Olaan: Sommercut 2010 (Mål minus 5kg)

Hej derude!

LIDT OM MIG

Er lige begyndt at træne for første gang i mit 23 årige liv, og for at holde styr på mine progressioner har jeg valgt at lave en log her inde.

Mit mål er at blive mere markeret og at få en spænstigere krop
Jeg har ikke planer om, at blive "stor". Men nu ser vi om det mål ændre sig, nu mere jeg bliver bidt af "gamet".

Mine stats:
193 cm
85.5 kg


TRÆNING

Træner kun flerledsøvelser i et program bestående af følgende øvelser:

Squat
Dødløft
Bænk
Pulldowns
Military
BOR

Jeg vil køre dette hveranden dag, og prøve at træne min 30 mins cardio hveranden dag.
dette skulle helst resultere i en sommerklar form når sommerferien starter den 25 Juni!

Kost
Vil ligge i et lille kalorieunderskud for at blive sommerklar.

Hvad er grunden til at køre ryg, biceps og skulder i et pas, og bryst, triceps og ben i det andet?

Normalt plejer man at køre: Bryst, skulder, triceps & ben, ryg, biceps.

Bare for at give et eksempel, så når du kører dødløft så bruger man både ben og ryg, og kan derfor ikke trænes i dine pas, da de 2 muskelgrupper er på forskellige dage ;o?

Edit: Du har 1(2) øvelse(r) til benene, squat (med t).. hvor du har 2 øvelser til både biceps og triceps.. Synes du ikke der mangler lidt mere bentræning?

Når man er 193 cm høj(ligesom mig ) så er man automatisk swole

Når man er 193 cm høj(ligesom mig ) så er man automatisk swole

Så må jeg være automatisk swole + lidt mere swole (195-196)

Når man er 193 cm høj(ligesom mig ) så er man automatisk swole

Så må jeg være automatisk swole + lidt mere swole (195-196)

Ja, men kun lidt.

MEGET lidt.

Når man er 193 cm høj(ligesom mig ) så er man automatisk swole

Så må jeg være automatisk swole + lidt mere swole (195-196)

Ja, men kun lidt.

MEGET lidt.

Hver mm tæller



BTW
LOG HIJACKED

tak for den konstruktive kritik!
Jeg har ændret i mit træningsprogram, så jeg kører ben og ryg sammen nu.
Hvad angår ben, vi i så anbefale at jeg også træner calf raise, eller vil der være et bedre ben øvelse?

Dagens træning i tal:

Løb 15 min: 11.2 km/t snit

Ryg:
DL: 3x8 45 kg, skal lige have teknikken ind.
Seated row: 3x8 40 kg på maskinen
Pull downs 3x8 40 kg på maskinen

Dumbbell Curl - siddende: 3x8 10kg
Cable curl: 3x15 15 kg

Military press: fik jeg ikke taget, da centret lukkede

Fra i morgen vil jeg træne efter det reviderede skema!

Calf raise, leg extensions og squat, så er du fint dækket ind med benene

dagens træning:

BP:
8x 40
8x 45
5x 45

Inc BP:
6x25
8x20
8x20

Seated fly:
8x35 x 3

Triceps pushdown:
8x15
8x20 x 3

Cable Bend over triceps:
8 x 15 x 3

Military press:
8x20 x 3

Ud over det:
Løb: 15 min
Km: 2.82 km
km/t: 11.4

Crosstrainer: 15 min.

og så hjem og æde makrel-madder!

Spørgsmål forresten!

Synes mine musker bliver "trætte" meget hurtigt, de første reps reps plejer ikke at være noget problem, men mine muskler bliver hurtigt trætte og jeg må opgive.

Hvordan træner man bedst sine muskler til at blive udholdende? ved at give den maks gas med vægten, eller ved at tage lidt vægt af, og så prøve at køre den så mange gange som muligt.?

Du skal vel bare vende dig til at træne såmænd

Dag 1: Ryg, Biceps og Ben

Dødløft 5x50kgx5

Seated row 2x50kgx8
1x55kgx8

Pull downs 1x40kgx8
2x35kgx8

Dumbbell Curl - siddende 2x8kgx8
1x10kgx8

Cable curl 1x12.5kx8g
2x15kgx8

Benpres 1x80kgx8
2x90kgx8

Stor kø til squat, så tog benpress, og så orkede jeg ikke mere

Mave.

