Chrisss: Skulderoperation

Alder: 30 år
Vægt: 82 kg
Højde: 191 cm
Træningssted: Fitness World (Århus)
Træningsformål: Bodybuilding
Træningsstatus for 2009:
Havde 3 måneders pause (feb-april) hvorefter min højre skulder smuttede delvist ud af led.
Andet halvår af 2009 er primært gået med genoptræning!

Lidt styrkestats ultimo december 2009:

BB bor:
5*10@100kg

DB incline bænk (30 grader)
4*8 @ 32kg

BB bænk
1*2 @ 105kg

DB shoulder press
3*8 @ 22kg

Vision 2010:
1) Vellykket skulder operation
2) Tålmodig genoptræning
3) Fokus på BB træning i 2. halvår

Formål med loggen:
1) Dele en spændende sport med ligesindede
2) Holde træningsmotivationen til at forbedre mine svagheder og nå mine mål
3) Modtage konstruktiv ris/ros som kan forbedre udbygget af min træning

Velkommen til logland.

Pæn måde du har sat loggen op på - dejlig overskuelig.
Det eneste vi mangler er dit program for træningen.

2) Bentræning (mangler motivation ; Squat = hadeøvelse)

Fuldstændig enig. Jeg hader også bentræning som en i helvede, og er bare en dag der skal overstås.

Rejser meget i forbindelse med arbejdet hvilket forstyrrer træningen og ikke mindst kosten!

Bliver lidt nysgerrig - hvor arbejder du eller bare som hvad?

Velkommen til!

[Hjemmeside]

Rigtig godt indledning på loggen! Glæder mig til at se dine træningspas når du får smidt dem ind

Bor du i Rusland?

Velkommen til, dejligt overskueligt som før nævnt Bare gå til den!


Og hold så op med at piv over ben træning og squat (også dig hr larsen)

Træning Torsdag den 26/7-07
(Ben)

Squat
5x8 @ 70kg

Vil blive kørt som rep. progression.
Uge 1: 6x8 @ 70kg (30/7 - 5/8)
Uge 2: 7x8 @ 70kg (6/8 - 12/8)
Uge 3: 8x8 @ 70kg (13/8 - 19/8)
Uge 4: Decon (20/8 - 26/8)

Leg extensions
5x8 @ 50kg

Vil blive kørt som vægt progression.
Uge 1: 5x8 @ 50kg
Uge 2: 5x8 @ 52,5kg
Uge 3: 5x8 @ 55kg
Uge 4: Decon

Seated leg curl
5x8 @ 60kg

Vil blive kørt som vægt progression.
Uge 1: 5x8 @ 60kg
Uge 2: 5x8 @ 62,5kg
Uge 3: 5x8 @ 65kg
Uge 4: Decon

Calfpresses
3x16 @ 50kg

Kommentarer
Forsøgte med ben pres men til trods for de lave vægte var der udsolgt.
Synes faktisk det var et super trænings pas og for første gang i lang tid ser jeg frem til næste ben træning

Lørdag den 28/7-07
(Bryst+skulder)

BB Bench press
2x5 @ 70kg
5x5 @ 80kg

Incline BB Bench press
5x5 @ 70kg (smith)

Smith Shoulder Press
5x10 @ 30kg

Kommentarer
God træning men desværre for lidt tid!

Søndag den 29/7-07
(Ryg)


Stiffed deadlift
5x8 @ 80kg (2 min pause)

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 60kg (2 min pause)

Barbell Yates Row
5x8 @ 50kg (2 min pause)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 60kg (2 min pause)

Mave
5x10

Kommentarer
Det kørte super med 2 min pause. Vil overveje at lave tidsmæssig progression på pauserne de næste 3 uger!

Hr Larsen
Takker
Jeg forsøger pt. med et 3-split. Dette er hovedsageligt for at få fokus på mine ben. De får således en hel dag for sig selv

Generelt bliver de næste 3 uger på dagsformen, men vil såvidt muligt forsøge med en smule progression. Se. evt mine træningspas nedenfor.

Desværre kommer mit arbejde lidt på tværs. Nogen gange er jeg for sent hjemme, da centreret lukker allerede kl. 22 Andre gange er jeg udenbyes eller udenlands og det er umuligt at planlægge på forhånd.

