100% BANJO

09-11-2012

Wg Pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

UH Pulldowns
8 x 87kg
8 x 87kg
7 x 87kg
7 x 87kg

Yates Rows
5 x 60kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

DB Rows
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg -drop-> 10 x 22kg

Lying Rear Lateral Raise
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg
- ca 45s pause

WG Pulldowns
15 x 57kg
15 x 57kg
15 x 57kg
- ca 1min pause

EZ Curl
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg
8 x 37,5kg

DB Shrugs
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
- ca 30s imellem set

Det er dælme noget af en pause fra loggen du har haft

Det er dælme noget af en pause fra loggen du har haft

Ja, der er sku ikke blevet logget i laaang tid
Syntes lige jeg ville give det et skud igen.
Status i øjeblikket er desværre, at jeg er ved at komme mig oven på en skade i lænden. Jeg har døjet med skaden i et par måneder, og haft en længere pause fra både squat og dødløft. Jeg har dog prøvet mig stille og roligt frem, og de brede squats er længe fint for mig.
Dødløft foregår kun med let let vægt

op på hesten igen og pas på ryggen. Det skal nok gå fremad

12-11-2012

Bænk
15 x 40 kg.
5 x 80 kg.
5 x 85 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
8 x 80 kg.

DB Incline BP 30 grader
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Low Cable Fly's
10 x 10
10 x 10
12 x 7,5

High Cable Fly's
10 x 12,5
10 x 12,5
15 x 10

Dips
8 x BW + 16kg.
8 x BW + 16kg.
8 x BW + 16kg.
14 x BW

Skullcrushers
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Triceps Pushdown
8 x 42 kg.
8 x 42 kg.
8 x 35 kg. --drop--> 8 x 27,5 kg. --drop--> 4 x 25 kg.

Calf Raise i benpressen
10 x 155 kg.
10 x 155 kg.
10 x 155 kg.
10 x 155 kg.
10 x 155 kg.
10 x 135 kg.
- ca 45s pause

13-11-2012

Chinups (parallel med. bredde)
8 x BW.
8 x BW.
8 x BW.
8 x BW.
5 x BW.

WG Pulldowns
8 x 77 kg.
8 x 77 kg.
8 x 77 kg.
8 x 67 kg.

BOR
8 x 60 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 70 kg.
8 x 60 kg.

DB Row 30g.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

CG Cable Rows
8 x 77 kg.
8 x 77 kg.
8 x 77 kg.
8 x 77 kg.

Straight arm lat pulldown -SS- Lying rear lateral raise
12 x 25 kg. -SS- 12 x 6 kg.
12 x 25 kg. -SS- 12 x 6 kg.
12 x 25 kg. -SS- 12 x 6 kg.

Inc DB Curl
8 x 16 kg.
8 x 16 kg.
7 x 16 kg.

EZ Preacher Curl
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

DB Shrugs
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
- ca 30s pause

Herlig omgang ryg idag - Imorgen vil jeg træne ben og skuldre

14-11-2012

Squat
10 x 40kg.
10 x 60kg.
10 x 80kg.
10 x 80kg.
10 x 80kg.
10 x 80kg.
10 x 80kg.
10 x 80kg.

Lunges
8 x 40kg.
8 x 40kg.
8 x 40kg.

1L Calf raise å skammel me' DB
12 x 16kg.
12 x 16kg.
12 x 16kg.
12 x 16kg.
20 x BW (begge ben samtidig)
20 x BW (20s pause)

Leg Extensions
10 x 105kg.
10 x 105kg.
10 x 105kg.

Military
10 x 35kg.
10 x 35kg.
10 x 35kg.
10 x 35kg.

Arnold Press
10 x 14kg.
10 x 14kg.
10 x 14kg.
10 x 14kg.

1h Cable Lateral Raise
10 x 5kg.
10 x 5kg.
10 x 5kg.

