Hemmeligheden bag træningscyklusser

[Rasmus Thorup]

Læs artiklen her:
artikler/bodybuilding/bodybuilding/hemmeligheden-bag-trningscyklusser.html

Stil spørgsmål eller kom med dine kommentar til artiklen i denne tråd.

Spændende artikel. Jeg har lige et spørgsmål til den

Omkring antallet af reps står der "Typisk vil bodybuildere have bedre af at starte med høje reps og slutte på omkring 4-6 reps..."

Hvor meget er højre reps så? Er det 12 og langsomt ned ad til de 5 reps i sidste uge? Eller er det 1-2 stykker før "failure" hele tiden og minimum 5?

Mvh
Henrik

Med høje reps menes 10-15 reps, alt efter cyklussens længde. Start f.eks med omkring 12 reps, og øg vægten uge efter uge, indtil du er nede omkring 5 reps. Failure bør undgåes i starten, men er acceptabelt i slutningen af cyklussen, hvor du alligevel nærmer dig en dekonditioneringsperiode.

Men kan man ikke vælge, at køre den samme reps/sæt struktur hele vejen igennem en cyklus, hvis man bare er dekonditioneret før dette? Altså kan man f.eks ikke køre med 5*5 hele cyklussen, selvom man starter med en lav vægt? Det er vel ligemeget, bare man er dekonditioneret, ikk?

Jeg kører da f.eks 5*5 i de tre store, og 3*8 i de små, hvilket jeg gør sådan under hele min træningscyklus, ligegodt om vægten i starten er let. Kan man ikke gøre sådan? Og her tænkes på i forbindelse med bodybuilding.

Jo, du kan sagtens køre en progressionscyklus med kun 5 sæt x 5 reps i basisøvelserne. Det er der ingen problem i.

Men hvorfor foretrækker nogle så at starte med høje reps, og så lader dem falde i takt med at vægten stiger? Er der nogle fordele ved det eller hvad??

Ja det er det. Simplificeret sagt så tvinger du din krop til konstant at tilpasse sig efter en dekonditionering - intensiteten forøges nemlig.

Det handler blot om at kroppen bliver ramt af ny stimuli.

Så har jeg også lige nogle spørgsmål...

Jeg snupper i øjeblikket 65 kg i 5RM i bænk, og er lige begyndt på en linær cyklus. Jeg træner normalt 3 gange i ugen. Efter jeres skema, skulle min cyklus se sådan her ud:

Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 37,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 40 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 42,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 45 kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 47,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 50 kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 52,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 55 kg

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 57,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 60 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 62,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 65 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 67,5 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 70 kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 70 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 70 kg

Det synes jeg imidlertid virker som et ekstremt lavt startløft, også selvom jeg har dekonditioneret! Skal jeg kompenserer i cyklusen på en eller anden måde når jeg har så lavt et 5rm? Altså kan jeg godt med fordel speede den lidt op i vægt når mit 5RM er så lavt, eller skal den altid køres efter den her formular? Synes bare det virker som et relativit lavt udbytte, og tænkte om jeg ikke kunne få lidt mere fart på i den når jeg tager så lidt.

Ville det fx være mere realistisk at øge med 10 kg over 8 uger? Og så måske afpasse systemet så jeg sprang 5 kg om ugen stadigvæk? I den linære jeg har beskrevet oven over stiger jeg jo også 5kg om ugen, bare over 2 pas. Måske kunne jeg fikse det så jeg gjorde det over 3 pas i stedet... Eller skal jeg simpelthen holde mig til bænk 2 gange om ugen, og så lave nogle alternative brystøvelser den 3 dag jeg træner?

det er for lavt at starte.

du bør strte på omkring 65% af din max. i dit tilfælde vil det sige 42½kg. for at undgå at den bliver for tung i løbet at 4 uger kan du nøjes med at stige i vægt 1 gang om ugen

uge 1 42½kg
uge 2 45kg
uge 3 47½kg
osv..

så har du stadig en lang cyklus og stadig en god progression så du hele tiden stimulere kroppen.

du bør strte på omkring 65% af din max. i dit tilfælde vil det sige 42½kg. for at undgå at den bliver for tung i løbet at 4 uger kan du nøjes med at stige i vægt 1 gang om ugen

uge 1 42½kg
uge 2 45kg
uge 3 47½kg
osv..

så har du stadig en lang cyklus og stadig en god progression så du hele tiden stimulere kroppen.

hmm ok men hvis jeg fører den ud, så vil jeg over 8 uger ende med at løfte 5x60kg i uge 8. Da mit 5RM i forvejen er 65, vil det jo ikke ligefrem være optimalt.

Husk at det jeg går efter er styrkeløft. Ville det være fint med sådan en cyklus: (For at tage det lidt i procenter)

uge1: 75%
uge2: 80%
...
uge6:100%
uge7:105%
uge8:110%

Det ville betyde at jeg skulle øge med 5% pr uge. Det er 65*0,05=3,25, altså lidt imellem 2,5 og 5. Så kunne jeg jo øge med 5 kg pr uge i starten af cyklusen, og længere henne gå ned til at øge med 2,5. Så ville den ende med at se sådan her ud:

uge1: 47,5kg +5
uge2: 52,5kg +5
uge3: 57,5kg +5
uge4: 62,5kg +2,5
uge5: 65 kg +2,5
uge6: 67,5kg +2,5
uge7: 70 kg +2,5
uge8: 72,5kg +2,5

Så ville jeg øge mit 5RM i bænk med (72,5-65)/65 med 11,5% over 8 uger. Er det ikke ret realistisk i forhold til mit styrkenivea mm. ?

du bør strte på omkring 65% af din max. i dit tilfælde vil det sige 42½kg. for at undgå at den bliver for tung i løbet at 4 uger kan du nøjes med at stige i vægt 1 gang om ugen

uge 1 42½kg
uge 2 45kg
uge 3 47½kg
osv..

så har du stadig en lang cyklus og stadig en god progression så du hele tiden stimulere kroppen.

hmm ok men hvis jeg fører den ud, så vil jeg over 8 uger ende med at løfte 5x60kg i uge 8. Da mit 5RM i forvejen er 65, vil det jo ikke ligefrem være optimalt.

Husk at det jeg går efter er styrkeløft. Ville det være fint med sådan en cyklus: (For at tage det lidt i procenter)

uge1: 75%
uge2: 80%
...
uge6:100%
uge7:105%
uge8:110%

Det ville betyde at jeg skulle øge med 5% pr uge. Det er 65*0,05=3,25, altså lidt imellem 2,5 og 5. Så kunne jeg jo øge med 5 kg pr uge i starten af cyklusen, og længere henne gå ned til at øge med 2,5. Så ville den ende med at se sådan her ud:

uge1: 47,5kg +5
uge2: 52,5kg +5
uge3: 57,5kg +5
uge4: 62,5kg +2,5
uge5: 65 kg +2,5
uge6: 67,5kg +2,5
uge7: 70 kg +2,5
uge8: 72,5kg +2,5

Så ville jeg øge mit 5RM i bænk med (72,5-65)/65 med 11,5% over 8 uger. Er det ikke ret realistisk i forhold til mit styrkenivea mm. ?