Hoila!
Brief stats

Træningserfaring ved loggens oprettelse: 2 måneder
21 år
1,93 høj
~87 kg (startvægt 78,5)

Træner efter et Bryst/Triceps/Skulder - Ryg/Ben/Biceps 2-split. Målene med træningen er generelt bare noget styrke og masse. En sund og markeret figur er målet
Har tidligere været lidt chubby, så i øjeblikket spises der nok ikke optimalt. Har lidt en frygt for at der skulle ryge overflødige håndtag på hist og her.

Som sagt er min træningserfaring i øjeblikket ikke stor, konstruktiv kritik er derfor mere end velkommen!


Bryst / Skulder / Triceps

BP (har har ikke styr på hvad stangen vejer eller om det normalt regnes med, men her kommer de sølle tal )
8x40
8x50
8x50
6x50

Inc DB BP
8x22
8x22
8x22

Fly's
6x16
6x16
6x16 - 6x12 - 6x8

Low Cable Flies
8x?
8x?
8x?

Military
5x5x20

Dips
5x10xBW

Side Lateral Raise
8x7
8x7
8x7

Single Tricep Pushdown
3x6,25
3x6,25
3x6,25

Og så lidt forskelligt til maven bagefter.

Velkommen til

Hvordan ser dit træningsprogram ud?

Jo tak
Jamen jeg træner i øjeblikket et 2split alle ugens hverdage med cardio om onsdagen og evt. lørdag.
Som regel bryst/triceps/skulder mandag/torsdag, og så ryg/biceps/ben tirsdag/torsdag
(overvejer kraftigt at bytte rundt på dagene da bentræningen ikke er yndlings på cardio dagene )
Har over det sidste år smidt et par kilo blæver, så er blevet lidt klejn i det Som udgangspunkt trænes der efter en blanding a styrke og masse

En lidt slap træning idag. Armene skuffede groft

Wide grip pull ups
3x8xBW

Close grip pulldown
8x65
8x70
8x70

BOR
8x30
6x40
6x40
6x40
6x40
(Første gang med BOR. Indtil videre har jeg blot brugt DB rows)

Dødløft
10x40
6x60
6x60
6x70
6x70
(Dødløft er stadig ny for mig. Dette er anden gang jeg har fat i øvelsen, havde stadig en lille smule DOMS siddende i lænden efter tirsdagens møde med øvelsen. Jeg føler dog øvelsen ganske naturlig og flydende lige pt, hvilket selvfølgelig nok skyldes de lave kilo :p)

Hyperextensions
BWx???

Reverse fly's
8x?
8x?
8x?
(Den kabelmaskine her har ikke kg men "niveauer". Så har faktisk ingen anelse om vægten på disse)

DB standing preacher
6x14
6x14
6x14

Lidt core og mave til afslutning

Valgte at spare benene idag så der kan blive plads til en løbetur med lidt indlagte intervaller imorgen. Så nu er jeg klar til at holde weekend =)

Mandag og morgentræning
Starten på en ny uge, efter en lidt uventet bytur fredag der satte lidt spor på weekendens løbetur.
6,2 på 32 minutter, skuffende at en bytur sådan lige kan ligge 2 minutter til ens normale tid. suk

BB BP
8x50
8x50
8x50

Military
5x20
5x20
5x20
6x25
6x25
6x25

Inc DB BP
10x22
10x22
10x22

DB Fly's
8x14
8x14
8x14

Cable low fly's
3x8x???

Side Lateral Raises
8x7
8x7
8x7 - 8x5 - 8x3

Dips
10xBW
15xBW
13xBW ( >.< )

Triceps pulldown
8x27,5
8x30
6x30 ( >.< )

og lidt sjov til mavsen

Tirsdag

Dødløft
10x40
5x60
5x60
5x70
5x70
5x80
5x80

Pullups
5x6xBW (ramte kun 5 i det sidste sæt, suk)

Narrow grip pulldown
8x65
8x70
8x70

Vertical Traction
3x8x80

DB Rows
8x22
8x22
12x22

Reverse Fly's
3x8x??

