IbZor´s log - TJ's alternative Hypertrofi- træning

Nu har jeg endelig besluttet mig for at få lavet en log, starter lig med at præsentere mig selv:

18 år
ca. 65kg
176cm høj

Jeg træner i det lokale motionscenter, det er lille, men bare der er en stang og nogle kilo, skal det nok gå:)
Jeg træner for det meste alene, og centeret er stortset kun fyldt med diskopumpere.

Mit mål:
Ved ikke helt, man vil jo altid gerne være lidt større, og trimmet, så det er nok det jeg går mest efter. Men det er nu heller ikke kun for synets skyld, håber da styrken følger godt efter:) Og kan være jeg begynder på et styrke baseret program senere på året.

Er ikke helt så stor( som i så kan se på min vægt), men håber da det kommer:), jeg har trænet siden august 2005. Men det er først efter jul det blev seriøst, da jeg begyndte at følge et program. Som jeg fulgte indtil for ca. 1 måned siden, hvorefter jeg har holdt en pause, og er så gået igang igen nu her.

Mit første program var Bill Starr programmet, fra bodyzone.dk.
Jeg steg lidt i de forskellige ting, og squat og dødløft, kom i brug for første gang.

Jeg tog ca 3-5kg på fra januar til marts, så programmet hjalp da lidt.

Jeg har besluttet for at begynde på et nyt program:
Fra (link slettet)
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=116

THE 20 REP BREATHING SQUAT ROUTINE

Mandag

20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Stiff-legged dødløft 2 sæt x 8-10 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
Chin ups 2 sæt x max reps (uden at ramme failure – anvend vægt hvis mere end 15 reps er muligt)
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps

Onsdag

Konventionel dødløft 4-5 sæt x 3-5 reps med ca. 85 % af 1RM (uden at ramme failure)
Leg curls 2 sæt x 10-12 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
Chin ups 2 sæt x max reps (uden at ramme failure – anvend vægt hvis mere end 15 reps er muligt)
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps

Fredag

20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps (eller den milde udgave med 2 sæt x 8-10 reps)
Stiff-legged dødløft 2 sæt x 8-10 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
Chin ups 2 sæt x max reps (uden at ramme failure – anvend vægt hvis mere end 15 reps er muligt)
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps

Programmet skulle være ret hårdt, og jeg begyndte på det her igår og jeg syntes godt man kunne mærke det:)

Jeg håber da jeg får skrevet herinde tit, og at jeg får lidt respons på min træning og fremgang.

Men jeg tror lig jeg venter med at smide før og efter billeder ind, indtil jeg har fået lidt mere masse på

*UPDATE* 4-11-06

Jeg startede med at kører TJ's alternative hypertrofi d. 6-9-06 til d. 30-10-06
På side 4 står der kort om hvordan programmet gik og så er der lidt mål.

Jeg går igang i næste uge med et HST program her fra siden: http://bodybuilding.dk/artikler/traenin ... aining.php

tillykke meg loggen , ser frem til og følge din træning

tillykke meg loggen , ser frem til og følge din træning

Tak tak, håber da jeg gennemføre mit nye trænings program, har læst at det skulle være benhårdt, og mange går død, bare efter en uge

du skal bare klø på så

Tillykke med loggen og god vind med træningen

Selvom du ikke ligger billederne op nu, så vil jeg da råde dig til at tage nogle, så du i hvert fald selv kan se din fremgang. Det vil du garanteret blive glad for bagefter

Tillykke med loggen og god vind med træningen

Selvom du ikke ligger billederne op nu, så vil jeg da råde dig til at tage nogle, så du i hvert fald selv kan se din fremgang. Det vil du garanteret blive glad for bagefter

Ja det er en god ide, du kan evt. tjekke min log for at se eksempler på nogle poseringer der er gode foran kameraet(inspireret af Arnold Schwarzenegger - Pumping Iron).

