Anmeldelse af TeeJay's AHT program.

Jeg har lige været i gang med TJ’s AHT program (I den form jeg fandt det på nettet), og syntes jeg ville dele med jer andre, hvordan jeg har oplevet programmet.

Selve programmet er opdelt således:

Mandag
Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Dumbell Lateral Raises 3 sæt x 8 reps

Tirsdag
Squat 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Bent rows 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps
Læg 3 sæt x 10 reps

Torsdag
Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps
Dumbell Lateral Raises 3 sæt x 8 reps

Fredag
Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell Rear Delt Raises 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps
Læg 3 sæt x 10 reps

Mave har jeg ikke trænet specifikt, da den får masser af tæsk I alle de compound øvelser der er.
De øvelser der er skrevet med italic, er øvelser jeg selv har tilføjet da jeg syntes de manglede.

Progressionen:

Cyklus for 10 singles + 5 sæt x 5 reps øvelserne
Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM
Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Cyklus for 3 sæt x 8 reps øvelserne
Uge 1: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 17,5 kg
Uge 2: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 15 kg
Uge 3: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 12,5 kg
Uge 4: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 10 kg
Uge 5: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 7,5 kg
Uge 6: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 5 kg
Uge 7: 3 sæt x 8 reps med 8RM – 2,5 kg
Uge 8: 3 sæt x 8 reps med gammel 8RM

Pauser
Hviletiden mellem singles var omkring 30-60 sekunder (Nærmere de 30 end de 60), og hviletiden mellem sættene af 5 reps var omkring 1 minut. Sættene med 8 eller 10 reps tog jeg med ca. 45 sekunders pause.
Personligt føler jeg det er vigtigt at man overholde disse pauser, specielt ved singlerne for at opnå en vis form for udmattelsesgrad. Derfor var jeg rimelig nazi omkring dem igennem alle 8 uger.

Før jeg gik i gang, var vægten ved påbegyndelse ca. de 80kg, og slut uge 8 stod morgenvægten på 88kg. Man kan altså roligt antage at jeg har været i overskud hele vejen igennem. Jeg var ikke så stringent med mit kcal indtag, men sikrede med bare godt med proteiner og at jeg var i overskud. Der er uden tvivl røget en del fedt på rammen i forløbet. Jeg har desværre ikke målt ben/bryst/arme/osv hverken før eller efter.

Mine sidste max løft på de 3 store og Military Presses så på flg.:
Squat: 185 kg
Dødløft: 185 kg
Bænkpres: 122,5 kg
Military press: 65 kg (Anslået)

Kropsvægt (Morgen): 80 kg

Efter de 8 uger:

Squat: 195 kg (+10)
Dødløft: 190 kg (+5)
Bænkpres: 127,5 kg (+5)
Military press: Ikke målt

Kropsvægt (Morgen): 88 kg

Umiddelbart vil jeg sige at jeg er fuldt ud positiv over for programmet. Jeg synes det er super fedt at løft tungt, så de 10 singler er kærkommen.
Det må også siges at være fornuftigt at øge toppen af sit squat med 10 kg når man er oppe i den lidt tungere ende af skalaen.
Jeg har aldrig været den mest habile bænkpresser, så at få 5kg på 8 uger synes også at være godkendt. Da jeg følte at min bundstyrke var der jeg haltede, så valgte jeg at holde 1 – 2 sek pause i bunden på singlerne, og så vidt muligt også på 5 reps sættene. Det fungerede godt og jeg kunne sagtens mærke et bedre drive fra bunden ved mit sidste max løft i øvelsen ifht det forrige.
Må dog sige at jeg er lidt skuffet over dødløftet. Det skal dog mest stå for min egen regning, da jeg satte mit max for højt (200kg som er gammel rekord) til at starte med og måtte derfor geare ned i uge 5. Det har så vist mig at jeg bør smide min stædighed på bålet og acceptere de grænser jeg har pt.

På en scala fra 1 til 10 vil jeg vælge at give programmet 9. Grunden hertil er den lille uligevægt der er i fordelingen på øvelserne. Det vil man dog nemt kunne rette op på ved eks. at køre nogle lette leg curls om mandagen og nogle lette leg extentions om fredagen. Dog bør man nok passe på med at det ikke går ud over restitutionen, da programmet går hen og bliver hårdt mod de sidste uger.

Håber I kunne bruge indputtet til noget, og spørg endelig hvis der er noget der mangler, eller er uforståeligt.

Rigtig fin gennemgang. Lyder som et fedt program!

Men for lige at forstå det helt præcis. Hvorfor går du ned i kilo i "cyklussen for 3 sæt x 8 reps øvelserne", fx uge 1 - 17,5 og uge 2 - 15 kilo?

Og hvad menes med 10 singles?

[Hjemmeside]

10 singles er 10 sæt med 1 rep. En single rep, deraf navnet

10 singles er 10 sæt med 1 rep. En single rep, deraf navnet

Så du bænker 1 rep. venter 60 sekunder. 1 rep.. 10 gange? og så kører et 5x5?

Det ser forresten super lækkert ud!. Tror jeg vil køre det efter en uges pause. Har du et excel ark, så man ikke selv skal regne det hele ud?

[Hjemmeside]

Jeg gør ikke - men brugeren der skrev anmeldelsen af programmet gjorde (i hvertfald ud fra hvad han skrev)

haha, ja det må da siges at svaret læner sig op af navnet men tak for svaret!

Nogle der kan give en nærmere forklaring på "cyklussen 3 x 8 reps øvelserne" ?

haha, ja det må da siges at svaret læner sig op af navnet men tak for svaret!

Nogle der kan give en nærmere forklaring på "cyklussen 3 x 8 reps øvelserne" ?

Kan være der står minus x antal kilo. Så du kommer nærmere og nærmere din 8RM i løbet af tiden, også når du din tidligere max i sidste uge, hvor den så gerne skulle føles nem.

Det kunne godt se sådan ud tak for det!

Ah, så ikke lige der var kommet liv i denne post..

Så du bænker 1 rep. venter 60 sekunder. 1 rep.. 10 gange? og så kører et 5x5?

Ja, det er lige præcis det der menes.

Det ser forresten super lækkert ud!. Tror jeg vil køre det efter en uges pause. Har du et excel ark, så man ikke selv skal regne det hele ud?

Jeg vedhæfter lige en fil til dig.

Kan være der står minus x antal kilo. Så du kommer nærmere og nærmere din 8RM i løbet af tiden, også når du din tidligere max i sidste uge, hvor den så gerne skulle føles nem.

Det er præcis det der menes.