Smolov jr/hst hybrid

Program: Smolov jr modificeret

Testperson:
Bash aka Michael Wæver

Årgang:
Juli 1986

Træningstid:
2 ½ år

Mål med min træning:
Styrke i skråbænken..

Hvor lang tid jeg har kørt programmet:
3 uger

RM inden programmet:
Skrå bænkpres til 4" board: 4x90 kg, 1x110 kg
Skrå Bænkpres: 2x87,5 kg
6" Boardpress 2x115
Dødløft: ca. 215 kg
Squat: ca 145 kg

RM efter programmet
Skrå Bænkpres 4" board: 8x90 kg, 3x110, ca 1x125 kg(estimeret ud fra et fail på 130 kg)
Skrå Bænkpres: 3x90 kg
6"Boardpress 3x115+blå bands
Dødløft: ca 217,5 - 220 kg (gætteri)
Squat: ca 147,5 - 150 kg (gætteri)

Kropsmål:
Vægt inden: 94 kg
Vægt efter: 94,7 kg
Evt. fedtprocent inden: ~15%
Evt. fedtprocet efter: ~15%


Kommentarer til programmet:
Har stort set siden begyndelsen af min træning døjet med nogle skavanker i kravebenet der kulminerede i min sidste sheiko. Jeg tog så konsekvensen af det, og fokuserede på skråbænk i en periode, der ikke giver nogle smerter. Jeg håber at overførslen fra det ene løft til være tilstrækkelig.

Selve programmet så således ud:

Sideøvelserne blev kørt med fast volume, men progression i intensiteten. 12 reps første uge, 10 næste uge, og til sidst 8 reps.

Mandag
Smolov skråbænk (kørte den første halvdel af programmet til bryst, herefter lagde jeg 10 kg oven på, og kørte til 4 tomme boards).

Dumbell press(kun på 6x6 og 7x5 dagene)
rear Lateral raise 4 sæt
Pec Deck 5 sæt
Triceps band extension 5 sæt
Tung dødløft 3'er på 165 +5 kg hver uge
Speed squat til lav box 8x2
Pull down 4 sæt

Onsdag
Smolov skråbænk
Dumbell press(kun på 6x6 og 7x5 dagene)
rear Lateral raise 4 sæt
Pec Deck 5 sæt
Triceps band extension 5 sæt
Hypers 3 sæt
Mave 3 sæt

Fredag
Smolov skråbænk
Dumbell press(kun på 6x6 og 7x5 dagene)
rear Lateral raise 4 sæt
Pec Deck 5 sæt
Triceps band extension 5 sæt
Tung High Box squat 3'er på 160 +5 kg hver uge
Speed dødløft 6x2
Pull down 4 sæt

Som i kan se, et program med stor fokus på overkroppen, meget volume. Var meningen at programmet skulle vare 4 uger, da jeg ikke var i stand til at træne 4 gange om ugen som smolov ellers dikterer, men efter uge 3 var jeg ganske enkelt færdig. Så deloadede jeg mandag, tog onsdag off, og bænkede lørdag..

Rating af Program:
4 ud af 5

hvordan har det noget med smolov at gøre?

Meningen med anmeldelse af programmer forsvinder lidt, hvis folk ikke kører det program de påstår... Ikke for at bitche totalt..

Det har med smolov at gøre, fordi det kørte 6x6, 7x5, 8x4 og 10x3 i en af de tre store (sædvanligvis bænk, som i mit tilfælde)

Jeg er af den indstilling at alle programmer skal tilpasses den enkelte, så længe det overholder de fundamentale principper. Det mener jeg ikke at have brudt, ved at sprede træningen mere men det er du måske uenig i?.