Benpres
15x100
8x120
8x120
8x120
8x130

Leg extensions
8x75
8x80
8x85

Leg Curl
??x??x50
(Den her har drillet med knæet, men det er ved at gå over. Der er bare reps ved få kilo i tankerne et par uger endnu )

DB Curl
8x16
8x16
8x16

Preacher Curl
6x12
6x12
7x12

Hyperextensions varianter til jeg var godt ramt i lænden

Så blev det onsdag, hvilket betyder at der er hviledag med styrketræningen. Det skal dog ikke holde mig tilbage fra lige at få smurt bentøjet.
Har en sædvanlig lille rute hjemmefra og rundt om en nærliggende sø på 6,2km som jeg idag gerne ville slå min rekord på 30.20 på.
Jeg ved ikke om det var skuffelsen over søndagens tur eller jeg bare lige ramte det rigtige drive, men den fik i hvert fald FULD æde!

Rekorden hedder nu 28:39 og jeg er en glad dreng. Regner ikke med at jeg overgår den tid inden for den nærmeste fremtid

Torsdag

Bryst / Skulder / Triceps

BB BP
8x40
5x50
5x50
5x55
5x55
5x55

Military
10x20
5x25
5x25
5x25
5x25

DB Inc BP
3x10x22

Fly's
3x8x14

Cable low fly's
3x8x??

Dips
5x10xBW

Side Lateral raise
8x7
8x7
8x7 - 8x5 - 8x3

Single triceps pushdown
8x6,25
8x7,5
8x7,5

og mave

Og så frådes der lige en lækker omgang tunsalat og en shake med gryn og avocado

Har tidligere været lidt chubby, så i øjeblikket spises der nok ikke optimalt. Har lidt en frygt for at der skulle ryge overflødige håndtag på hist og her.

tVælg. Enten taber du dig, eller også spiser du ordentligt ifb. med at bygge muskler. De halvhjertede indsatser bliver til halve resultater. Vælg én.

Hvad er dit mål med træningen?

Tjo, målet er jo egentlig at fyre lidt muskler på den spæde drengekrop. Er udemærket klar over der skal frådes igennem, men lige i øjeblikket stiger vægten stille og roligt, startede som sagt på 78,5.
Morgendagens vejning sagde 82,8 - Så umiddelbart er kosten nok ikke helt ved siden af.
Men du har nok ret, jeg burde vel at tage mig sammen og miste frygten for nogle håndtag her vinteren over, vil give mig i kast med en lidt mere kaloriefyldt kostplan weekenden over. Den der er oplyst bruges alligevel ikke mere

Idag havde man så fri i første time, så der var lige plads til en omgang morgentræning så der kan holdes tidligt weekend !

Idag lagde jeg mig så ud med squats, ikke noget jeg tidligere har haft inde i rutinen da jeg har været lidt bange for at overbelaste mit knæ, som jeg tidligere har haft problemer med mht. løb. Men alt i alt syntes jeg det gik udemærket, jeg mærkede absolut ingenting i knæet
Til gengæld syntes jeg at øvelsen berørte ryggen mere end jeg lige havde forudset

Squat:
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
(Vil ikke benytte mig af store vægte her endnu, skal lige føle mig tilpas i øvelsen først )

Dødløft
10x40
5x60
5x80
5x80
5x80
(Lidt mere volumen på de tunge idag)

Leg extensions:
15x50
8x80
8x85
15x70

Leg Curl
3x10x50

Calf (benpres maskine)
15x100
15x110
15x110

Pullups/Chinups
5 + 5
5 + 5
5 + 5

BOR
10x20
8x40
8x40
8x40

Preacher curl
6x14
6x14
6x14

Lige en lynomgang til maven

Efter benarbejdet kunne jeg godt se at der skulle fart på for at nå skolen, så det sidste blev med meget korte pauser.

- Edit, morgenvægt 83

Følte mig træt og uoplagt idag...
Morgenvægt; 83.3

BB BP
40x5
50x5
55x5
55x5
55x5

Military
20x8
25x5
25x5
25x5
25x6

DB INC
3x10x22

Cable Fly's
3x8x??

Øhm, Cable trukket oppefra ned foran tisseren og kryds xD
5x10x??

