Doug Hepburn -Fullbody Hybrid

Jeg har tidligere i denne tråd:

viewtopic.php?t=22864&highlight=

skrevet at når jeg skulle afholde den sidste del af min barsel, ville jeg forsøge at lave en fullbody hybrid af det Doug Hepburn prg. jeg pt. kører.

original prg. kan findes her:

artikler/traeningsprogrammer/masseogstyrkethedoughepburnway.php



Jeg er nu kommet frem til følgende..

Prg. kører med 2 forskellige fulbodydage, dag 1 og dag 2 - og der skiftes mellem disse 2, fra gang til gang (dag 1, dag 2, dag 1.. etc..)

Programmet er baseret på 3 ugentlige træningsdage.

Dag 1 er med fokus på Dødløft og Bænkpress - og indeholder bl.a. superset af singles med disse 2 øvelser.

Dag 2 er med fokus på Squat og Military - og indeholder bl.a. superset af singles med disse 2 øvelser.

Øvelser, Sets & Reps er som følger:

DAG 1

A.
Dødløft + Bænkpres
Superset af singles - med 85-90% af 1rm

Træningsdag 1 - 3 supersets
Træningsdag 2 - 4 supersets
Træningsdag 3 - 5 Supersets
Træningsdag 4 - 6 Supersets

derefter starter man forfra med træningsdag 1 - dog med 2,5% progression i henhold til Hepburns foreskrifter.

Et min. pause mellem påbegyndelse af hvert superset.


B.
Dødløft + Bænkpres
Supersets
3 sets - 5 reps


C.
Legpress + Pull-ups
Supersets
3 set - 5 reps.


D.
Upright rows
3 set - 8 reps

E.
Latteral raise
3 set - 5 reps

F.
Beach work
10 min. fri tid til at flexe, træne snakketøjet, eller alternativt træne mave, biceps, læg og lignende.




DAG 2

A.
Squat + Military
Superset af singles - med 85-90% af 1rm

Træningsdag 1 - 3 supersets
Træningsdag 2 - 4 supersets
Træningsdag 3 - 5 Supersets
Træningsdag 4 - 6 Supersets

derefter starter man forfra med træningsdag 1 - dog med 2,5% progression i henhold til Hepburns foreskrifter.

Et min. pause mellem påbegyndelse af hvert superset.

B.
Squat + Military
Supersets
3 sets - 5 reps

C.
Straight leg deadlift + Chin-ups
Supersets
3 set - 8 reps

D.
BOR
3 set - 8 reps

E.
Close grip Benchpress
3 set - 5 reps

F.
Dips
3 set - 5 reps

G.
Latteral raise
2 set - 8 reps

H.
Beachwork
10 min. fri tid.




COMMENTS ANYONE??

Hvor lang en pause ville du anbefale imellem hvert supersæt: Altså, pausen imellem squat og M.Press F.eks.?

Ellers et interessant program:)

ikke mere end et minut.. jeg er stor tilhænger af aktiv hvile i supersets..