Input til styrkeløft program

Hey Guys

Har siddet og udarbejdet et program med fokus på at øge styrken i de tre styrkeløft.
Er derfor interreseret i af få konstruktiv kritik med hensyn til programmet, øvelsesvalg, procenter osv.

Tak på Forhånd

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Det må sku' lige nævnes at det er en ekstremt dårlig idé at max teste så ofte.

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Det må sku' lige nævnes at det er en ekstremt dårlig idé at max teste så ofte.

Vil jeg også mene.. Dog kan Max være utrolig godt i et program, men det skal hvis planlægges ret specielt, og har ikke hørt om nogle her på boardet som bruger det, eller kan sætte det op

Edit: Forstår dog ikke dit program, og hvorfor så høje rep-ranges i as-øvelserne?

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Det må sku' lige nævnes at det er en ekstremt dårlig idé at max teste så ofte.

Vil jeg også mene.. Dog kan Max være utrolig godt i et program, men det skal hvis planlægges ret specielt, og har ikke hørt om nogle her på boardet som bruger det, eller kan sætte det op

Edit: Forstår dog ikke dit program, og hvorfor så høje rep-ranges i as-øvelserne?

De høje reps er til for at tilføje mere volume og hypertrophy , mere metabolisk stress mm. Hvad forstår du ikke ved programmet?

Nå, jeg kan vel også sige noget konstruktivt. Umiddelbart synes jeg det ser okay ud. Jeg ville ikke selv være tilfreds med frekvensen.

Man ved fra et norsk studie(1) at mere frekvens giver øget resultat. 'Bench more to bench more.' det samme gør sig gældende for de andre øvelser. Dermed ikke sagt at du skal bænke konventionelt x5 om ugen, der er vist ikke helt så simpelt.

Husk at tænk over dit øvelsesvalg og træning generelt, hvorfor er det du har valgt som du har? Er det nok? Osv.

1. http://muscleevo.net/double-the-muscle/ - Jeg kunne ikke lige finde den norske side.

Nå, jeg kan vel også sige noget konstruktivt. Umiddelbart synes jeg det ser okay ud. Jeg ville ikke selv være tilfreds med frekvensen.

Man ved fra et norsk studie(1) at mere frekvens giver øget resultat. 'Bench more to bench more.' det samme gør sig gældende for de andre øvelser. Dermed ikke sagt at du skal bænke konventionelt x5 om ugen, der er vist ikke helt så simpelt.

Husk at tænk over dit øvelsesvalg og træning generelt, hvorfor er det du har valgt som du har? Er det nok? Osv.

1. http://muscleevo.net/double-the-muscle/ - Jeg kunne ikke lige finde den norske side.

Tak for din mening. Har godt nok læst om den norske undersøgelse, men da jeg endnu ikke er vant til en særlig høj frekvens tænkte jeg at squatte og bænke 3 gange om ugen var tilpas?

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Det må sku' lige nævnes at det er en ekstremt dårlig idé at max teste så ofte.

Vil jeg også mene.. Dog kan Max være utrolig godt i et program, men det skal hvis planlægges ret specielt, og har ikke hørt om nogle her på boardet som bruger det, eller kan sætte det op

Edit: Forstår dog ikke dit program, og hvorfor så høje rep-ranges i as-øvelserne?

De høje reps er til for at tilføje mere volume og hypertrophy , mere metabolisk stress mm. Hvad forstår du ikke ved programmet?

Forstår umiddelbart bare ikke sæt og de høje rep-Ranges. Samt dine "Optional øvelser".

Har du en plan for hvad du vil opnå, og hvad er det grundlag nu?

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Det må sku' lige nævnes at det er en ekstremt dårlig idé at max teste så ofte.

Vil jeg også mene.. Dog kan Max være utrolig godt i et program, men det skal hvis planlægges ret specielt, og har ikke hørt om nogle her på boardet som bruger det, eller kan sætte det op

Edit: Forstår dog ikke dit program, og hvorfor så høje rep-ranges i as-øvelserne?

De høje reps er til for at tilføje mere volume og hypertrophy , mere metabolisk stress mm. Hvad forstår du ikke ved programmet?