Dips
6x10xBW , Ny rekord på volumen

1 arm Triceps pulldown SS Lateral Raises
6x7,25 -ss- 8x7
6x7,25 -ss- 8x7
8x7,25 -ss- 8x7-8x5-8x3

Mavetrummerum og hjem og æde

Igen en dag hvor jeg følte mig ret udtømt for energi ved træningens start efter en lang dag med logistik.
Jeg kom dog afsted;

Squat
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

DL
10x40
5x60
5x80
5x80
5x80
8x80

Leg Ext
10x80
10x80
10x80
10x80

Leg Curl
10x50
10x50
10x50
8x50

Læg (Benpres maskine)
20x100
20x110
20x120

Wide Grip pullups
8xBW
8xBW
5xBW

Chin Ups
5xBW
5xBW
5xBW

DB Row
10x22
10x22
10x22

Reverse Cable Fly's
3x8x???

Cable curl
8x27,5
6x27,5
6x27,5

+ En meget hurtig maverunde
En dejlig hård træning

På trods af lidt DOMS i baller og baglår, syntes jeg at den sidste uges ædegilde krævede noget cardio.
Har skruet godt op for kalorius her den sidste uge, hvilket jeg så håber at se nogle positive resultater af over de næste par uger.
Dog ser jeg ingen grund til ikke lige at brænde lidt kcal af idag når nu benene skal hvile indtil fredag

10km løb - 49:54
Første kilometer gik lidt trægt indtil ballerne blev varme

Lidt spændt på hvordan benene restituerer natten over, tirsdagens bentræning og gårsdagens løbetur kunne bestemt mærkes i bentøjet idag

Torsdag:
BB BP
10x40
5x50
5x55
5x55
5x60

Military
8x20
5x25
5x25
5x27,5
4x27,5 ( >.< )

Flyers
8x14
8x14
8x14

DB Inc BP
8x22
8x22
8x22

"Cable crossover" oppe fra og ned ;P
3 sæt af 8, uvidst vægt

Dips
4x10
1x12

Lateral Raises
8x7
8x7
8x7-8x5-8x3

Triceps pushdown
8x27,5
8x30
8x30

og 40-50 hurtige atomic situps til slut

Fredagstræning inden weekend!'

Squat
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

DL
10x40
5x60
5x80
5x80
5x90

Leg Curl
10x50
10x50
10x50
10x50

Leg Ext
10x80
10x80
10x80
10x80

Læg (Benpress)'
20x100
20x110
20x120

WG Pullups
8xBW
8xBW
8xBW

CG Pullups
5xBW
6xBW
5xBW
5xBW
5xBW

DB Row
8x22
8x22
8x22

Shrugs
8x18
10x18
12x18

Preacher Curl
6x14
6x14
6x14

Reverse Fly's SS atomic situps
8x? SS 30xBW
8x? SS 30xBW
8x? SS Til failure

Lidt flere maveøvelser efterfølgende

Mandag efter en weekend der bød på en bytur lørdag. Så energien var lidt tam idag.

BB BP
10x40
5x50
4x60
4x60
10x40

DB Inc BP
10x22
10x22
10x22

db Fly's
8x14
8x14
8x14

Noget cable crossover

Military
10x20
5x25
5x25
5x25
6x25

Front lateral raise
12x7
12x7
12x7

Dips
5x10xBW

mave

Leg Curl
10x55
10x55
10x55
9x55

Leg Press SS Calf raise
10x120 SS 20x100
10x130
10x140 SS 20x110
10x150
10x150 SS 20x120

Leg Ext
10x80
10x85
10x85
10x85 (Den sidste var kun lige knap og nap da)

WG Pull ups
3x8xBW

Cg Parallel pull ups
3x5

DB Row
3x10x22

Low Row (maskine)
8x70
8x70
8x75

Preacher Curl
6x14
6x14
4x14. . . .

Ved ikke lige hvad der skete for armene idag. CG pullups kunne også kun klare 3 sæt idag, hvor jeg i fredags klarede fem af dem, og stadig kom igennem mine preachers. Som straf til de slatme løft blev der brugt 12'er db's til fail, efterfulgt af 10'ere til fail i almindelig curl..

Hyperextensions ad libitum + lidt til maven

Onsdag d 30-11-2011

Stod på den sædvanlige lille tur rundt om søen, 29:38.
Havde godt nok ikke som mål at min tidligere tid skulle slås idag, men var da overrasket over der skulle arbejdes så hårdt for at holde den på under 30 idag.