Jeg har taget billeder, faktisk før jeg begyndte på bill starr programmet.
I december tror jeg, og så tager jeg nok nogle nye billeder her om et stykke tid. Så man forhåbenlig kan se bare en lille fremgang:)

Kigger lig i din log Bjørnen.

breathing squats 1 sæt x 20 reps 29kg( starter lige blødt ud med squat, da breathing squats er ret hård, og intet squat stativ har)

Dødløft 1x9 50kg
dødløft 1 x9 54kg

Bænkpres 1 x6 50kg
Bænkpres 1 x6 52kg

Incline bænkpres 1x6 18kg
Incline bænkpres 1x6 20kg

Bent over row 2 x 6 34kg

Chin ups 1 x 6
Chin ups 1 x 4

(glemte sku military pres)

dips 1x6
Dips 1x4

Barbell curls 2 x 8 26kg

Mave 2 x12 16 kg

Lying calf press 1 x 10 130kg
Lying calf press 1 x 10 140kg

breathing squats 1 sæt x 20 reps 29kg( starter lige blødt ud med squat, da breathing squats er ret hård, og intet squat stativ har)

Dødløft 2x9 50kg
dødløft 2 x9 54kg

Bænkpres 1 x6 50kg
Bænkpres 1 x6 52kg

Incline bænkpres 1x6 18kg
- | | - 1x6 20kg

Bent over row 2 x 6 34kg

Chin ups 1 x 6


- | | - 1 x 4

(glemte sku military pres)

dips 1x6
Dips 1x4

Barbell curls 2 x 8 26kg

Mave 2 x12 16 kg

Lying calf press 1 x 10 130kg
- | | - 1 x 10 140kg

Hvorfor træner du 2 * 6 og 2 * 9 ?

Hvis du kigger i mit program, står der 6-8 reps, og 8-10 reps i nogle af øvelserne:)

Hvis du kigger i mit program, står der 6-8 reps, og 8-10 reps i nogle af øvelserne:)

stadig jeg ville lave det sårn her 3 * 6 - 12 det er minimum

hov havde glemt du kørte efter det der fullbody Program , sorry ..

Hvis du kigger i mit program, står der 6-8 reps, og 8-10 reps i nogle af øvelserne:)

stadig jeg ville lave det sårn her 3 * 6 - 12 det er minimum

Ja det er nu meget normal at tage det sådan der, men vil prøve at følge programmet til punkt og prikke. Og så læste jeg at grunden til at det kun er 2 sæt er fordi at det ellers vil det blive for hårdt.

breathing squats 1 sæt x 20 reps 29kg

Dødløft 1x9 40kg( det var egentlig meningen at jeg skulle have lavet stiffed legged dødløft, men er lidt i tvivl om udførelsen af øvelsen.)
dødløft 1x9 40kg

Bænkpres 1 x6 48kg
Bænkpres 1 x6 50kg

Incline bænkpres 1x6 20kg
Incline bænkpres 1x6 22kg

Bent over row 2 x 6 34kg

Chin ups 1 x 6
Chin ups 1 x 4

Military Press 1 x 6 17kg
Military press 1 x 6 22kg

dips 1x7
Dips 1x5

Barbell curls 2 x 8 26kg

Mave 2 x12 18 kg

Lying calf press 1 x 10 140kg
Lying calf press 1 x 10 140kg

Gik sku lidt død med at skrive i loggen, og så lukkede mit motionscenter, og gik et måned uden center her i ferien.
Jeg trænede lidt herhjemme, læste Pavel's the naked warrior, og kom igang med lidt pistols og sådan. Indtil vores nye center åbnede.

Så gik jeg igang med et fullbody igen, og vidste ikke rigtig hvilket program jeg skulle gå igang med.
Så fandt jeg TJ's Alternative hypertrofi træning, og har været igang med det en uge.

Jeg kører hans intermediær-løftere program:
http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=7

Programmet ser således ud:

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps
Bænkpres 10 sæt x 3 reps
Bent rows 10 sæt x 3 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)
Military presses 10 sæt x 3 reps
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps

Fredag

Front squats 10 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps
Barbell shrugs 10 sæt x 3 reps

Jeg kører med hans forslåede cyklus, i hver øvelse:

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Man starter ret let ud, og syntes det virkede lidt for let da jeg startede første gang.
Men dagens træning var sku hård, det tog ca 45min - 1time.
Især Chin-ups var hårde.

Dødløft 10 x 3 51kg

Chin-up's 9x 3 kropsvægt, kunne med nød og næppe tage dem, men så gik jeg også død.

Military press 10 x 3 25kg

Mave 3 x 10

Læg 3 x 8

Jeg tilføjer selv en øvelse eller 2 til hver træning, hvis jeg har lidt overskud i min træning, og føler at en muskeldel godt kan træne til lidt tæsk.

Fedt! Jeg er klar på at følge med i loggen.
Den artikel ser sku spændende ud, den er jeg ikke stødt på før.

