Squat Teknik Tråd -> videoer og comments

Du skal være mere i extension. Det er ikke nødvendigvis et problem, at du er foroverbøjet, problemet er, at du puster dit bryst for højt op, hvilket medfører, at du får for meget svej. Den position bliver forværret på vej op, fordi du ikke kan holde spændet, da det er en ugunstig position at løfte tungt i til at staret med. Prøv at se denne her video om opspænd. Det tror jeg kunne hjælpe dig en hel del:



TL;DR: Din bagdel skal IND under stangen (flex glutes), træk brystkassen ned uden at falde sammen, træk stangen ned i traps og spænd i maven som om du skulle forsvare en mavepumper.

Angående vinklinen på dine fødder, så er det kun nødvendigt at vinkle dem markant udad, hvis din ankelmobilitet er dårlig. Hvis det føles, at knæet bliver vredet, så prøv at leg med vinklingen. Der er ikke nogen absolut opskrift, så længe dine ankler ikke kollapser og dine knæ ikke går mere ind end dine fødder.

TL;DR: Din bagdel skal IND under stangen (flex glutes), træk brystkassen ned uden at falde sammen, træk stangen ned i traps og spænd i maven som om du skulle forsvare en mavepumper.

Ikke nødvendigvis enig i disse punkter. De kan gøre en for tense, så man ikke kan bevæge sig særlig godt.

Luft i sækken? Ja, men ikke overdrevet.
Aktivt trække stangen ned? Hellere samle skulderbladene og få albuerne under stangen inden unrack, så skal det nok gå.
Bagdelen under stangen? Ikke enig. Du kan alligevel ikke squatte med flexed glutes. Det ser dog rigtigt nok ud at han gerne må afslutte løftet lidt mere.

In short til Briss: Tag lidt vægt af, øv dig noget mere. Man behøver ikke være super-tense og spændt i hele kroppen for at kunne squatte - det er et spørgsmål om kontrol.
Og så bør du imo have dine shorts til at sidde lidt højere oppe. Det ligner du har håndværkerrøv

Prøv at se denne her video om opspænd. Det tror jeg kunne hjælpe dig en hel del:
TL;DR: Din bagdel skal IND under stangen (flex glutes), træk brystkassen ned uden at falde sammen, træk stangen ned i traps og spænd i maven som om du skulle forsvare en mavepumper.

Rigtig god video. En rigtig god måde, at forklare det på. Jeg kan næsten ikke vente, med at skulle ned og squatte og prøve det.

In short til Briss: Tag lidt vægt af, øv dig noget mere.

Jeg har taget 30kg af, på den seneste video, og det føles forkert. Jeg løfter overhovedet ikke med egoet, men har lidt svært ved at få den lige i skabet. Jeg vil prøve det Big Hungry har linket til i et par uger og så se tiden an. smider en video op, når det begynder at se lidt bedre ud.

Og så bør du imo have dine shorts til at sidde lidt højere oppe. Det ligner du har håndværkerrøv

Nej, nej. Jeg er bare tyk.

TL;DR: Din bagdel skal IND under stangen (flex glutes), træk brystkassen ned uden at falde sammen, træk stangen ned i traps og spænd i maven som om du skulle forsvare en mavepumper.

Ikke nødvendigvis enig i disse punkter. De kan gøre en for tense, så man ikke kan bevæge sig særlig godt.

Luft i sækken? Ja, men ikke overdrevet.
Aktivt trække stangen ned? Hellere samle skulderbladene og få albuerne under stangen inden unrack, så skal det nok gå.
Bagdelen under stangen? Ikke enig. Du kan alligevel ikke squatte med flexed glutes. Det ser dog rigtigt nok ud at han gerne må afslutte løftet lidt mere.

In short til Briss: Tag lidt vægt af, øv dig noget mere. Man behøver ikke være super-tense og spændt i hele kroppen for at kunne squatte - det er et spørgsmål om kontrol.
Og så bør du imo have dine shorts til at sidde lidt højere oppe. Det ligner du har håndværkerrøv

Jeg tror ikke vi er så uenige. Når folk skal samle "skulderbladene", har de nogle gange en tendens til at trække dem for meget tilbage fremfor ned. Det medfører, at brystkassen kommer for meget frem/op. Hvis de samtidig ikke har bagdelen under sig selv, så skaber det et dårligt fundament for at løfte tungt med et for stort svej. Jeg har aldrig set nogen unracke 200 kg på den måde i hvert fald.

