
10x60kg (OK)
6x80kg (OK)

T-bar rows 4 sets i alt:
12x80kg
9x90kg
10x70kg
6x100kg (Nice)

Standing Alternated Dumbbell Curl 4 sets i alt:
12x19,5kg
11x21kg
9x24,5kg (SVÆRT på de 2 sidste så brugte fjedringen i benene/knæene til at skubbe det sidste)
6x24,5kg (DEADMEAT)

Dual Hammer Curl 3 sets i alt:
12x11kg
5x16kg
4x19,5kg (Hårdt her på den sidste også but I made it)

Træningsmusikken idag: http://www.youtube.com/watch?v=tQmEd_UeeIk (Helt fin sang da den var stille og rolig at starte op på efter en dags sygdom)

Indsætter lige træningen for igår, gjorde det ikke igår da jeg smuttede tidligt i seng.

The workout of 08/03-2011

Stiff-legged rumænsk dødløft 3 sets i alt:
12x60kg
8x60kg
6x60kg (God syre i baglårene her kom hele vejen ned til en 90 graders vinkel)

Barbell Shoulder Shrug 4 sets i alt:
12x100kg
11x120kg
4x140kg
4x140kg (Var vist ikke helt oplagt til at køre særlig mange reps med tung vægt endnu)

Palms-Out Dumbbell Press 3 sets i alt:
10x16kg
6x19,5kg
6x19,5kg (God god form, så fint resultat)

Lying Barbell Triceps Curl to Forehead 3 sets i alt:
11x20kg
9x20kg
6x20kg (Havde lidt småtravlt så gad ikke justere på vægten pga. at fitnessworld er så uprofessionelle og uengagerede at de kører efter en stram tidsplan så deres ansatte kan få fri da de ikke selv har et personligt forhold til træning)

Seated Dumbbell Triceps Curl 2 sets i alt:
12x29,5kg (Easy-going)
6x32kg (Hårdere end det burde være)

Knees to chest on dip-stand 3 sets i alt:
3x12 med 60 sekunders pause imellem hver.

Oblique knees to chest on dip-stand 3 sets i alt:
3x12 med 60 sekunders pause imellem hver. (Hårdt på de sidste 12)

Cardio:
Let gang på løbemaskine med 6km/t i 11 minutter.

Var ret smadret i benene til sidst. God træning!

Går Rumænsk dødløft godt i?

Går Rumænsk dødløft godt i?

Ja hvis du laver den stiff-legged hvor du kun bruger den øvre del af kroppen og hofterne til at gå op og ned kan man mærke den sindssygt i baglårene og bagen hvis du går ned til 90 grader uden at bøje i knæene.

Går Rumænsk dødløft godt i?

Ja hvis du laver den stiff-legged hvor du kun bruger den øvre del af kroppen og hofterne til at gå op og ned kan man mærke den sindssygt i baglårene og bagen hvis du går ned til 90 grader uden at bøje i knæene.

Det skal man næsten prøve til næste ben dag

Logland prepare to meet "The log of the day"

Seated Leg Press 3 sets i alt:
10x184kg (Anden maskine var optaget så kørte noget stille og rolig opvarmning)
12x200kg
6x200kg

Thigh Extension 3 sets i alt:
12x109kg
10x116kg
8x123kg

Dumbbell Bench Press 3 sets i alt:
6x37kg PR MOFO! (Kunne selv få vægtene op denne her gang og tage 4 alene, fik hjælp til de 2 sidste)
6x32kg (Easymode)
10x29,5kg (Explosive)

Incline Machine Press 3 sets i alt:
6x20kg (På hver side)
6x25kg (---||---)
6x27,5kg (---||---) (Gav rigtig godt, og mega fed form jeg kørte)

Yates Row 2 sets i alt:
12x50kg
6x70kg

T-Bar Rows 3 sets i alt:
4x110kg
6x100kg
10x80kg