Forvirret, hvor mange reps til mere masse?

Hej Folkens

Denne tråd har gjort mig rimelig forvirret:
http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=300

Skal til at starte på lidt mere seriøs træning efter et par måneders pause ( læs dovenskab ).

Jeg er lidt ligeglad med styrken, da jeg er godt tilfreds på mit nuværende niveau.

Savner lidt mere muskelmasse da jeg syntes mine arme er skrumpet lidt her de sidste par måneder.

Jeg er nu blevet i tvivl om hvad jeg gjorde for omkring et år siden for at få mere masse.

Så mit spørgsmål er, for at øge muskelmasse/større arme, hvor mange reps og sæt skal jeg så tage?

Snakker basis øvelser, curls, osv. af traditionelle og populærer øvelser. ( Må til at genopfriske min hukommelse mht til navne ).

Så hvor mange reps/sæt ? F.eks. i bænk og DB Curl.

Tak gutter.

Foresten der er da lavet lidt om på designet siden jeg var her sidst :-)

Jeg er lidt ligeglad med styrken, da jeg er godt tilfreds på mit nuværende niveau.

Det kan du desværre ikke tillade dig at være. Hvis du ikke bliver stærkere, bliver du heller ikke større. Det er kernen i det progressive overload princip. Hvis du ikke hele tiden udsætter musklen for en spænding den ikke er vandt til, så stopper væksten.

Så mit spørgsmål er, for at øge muskelmasse/større arme, hvor mange reps og sæt skal jeg så tage?

Antallet af sæt afhænger af det enkelte program. Antallet af reps bør ligge mellem 5-15. Du kan jo starte med 15, og så øge vægten henover ugerne, indtil vægten er så tung at du kun kan lave 5 reps.

Jeg er lidt ligeglad med styrken, da jeg er godt tilfreds på mit nuværende niveau.

Det kan du desværre ikke tillade dig at være. Hvis du ikke bliver stærkere, bliver du heller ikke større. Det er kernen i det progressive overload princip. Hvis du ikke hele tiden udsætter musklen for en spænding den ikke er vandt til, så stopper væksten.

Så mit spørgsmål er, for at øge muskelmasse/større arme, hvor mange reps og sæt skal jeg så tage?

Antallet af sæt afhænger af det enkelte program. Antallet af reps bør ligge mellem 5-15. Du kan jo starte med 15, og så øge vægten henover ugerne, indtil vægten er så tung at du kun kan lave 5 reps.

Tak for dit svar. Det jeg mener med styrken er at det ikke er vigtigt for mig at blive stærkere, ikke at jeg ikke har lyst til at blive det, vil gøre det det tager for mere masse :-)

Hvis jeg har forstået dig korrekt kunne en øvelse over 6 uger se sådan ud f.eks. :

DB Curl

Uge 1
3x15 x12kg

Uge 2
3x15 x13kg

Uge 3

3x13 x14kg

Uge 4

3x11 x15kg

Uge 5

3x9 x16kg

Uge 6

3x6 17kg

Uge 7

Dekonditionering

... Er jeg på rette vej?

Ja, det kunne eventuelt se sådan ud, som du selv fremlægger det.

Tak.

Så den slags systemer giver mere masse?

Ved du - Thomas eller andre - hvad det er der sker i musklen før den tænker "Jeg må vokse mig større" ? Denne trænings form ( træning efter masse ) er jo ikke den optimale hvis man vil opnå maximal styrke, korrekt ikke?

Så den slags systemer giver mere masse?

Tror ikke du kan sige det giver mere masse, men du overlader ihvertfald ikke noget til tilfældighederne. Mange træner med hovedet under armen, uden nogen som helst form for plan, og tror at "no-pain-no-gain" princippet er det bedste hvis man vil være større. Man skal ikke ikke kun træne hårdt, men også klogt.

Ved du - Thomas eller andre - hvad det er der sker i musklen før den tænker "Jeg må vokse mig større" ?

Nu er der jo ikke nogen i hele verden som kender hele vækstresponset ned i mindste detaljer. Det er en yderst kompleks proces, som involverer mange forskellige systemer i kroppen. Men grundlæggende reagerer kroppen på spændingsniveauer den ikke er vant til. Når du udsætter kroppen for at spændingsniveau som den ikke er vant til, så vil kroppen forsøge at tilpasse sig, for at beskytte sig selv mod lignende stress fremover. Og det gør den blandt andet ved at øge muskelmassen. Det kan dog tage mange træningspas med samme vægt, før kroppen opfatter vægten som et stress den ikke behøver at reagere på. Den samme vægt kan godt skabe et positivt respons mange gange i streg.

Denne trænings form ( træning efter masse ) er jo ikke den optimale hvis man vil opnå maximal styrke, korrekt ikke?

I princippet er det det samme. Vægtene er bare større, og gentagelserne lavere. Hvor du ved træning for masse starter med lette vægte omkring 12-15 reps, og slutter på tunge vægte omkring 5-6 reps, så starter du ved træning for styrke ved tunge vægte omkring 5-6 reps, og slutter på ekstremt tunge vægte omkring 1-2 reps. Så det progressive overload princip kan også bruges her. Der findes selvfølgelig langt mere avancerede metoder man kan anvende med henblik på at blive stærk, men en god gammeldags lineær cyklus dutter også her.

Nu er der jo ikke nogen i hele verden som kender hele vækstresponset ned i mindste detaljer. Det er en yderst kompleks proces, som involverer mange forskellige systemer i kroppen. Men grundlæggende reagerer kroppen på spændingsniveauer den ikke er vant til. Når du udsætter kroppen for at spændingsniveau som den ikke er vant til, så vil kroppen forsøge at tilpasse sig, for at beskytte sig selv mod lignende stress fremover. Og det gør den blandt andet ved at øge muskelmassen. Det kan dog tage mange træningspas med samme vægt, før kroppen opfatter vægten som et stress den ikke behøver at reagere på. Den samme vægt kan godt skabe et positivt respons mange gange i streg.



det du siger hmm jeg har 2 forskellige maskiner som begge yder bryst den ene tager jeg 25kg 20gange og den anden 40kg 2gange men så har den ene ryg og den anden skulder hmm kan det forklares som at mit bryst ikke opfatter den med 40kg som hård før den kommer derop på de kg eller???