Hej igen BB.
Jeg har købt mig en kostplan, som jeg gerne vil høre jeres meninger om, da der er nogle små ting, der får mig til at tvivle. Bl.a. det med de 3 løg om dagen, hvad kan det gøre godt for?

19 år, 80kg, 182 høj. Til dagligt arbejder jeg fuldtid i en stor Intersport butik, så der bliver gået en del skridt.
Mål: 100kg, uanset om jeg så skal bulke henover hele sommeren også, i stedet for at lean bulke

Udregningerne på hans kostplan lyder således på papiret: Energifordeling:

Protein:
327
44%
Kulhydrat:
331g 44%
Fedt:
93g 12%

Energi: 3500kcal

Først og fremmest udgør fedt - ud fra hans tal - ca 24%, hvis man - som man plejer - udregner fedtets kalorier ud af de samlede kalorier, og ikke antal gram ud af de samlede gram. Det har ingen praktisk relevans - men er meget godt at vide, hvis nogen spørger dig, så er 24% af kostplanen fedt, ikke 12%

At fordelen så er en helt anden i den kostplan du har lagt op, det vil jeg ikke kommentere for meget på. Det er enten en fejl i indtastningerne, hans udregninger eller en kombination. Makromæssigt så kunne man godt slippe af sted med lidt mere fedt i den kostplan du har lagt op, så du kommer op omkring de 90-100g. Men 80g er ikke farligt lavt.

Derudover er kostplanen jo sådan set fin - omend den er meget ensformig. Fedt fra nødder, masser af grøntsager, rigeligt kød, masser af fuldkornspasta og havregryn. Personligt ville jeg have et problem med at spise 3 ens måltider, hver dag, dag ud og dag ind, men hvis det her blot er et eksempel, så synes jeg som udgangspunkt at det ser fint ud. Det skulle man da også håbe, hvis du har betalt penge for det ;)

Men, som sagt, skulle man sætte en finger på noget, så ville en smule avocado eller hele æg ikke gøre skade - så får du også lidt mere fedt. Det er ikke noget problem at spise 3 løg om dagen, men hvis løg ikke er favoritten, så byt det ud med peberfrugt, eller en anden grøntsag - det gør ikke den store forskel.

Held og lykke med de 100kg!

Valeurvaleur skrev:Først og fremmest udgør fedt - ud fra hans tal - ca 24%, hvis man - som man plejer - udregner fedtets kalorier ud af de samlede kalorier, og ikke antal gram ud af de samlede gram. Det har ingen praktisk relevans - men er meget godt at vide, hvis nogen spørger dig, så er 24% af kostplanen fedt, ikke 12%

At fordelen så er en helt anden i den kostplan du har lagt op, det vil jeg ikke kommentere for meget på. Det er enten en fejl i indtastningerne, hans udregninger eller en kombination. Makromæssigt så kunne man godt slippe af sted med lidt mere fedt i den kostplan du har lagt op, så du kommer op omkring de 90-100g. Men 80g er ikke farligt lavt.

Derudover er kostplanen jo sådan set fin - omend den er meget ensformig. Fedt fra nødder, masser af grøntsager, rigeligt kød, masser af fuldkornspasta og havregryn. Personligt ville jeg have et problem med at spise 3 ens måltider, hver dag, dag ud og dag ind, men hvis det her blot er et eksempel, så synes jeg som udgangspunkt at det ser fint ud. Det skulle man da også håbe, hvis du har betalt penge for det ;)

Men, som sagt, skulle man sætte en finger på noget, så ville en smule avocado eller hele æg ikke gøre skade - så får du også lidt mere fedt. Det er ikke noget problem at spise 3 løg om dagen, men hvis løg ikke er favoritten, så byt det ud med peberfrugt, eller en anden grøntsag - det gør ikke den store forskel.

Held og lykke med de 100kg!

Peberfrugt var en god idé, det vil jeg prøve!
Mht. Kcal, hvor mange vil du mene jeg skal indtage dagligt, nu hvor jeg er så aktiv på mit arbejde også?

Det er tæt på umuligt for mig at sige. Er du aktiv på jobbet, og træner 4-5 gange om ugen, så ville mit umiddelbare bud være et ligevægtsindtag på mellem 28-3500. Jeg vil foreslå dig at starte ud omkring de 33-3500 kalorier pr. dag - se om du tager på af det. Hvis ikke, så juster op af med et par hundrede kalorier om ugen, indtil du gør

Valeurvaleur skrev:Det er tæt på umuligt for mig at sige. Er du aktiv på jobbet, og træner 4-5 gange om ugen, så ville mit umiddelbare bud være et ligevægtsindtag på mellem 28-3500. Jeg vil foreslå dig at starte ud omkring de 33-3500 kalorier pr. dag - se om du tager på af det. Hvis ikke, så juster op af med et par hundrede kalorier om ugen, indtil du gør

Nu er jeg ikke den store fan af havregryn, normalt.
Så er der mulighed for at droppe havregrynen til morgen, spise en skive rugbrød eller to, og så et par æg ved siden af? (rørt rundt til røræg)

Havregrynen kan jeg til dels fordele ca. 30-50g i mine shakes, men hvor det selvfølgelig er blændet.

Jeg kan se at du får 50g nødder til morgen mad, hvilket er super, men næsten ingen fedt til frokost. Et alternativ ville være at gemme en lille håndfuld nødder fra morgenmaden, og spise dem til middag.
Ellers et solidt program.