Forstår umiddelbart bare ikke sæt og de høje rep-Ranges. Samt dine "Optional øvelser".

Har du en plan for hvad du vil opnå, og hvad er det grundlag nu?

Målet er at opnå et max på 180kg i Squat og 220kg i Dødløft. De "optionale" øvelser er bare valgfrie øvelser der skal arbejde den givende muskelgruppe, således skabes der lidt mere variation i programmet. Jeg har gjort brug af Priplins tabel til at sammensætte mine sæt og rep ranges i de tre styrkeløft, de resterende assistance øvelser bruger jeg bare typiske "bodybuilding" rep ranges.
Planen er at starte med forholdsvis høje reps og øge min arbejdskapacitet, dernæst skæres volumen gradvist ned i takt med at intensiteten øges altså typisk lineær periodisering.

Personligt syntes jeg det er fedt at få sit 1 max med når det er styrke man går efter, så hvis du kan få det med f.eks for hver 10-11 dage i de 3 store, så mener jeg at det ville være en god ting, som ville gøre en god forskel.
Hvis at du ikke har noget imod at tage nogle gode kg på, så gør det oftere end det.





mvh

Det må sku' lige nævnes at det er en ekstremt dårlig idé at max teste så ofte.

Vil jeg også mene.. Dog kan Max være utrolig godt i et program, men det skal hvis planlægges ret specielt, og har ikke hørt om nogle her på boardet som bruger det, eller kan sætte det op

Edit: Forstår dog ikke dit program, og hvorfor så høje rep-ranges i as-øvelserne?

De høje reps er til for at tilføje mere volume og hypertrophy , mere metabolisk stress mm. Hvad forstår du ikke ved programmet?

Forstår umiddelbart bare ikke sæt og de høje rep-Ranges. Samt dine "Optional øvelser".

Har du en plan for hvad du vil opnå, og hvad er det grundlag nu?

Målet er at opnå et max på 180kg i Squat og 220kg i Dødløft. De "optionale" øvelser er bare valgfrie øvelser der skal arbejde den givende muskelgruppe, således skabes der lidt mere variation i programmet. Jeg har gjort brug af Priplins tabel til at sammensætte mine sæt og rep ranges i de tre styrkeløft, de resterende assistance øvelser bruger jeg bare typiske "bodybuilding" rep ranges.
Planen er at starte med forholdsvis høje reps og øge min arbejdskapacitet, dernæst skæres volumen gradvist ned i takt med at intensiteten øges altså typisk lineær periodisering.

Det lyder meget fornuftig, dog ville det være at fortrække en rep på måske 8 istedet. Hvis jeg var dig, ville jeg lave en mere streng kontrol af mine as-øvelser. Så hvis du vil skifte mellem dem, at du har et varierende skift, hvor du måske køre seated leg curls i 2-4 uger, så skifter den til romansk dødløft osv. Du kan så skifte hver uge, altså så du ikke skifter alle på engang, og holder lidt spændingen oppe med nye øvelser hele tiden.

Tak for din mening. Har godt nok læst om den norske undersøgelse, men da jeg endnu ikke er vant til en særlig høj frekvens tænkte jeg at squatte og bænke 3 gange om ugen var tilpas?

Lyder umiddelbart helt okay. Jeg ville dog overveje at begynde på øget frekvens og måske sætte intensiteten, altså procenterne, ned alt efter hvor hårdt du føler det selv. Hvis du begynder så småt at skulle lave rigtig grindere og/eller fejler dine arbejdssæt, så er det jo en kraftig indikator på at du skal skære lidt ned. Det er nok en trial and error proces og det kan gå hen og tage lidt tid, men det ville jeg altså klart anbefale.

Det lyder meget fornuftig, dog ville det være at fortrække en rep på måske 8 istedet. Hvis jeg var dig, ville jeg lave en mere streng kontrol af mine as-øvelser. Så hvis du vil skifte mellem dem, at du har et varierende skift, hvor du måske køre seated leg curls i 2-4 uger, så skifter den til romansk dødløft osv. Du kan så skifte hver uge, altså så du ikke skifter alle på engang, og holder lidt spændingen oppe med nye øvelser hele tiden.

Det lyder som en dårlig idé.