Opvarmnings løb:

2.88km
15 min
11.4km/t

God træning, synd mine Biceps var lidt trætte efter rygtræningen, men det er vel en tilvendingssag

Dagens træning

Opvarmning: 15 mins crosstræning

Bænk pres:
8x45
8x45
7x45
3 mins pause
8x45

Inc BP:
7x25
8x20
7x20

Seated fly:
8x30
8x35
8x35

DB Military press:
16x8
16x8
16x8

Triceps pushdown:
8x15
8x15
8x15

Cable Bend over triceps:
8 x 15
8 x 15
8 x 15

Kan mærke at armene begynder at være mere udholdende skønt.

syntes du burde lægge squat ind først i dit program.. det ikke sjovt at squatte på en træt ryg (efter dødløft)

Dagens træning: Ryg, Biceps og Ben

Dødløft
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Pull downs
8x45kg
8x45kg
8x50kg

Seated row ¨
8x40kg
8x45kg
8x40kg
Anderledes og meget hårdere maskine

Dumbbell Curl - siddende
16x10kg
10x10kg

Cable curl
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Benpres
8x90kg
8x100kg
8x100kg

Og så mavemaskine, som også træner overlår.

Har besluttet mig til, at jeg ikke træner squat før min bror kommer hjem fra ferie, så han kan spotte, tør ikke uden.

God træning, kan mærke at ryggen hurtigt bliver stærkere og biceps er også gået frem.
Prøver at æde så meget som muligt, og er faktisk ret tilfreds på min træningsstart!

Synes mine musker bliver "trætte" meget hurtigt, de første reps reps plejer ikke at være noget problem, men mine muskler bliver hurtigt trætte og jeg må opgive.

Hey, check den her artikel ud:

http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... get_jacked

Den snakker også om hvorfor vi lange mennesker godt kan kæmpe lidt, når der kommer til high rep

God vind med træningen!

Tak skal du ha, den er helt sikkert brugbag!

Elsker starten af sidste paragraf:
In wrapping it up, I just want to say this to my tall brothers from other mothers: Don't worry about some short guy whose arms look huge. Chances are that yours are bigger. Embrace your height because tall guys get more beautiful women, make more money, and look better in suits.

Dagens træning:

Redigér indlægSlet indlægRapportér dette indlægSvar med citataf Olaan » 9. dec 2009, 16:00

Dagens træning

Opvarmning: 15 mins crosstræning

Bænk pres:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
4X50kg

Inc BP db:
8x12kg
8x12kg
6x12kg

Seated fly:
8x45
8x45
8x40

Triceps pushdown:
8x25
8x25
8x25

Cable Bend over triceps:
7 x 17.50kg
8 x 15kg
7 x 15kg

Efter at have læst en artikel om træning for høje mennesker, har jeg byttet skulderpres ud med lateral raises, som rammer så meget bedre!

Lateral Raises:
8x8kg
8x8kg
8x8kg

KANON træning, fremskridt i alle øvelser, synes sku det begynder at ligne en lille smule

Mine hænder er blevet ramt af hård hud, nogen der kan anbefale et par relativt billige handsker?

Ingen styrketræning i morgen, men:

5 km løb på ca. 25 min 30 sek!

Dagens træning, der var overraskende go, selvom det var en morgentræning efter 5½ timers søvn:

Døfløft:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Der skal raises, men vil først lige have optaget min teknik, så i kan tage et kig på teknikken!
Bliver nok uploaded søndag!

Pull downs
8x45kg
8x50kg
6x55kg (MEAN!!)

Seated row ¨
8x55kg
8x55kg
8x55kg

Den skal helt sikkert raises

Dumbbell Curl - siddende
8x10kg
8x10kg
8x10kg
Næste gang starter jeg på 12 kg.

Cable curl
8x17.50kg
8x15kg
8x15kg

Benpres
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Og så mavemaskine, som også træner overlår.