Jeg er godt klar over, du ikke kan squatte med flexet glutes. Det var ikke pointen, pointen er at få den mest stabile udgangsposition, når du sænker dig selv. Ellers får du en dårlig bane, der skaber nogle af de problemer som vi har set i videoerne herinde. Disse ting er vigtige at få styr på allerede ved unracket, som fx K-Starr har lavet en video om.

[youtube]www.youtube.com/watch?v=tG7heW9MhRI[/youtube] 1:32
[youtube]www.youtube.com/watch?v=z8Uj2Q0iwhQ[/youtube] 1:00
[youtube]www.youtube.com/watch?v=KBAS8rGjcw8[/youtube] 2:10

Sorry at jeg ikke lige har fået redigeret dem.

Især på den sidste video fremgår mit problem, jeg kan ikke få stangen til at ligge ordentlig. På anden video kan jeg se at min højre hæl hæver sig, men det ligner at den venstre bliver? På den første video ser det ok ud synes jeg, måske meget lidt butt wink i bunden.

Lige nu foamroaller jeg og laver statiskstræk hver dag, ved ikke om problemet med stang positionen er et ubalance problem, jeg kører også skævt ned med hofterne.

På anden video kan jeg se at min højre hæl hæver sig, men det ligner at den venstre bliver?

Tror umiddelbart dette skyldes at dine ankler kollapser indad i bunden. Jeg har samme problem, tror dog ikke min hæl hæver.

lav noget mobilitets opvarmning. ikke det samme som udstrækning

Jeg laver foam roalling og stræk derhjemme.

Benyttede mig af denne opvarmning:

Sorry at jeg ikke lige har fået redigeret dem.

Især på den sidste video fremgår mit problem, jeg kan ikke få stangen til at ligge ordentlig. På anden video kan jeg se at min højre hæl hæver sig, men det ligner at den venstre bliver? På den første video ser det ok ud synes jeg, måske meget lidt butt wink i bunden.

Lige nu foamroaller jeg og laver statiskstræk hver dag, ved ikke om problemet med stang positionen er et ubalance problem, jeg kører også skævt ned med hofterne.

Jeg er LANGT fra ekspert i Squat, og på ingen måde træner !

Det første jeg ser, er simpelthen din "lyst" til at løfte... Du står helt slap i overkroppen fra du unracker til du begynder at gå ned..
Din overkrop er slet ikke spændt, og står og ser slap ud.. Har du flere kilo på, ville din krop jo kollapse.

https://www.youtube.com/watch?v=7TIP8eNJmMg
Se fra omkring 3 minutter af, den måde han unracker på.. Lidt mere aggresivt og troen på han gør det rigtige...

Duly noted, skal pause squatte i dag. Lad os se om min unracking kan improve. Ekstra ankal mobilitet også

nu er jeg ikke videre ekspert, men nogle ting jeg bider mærke i ved din squat ( så må andre rette mig hvis det er):
- du står utrolig længe med stangen efter unracking
- du ser ikke videre opspændt ud i din øvre ryg, ligesom dine hænder/arme nærmest flagrer rundt. Spænd op i skidtet !
- dine knæ følger slet ikke dine fødders bane. Peg fødderne længere ud ad
- i sidste video lignede det stangen lå skævt på din ryg. dvs. lidt mere vægt på den ene side end den anden.

https://onedrive.live.com/redir?resid=e ... ideo%2cmp4

Jeg ville lige se om der var nogen, som havde noget feedback på mit squat. Kører low-bar, da jeg angiveligt har lange lårben.

Har en dårlig vane med at kigge ned efter outracket, for at se om mine fødder er placeret rigtigt. Prøver at holde op...
(musikken er ikke mit værk)

Du har ass dip / butt wink - der er skrevet 1000 artikler om det, google.

D børu nok satte racket en tand lavere.

Prøv at køre mere kontrolleret excentrisk til du har mere styr på det.

Vil blive rigtig glad for feedback.

Kører SL5x5 og ved ikke om jeg skal smide mere vægt på eller deloade? Får jo mine reps, selvom de ikke er de kønneste..

Vil blive rigtig glad for feedback.