Jeg kunne da også vælge at skrive smolov inspireret, men ærlig talt, er det ikke flueknep?

ok jeg fejllæste den første post lidt så

og ok, det er måske pedanteri

...men hvis man kigger på din træning så er hoveddelen af arbejdsbyrden i din pressetræning faktisk i nogle øvelser der bliver kørt efter noget HST agtigt (falde reps, stigende intensitet). Desuden har du delt smoloven ud over tre dage så det ikke længere er en loading cyklus hvilket er ret centralt for programmets virkning.

Min pointe er at det du har lavet faktisk er HST med en snert af smolov, så det er svært at vurdere effekten af smolov programmet, hvilket man ellers tror man kan læse om udfra trådens navn.

ok jeg fejllæste den første post lidt så

og ok, det er måske pedanteri

...men hvis man kigger på din træning så er hoveddelen af arbejdsbyrden i din pressetræning faktisk i nogle øvelser der bliver kørt efter noget HST agtigt (falde reps, stigende intensitet). Desuden har du delt smoloven ud over tre dage så det ikke længere er en loading cyklus hvilket er ret centralt for programmets virkning.

Min pointe er at det du har lavet faktisk er HST med en snert af smolov, så det er svært at vurdere effekten af smolov programmet, hvilket man ellers tror man kan læse om udfra trådens navn.

Vi kan godt blive enige om at det er en god portion arbejdsbyrde, men er dog lidt tilbageholdende ved at kalde det hoveddelen.

Jeg var klar over at det var svært at overloade med 3 gange om ugen, derfor lagde jeg mere volume ind i form af hjælpeøvelser for at kompensere. Det virkede ihvertfald.

Men jeg mener da at jeg har lagt kortene på bordet når jeg siger smolov "modificeret" og tilmed poster programmet. Nu burde det ihvertfald ikke være til at misforstå

Nye rekorder, se toppen

Nye rekorder, se toppen

FFS dem kan du jo ikke bruge til det store :´)

Nye rekorder, se toppen

FFS dem kan du jo ikke bruge til det store :´)

Nu handler alting jo ikke om 1 rm's i de tre store.

At du har styrkefremgang i skråt pres er i mine øjne da også et udtryk for, at du vil få yderligere pressestyrke i alm. bænkpres.

Fornuftig fremgang på programmet.

Kunne godt tænke mig at se en mere smolov inspireret udgave med den seriøse loading og se, hvad du mener er bedst, men skal selvfølgelig kun være, hvis du er med på den slags..

Nye rekorder, se toppen

FFS dem kan du jo ikke bruge til det store :´)

Nu handler alting jo ikke om 1 rm's i de tre store.

Self er det fint du går frem i skrå pres Men 6" Boardpress 3x115+blå bands, for det første så ændre det lige til light bands for det andet så henter man en del kinetisk energi ved at kører board press m bands især når de er uden pause Så er ikke sikker på du kan bruge den som pejle pind. Jaja godt nok kun 1 øvelse, men alligevel ;)

At du har styrkefremgang i skråt pres er i mine øjne da også et udtryk for, at du vil få yderligere pressestyrke i alm. bænkpres.

Fornuftig fremgang på programmet.

Kunne godt tænke mig at se en mere smolov inspireret udgave med den seriøse loading og se, hvad du mener er bedst, men skal selvfølgelig kun være, hvis du er med på den slags..

Præcis. Og jeg vil da helt sikkert også prøve at tæske mere igennem næste gang!

Nye rekorder, se toppen

FFS dem kan du jo ikke bruge til det store :´)

Nu handler alting jo ikke om 1 rm's i de tre store.

Self er det fint du går frem i skrå pres Men 6" Boardpress 3x115+blå bands, for det første så ændre det lige til light bands for det andet så henter man en del kinetisk energi ved at kører board press m bands især når de er uden pause Så er ikke sikker på du kan bruge den som pejle pind. Jaja godt nok kun 1 øvelse, men alligevel ;)

Jo selfølgelig kan jeg bruge dem som pejlepind når der i begge tilfælde er tale om 2 identiske øvelser, udført på nøjagtig samme måde, men hvor jeg bare er blevet stærkere!