Lateral Raise
15 x 8kg.
15 x 8kg.
15 x 8kg.
15 x 8kg.

15-11-2012

10 minutters cykelhygge, gns. 165w

Chinups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

WG Pulldown
10 x 40kg
10 x 60kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Yates Rows
10 x 40kg
10 x 70kg
10 x 75kg
10 x 75kg
10 x 75kg

DB Row
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Seated Rows
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

EZ Preacher Curl
8 x 30kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg

3 sæt cable + reb til biceps som udtrætning

Idag skal der trænes understel

Det er satme nogle vanvittige pauser du tager fra logbogen.

Gårsdagens:

DL:
15x60
10x80
8x100
5x120
5x130
5x130
8x100
8x100

Leg Curl
10x55
10x75
10x85
10x95->10x55
(1minuts pauser)

Leg Extensions
20x75 (Begge ben)
8x65 (enkeltvis)
8x75 (enkeltvis)
8x75 (enkeltvis)
8x75 (Enkeltvis)

Leg Press
15x105
10x145
10x145
10x145

Lunges
8x40
8x45
8x50

6 sæt læg og 3 sæt mave

Må ærligt indrømme jeg ikke rigtigt har gidet at logge

Måske jeg skulle prøve at få lavet lidt om på det igen =)

Programmet der køres, og er blevet kørt de sidste 2 måneders tid, er lidt et skud fra hoften 3-split.
Umiddelbart responderer min krop bedre på 3 end 2-split.

Pas 1
Ryg / Bryst

Pas 2
Understel / Mave

Pas 3
Skuldre / Tri / Bi

4. dagen er off.

Grundet problemer med aktivering af højre bryst har jeg valgt at forsøge at træne ryg inden, for at se om pump i lats kunne resulterere i et bedre opspænd og et mere ensformigt pres.
Det giver sig selv, at chest med ovennævnte problemer er et punkt der skal arbejdes med, og der bliver derfor også tilføjet få øvelser til brystet på pas3, hvor der udelukkende er fokus på teknik og ikke andet.

Jeg kører sjældent dødløft og squat samme dag. Jeg arbejder stadig lidt rundt om en gammel skade i lænden, som dog ikke volder store for tiden.
Dage der squattes på, køres der istedet stiff legged DL , og dage uden squat benpres+lunges

Pas3 er total disko, har aldrig haft en dag til arm træning før i mine rutiner, så ville give det et skud bare for at gøre noget andet.

Ser meget fint ud. Lidt ala GT.

Fra i fredags:

2 sæt af noget rotatorcuff til opvarmning.

Military:
15x20
10x30
5x40
5x45
5x50
5x50
8x40
8x40

Lateral Raise
10x8
8x12
8x12
8x12->12x8

Front Raise
8x14
8x14
8x14

Decline BB bænk
12x60
12x60
12x60
12x60
12x60
45-60 sek, pause imellem
(Focus: Kontakt til bryst...)

Fly's
10x16
10x16
10x16
(Focus: Kontakt til bryst...)

Triceps Kickbacks SS pushups
10x12,5 SS 12stk
10x12,5 SS 12stk
10x12,5 SS 12stk

DB Hammer Curl
5x24
5x24
5x24

Concentration Curls (sloooow)
8x14
8x14
8x14

Done

Idag, totalt energiforladt..
Var ude og fejre min 22 års fødselsdag i fredags - Kan beskrives kort = Alt alt for fuld.. Men kæft hvor var det sjovt ;)

DB Row:
10x20 kg.
10x34 kg.
10x38 kg.
8x42 kg.
10x42 kg.
10x42 kg.

En eller anden omgang pulldown. (bæmaskine)
10x85 kg.
10x85 kg.
10x85 kg.
10x85 kg.

Yates Rows
15x40 kg.
12x60 kg.
8x80 kg.
8x80 kg.
8x80 kg. -> 12x60 kg.