Rep ranges er nu fine nok og jeg ville ikke begynde at rotere så meget, som der er blevet anbefalet her. Jeg ville finde nogle 'svage' punkter og dernæst bygge på dem. F.eks. Har jeg haft en relativt svag øvre ryg styrke, dette er blevet hjulpet kraftigt af at jeg det sidste halve år, har lavet en hel del mere til øvre ryg end de andre muskelgrupper med øvelser som chinups, chest supported rows, facepulls osv. Og det fortsætter jeg med, uden at skifte rundt uden anden grund end at holde 'spændingen' oppe.

Så find nogle punkter du gerne vil arbejde med og så sæt dit øvelsesvalg og program efter det.

Tak for din mening. Har godt nok læst om den norske undersøgelse, men da jeg endnu ikke er vant til en særlig høj frekvens tænkte jeg at squatte og bænke 3 gange om ugen var tilpas?

Lyder umiddelbart helt okay. Jeg ville dog overveje at begynde på øget frekvens og måske sætte intensiteten, altså procenterne, ned alt efter hvor hårdt du føler det selv. Hvis du begynder så småt at skulle lave rigtig grindere og/eller fejler dine arbejdssæt, så er det jo en kraftig indikator på at du skal skære lidt ned. Det er nok en trial and error proces og det kan gå hen og tage lidt tid, men det ville jeg altså klart anbefale.

Det lyder meget fornuftig, dog ville det være at fortrække en rep på måske 8 istedet. Hvis jeg var dig, ville jeg lave en mere streng kontrol af mine as-øvelser. Så hvis du vil skifte mellem dem, at du har et varierende skift, hvor du måske køre seated leg curls i 2-4 uger, så skifter den til romansk dødløft osv. Du kan så skifte hver uge, altså så du ikke skifter alle på engang, og holder lidt spændingen oppe med nye øvelser hele tiden.

Det lyder som en dårlig idé.

Rep ranges er nu fine nok og jeg ville ikke begynde at rotere så meget, som der er blevet anbefalet her. Jeg ville finde nogle 'svage' punkter og dernæst bygge på dem. F.eks. Har jeg haft en relativt svag øvre ryg styrke, dette er blevet hjulpet kraftigt af at jeg det sidste halve år, har lavet en hel del mere til øvre ryg end de andre muskelgrupper med øvelser som chinups, chest supported rows, facepulls osv. Og det fortsætter jeg med, uden at skifte rundt uden anden grund end at holde 'spændingen' oppe.

Så find nogle punkter du gerne vil arbejde med og så sæt dit øvelsesvalg og program efter det.

Umiddelbart vil jeg mene at det er semi tidligt at begynde fokus på for mange weakpoints, når fokus er en styrke. Så ville jeg at fortrække en basic styrke på øvre ryg f.eks, og ligge valget af øvelser efter dette. Men hans fokus er styrke i de tre store, så as-øvelserne skal selvfølgelig hjælpe på det, derfor er det as-øvelser.

Pointen med et varierende skift af øvelser er at lære at ramme musklerne fra diverse vinkler, du vil heller ikke ramme samme skævheder. Men nu er vi bare ude i din mening mod min mening, og kan køre ud i mudderkastning.

Tak for din mening. Har godt nok læst om den norske undersøgelse, men da jeg endnu ikke er vant til en særlig høj frekvens tænkte jeg at squatte og bænke 3 gange om ugen var tilpas?

Lyder umiddelbart helt okay. Jeg ville dog overveje at begynde på øget frekvens og måske sætte intensiteten, altså procenterne, ned alt efter hvor hårdt du føler det selv. Hvis du begynder så småt at skulle lave rigtig grindere og/eller fejler dine arbejdssæt, så er det jo en kraftig indikator på at du skal skære lidt ned. Det er nok en trial and error proces og det kan gå hen og tage lidt tid, men det ville jeg altså klart anbefale.

Det lyder meget fornuftig, dog ville det være at fortrække en rep på måske 8 istedet. Hvis jeg var dig, ville jeg lave en mere streng kontrol af mine as-øvelser. Så hvis du vil skifte mellem dem, at du har et varierende skift, hvor du måske køre seated leg curls i 2-4 uger, så skifter den til romansk dødløft osv. Du kan så skifte hver uge, altså så du ikke skifter alle på engang, og holder lidt spændingen oppe med nye øvelser hele tiden.