Næste gang jeg træner vil jeg begynde på Squat, blir godt !

Da jeg har skrevet eksamensopgave fra Tirsdag til idag har jeg ikke været nede og træne før nu, men
Dagens træning så således ud:

Opvarmning: 15 min løb

2.83 km
11.4 i snit

Bænk pres:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5X50kg

Skal forøges næste gang

Inc BP db:
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Skal forøges næste gang

Seated fly:
8x45
8x40
8x40

Triceps pushdown:
8x25
8x20
8x20

Cable Bend over triceps:
8 x 15kg
8 x 17.50kg
8 x 17.50g


Lateral Raises:
8x8kg
8x10kg
8x10kg

Er lige kommet hjem til mine forældre på juleferie! Her har de heldigvis også et fitness-world motionscenter, så jeg har tænkt mig at give den gas her i julen, hvor jeg vil tænke over at få den helt rigtige kost. Min mor, som motionerer i fitness world, har til min store overraskelse købt 2 kg protein pulver, så jeg begynder at spise protein pulver fra nu. Har lige bestilt en bøtte til mig selv fra bodyman.

Har lige smidt kostplan op, og ændret lidt i loggen, så tjek det ud!

I forehold til kosten vil jeg her i julen vil jeg selvf. ligge i større kcal overskud, men vil prøve at holde det nede. har f.eks. købt protein barer, som jeg vil spise, når min familie spiser juleslik. Vil selvf. også spise lidt slik og sårn, men vil prøve at holde det på den 24. Er den type der gerne tar 3 kg på henover julen, så det vil jeg gerne undgå.

DAGENS TRÆNING

Har valgt at udskifte seated rows med BOR, derudover er jeg startet med squat!
Har de sidste uger haft problemer med dødløft, derfor valgte jeg idag at starte ud med bor og pulldows, for at varme ryggen op, og synes det var helt kanon! Øgede og kunne slet ikke mærke noget som helst.

BOR:
8x22.50 kg
8x22.50 kg
8x22.50 kg

Pull-downs:
7x55kg
8x50kg
8x50kg

Squat:
8x40kg
8x40kg
8x50kg
(Helt sikkert 8x50kgx3 næste gang)

Dødløft:
8x50kg (Eeeeaaaasy)
8x60kg (Let!)
8x60kg (Let)
(Helt sikkert 8x60kgx3 næste gang)

DB Curl - stående:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Cable Curl:
8x17.50kg
8x17.50kg
6x17.50kg

Opvarmning:
3km løb / 15.03 min (Vil gerne have haft den under 15.00 min, men fuck det)

Efter træning:
2 km løb hjem til mine forældres hus 10 min.

Fik lige en protein bar efter træning: banan og chokolade, nam nam!

Dagens træning:

Opvarmning: Løb 3.04 km / 15 min. Ok tempo.

Bryst: Er begyndt at køre fri Bænk pres, da jeg nu har min bror som spotter.

BP:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
4x42.50

Inc. BP
8x12.50kg
8x12.50kg
8x12.50kg

Glemte flies

Barbell lying triceps extension efterfulgt af closegrip benchpress
8x8kg ca
8x13kg ca
8x13kg ca
8x13kg ca

Triceps pushdown:
7x22.50 kg
8x20 kg
8x20 kg

Lateral Raises:8x10kg
8x10kg
8x10kg

Efterfølgende ville jeg lige købe lidt proteinbarer, men da resten af dem de havde blev for gamle den 10/12 fik jeg lige 17 stk gratis! NICE!

Nå ja. Var på vægten i morges, vejde 83.3 ..

Sidst jeg vejede mig, hvilket var i november sagde vægten 84.
Dog skal det nævnes, at jeg aftenen før denne vejning kamp-spiste, da vi havde gæster. Tror mavesækken vejede mere end et kg mere end normalt! så vil gætte på at jeg har gainet 500 gram siden jeg startede. Positivt!

Squat:
8x40kg
8x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Fandt ud af, at stangen var lettere end jeg troede.