Chest supported reverse DB fly's.
10x8 kg.
10x8 kg.
10x8 kg.
12x6 kg. Ekstra squeeze

Row maskine.
Failure x ?? kg. -> Failure x 3/4 ?? kg.

BB Bænk
15x20
10x40
10x60
8x80
8x80
8x80

45 DB pres
10x26 kg.
10x26 kg.
10x26 kg.

30 DB Fly
10x16 kg.
10x16 kg.
10x16 kg.

Decline BB bænk
12x60
10x70
12x60

Squat
20x20 kg.
15x60 kg.
5x80kg.
5x90 kg.
5x100 kg.
5x105 kg. prrrrrrr
8x80 kg.
8x80 kg.
8x80 kg.

StiffffffDL
15x40 kg.
10x60 kg.
10x80 kg.
10x85 kg.
10x85 kg.

Leg Curl
10x75 kg.
10x85 kg.
10x95 kg.

Leg Extensions
15x65 kg.
10x105 kg.
8x115 kg.
8x125 kg.

Leg Press
10x105
8x145
8x145
8x145

8 sæt læg med tripple dropsæt til sidst

4 sæt WG pullup

3 sæt db row

4 sæt yates

2 sæt UH pulldown efterfulgt af et drop

2 sæt chest supported rev. fly

2 sæt reverse fly

4 sæt decline BB

3 sæt DB incline

2 sæt DB fly

3 sæt cable fly

dagens bengøgl:

Udstrækning / Opvarmning

Squat:
15x40
10x60
5x80
5x100
5x110 PR
5x100
5x100 -> 12x60

Stiflegged DL
10x40
10x60
10x80
10x90
10x90
10x80

Hyperextensions
4 sæt , nogle med vægt. Godt burn

Leg extensions
20x65
8x55 (1 ben af gangen)
8x65 (1 ben af gangen)
8x65 (1 ben af gangen)

Benpres
10x105
10x125
10x145
- 45s-60s pause

7 sæt læg

I onsdags trænede jeg skulder og guns, det var dælme rart.


Idag, high intensity back/chest workout - Det var dælme også rart

Det slog mig lige at jeg faktisk har taget 16 kg på nu siden jeg startede.

Har faktisk ikke rigtigt kørt nogen kostplan, det kunne være man snart skulle til at prøve det

Dødløft
Lunges
Leg Extensions
Leg Press smal stand

UH Pulldown
Yates Rows
OH med. grip cable rows

Concentration Curls

Læg/Mave

Det ser ud til at der umiddelbart er god balance i din fysik.
Hvad måler diverse lemmer og hvad siger vægten?
(bedre billede ønskes af front og ryg.)

193 cm - 94-95 kg

Mål har jeg ikke lige styr på

igår

Squat
10 x 40kg
5 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 100kg
8 x 80kg
8 x 80kg
12 x 80 kg

Leg Extensions
15 x 105kg
15 x 105kg
15 x 105kg

Leg Curl
12 x 85kg
12 x 85kg
12 x 85kg

UH Pulldown
15 x 57kg
8 x 97kg
8 x 97kg
8 x 97kg
8 x 97kg
6 x 97kg

MTS High row
8 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg

Seated cable row
12 x 67kg
12 x 67kg
12 x 67kg squuuuueeeeze

Rev, Cable fly
3 gange failure på silly weight

Hammer Curl
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg -> 8 x 12kg

4 omgange læg af 30 reps superset med hyperextensions +20kg

Idag

Rotarcuff til opv.

DB Incline (30) BP
12 x 18kg
6 x 32kg
6 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg

BB Decline BP
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

DB Fly
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Standing incline cable fly
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg
10 x 7,5kg

Arnold Presses
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg
8 x 18kg

Lateral Raise
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Dips
8 x BW+10kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+20kg
8 x BW+25kg -> 30 sek rest -> 12 x BW