Fedt! Jeg er klar på at følge med i loggen.
Den artikel ser sku spændende ud, den er jeg ikke stødt på før.

Det skulle vidst virke ret godt, og så har Chad waterbury(mener det var ham) fra t-nation, også skrevet en del om 10x3 systemet så håber da det virker godt på mig.

Jeg vil prøve at kører det så præcist som muligt, som jeg nu kan.

Jeg skal lige rigtig godt igang med træningen før jeg begynder på decideret HST træning, lige nu stiger jeg bare regelmæssigt i vægt, dog med udgangspunkt i mange af retningslinierne i HST.

Jeg skal lige rigtig godt igang med træningen før jeg begynder på decideret HST træning, lige nu stiger jeg bare regelmæssigt i vægt, dog med udgangspunkt i mange af retningslinierne i HST.

Nu er det jo heller ikke decideret et HST program, det fokusere også en del på styrke. Som jeg også går en del efter.

Har du intet program pt. eller kører du bare efter dagsformen?

Jo jeg har et fullbodyprogram jeg følger. Det er meget enkelt, lige til at lægge et godt fundament.

Jo jeg har et fullbodyprogram jeg følger. Det er meget enkelt, lige til at lægge et godt fundament.

Jeg mente ellers du havde været igang i rimelig lang tid, men fundament træning er altid godt.

Og forresten, jeg regner med at når du feks skriver 8x1 i din log så mener du 1 sæt af 8 reps ikke?

Lad være med det, det er forvirrende

Jo jeg har trænet i et år nu, men her efter sommerferien er jeg startet på en frisk. Med fullbody og alt det jeg har fået med i bagagen herindefra, jeg skal dog lige have bestilt noget proteinpulver og begyndt med min kalorieplan.

Det er der nu mange der gør, men uanset så skrev jeg også i parantesen (reps x sæt).
Kan godt forstå det er forvirrende hvis du gør det på den anden måde.

Jo jeg har trænet i et år nu, men her efter sommerferien er jeg startet på en frisk. Med fullbody og alt det jeg har fået med i bagagen herindefra, jeg skal dog lige have bestilt noget proteinpulver og begyndt med min kalorieplan.

Det er der nu mange der gør, men uanset så skrev jeg også i parantesen (reps x sæt).
Kan godt forstå det er forvirrende hvis du gør det på den anden måde.

Prøv evt. at vent med proteinpulveret indtil du har prøvet at kører en ordenlig kostplan uden det. For kan jo godt være du slet ikke har brug for det, så kan det jo være spild af penge.
Det ville være lidt interresant, hvis du kunne prøve at indtage nogenlunde det samme i en periode, og så efter noget tid, tilføje protein pulver. Så kunne du se hvilken effekt det har på dig. Og så evt. tilføje flere kostilskud senere hen.

Hehe ja især i mit tilfælde, hvor 10x3 er 10sæt x 3 reps. Så du bliver snart nød til at vænne dig til at skrive lige som os andre

Hehe .. Det er nu ikke mig der har fundet på 8x3. Ej det skal nok komme, det er bare hvad der faldt mig ind fra starten af, jeg har sådan set ikke tænkt over at de fleste andre skriver sæt x reps, før nu.

Det er faktisk en rigtig god ide, det med kosten. Jeg tror jeg vil starte på mandag med at taste min mad ind, (det ville være nemt med en bærbar!) og så senere se om jeg har brug for proteinpulver. Det kan dog godt være lidt svært at måle i starten hvilken effekt det har på mig, da jeg regner med at vokse en del efter denne lange "dekonditionering".

Hehe .. Det er nu ikke mig der har fundet på 8x3. Ej det skal nok komme, det er bare hvad der faldt mig ind fra starten af, jeg har sådan set ikke tænkt over at de fleste andre skriver sæt x reps, før nu.

Det er faktisk en rigtig god ide, det med kosten. Jeg tror jeg vil starte på mandag med at taste min mad ind, (det ville være nemt med en bærbar!) og så senere se om jeg har brug for proteinpulver. Det kan dog godt være lidt svært at måle i starten hvilken effekt det har på mig, da jeg regner med at vokse en del efter denne lange "dekonditionering".