Jeg arbejder pt. med salg og marketing, men Rusland er et noget anderledes marked end resten af Europa! Så der ligger nogle store men gode udofrdringer

Merrild
Takker

MC
Tak for din velkomst.
Ja - jeg hygger mig pt. i Rusland. Langt væk fra regntiden i Danmark og hedebølgerne i andre Europæriske lande

charlie t
Tak for dine ord Charlie. Beklager hvis du havde forventet hårde Russiske styrke programmer herinde
Din log har jeg fulgt med i på det seneste. Spændende og hård træning

Squat... ja *suk* Du har jo ret. Der skal virkelig arbejdes med motivationen. Men synes faktisk det går godt med at lave en seperat ben dag og ser frem til at træne ben senere i dag

[Hjemmeside]

MC
Tak for din velkomst.
Ja - jeg hygger mig pt. i Rusland. Langt væk fra regntiden i Danmark og hedebølgerne i andre Europæriske lande

Må jeg spørge hvad f*** du laver helt derovre... Er det pga. alt det billige booze ?

Takker
Jeg forsøger pt. med et 3-split. Dette er hovedsageligt for at få fokus på mine ben. De får således en hel dag for sig selv

Generelt bliver de næste 3 uger på dagsformen, men vil såvidt muligt forsøge med en smule progression. Se. evt mine træningspas nedenfor.

Desværre kommer mit arbejde lidt på tværs. Nogen gange er jeg for sent hjemme, da centreret lukker allerede kl. 22 Andre gange er jeg udenbyes eller udenlands og det er umuligt at planlægge på forhånd.

Jeg arbejder pt. med salg og marketing, men Rusland er et noget anderledes marked end resten af Europa! Så der ligger nogle store men gode udofrdringer

Så får du vel også lidt udenlandsk erfaring, hvad angår træningscentre såfremt de er til at finde?

Det handler vel bare om at holde sig gode venner med den russiske mafia?

Træning Mandag den 30/7-07
(Ben)

Squat
5x8 @ 80kg
(2 min pause, dog 4 min før sidste sæt!)

Leg extensions
5x8 @ 50kg (2 min pause)

Seated leg curl
1x8 @ 55kg (for let!)
1x8 @ 65kg (for tung!)
3x8 @ 60kg (2 min pause)

Ben pres
1x10@ 0kg + slæde
1x10@ 20kg + slæde
1x10@ 40kg + slæde
1x10@ 50kg + slæde
1x10@ 60kg + slæde

Kommentarer
Var tidspresset da jeg kom sent ned i centreret grundet arbejde. Havde så regnet med at centreret ville være tomt når jeg kom. Men nææ nej. Det var fyldt med mandagstrænere (dem som kun træner én gang om ugen!). Havde dog det hele for mig selv de sidste 30 min.

Grundet tidspres forsøgte jeg at holde pauserne nede til et minimum. Det var hårdt men godt
Forsøgte at presse lidt ben pres ind til slut. Men må indrømme at der var noget udsolgt i mine små stænger.

Samlet trænings tid = 50 min. til 20 øvelser.

Alt i alt – et rigtig godt træningspas. Det tog sin tid at gå hjem og komme op af trapperne til 4. sal. Glæder mig til næste ben dag

PS: Tror læg træning skal ligges på en anden dag! Har ikke styrke til at kører læg efter en god omgang ben træning.

charlie t
Tak for dine ord Charlie. Beklager hvis du havde forventet hårde Russiske styrke programmer herinde
Din log har jeg fulgt med i på det seneste. Spændende og hård træning

Squat... ja *suk* Du har jo ret. Der skal virkelig arbejdes med motivationen. Men synes faktisk det går godt med at lave en seperat ben dag og ser frem til at træne ben senere i dag

Naarh, alle russere træner jo ikke volumé programmer Så det er helt i orden haha, bare du gør til den.
Ja alt for hårdt syntes jeg

MCDu kan evt. læse mit svar til Hr Larsen længere oppe. Ja - sprutten er billig Så billig at det desværre skaber problemer for samfundet.