Glæder mig til alt det juledruk er overstået

Torsdag - 01-12-2011

BB BP:
10x40
5x50
5x60
5x60
15x40

Military:
8x20
7x20
7x20
(Whaaaaat the fuuuuuck - Lidt for kort pause fra bænken af, de sidste 15 ramte godt i triceps... skuffende mili -.-)

DB BP
8x22
10x22
10x22

Fly's
8x14
8x14
8x14

Cable crossover med det samme efter fly's og så ellers bare indtil der var godt pump

Dippedut
15xBW
15xBW
10xBW
10xBW
10xBW

One arm triceps pulldown
8x7,5
8x7,5
8x7,5

Lateral Raise
8x7
8x7
8x7 - 8x5 - 8x3

Efter military press, føltes det lidt som om der var en nerve der var kommet i klemme i den venstre side af mave. Ca lige under/oppe under ribbenene. Det var sku lidt en mærkelig følelse jeg ikke lige har prøvet før, lidt sammenlignelig med sidestik, bare 100 gange værre
Specielt ved udånding trykkede det, i didn't understand.

Men jeg gik forsigtigt igang med maven, og den kunne egentlig godt arbejde lidt, så det blev stille og roligt denne gang.

Og her 2 timer efter træning mærker jeg ikke noget til det, så går ikke ud fra det har ret meget betydning.
Overvejer dog at køre siddende skulder pres næste gang.

Sidste log inden weekenden
I aften står den på julefrokost med madammen, så der skulle hurtigt kværnes noget inden weekenden skal tilbringes hos hende. Uheldigvis for mig, var køleskabet tomt (Og jeg er ikke lige på pulvervognen endnu) så det blev en dåse tun.
Jeg syntes ikke lige at jeg orkede den tørre dåse, og tænkte at den måtte kunne blandes sammen med noget af det andet konserves der nu engang var i skabet. Til skræk og advarsel, tun og tomat puré fungerer ikke godt, og kan umiddelbart ikke reddes med diverse krydderier xD! (Sidder og kæmper med skålen, ret kvalmende oplevelse men ned skal det jo ^.^)

Fredag 02-12-2011
Benpres SS læg (i benpres maskinen)
10x120 SS 20x100
10x130 ss 20x100
10x140 ss 20x100
10x150 ss 20x100
10x160 ss 20x120

Leg Ext
10x80
10x85
10x85
10x85

Leg Curl
4x10x50

WG pullups
5x6xBW

CG paralel pulldown
8x70
8x70
7x75 -> 8x50 -> 30 seks pause -> 12x50

DB Row
8x22
10x22
12x22

Low Row, maskiiiiiiiin
8x70
8x70
8x70
20x45

(fuck det her tun smager dårligt)

Shrugs
10x18
12x18
15x18

Preacher
5x14
6x14
5x14

Inc DB curl
8x12
8x12
8x12
Og herefter alm. db curl med 10 til fail =) meeega lækkert pump
(Er stagneret lidt på biceps mht vægten, men synes rent visuelt at det går godt fremad. Må nok lige tage nogle mål i næste uge og finde ud af hvordan det forholder sig )

Herefter nogle hyperextensions og lidt mavetrummerum
________________________________
Denne uge valgte jeg at droppe DL/Squats, da jeg sidste weekend syntes at have begyndende problemer med lænden. Jeg vil umiddelbart skyde på at det er squatten der er skyldneren til dette.

Over de næste to uger er planen at skiftevis tage DL og Squat i hver uge, for derefter at finde ud af hvilken øvelse der driller mig. Eller om de har lagt på samme dag.
Vægten vil jeg selvfølgelig holde relativt lav for ikke at presse mig ud i noget helt skævt.
Der skal også tages et grundigt kig på teknik, hvilket jeg ellers som regel synes jeg er meget strict med.
_________________________________
Anyways, go' weekend

Mandag 05-12-2011
Dårlig træning. Alt var optaget og jeg havde travlt. Bad combo -.-'

DB Inc BP
3x14x22

Fly's
3x8x14

DB Shoulder Press
3x8x14

Lateral Fly's
3x8x8

Triceps pushdown
8x30
8x32,5
8x32,5

Triceps rope pulldown
3x8x25

Hurtig mave bagefter og 2km på 8.34

Tirsdag 06-12-2011

Squat
5x8x40

Leg Ext
10x80
10x85
10x85
8x90

Læg (Benpres)
10x100
15x120
15x120
15x130
20x100

Leg Curl
10x50
10x60
10x60

WG Pullups
3x8xBW

Paralel grip pullup
3x5xBW

BOR
10x20
8x40
8x40
8x40

DB Rows SS Shrugs
3x( 10x22 SS 10x18 )