Ahh ja, du er lige startet op igen?
Men prøv at skrive det ned, ville være rigtig godt, kan være jeg lige selv skulle gøre det én gang i mellem:)

Men jeg er også snart selv færdig med min spand med protein, og så vil jeg også lige se om der sker en forskel. Lige nu tager jeg det kun 3 gange om ugen, lige efter træning.

Men vil lige prøve at skrive ned hvad jeg har fået og spise og drikke idag:

Morgenmad: Havrefras med mælk.
Fik ingen frokost idag, da jeg havde tidligt fri fra skole. Ellers plejer jeg at få lidt her.
kl 13: proteinbar, har lige fået nogen hjem så skulle lige teste smagen. + kakao og mælk
kl 16: Brownies, ved ikke lige hvor mange jeg fik, men de smager godt, og så er der en del kalorie i:)
kl 19: Pasta og spareribs + ½ liter mælk nam nam:)
kl 22: En protein bar + en kvart appelsinjuice

Maden var sku ikke lige så god idag, der plejer at være lidt mere og lidt mere sundt:)
Jeg bulker jo også, så alt hvad der indeholder kalorier skal ned:)

Haha! Ja godt med kalorier, men det er jo generelt bedst at undgå "tomme" kalorier, altså junkfood, slik m.m. gerne sundt fedt, protein- og kulhydratrig mad. Helst mættende kulhydrater, som stivelse, altså ris, pasta og brød m.m. Så kan man jo spise så meget man vil. Der er ingen tvivl om at der skal et par spareribs til, lidt flæskesteg, gerne lidt sovs også når man bulker, men igen kun så længe man baserer kosten på de tunge gode sager.
Så kommer homo-spisen vedsiden af, grønt og nødder m.m. høhø..

Haha! Ja godt med kalorier, men det er jo generelt bedst at undgå "tomme" kalorier, altså junkfood, slik m.m. gerne sundt fedt, protein- og kulhydratrig mad. Helst mættende kulhydrater, som stivelse, altså ris, pasta og brød m.m. Så kan man jo spise så meget man vil. Der er ingen tvivl om at der skal et par spareribs til, lidt flæskesteg, gerne lidt sovs også når man bulker, men igen kun så længe man baserer kosten på de tunge gode sager.
Så kommer homo-spisen vedsiden af, grønt og nødder m.m. høhø..

Hehe præcis, men jeg får stortset pasta hver dag, og så er der jo altid kød hver dag, og salat til. Så det er sku helt fint.
Men angående det med at spise lidt usundt, så køber jeg sku altid lige lidt kage og sådan, og finder det der har høje kalorier. For så har jeg altid lidt jeg kan gå og nappe af, når jeg bliver lidt sulten.
Og så har jeg også lige fået købt lidt proteinbars, så det skal nok gå:)

Men vil nu også gerne prøve at holde den så sund som mulig.

Jaja, det er jo helt perfekt. Lige nu holder jeg mig lige på feelingen mht. usunde ting. Det er ikke helt så skematiseret som før sommerferien, men det kommer nok. Man kan jo ikke tvinge sig selv, der skal også være noget motivation bagved, ellers er det jo ikke sjovt.

Jaja, det er jo helt perfekt. Lige nu holder jeg mig lige på feelingen mht. usunde ting. Det er ikke helt så skematiseret som før sommerferien, men det kommer nok. Man kan jo ikke tvinge sig selv, der skal også være noget motivation bagved, ellers er det jo ikke sjovt.

Hehe rigtigt nok, men jeg har også sat mig et mål med mit bulk. Som jeg gerne vil opnå, og så efter det skal der cuttes. Så selvom jeg ikke har skematiseret det, så har jeg styr over hvad jeg får at spise nu, og hvad jeg vil bagefter

Kan sagtens følge dig, efter noget tid sidder kosten næsten på ryggraden. Jeg har gjort det til en vane at gnufle mig igennem en fiberrig madpakke, når de andre æder durum og drikker cola!

Kan sagtens følge dig, efter noget tid sidder kosten næsten på ryggraden. Jeg har gjort det til en vane at gnufle mig igennem en fiberrig madpakke, når de andre æder durum og drikker cola!

Det kan jeg nu ikke lige præstere at kunne, men nu skal der jo også bare en masse skrammel ned i sækken. Når jeg begynder at cutte, så vil jeg prøve at være ret skarp med det.
Og som Dr. John berardi siger " alt hvad der kan spises i huset, vil blive spist". Så det gælder om at tænke sig hvad man putter ned i indkøbskurven