Kører SL5x5 og ved ikke om jeg skal smide mere vægt på eller deloade? Får jo mine reps, selvom de ikke er de kønneste..

Det ligner, at du ikke spænder ret hårdt op.

Vil blive rigtig glad for feedback.

Kører SL5x5 og ved ikke om jeg skal smide mere vægt på eller deloade? Får jo mine reps, selvom de ikke er de kønneste..

Det ligner, at du ikke spænder ret hårdt op.

OK.
Synes jeg spænder alt hvad jeg kan i mave/core. Nu har jeg deloadet 20kg.

I dag koncentrerede jeg mig om spænd i ryggen. Jeg har prøvet at samle hænderne lidt mere, og være mere obs på at trække armene ned, og skuldrene ned og sammen.
Jeg har gjort noget forkert for min lænd blev smadret som den aldrig er blevet af squat før, det mærkes som efter for mange sæt dødløft.
De sidste gange har jeg også haft ømme knæ, ved min 5 x 122,5 video (sidste gang), synes jeg også min lænd/knæ virker ustabil (?) - ser ud til højre knæ falder indad i den koncentriske bevægelse.

https://www.youtube.com/watch?v=FSC8sXi ... e=youtu.be

Er jeg for spændt i kroppen ? føler mig lidt andspændt men ud fra videoen syntes jeg det ser nogen lunde ud dog meget spændt,

Køre deload denne uge og har lige fået et par VL sko så venter lige med at komme skiver på til jeg har den rigtige teknik,

Før gik jeg meget længere ned men mistede opspænd i ryggen og med denne teknik kan jeg holde et spænd hele vejen igennem og ligger vægt på at holde bryst højt og skubbe hoften ind under løft,

Privat video.

Privat video.

Sorry den er nu offentlig

https://www.youtube.com/watch?v=FSC8sXiOHAY&feature=youtu.be

Er jeg for spændt i kroppen ? føler mig lidt andspændt men ud fra videoen syntes jeg det ser nogen lunde ud dog meget spændt,

Køre deload denne uge og har lige fået et par VL sko så venter lige med at komme skiver på til jeg har den rigtige teknik,

Før gik jeg meget længere ned men mistede opspænd i ryggen og med denne teknik kan jeg holde et spænd hele vejen igennem og ligger vægt på at holde bryst højt og skubbe hoften ind under løft,

Det kan være vinklen, men det ligner, at du starter med stangen foran dit balancepunkt og så laver en bane som et "J" på hovedet. Jeg ser også, at din hæl bevæger sig, som om du får vægten frem på fodballen på vej op - samme bevægebane som på vej ned. Det kan dog være den meget eksplosive koncentriske fase. Har du overvejet en lavere bar position? Evt. bredere benstilling? Det dog ville være lettere at vurdere din teknik med et tungt løft og kameraet lige på.
Spænder du maven "ind" eller "ud"? Det kan være du føler dig overspændt, fordi du kommer til at spænde maven som skulle du lave mavebøjninger.

Alt i alt vil jeg dog sige, at du laver pæne squats. Jeg synes at se en tendens til, at når folk er over 180, bliver squats noget sværere at udføre uden, at det føles lidt off og uden der er noget teknisk helt galt.

https://www.youtube.com/watch?v=FSC8sXiOHAY&feature=youtu.be

Er jeg for spændt i kroppen ? føler mig lidt andspændt men ud fra videoen syntes jeg det ser nogen lunde ud dog meget spændt,

Køre deload denne uge og har lige fået et par VL sko så venter lige med at komme skiver på til jeg har den rigtige teknik,

Før gik jeg meget længere ned men mistede opspænd i ryggen og med denne teknik kan jeg holde et spænd hele vejen igennem og ligger vægt på at holde bryst højt og skubbe hoften ind under løft,

Du overvejer. Dit rygrad er ikke i en stærk position. Du har for meget svej i lænden og det ser ud til du overshurgger skuldrene op/tilbage, hvilket også kan ses på dine albuer, der flyver en del. Du skal trække dine skuldre mere ned.

Chris Duffin har lavet en udmærket video om squatteknik, der berører det, at brystkassen ikke må være for høj. Kelly Starrett har også lavet en video om unracking, der lidt berører det samme - om at være i extension og ikke overextension - når du unracker, men også når du squatter.

