Kostplan - feedback søges

Først lidt stats:

Alder: 31
Træningserfaring: 16 år
Højde: 177 cm
Vægt: 89 kg (morgen uden tøj)
Fedt%: Vil skyde den til ca. 12-13%

Som nævnt har jeg nu trænet i mere end halvdelen af mit liv, så der er brugt mange timer i træningslokalet. Jeg har selvfølgelig tænkt over hvad jeg har spist, og har fulgt enkelte diæter undervejs, men jeg føler at jeg ville kunne have opnået langt bedre resultater, hvis kosten havde været helt på plads. Jeg håber derfor på feedback fra folk, som har sat sig godt ind i denne del af styrketræningens verden.

Mine problemer har nok været manglende stabilitet i mit indtag, for lidt protein samt ikke nok energi fra sunde fedtkilder. Jeg har haft store problemer med skader, som folk omkring mig flere gange har sat i forbindelse med mit svingende indtag og manglende fedt/protein.

Mit mål for den kommende tid er at gaine nogle lean kg., men samtidig have stor fokus på skadesforebyggelse/-heling. Er blevet opfordret til bare at spise igennem (muskelspænd, saltbalance osv. er nævnt i denne sammenhæng), hvis jeg vil skaderne til livs og undgå flere skader på sigt, men jeg ønsker ikke at lægge højere i fedt%, med mindre dette er helt afgørende for hvordan det går med mine skader.

Altså:

Hvordan bør jeg spise?

Jeg har lagt et udkast til en kostplan ind, men jeg mangler kilder til sundt fedt i flere af måltiderne. Målet var at ramme omkring 100 gram fedt pr. dag (22,5 % af samlet energiindtag på 4000 kcal). Dette er langt højere end hvad jeg normalt har ligget på, så jeg håber at dette kan være en del af løsningen.....?

kostplan

Det skal lige siges, at jeg bestemt IKKE har spist som angivet i kostplanen regelmæssigt. Dette var et udkast til, hvordan jeg havde tænkt mig at spise fremover. Min kost har været vildt uregelmæssig.

Ingen kommentarer?

Gode råd er mere end velkomne.

jeg læste det som om du var 16 år, men med de stats, og andet du skriver om sad jeg mobende bag skærmen...hahaha

Nå men til emnet, styrketræner du rigtigt eller hvordan? altså et program med færre gentagelser en 6..?

Spis noget dåsemakrel i tomat, det billigt, nemt og så får du nogle sunde fedtsyrer....derudover kunne du købe en pose mandler, de er nemme at have med på farten..

Hej Mr Maze...

Jeg har ikke tidligere kommenteret lige her på BB, men jeg kan ikke lade være når jeg ser din kostplan.
Nu uden at lave helt uorden i din plan, så ville jeg:
1) Droppe mælken, mælkeproteinet kasein nedsætter immunforsvaret, du risikerer at blive syg når du træner og din krop i forvejen er udsat for pres. Det kan også nedsætte optagelsen af andre mineraler, vitaminer og proteiner. Drik rismælk eller andet!

2) Drop de klamme behandlede kartoffelskiver, spis grøntsager istedet. Allerbedst spis en avocado, den indeholder stort set alt hvad du har behov for inkl. de essentielle fedtsyrer.

3) Fint med whey, men spis lige en frugt for at holde din optagelse igang

4) Skip majoen og køb tun i olie istedet hvis du syntes det glider bedre ned. Olien er af langt bedre kvalitet end olie og stivelsesgejl der findes i majoen på hylderne.

5) Pas på ikke at varme din kylling for meget, ellers er den ligegyldig. Opvarmet protein = nul protein. Ellers skift den ud med koldmarineret laks hvis du kan li det, sundt fedt og ingen varme!

6) Husk at spise grøntsager, avocado, spinat osv. de grønne er bedst gnask gerne lidt kokosnød hvis du kan li det. Husk også at fedtet i avocadoen er langt sundere end hvad der findes i animalske fødevarer.

7) Og lige den sidste ting.... nødder selvom de kan være dyre

Du mangler noget mere fedt, evt. byt nogle af carbs'ne ud med noget sundt fedt.

"1) Droppe mælken, mælkeproteinet kasein nedsætter immunforsvaret, du risikerer at blive syg når du træner og din krop i forvejen er udsat for pres. Det kan også nedsætte optagelsen af andre mineraler, vitaminer og proteiner. Drik rismælk eller andet!"

Har du (eller andre) en kilde på dette? Jeg er konstant syg, så hvis der er hold i denne udtalelse, kunne det da være værd at prøve.

Er det kasein protein i sig selv, der skulle nedsætte immunforsvaret? Det er jo ellers guld værd inden sengetid pga. den langsomme optagelse.

Jeg har flere gange set og hørt om kostvejledere, som lægger kostplan for omkring 500 kr., og bliver mere og mere overbevist om, at dette er vejen frem.

Kender I nogle dygtige mennesker, som kan lægge en kostplan med fokus på at gaine lean? Gerne i Århusområdet.