Det lyder som en dårlig idé.

Rep ranges er nu fine nok og jeg ville ikke begynde at rotere så meget, som der er blevet anbefalet her. Jeg ville finde nogle 'svage' punkter og dernæst bygge på dem. F.eks. Har jeg haft en relativt svag øvre ryg styrke, dette er blevet hjulpet kraftigt af at jeg det sidste halve år, har lavet en hel del mere til øvre ryg end de andre muskelgrupper med øvelser som chinups, chest supported rows, facepulls osv. Og det fortsætter jeg med, uden at skifte rundt uden anden grund end at holde 'spændingen' oppe.

Så find nogle punkter du gerne vil arbejde med og så sæt dit øvelsesvalg og program efter det.

Mit valg af assistance øvelser bygger self på mine svaghedder. Er interesseret i at hører om du har gode erfaringer med at rotere mellem squat varianter? Jeg har altid kørt low bar squat, men mine quads er efterhånden begyndt at halte og når vægten nærmer sig de 95% af 1RM bliver mit squat nærmest til en goodmorning variant. Ville det hjælpe at køre high bar eller front squat 1 gang om ugen i stedet for low bar, eller skal jeg koncentrer mig om at perfektionere min normale squat stil. Har eksempelvis læst at Boris Sheiko anbefaler front squat hvis man har problemer med at holde torso vertikal under squat.

Mit valg af assistance øvelser bygger self på mine svaghedder. Er interesseret i at hører om du har gode erfaringer med at rotere mellem squat varianter? Jeg har altid kørt low bar squat, men mine quads er efterhånden begyndt at halte og når vægten nærmer sig de 95% af 1RM bliver mit squat nærmest til en goodmorning variant. Ville det hjælpe at køre high bar eller front squat 1 gang om ugen i stedet for low bar, eller skal jeg koncentrer mig om at perfektionere min normale squat stil. Har eksempelvis læst at Boris Sheiko anbefaler front squat hvis man har problemer med at holde torso vertikal under squat.

Boris er sku' fin.

Ja det ville hjælpe. Jo du skal selvfølgelig køre mest normal squat hvis det er der du har problemer, men det kan man jo gøre på mange måder.

Uden at det bliver for meget ananas i egen juice, så squatter, bænker og dødløfter jeg lige nu x5 gange om ugen i forskellige varianter. Det kan være alt fra tempomanipulation, altså 3.1.3 til halve reps, deficit, til pins, mod bands, med kæder osv. Det er her du skal finde ud af hvor du halter henne. Et eksempel kunne for dig være

Mandag
Lowbar squat
Smal bænkpres
Trækfat dødløft

Onsdag
Front squat
Overhead Press
Dødløft vanlig stil

Fredag
Highbar squat med stop i bund.
Bænkpres
Deficit dødløft 3 sek ecc.

Lørdag
Squat 3.1.3
Bænkpres 3 sek ecc 2 sek pause.
Dødløft 4.0.4.

Hvor du så vil putte din assistance øvelser ind efter 'de 3 store'. Husk på at ovenstående er et eksempel og at du selv må ud og prøve det hele lidt af. Trial and error, du ved nok. Jeg ville begynde at undersøge en god opvarmnings rutine, hvor du får arbejdet med både underkrop og overkrop samt aktivering af din core, inden du giver dig i kast med din træning, for derefter at strække statisk ud, uden at det bliver for meget. Små 20 minutter kan sagtens gøre det, sammenlagt.

Her har du så en grundstamme til de 3 store, men hvad rep ranges, intensitet osv. du skal køre, vil jeg ikke begive mig nærmere ind på, udover at du skal holde dig fra at teste max og køre dig selv for meget ud. Dette her er grundtræning og vil gøre dig stærk.

Jeg vil lige komme med en disclaimer om at jeg ikke er særligt uddannet og ikke har anden evidens for mine tanker andet end min egen personlige erfaring og mening. Det kan sku' godt være noget værre fis jeg lukker ud, men ud fra min egen træning har den her filosofi hjulpet mig ekstremt.

