Layne Norton's PHAT

Hej BB,


Jeg vil prøve at gå fra et almindeligt 4-split som jeg har kørt i årevis, til PHAT.
Jeg er vant til, at ved samtlige muskelgrupper kører jeg isolerede øvelser så jeg rammer OVERALT.
Fx skulder, laver jeg selvfølgelig basisøvelser, men også nogle isolerede øvelser til rear- og front delt.

Jeg er med på at dette ikke NØDVENDIGVIS er nødvendigt, hvis man har de rigtige øvelser. Jeg skal bare have det bekræftet, at der heller ikke er nogle som helst af disse isolations-øvelser til skulder i PHAT? Nu hvor der endda er 2 dage hvor der trænes skulder igennem programmet? Nogen der lige vil bekræfte, inden jeg får startet? (Ved godt at man kan skræddersy det som man har lyst, men prøver som udgangspunkt at holde det som han selv beskriver det).

Synes ellers programmet ser sindsygt spændende ud og ellers giver utrolig god mening at gøre tingene på den måde som det er stillet op.


Pft.

Det er sådan han selv sætter det op. Og der er da lidt isolation til side skulder. http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows
3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins
2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips
2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers
3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats
3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats
2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions
2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts
3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls
2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise
3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise
2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables
3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions
3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises
4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises
3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses
6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press
3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench
2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar
3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment
2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks
2 sets of 15-20 reps

[Hjemmeside]

Ja jeg ser også 2 iso skulderøvelser? 2 til side delt, ville dog også tage en til rear.

Hvis du mangler lidt inspiration kan du tjekke min log ud fra s.34, og se hvordan jeg har gjort det - jeg har kørt det i et halvt års tid med rigtig god fremgang.

[Hjemmeside]

Jeg kører også PHAT omend loggen pt. er lukket og har også lavet lidt om på det. Bl.a. tilføjet en øvelse til bagskuldre


Jeg har også tidlligere kørt det lidt alternativt, inspireret af TheCzech

Power Upper
Power Lower
OFF
Chest
Back + Biceps
Delts + Triceps
Legs
OFF

Sorry, ved godt der er iso til side laterals, tænkte også mere til rear- og front delts
Tak for svar !

Stjæler lige tråden her til endnu et PHAT-relateret spørgsmål.

Jeg leder efter en erstatning til Upright Rows, da jeg gerne vil undgå en øvelse som denne, der skulle have et højt skadespotentiale. Har i nogen forslag til en øvelse der involverer ca. de samme muskelgrupper?

[Hjemmeside]

Stjæler lige tråden her til endnu et PHAT-relateret spørgsmål.

Jeg leder efter en erstatning til Upright Rows, da jeg gerne vil undgå en øvelse som denne, der skulle have et højt skadespotentiale. Har i nogen forslag til en øvelse der involverer ca. de samme muskelgrupper?

One arm db upright rows, den skåner skulderen mere. Ellers må du bare lave endnu en lateral raises variant

Stjæler lige tråden her til endnu et PHAT-relateret spørgsmål.

Jeg leder efter en erstatning til Upright Rows, da jeg gerne vil undgå en øvelse som denne, der skulle have et højt skadespotentiale. Har i nogen forslag til en øvelse der involverer ca. de samme muskelgrupper?

Som Active skriver. Laver den selv med DB. Den er dødlækker!

Se ved 2:25

Jeg savner virkelig std. dødløft i hans udkast. Jeg bliver nødt til at have den med. Hvad ville i foreslå;

At jeg ligger den på Lower Body Power Day, eller Hypertrophy day? Den dag jeg ligger den på, fjerner jeg stiff legged deadlift (har den stadig på den modsatte dag, end den jeg vælger at lægge dødløft på).

Jeg ville ligge den på hypertrophy dagen, så du kører den som den første øvelse

Jeg ville ligge den på hypertrophy dagen, så du kører den som den første øvelse

Som den første øvelse? På hypertrofi-dagene, skal jeg jeg jo kører speed sets af den første øvelse, som jeg kørte på Power Day.
Jeg kører squat som den første øvelse på power day, så min første øvelse på lower body hyp. day skal jo være squat speed sets?

[Hjemmeside]

Ja hvis du skal følge programmet så skal du.

Ja hvis du skal følge programmet så skal du.

Hvad er det helt præcist du svarer på?

[Hjemmeside]

Ja hvis du skal følge programmet så skal du.

Hvad er det helt præcist du svarer på?

Haha fik jeg ikke quote'et?

Men på at hvis du kører Squat som første øvelse på Powerdagene, så skal den køres som speedwork på hyp.dagene.

Har ikke lige andre forslag til at smide DL ind, end dem der allerede er kommet

Ja hvis du skal følge programmet så skal du.

Hvad er det helt præcist du svarer på?

Haha fik jeg ikke quote'et?

Men på at hvis du kører Squat som første øvelse på Powerdagene, så skal den køres som speedwork på hyp.dagene.

Har ikke lige andre forslag til at smide DL ind, end dem der allerede er kommet

Det giver ikke så meget mening, når det eneste forslag der er kommet, ikke hang sammen, da jeg som første sæt på denne hyp. dag, skal lave squats som speed sets

Kunne man den ene uge kører stiff-legged og hver anden kører normal dødløft? I både leg power- og hyp. day?

Eller ville en anden måde være at foretrække?

[Hjemmeside]

Kunne man den ene uge kører stiff-legged og hver anden kører normal dødløft? I både leg power- og hyp. day?

Eller ville en anden måde være at foretrække?

Eller bytte RDL ud med Knov. DL. Og så bytte Squat og DL om fra uge til uge. Ved sgu ikke hvad der er bedst. Har prøvet at google det, men der er ca. 8000 forskellige løsninger.

Kunne man den ene uge kører stiff-legged og hver anden kører normal dødløft? I både leg power- og hyp. day?

Eller ville en anden måde være at foretrække?

Eller bytte RDL ud med Knov. DL. Og så bytte Squat og DL om fra uge til uge. Ved sgu ikke hvad der er bedst. Har prøvet at google det, men der er ca. 8000 forskellige løsninger.

Wut, havde slet ikke set RDL var der. Bytter sgu bare den ud med knov. det vil jeg langt hellere!
Takker

[Hjemmeside]

Kunne man den ene uge kører stiff-legged og hver anden kører normal dødløft? I både leg power- og hyp. day?

Eller ville en anden måde være at foretrække?

Eller bytte RDL ud med Knov. DL. Og så bytte Squat og DL om fra uge til uge. Ved sgu ikke hvad der er bedst. Har prøvet at google det, men der er ca. 8000 forskellige løsninger.

Wut, havde slet ikke set RDL var der. Bytter sgu bare den ud med knov. det vil jeg langt hellere!
Takker

Jamen det var da så lidt