Hr Larsen
Jo - det er altid en oplevelse at træne i et nyt center. De har nogle store centre med gode forhold, men desværre er disse centret ligeså proppet som hos bageren en søndag morgen.
Jeg har valgt et lille kældergym tæt på min lejlighed. De har det basale så det er fint. Og normalt plejer jeg at have det for mig selv de sidste 45 min før lukketid.
Savner dog Gold's Gym som jeg trænede i da jeg boede i Ungarn. De forstår at holde stilen og så fandt jeg den bedste træningsmakker som man overhovedet kan finde *snøft*

Den Russike mafia - hehe. De er selvfølgelig en del af forretningsgamet her, men der er mange andre faktore som også gør sig gældende. Men spændende er det

Charlie
Selvom du sikkert har grineflip over min bentræning, så var den faktisk hård men god igår. Det vigtigste er dog at jeg har motivationen og glæder mig til næste ben træning

Onsdag den 1/8-07
(Bryst+skulder)

BB Bench press
2x5 @ 80kg
5x5 @ 82,5kg (2 min pause)
(hård!)

Decline BB Bench press
1x12 @ 40kg
6x12 @ 50kg

Incline BB Bench press
1x8 @ 60kg (smith) incl. stang
1x6 @ 70kg
2x8 @ 60
1x7 @ 60
(2 min pause)

Smith Shoulder Press
2x8 @ 30kg + stang!
2x7 @ 30
1x6 @ 30

Triceps pull down (reb)
1x16 @ 10kg
3x8 @ 15

Kommentarer
God træning men desværre for lidt tid. Ville gerne have kørt mere skulder!
I øvrigt første gang jeg forsøge med decline BB. Det kræver lidt tilvænning med balancen, men rigtig god øvelse, så den vil klart komme med fremover.
Kan dog godt mærke at triceps er flad når jeg kommer til incline BB og skulder pres!
Dog var det super og meget vigtigt at det var triceps der gav op uden at jeg mærkede smerter i skulderne (skade). Kæmpe optur

Charlie
Selvom du sikkert har grineflip over min bentræning, så var den faktisk hård men god igår. Det vigtigste er dog at jeg har motivationen og glæder mig til næste ben træning

Kalder du det dér bentræning

Ej, man skal jo starte et sted hehe, tror ikke engang jeg ville kunne lave 8 reps på 80kg. Tror jeg ville dø af luft mangel

Kalder du det dér bentræning

LOL - Ventede blot på at du kom med den kommentar

Men du har såmænd ganske ret. Men håber at loggen kan være med til at holde min bentræning igang. Så kom endelig med et par kække kommentarer (så skal jeg nok følge med i din log og slå til når du viser svaghedstegn )

Torsdag den 2/8-07
(Ryg+biceps)


Deadlift
5x8 @ 80kg (1,5 min pause)

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 60kg (1,5 min pause)
(Føltes hård og vold svedte)

Barbell Yates Row
5x8 @ 50kg (1,5 min pause)
(God kontrol og teknik. Føltes let)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 60kg (1,5 min pause)
(God kontrol)

Mave (liggende på bænk med fødderne oppe på BB stang)
3x10
1x8
1x6
(Maven døde)

BB biceps curl (lige stang)
1x10 @ 20kg (mellem greb = 40 cm)
1x10 @ 30kg (mellem greb)
1x8 @ 30kg (mellem greb)
1x6 @ 30kg (smalt greb = 15 cm)
(Biceps var død)

Kommentarer
Sidste uge kørte jeg med 2 minutters pauser. For at få lidt progression hold jeg kun 1,5 min pause med samme vægt, sæt og rep.
Det var utroligt intenst og jeg voldsvedte under BOR (havde kun 2 min pause mellem DL og BOR!).
BOR føltes hård.
Yates Row føltes let og udførelsen var meget kontrolleret.
Der var udsolgt under mave og biceps så alt i alt en rigtig god træning.
Samlet trænings tid = 50 min til 29 øvelser

Træning Fredag den 3/8-07
(Ben)

Squat
5x8 @ 80kg (1½ min pause)
Nøj den trak tænder med de korte pauser.
4 minutters pause inden =>