Hyperextensions

DB Curl
3x7x16

Inc Hammer Curl
3x6x14

Mave

Torsdag 08-12-2011

BB BP
10x40
8x50
4x60
5x60
4x60

Military
5x5x20

DB Inc BP
3x10x22

Low cable fly's
3x8x4 blokke

Dips
5x12xBW

Lateral Raise
3x8x8

Triceps pushdown
8x27,5
8x30
8x30

Imellem lateral raise og triceps pushdown kørte jeg desuden lidt rotatormanchet træning.
Sluttede af med nogle hurtige sidebends.
Tidspresset træning.

Morgentræning inden der arbejdes videre på projekt

Fredag 09-12-2011
Squat
3x8x40
2x8x50

Leg Ext
4x10x85

Læg (benpres)
5x15x120

Leg Curl
3x10x55

Wg pullups
3x8xBW (Lidt tung i røven idag)

paralel grip pulldown
8x65
8x70
8x70
Failure x 50

DB Row
10x22
10x22
12x22

Shrugs
3 sæt med 20'erne, reps. Det der blev følt for

Preacher curl
3x6x14

DB Curl
Failure x14
failure x 12
failure x 10

Lidt hyperextensions med 10kg og noget til maven.
Derudover arbejdede jeg lidt med min DL teknik efter squatten. Ikke nogle nævneværdig vægt, men føler dog der er kommet lidt mere styr på holdningen under løftet.

Mandag 12-12-2011
Ovenpå en hård julefrokost lørdag var jeg utrolig træt og uoplagt idag.

BB BP
10x40
5x50
5x60
5x60
5x60
10x40

DB Inc BP
10x22
10x22
10x22

Fly's
3x8x14

DB Seated shoulder press
8x14
10x14
10x14

Dips
5x12xBW

Lateral Raise
3x8x8

Triceps Pushdown vbar
8x27,5
8x32,5
8x32,5
(lidt rotatorcuff ind imellem settene)

mave

Tirsdag 13-12-2011

Squat
3x8x40
3x8x50

Leg ext
4x8x85

Læg Benpres
2x20x120
2x20x130

Wg pullups
2x6xBW
3x6xBW

cg paralell pulldown
8x65
8x70
8x70
10x40

db rows
3x10x22

db shrugs
3x15x20

db curl
3x7x16

db inc curl
3x7x14

hyperext

JULEFERIE !

Torsdag 15-12-2011

BB BP
10x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

DB Inc BP
3x10x22

Fly's
3x8x14

DB Seated shoulderpress
3x10x14

Dips
5x12xBW
(Ved ikke helt hvornår man skal begynde at ligge ekstra vægt på dips)

Lateral Raise
8x8
8x8
8x8->8x5

Triceps Pushdown V-bar
8x30
8x32,5
7x35 ...fail

rotatorcuff og diverse maveøvelser

Fredag 16-12-2011!
Feriens første dag, glad i låget og klar !

Læg Benpress
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120
10x100

Squat:
8x40
8x40
8x50
8x50
8x50

Leg extensions
8x85
8x85
8x85
8x85
7x85 (meget meget tæt på de 8..)

Leg Curl
15x50
15x50
15x50

WG Pullups
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW
4xBW =(
Var dog nede og hænge så flot i dem alle

CG Paralel pulldown
8x70
8x70
8x70

BOR
8x30
8x30
10x30

DB Row
10x22
10x22
10x22

Shrugs
20x20
20x20
20x20

Reverse cable fly's
10x4 blokke
10x4 blokke
8x4 blokke

Preacher Curl
6x14
7x14
8x14 Yay
(Alm db curl med 12kg til failure herefter)

Hyperextensions
til failure x bw+10
til failure x bw+10
til failure x bw+10

Og så blev der lige kværnet en dåse tun og en mega frådern havregrynsshake med brombær og peanutbytter
Alt i alt en rigtig god start på ferien =)

Mandag 19-12-2011

BB BP
10x40
8x50
8x50
8x50
8x50

DB Inc BP
8x22
10x22
10x22

Fly's
3x8x14

DB Shoulderpress
3x10x14

Dips
5x12xBW

Lateral raisex
3x8x8

Triceps pushdown V-bar
8x30
8x32,5
8x35
5x25

rotatorcuff + mave