Hvis du ser din video igennem, starter problemet allerede ved dit unrack. Prøv at pause den og se hvor din bagdel er i forhold til stangen, lige når du unracker. Hvis du havde +100 kg på ryggen, vil det slide på din lænd. Når man starter forkert ud med et unrack, skaber det ofte problemer senere hen. Når du rammer bunden i dit squat, kan du også se, at oversvejet forsvinder og du er i en mere naturlig position.

For i øvrigt nogle skiver på stangen, da det kun gøre det nemmere at give dig kritik. Begge videoer jeg taler om, er linket til tidligere i denne tråd. Alternativt søg på Youtube.

Chris duffins ques er genius.

Jeg har nu været inde og se hamChris duffins, og blev bestemt klogere,

Min fejl ligger nok i jeg vil side lige ned og ikke tilbage, har nu kun squattet 2 gange efter jeg har lært lidt men tror jeg er på rette vej
Jeg kan sikkert godt komme dybere ned, men pt holder jeg den der for at komme igang og få nogen skiver på ,
fokusere som sagt på at få røven tilbage og brystet frem, holde ryg og læn spændt på vej ned, på vej op hoften frem og pres stangen op/tilbage med ryggen ?

min opvarmning
https://www.youtube.com/watch?v=0zzoofTkFE4

mit sidste set,

https://www.youtube.com/watch?v=umpgmQXBRho

Jeg har nu været inde og se hamChris duffins, og blev bestemt klogere,

Min fejl ligger nok i jeg vil side lige ned og ikke tilbage, har nu kun squattet 2 gange efter jeg har lært lidt men tror jeg er på rette vej
Jeg kan sikkert godt komme dybere ned, men pt holder jeg den der for at komme igang og få nogen skiver på ,
fokusere som sagt på at få røven tilbage og brystet frem, holde ryg og læn spændt på vej ned, på vej op hoften frem og pres stangen op/tilbage med ryggen ?

min opvarmning
https://www.youtube.com/watch?v=0zzoofTkFE4

mit sidste set,

https://www.youtube.com/watch?v=umpgmQXBRho

Jeg synes det ser bedre ud. Du kommer stadig lidt ud af balance på vej op. Er du lige så spændt på vej ned, som op?

Ja der er kommet mere balance i det,
Kan også mærke lår og baller langt mere,
Ja det skulle jeg mene,
Var det begge set du mener jeg mister balancen i?

Ja der er kommet mere balance i det,
Kan også mærke lår og baller langt mere,
Ja det skulle jeg mene,
Var det begge set du mener jeg mister balancen i?

Ja, men mest på dit sidste working set. Måske skrev jeg det også sidst, men har du overvejet lavere bar position?
Jeg vil forsigtigt anbefale, at du gemmer noget i tanken til din vej op. Spænd til stabil på vej ned, maks opspænd på vej op. Det kan være derfor det ser lidt anstrengt ud.

Ja der er kommet mere balance i det,
Kan også mærke lår og baller langt mere,
Ja det skulle jeg mene,
Var det begge set du mener jeg mister balancen i?

Ja, men mest på dit sidste working set. Måske skrev jeg det også sidst, men har du overvejet lavere bar position?
Jeg vil forsigtigt anbefale, at du gemmer noget i tanken til din vej op. Spænd til stabil på vej ned, maks opspænd på vej op. Det kan være derfor det ser lidt anstrengt ud.

Ja jeg har faktisk overvejet det, har bare hørt den er svær at udføre?

Når du siger opspænd er det så særligt i maven eller både ryg og maven?
Spænder i maven og presser stang og ryg i mod hinanden i forsøg på at spænde op som jeg har forstået på ham Chris duppins

Ja der er kommet mere balance i det,
Kan også mærke lår og baller langt mere,
Ja det skulle jeg mene,
Var det begge set du mener jeg mister balancen i?

Ja, men mest på dit sidste working set. Måske skrev jeg det også sidst, men har du overvejet lavere bar position?
Jeg vil forsigtigt anbefale, at du gemmer noget i tanken til din vej op. Spænd til stabil på vej ned, maks opspænd på vej op. Det kan være derfor det ser lidt anstrengt ud.

Ja jeg har faktisk overvejet det, har bare hørt den er svær at udføre?