Leg extensions
5x8 @ 50kg (1½ min pause)
2 minutters pause inden =>

Seated leg curl
5x8 @ 60kg (1½ min pause)
Der skulle kæmpes på de 2 sidste sæt!
5 minutters pause inden =>

Ben pres
5x10@ 60kg + slæde (1½ min pause)
(Der blev råbt lidt på de sidste rep)

Kommentarer
Progression i forhold til sidste trænings pas: 1½ min pause i stedet for 2 min med samme rep og vægt.
Under pauserne i Squat bankede pulsen af sted og jeg var meget forpustet! Selve sættene var hårde, men på en underlig måde føltes de lettere end sidste ben træning.
Sveden haglede ned under Leg extensions og Seated leg curl. Det var som om jeg trænede i min egen lille ”osteklokke” og lukkede 100% af fra omgivelserne og havde kun fokus på at få pulsen ned i pauserne og kører sættene rent med fokus på hver gentagelse.
Selvom mine ben var ved at falde af og jeg havde kvalme, ville jeg have Ben pressen med. Tog 5 min pause og så ellers op på hesten igen.

PS: Det tog lang tid med små skridt at gå hjem. Var også ved at falde da jeg skulle træde ned fra en kantsten mine ben bukkede blot under.

Fed træning
Samlet træningstid = ca. 45 min til 20 øvelser

Søndag den 5/8-07
(Bryst+skulder)

BB Bench press
5x5 @ 82,5kg (1½ min pause)
(Føltes lidt tung men alle rep blev udført i jævnt tempo uden små mellem pauser på toppen!)
2 minutters pause inden =>

Decline BB Bench press
5x10 @ 60kg (1½ min pause)
(Første 3 set = lette! De 2 sidste rep I 2 sidste sæt var triceps udmattet!)
3 minutters pause inden =>

Incline BB Bench press
5x8 @ 60kg (smith) incl. stang (1½ min pause)
(Føltes meget let!)
2 minutters pause inden =>

Smith Shoulder Press
4x8 @ 30kg + stang!
(egentlig ok men kunne mærke venstre skulder, så stoppede efter 4. sæt!)

Calves
1x50@20kg (1 min pause)
2x25@20kg (1 min pause)
(Læg brændte godt igennem! Skulle oprindeligt have kørt 2x50rep)

10x10@40kg (20 sec. pause)
(Claves træning blev kørt i smith stativ og fodpuderne støttede på en 3cm høj boks. Vægten af stangen er ikke medregnet!)

Triceps pull down (reb)
1x12 @ 15kg
1x11 @ 15kg
1x8 @ 15kg
2x7 @ 15kg
(30 sekunders pause mellem sæt)

Kommentarer
Havde tvunget mig selv til at holde fri i går (lørdag). Havde lyst til at træne, men skal jo lære ikke at presse for meget på og provokere mine gamle skader.
Der var blevet spist godt for fornuftigt og psykisk var jeg tændt på at træne i dag.
Træningen forløb rigtig godt, dog virkede vægtene generelt lette til trods for at pauserne var sat ned til 1½ min (2 min sidste gang). Jeg overvejede om jeg skulle putte mere vægt på nogle af øvelserne, men valgte at holde min træningsplan.
Selvom det intensiteten var høj under træning, var der ingen følelse af træthed efter træningen!
Fremover bliver calves kørt samme dag som bryst!

Samlet trænings tid = 40 min til 19 øvelser (ex. opvarmning og calves!)

Mandag den 6/8-07
(Ryg+biceps+mave)


Stiffed Deadlift
5x8 @ 80kg (1 min pause)
(god og relativ let!)
3 minutters pause inden =>

Barbell Bent-over Row
4x8 @ 60kg (1 min pause)
1x7 @ 60kg
(Føltes hård og vold svedte)
3 minutters pause inden =>

Barbell Yates Row
5x8 @ 50kg (1 min pause)
(God kontrol og teknik. Blev dog hård på de sidste grundet intensiteten!)
3 minutters pause inden =>

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 60kg (1 min pause)
(God kontrol)

Mave (liggende på bænk med fødderne oppe på BB stang)
3x10
1x7
1x10 (fødder på jorden!)