Dødløft:
8x40kg (Eeeeaaaasy)
8x50kg (Let!)
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Samme stang, så her har jeg også tidligere fejl kalkuleret

BOR:
8x22.50 kg
8x32.00 kg
8x32.00 kg

Pull-downs:
8x40kg
8x50kg
8x50kg
Begyndt at rive ned foran hovedet

DB Curl - stående:
8x10kg
4x12.50kg (for tungt)
8x10kg
8x10kg

BB Curl:
16x17.50kg
14x17.50kg
12x17.50kg

og så 10 min på cross traineren!

Dagens træning:

Opvarmning: Løb 2.89 km / 15 min. stille og rolig cardio!



BP:
5x42.50kg
5x42.50kg
5x42.50kg
5x42.50kg
5x42.50kg (manglede en spotter)

Inc. BP
8x12.50kg
8x12.50kg
8x12.50kg

DB Flies:
8x8kg
8x9kg
8x9kg
Skulle lige vænne mig til øvelsen. 10 kgs DBs næste gang

Close grip benchpress
8x17.50
8x17.50
8x17.50

Triceps extension
8x13kg ca
7x13kg ca
8x10kg ca

Rope triceps pushdown:
8x17.50kg
8x17.50kg
8x15kg

Lateral Raises:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Kosten for idag:
80 gram havregryn
300 gram mælk
40 gram prot pulver
(1 kop kaffe)
ca. 500 kcal

Middag:
Julefrokost bord = Tarteletter, sildemadder, medister, leverpostej...
Mange kcal

Aftensmad:
And, flæskesteg.. ja med det HELE!
Gider ikke engang gætte hvor mange kcal det er !!!!

Imorgen har jeg planlagt at tage hen og træne fra morgenstunden, hvor jeg vil løbe ca 5-7 km og ellers bare træne og teste max i de tre store.

Da mine forældre skulle bruge deres bil var jeg nødt til at cykle op i motionscentret!
Det skal lige siges, at hvor de bor pisker sneen ned, og blev gennemblødt af cykelturen.
Da jeg så kommer der op finder jeg så ud af, at jeg har glemt mit medlemskort, hvilket betyder, at jeg må køre hjem og hente det igen

Så dagens cardio:

Cykling 1.5km x 4, og så var det vist også nok!!!!

Squat:
8x40kg
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x55kg PR


Dødløft:
8x40kg
5x55kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Pull-downs:
8x50kg
7x50kg
6x45kg
Den var hård idag!

BOR:
8x22.50 kg
8x32.00 kg
8x35.00 kg

DB Curl - stående:
7x12,50kg PR
8x10kg
8x10kg

Legede lidt med preacher curls, men brød mig ikke om det, så tog BB Curl istedet!

BB Curl:
8x17.50kg
8x22.50kg (en kende for tungt)
8x17.50kg

BP:
5x50kg PR
7x45kg
5x45kg
7x42.40kg

Havde en spotter idag, så kunne give den lidt mere gas

Inc. BP
8x15kg
8x15kg
8x12.50kg

DB Flies:
8x10kg
8x10kg
8x10kg


tricep pushdown:
8x25kg
8x25kg
8x27.50kg

Rope bentover triceps pushes:
8x17.50kg
8x17.50kg
8x20kg

Lateral Raises:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Og så 15 mins/3 kms løb, og så var jeg færdig!

Squat:
8x40kg
8x50kg
5x60kg PR
5x60kg
5x60kg


Dødløft:
8x40kg
8x60kg
8x60kg
5x65kg PR
5x65kg

Pull-downs:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
De sidste par stykker i de to sidste reps kom ikke helt ned

Seated rows:
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

DB Curl - stående:
8x12kg
8x10kg
8x10kg

Cable curl
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

MAVE

Nice træning !!!!

BP:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
Ingen spotter, så turde ikke tage chancer..

Inc. BP
8x16kg
8x14kg
6x14kg
8x12kg

DB Flies:
8x10kg
8x10kg
6x12kg
6x10kg


tricep pushdown:
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Rope bentover triceps pushes:
8x17.50kg
8x17.50kg
7x17.50kg

Glemte Lateral Raises :/


Og så 15 mins/3 kms løb!