Nu har jeg vidst også spyttet alt for mange 'hemmeligheder' ud. Du kan tage et kig på enten min, Bnaz eller AndreasR's logbog og se hvordan vi træner. Det er bl.a. Bnaz der træner os begge og jeg har vidst ikke lukket for meget ud andet end hvad du selv kan læse der.

Held og lykke med det hele!

Mit valg af assistance øvelser bygger self på mine svaghedder. Er interesseret i at hører om du har gode erfaringer med at rotere mellem squat varianter? Jeg har altid kørt low bar squat, men mine quads er efterhånden begyndt at halte og når vægten nærmer sig de 95% af 1RM bliver mit squat nærmest til en goodmorning variant. Ville det hjælpe at køre high bar eller front squat 1 gang om ugen i stedet for low bar, eller skal jeg koncentrer mig om at perfektionere min normale squat stil. Har eksempelvis læst at Boris Sheiko anbefaler front squat hvis man har problemer med at holde torso vertikal under squat.

Boris er sku' fin.

Ja det ville hjælpe. Jo du skal selvfølgelig køre mest normal squat hvis det er der du har problemer, men det kan man jo gøre på mange måder.

Uden at det bliver for meget ananas i egen juice, så squatter, bænker og dødløfter jeg lige nu x5 gange om ugen i forskellige varianter. Det kan være alt fra tempomanipulation, altså 3.1.3 til halve reps, deficit, til pins, mod bands, med kæder osv. Det er her du skal finde ud af hvor du halter henne. Et eksempel kunne for dig være

Mandag
Lowbar squat
Smal bænkpres
Trækfat dødløft

Onsdag
Front squat
Overhead Press
Dødløft vanlig stil

Fredag
Highbar squat med stop i bund.
Bænkpres
Deficit dødløft 3 sek ecc.

Lørdag
Squat 3.1.3
Bænkpres 3 sek ecc 2 sek pause.
Dødløft 4.0.4.

Hvor du så vil putte din assistance øvelser ind efter 'de 3 store'. Husk på at ovenstående er et eksempel og at du selv må ud og prøve det hele lidt af. Trial and error, du ved nok. Jeg ville begynde at undersøge en god opvarmnings rutine, hvor du får arbejdet med både underkrop og overkrop samt aktivering af din core, inden du giver dig i kast med din træning, for derefter at strække statisk ud, uden at det bliver for meget. Små 20 minutter kan sagtens gøre det, sammenlagt.

Her har du så en grundstamme til de 3 store, men hvad rep ranges, intensitet osv. du skal køre, vil jeg ikke begive mig nærmere ind på, udover at du skal holde dig fra at teste max og køre dig selv for meget ud. Dette her er grundtræning og vil gøre dig stærk.

Jeg vil lige komme med en disclaimer om at jeg ikke er særligt uddannet og ikke har anden evidens for mine tanker andet end min egen personlige erfaring og mening. Det kan sku' godt være noget værre fis jeg lukker ud, men ud fra min egen træning har den her filosofi hjulpet mig ekstremt.

Nu har jeg vidst også spyttet alt for mange 'hemmeligheder' ud. Du kan tage et kig på enten min, Bnaz eller AndreasR's logbog og se hvordan vi træner. Det er bl.a. Bnaz der træner os begge og jeg har vidst ikke lukket for meget ud andet end hvad du selv kan læse der.

Held og lykke med det hele!

Interresant!! Lige den slags guldkorn jeg havde brug for, vil bestemt implementere dine tips i min programmering. Har længe været fascineret af høj frekvens træning ala Bulgarian method, John Broz osv, men det begrænser bare volumen pr. trænings pas. Men det må jeg leve med. Bruger i forvejen altid 20-30 min på dynamisk udstrækning og foam rolling, problemet med min squat skyldes primært mine relativt lange lårben og ekstremt ufleksible achillessener. Hvis det ikke havde været for mine VL-sko ville jeg ikke engang kunne squatte til parallel, uden at jeg kommer og stå på tæerne lol. Endnu engang tak for hjælpen, nu vil jeg kaste mig ud i jeres logbøger og få noget inspiration ;)