Ben løft
1x12 @ kropsvægt
1x8 @ 12 kg + kropsvægt
(god øvelse – skal helt sikkert med fremover)

BB biceps curl (lige stang)
1x10 @ 30kg (mellem greb = 40 cm)
1x8 @ 30kg (smalt greb = 15 cm)
1x8 @ 30kg (mellem greb = 40 cm)
1x8 @ 20kg (siddende curl med smalt greb)
1xY @ 20kg (overhåndsgreb)


Kommentarer
Progression i forhold til sidste træning; 1 min pause i stedet for 1½ min.
Pauserne bør ikke være kortere. Pause-progression bør ligge i intervallet 2½ min til 1 min.
Dog kan det være en idé at køre med ½ minuts pauser såfremt man er tidspresset. I så tilfælde bør det kun være 3 sæt per øvelse!
Overvejer lidt om jeg skal køre biceps + triceps på ben dagen.

Samlet trænings tid = ca. 35 min til 20 øvelser (ex. biceps og mave)

Tirsdag den 6/8-07

Programmet sagde ben.
Mine calves sagde ”vilde onde DOMS” efter søndagens læg træning.
Ville have været nede og køre overkrop, men kunne knap gå!
Så det blev en fremrykket off dag.
Lavede i stedet et lille forsøg. Strakte min højre læg ud i løbet af dagen/aftenen og masserede den jævnligt. Venstre læg fik ingen behandling!
Jeg ønskede at finde ud af om aktiv behandling af DOMS hjælper, og må sige at i dag onsdag har der været en mærkbar forskel. Render rundt på venstre fodpude, mens at højre ben kan bruges mere normalt. Så humper lidt rundt og støtter mest på højre fod/læg

Onsdag den 8/8-07
(Bryst+skulder)

Opvarmning = ½ time

Side skulder
1x12 @ 4 kg
2 x 12 @ 5 kg
(fremover kan jeg fint køre med 1x10 @ 6 kg)

Bagside skulder
2x12 @ 5 kg
1x12 @ 7 kg
(fremover kan jeg fint køre med 1x10 @ 8 kg)

BB Bench press
5x5 @ 85kg (1½-2 min pause)
(Progression siden sidste pas; 82,5 --> 85 kg)

Decline BB Bench press
5x10 @ 65kg (1½-2 min pause)
(Progression siden sidste pas; 60 --> 65 kg)

Incline BB Bench press
1x8 @ 55 kg (smith; incl. stang)
3x8 @ 65 kg
2x7 @ 65 kg
(Progression siden sidste pas; 60 --> 65 kg)

Smith Shoulder Press 4x6 @ 32,5 kg + stang!
1x5 @ 32,5 kg + stang!
(Progression siden sidste pas; 30 --> 32,5 kg)

Kommentarer
Skod træning!
Efter en ufrivillig off dag om tirsdagen havde jeg set frem til at give den gas med bryst, skulder, triceps og mave. Var også kommet tidligt af sted, men…
Da jeg kom ned i centreret var det proppet. Så brugte mere end en ½ time på at varme op og lave lette skulderøvelser blot for at trække tiden.
Da der endelig var plads kunne jeg bruge 5 min på at rydde vægte og bænke på plads før jeg kunne træne. Mistede fuldstændig koncentrationen og blev irriteret på en dårlig måde, hvilket resulterede i et dårligt træningspas og grundet tidspres nåede jeg ikke hele mit program.. skod!

Nå – det positive. Øgede min vægtprogression på samtlige øvelser og det gik faktisk godt. Prøvede at holde 2 minutters pause mellem hvert sæt, men syntes tiden var for lang og holdt generelt kortere pauser.

Håber der er færre mennesker i morgen og at jeg kan nå at køre lidt mere skulder, triceps og mave udover mit rygprogram!

Torsdag den 9/8-07
(Ryg+mave)


Stiffed Deadlift
5x8 @ 85kg (2 min pause)
(progression siden sidste pas; 80 --> 85 kg)
3 minutters pause inden =>

Barbell Bent-over Row
5x8 @ 62,5kg (2 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 60 --> 62,5 kg)
2 minutters pause inden =>

Barbell Yates Row
5x8 @ 55kg (2 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 50 --> 55 kg)

Cable Front Pulldown (smalt underhåndsgreb)
5x8 @ 65kg (1 min pause)
(Progression i forhold til sidste pas; 60 --> 65 kg)
(burde have haft 2 minutters pauser men havede ikke tid til at vente)

Mave (liggende på bænk med fødderne oppe på BB stang)
5x10

Ben løft
2xY @ 12 kg + kropsvægt
(god øvelse)

Triceps (reb)
2x12 @ 15kg

Kommentarer
Endnu en dag med for mange mennesker i centreret. Det har desværre en dårlig indflydelse på træningspasset!