Lassern skrev:

Valeurvaleur skrev:Det er tæt på umuligt for mig at sige. Er du aktiv på jobbet, og træner 4-5 gange om ugen, så ville mit umiddelbare bud være et ligevægtsindtag på mellem 28-3500. Jeg vil foreslå dig at starte ud omkring de 33-3500 kalorier pr. dag - se om du tager på af det. Hvis ikke, så juster op af med et par hundrede kalorier om ugen, indtil du gør

Nu er jeg ikke den store fan af havregryn, normalt.
Så er der mulighed for at droppe havregrynen til morgen, spise en skive rugbrød eller to, og så et par æg ved siden af? (rørt rundt til røræg)

Havregrynen kan jeg til dels fordele ca. 30-50g i mine shakes, men hvor det selvfølgelig er blændet.

Det kan du sagtens - så får du bare lidt mere fedt, hvilket ikke gør noget. 2 stks. rugbrød, og 3-4 æg skulle være et fint alternativ til 125 havregryn

Du får i hvert fald rigeligt med grønt. Nej, du behøver ikke spiser tre løg om dagen. Du kan sagtens nøjes med et enkelt løg fordelt over de tre ens måltider. Men ville nok vælge at variere måltiderne i stedet for at spise det samme. Hvad med noget frækt rugbrød som alternativ. Pålæg kunne være hamburgerryg, roastbeef, makrel i tomat, tun i vand eller hvad du føler for. Eventuelt lidt gulerod ved siden af eller gulerodssalat med rosiner, nødder og lidt citronsaft. Måske et æble, en pære eller anden frugt. Variation. Synes i hvert fald ikke du skal spise mere end to ens måltider. Ville endda overveje at finde på andre grøntsager til det ene måltid, hvis jeg var dig. Husk at man ofte kan falde tilbage til gamle vaner, hvis man skal spise det samme dag ud og dag ind. Så selvom en kostplan er god, hvilket jeg kun til dels finder denne, så er det ligegyldigt, hvis man hurtigt bliver træt af det og dropper den igen.

105 gram whey 100 er overkill. Med en vægt på 80 kg behøver du ikke mere protein end omkring 150 gram svarende til 1,4 - 1,8 gram protein/kg/kropsvægt per dag. Ikke at det skader med mere protein. Protein er dog dyrt og pulveret kunne med fordel skiftes over til noget rigtigt mad. Så du kan sagtens smide 70 gram proteinpulver tilbage i posen igen. No problem.

Hvordan spiser du din morgenmad? Er det en blendet shake? Ville personligt foretrække fast føde. Du kan sagtens udskifte havregrynene til rugbrød og røræg om morgenen, som du spørger om.

Hippokrates skrev:Du får i hvert fald rigeligt med grønt. Nej, du behøver ikke spiser tre løg om dagen. Du kan sagtens nøjes med et enkelt løg fordelt over de tre ens måltider. Men ville nok vælge at variere måltiderne i stedet for at spise det samme. Hvad med noget frækt rugbrød som alternativ. Pålæg kunne være hamburgerryg, roastbeef, makrel i tomat, tun i vand eller hvad du føler for. Eventuelt lidt gulerod ved siden af eller gulerodssalat med rosiner, nødder og lidt citronsaft. Måske et æble, en pære eller anden frugt. Variation. Synes i hvert fald ikke du skal spise mere end to ens måltider. Ville endda overveje at finde på andre grøntsager til det ene måltid, hvis jeg var dig. Husk at man ofte kan falde tilbage til gamle vaner, hvis man skal spise det samme dag ud og dag ind. Så selvom en kostplan er god, hvilket jeg kun til dels finder denne, så er det ligegyldigt, hvis man hurtigt bliver træt af det og dropper den igen.

105 gram whey 100 er overkill. Med en vægt på 80 kg behøver du ikke mere protein end omkring 150 gram svarende til 1,4 - 1,8 gram protein/kg/kropsvægt per dag. Ikke at det skader med mere protein. Protein er dog dyrt og pulveret kunne med fordel skiftes over til noget rigtigt mad. Så du kan sagtens smide 70 gram proteinpulver tilbage i posen igen. No problem.

Hvordan spiser du din morgenmad? Er det en blendet shake? Ville personligt foretrække fast føde. Du kan sagtens udskifte havregrynene til rugbrød og røræg om morgenen, som du spørger om.

Fedt, mange tak for det gode og uddybende svar!
1. Mht. Rugbrøden i stedet for et af hovedmåltiderne, skal det være noget specielt rugbrød, hvor mange gram, osv?
2. Nej, shaken ville ikke blive blendet. Har blendet havregrynene, som jeg så bare tilføjer min normale Shake

Lassern skrev:Fedt, mange tak for det gode og uddybende svar!
1. Mht. Rugbrøden i stedet for et af hovedmåltiderne, skal det være noget specielt rugbrød, hvor mange gram, osv?
2. Nej, shaken ville ikke blive blendet. Har blendet havregrynene, som jeg så bare tilføjer min normale Shake

Nej, det behøver ikke være noget specielt rugbrød. Vælg noget du kan lide. Personligt foretrækker jeg noget mørkt, groft og kernerigt. Masser af fibre, som jo også har betydning for sundheden. Hvor mange gram? Det kan du jo selv tilpasse til dit energiindtag. Personligt ville jeg nok snuppe 2-4 skiver (100-150 gram) rugbrød afhængig af om det var morgenmad, middagsmad eller et mellemmåltid.