Når du siger opspænd er det så særligt i maven eller både ryg og maven?
Spænder i maven og presser stang og ryg i mod hinanden i forsøg på at spænde op som jeg har forstået på ham Chris duppins

Low bar? Nej det synes jeg ikke. Man holder bare stangen ved skulderbladene ved at trække dem sammen. Jeg er ikke velbevandret udi anatomi, men mit bud er, at stangen kommer til at hvile på infraspinatus. Anyway - hvis du fører skulderbladene sammen, vil du opdage, at kroppen laver en fin "hylde" til stangen. Det kan måske være en fordel, når du har tendens til at komme lidt fremover i dit løft. Se:
og her er "hylden":

Med opspænd mener jeg, at du anvender dine muskler i kropsstammen til at få et højt tryk i bughulen, som kan holde din krop oprejst under belastning. Du kan prøve at spænde et bælte om taljen, trække luft ned i maven og så presse/spænde maven ud imod, for at få en fornemmelse med sagen.
Kraftigere spænd giver højere tryk og dermed mulighed for at flytte mere vægt uden at knække sammen.
Min anbefaling er, at du venter med et kraftigt spænd til den koncentriske fase, da du dels ikke behøver et kraftigt spænd i den excentriske, dels ønsker at bruge din energi på at løfte. Tænk på dine pecs (og triceps osv) i bænk - i den excentriske fase arbejder de med at stabilisere vægten, så den ikke kommer flyvende ned og knuser dig, men først når du skal løfte bruger du dem maksimalt.

Ok. Så lowbar passer måske bedre til min højde og mobilitet, vil prøve den næste gang.

Hey folkens!

Jeg har kørt SL5x5 i godt og vel tre måneder nu, og har trænet sammenlagt i et års tid.

Jeg har i dag filmet mit squat, da jeg håber på at få lidt feedback. Jeg har i noget tid døjet med lidt ømhed i knæene, og jeg synes jeg har ret svært ved at finde ud af hvorfor. Det kom meget efter jeg gik over til at bruge VL-sko (Adidas Powerlifts 2.0). Men uden dem synes jeg det er lænden det går ud over (højest sandsynligt pga. butt wink). Så jeg håber at der er nogle der kan hjælpe med nogle ques til, hvordan jeg kan forbedre min teknik, det ville blive meget værdsat.

Lidt info om mig: Jeg er 194 cm. høj, så er i den høje ende. Derudover er jeg fladfodet, hvilket gør at jeg har lidt problemer med, at mine knæ "falder indad". Squat'et på videoen er mit første work set, med 92,5 kg. Kører low bar.

Her er min video:

Du skubber hoften enormt meget tilbage i starten af løftet. Når du så rammer bunden, svinger du fremad og lægger en del af presset over på tæerne og derved knæene.

Mit råd: Start forfra med 40-50 kg på stangen. Sørg for at vær opmærksom på, at du har vægten på midten af foden, inden du sænker vægte. Ikke på hælen, ikke på tæerne. På midten af foden . Brug gerne et par minutter under din opvarmning på at finde ud af, hvor det egentligt er. Nu er din opgave at holde vægten og balancen der og så sænke dig langsomt (gerne 3-5 sekunder). Det er ofte ligeså snart du igangsætter bevægelsen - evt. med for meget hoften bagud - at du mister dit balancepunkt. Så øv dig. Når du rammer bunden, skal du blive der og holde en lille pause (1-2 sekunder), uden at miste opspænd (det betyder måske, at du skal stoppe et par cm før, end du er vant til). Din opgave bliver at lære at blive stærk i den position i bunden, UDEN du svinger dig selv fremad for at komme op, som det ses i videoen.

Angående din ankelmobilitet, så ser den begrænset ud. Søg efter K-starrs video om torque. Brug derudover et par minutter på at sidde i et squat/pistol og stræk dynamisk inden du squatter. Brug et band eller noget at holde fast i. Målet er at presse knæene frem og til siden (ud mod lilletåren) med hælen i jorden.

Som hjælpeøvelse efter squat, kan du lave split squats, hvor fokus er på stabiliteten af anklen og at dit knæ ikke falder ind. Du skal næppe bruge særlig megen vægt og måske hæve foden med en boks for at gøre det nemmere i starten.

Held og lykke.