Vægtprogressionen forløb godt. Havde dog svært ved de lange 2 minutters pauser. Det føltes virkelig lang tid og nogle pauser blev dog også kortere. Kunne godt mærke at der var mere energi til BOR grundet de lange pauser til trods for at vægten var øget.
Fik kørt lidt hurtig mave og triceps før de lukkede.

Har i øvrigt ingen appetit haft i dag! Har måtte tvinge mig selv til at spise blot en lille smule!

Kan stadig mærke min læg men der er fremgang. Håber jeg er klar til en god omgang ben træning i morgen.

Fredag den 10/8-2007

Syg

Lørdag den 11/8-2007

Syg

Søndag den 12/8-07
(Bryst+mave)

Opvarmning = 10 min

BB Bench press
4x5 @ 85kg (1½ min pause)
1x4 @ 85kg (nok mest psykisk at der ikke var til sidste rep!)
(Progression siden sidste pas; 2 --> 1½ min pause)
3 minutters pause inden =>

Decline BB Bench press
5x10 @ 65kg (1½ min pause)
(Progression siden sidste pas; 2 --> 1½ min pause)
3 minutters pause inden =>

Bench Press Machine
2x10 @ 60 kg
1x10 @ 60 kg
(tempo 1-3-0)

Mave (liggende på bænk med fødderne oppe på BB stang)
1x8
1x10
1x10 (sad godt i maven)
1x10 (var ukoncentreret!)
1x9 (god)

Ben løft
1x8 @ 12 kg + kropsvægt (have for meget fokus på at holde vægten fremfor maven!)
1x10 + kw (bedre fokus på maven uden ekstra vægt!)

Ben løft (på bænk)
2 sæt

BB biceps curl (lige stang)
3x10 @ 30kg (mellem greb = 30 cm)
(første gang jeg kører biceps på bryst dag! Kan godt mærke der er meget mere overskud i biceps)

Kommentarer
Har mistet 1,2 kg kropsvægt på 2 dage mens jeg har været syg!
Skulle have trænet ben men racket var optaget
Grundet sygdommen ville jeg blot køre lidt let bænk. Det kørte dog utroligt godt og over forventning og besluttede derfor at give den gas.
Dejligt at træne igen

Træning Mandag den 13/8-07
(Ben+Læg+Triceps)

Squat
3x8 @ 80kg

Leg extensions
5x8 @ 50kg

Seated leg curl
5x8 @ 60kg

Calf Press On The Leg Press Machine
1x12@ 40kg + slæde
2x15@ 60kg + slæde
(Føltes ikke specielt hård men kunne dog mærke en brændende fornemmelse på de sidste rep.)

Standing Barbell Calf Raise (smith)
3x25 @ 40kg (incl. stang)

Close-Grip Bench Press
2x10 @ 40kg

Triceps Pushdown - Rope Attachment
3x12 @ 15kg
1x10 @ 15kg
(sad godt i triceps)

Kommentarer
Træningen var påvirket af en hovedpine, som desværre blev stærkt forøget under squat
Tror stadig der er lidt sygdom i kroppen, men det var rart at få trænet lidt let ben og læg, samt triceps på en ”ikke brystdag”.

Billeder fra det Russiske Kælder Gym

Billeder fra det Russiske Kælder Gym

Hvor er de rå betongulve, rustne vægtskiver, bussemændene på væggen og Boris og Ivan, i baggrunden..

Jeg har da ingen fordomme,

Hvor er de rå betongulve, rustne vægtskiver, bussemændene på væggen og Boris og Ivan, i baggrunden..

Hehe - nu har jeg også skånt Jer for bad og toilet faciliteterne

Ej - det er ikke just Gold's Gym men de har det mest basale så det er fint for mig