2010-03-29
Så er diæt loggen opdateret, og jeg er rigtig godt tilfreds, jeg har justeret lidt på et par ting, og på trods at jeg faldt i slik butikken torsdag aften og spiste ca. 300g sukker og 100-200g chokolade, så ser det ud til at jeg kurven for reelt målt vs. target kurven nærmer sig hinanden både hvad fedtprocent og lean body angår.

Målsætning med diæt
1. Målet kan jeg beskrive ganske enkelt, vil stå i mit livs form den 12 juni på Bahamas til Mr. Natural Univers 2010.

2. Fedtprocent på 3% målt efter 3 point Jackson & Pollock og 9 point J. Parrillo & M. Greenwood-Robinson
3. Bebeholde mest muligt muskelmasse – Lean body mass 85,3 kg

Justering af fedtforbrænding

Det jeg har ændret er at jeg har reduceret min intensitet i cardio, specielt de dage hvor jeg laver cardio umiddelbart efter styrketræning, her laver jeg MAX 20 cardio og forbrænder 200-250 Kcal, hvilket ikke er særlig meget for mig. Jeg holder pulsen under 150 bpm. Måske lige de sidste par min. fyre jeg den lidt mere af.
Så vidt muligt prøver jeg at lave cardio på andre tidspunkter end lige når jeg har trænet styrketræning, simpelthen for at udnytte de uden sammenligning mest anabole timer på dagen, nemlig dem umiddelbart efter styrketræning.

Det er faktisk en ret anderledes strategi end jeg tidligere har brugt, da jeg helst vil være så effektiv med min dag så muligt, og ikke skulle afsted flere gange til træning end højst nødvendigt. Det vil jeg normalt også anbefale motionister og øvede som gerne vil smide noget overflødigt fedt.
Ovenstående ændring er sket på baggrund af Dr. Joe anbefalinger.

Justering af styrke træningsplan
Da jeg syntes at kunne mærke jeg er blevet svagere på det sidste, ca. 10% og det betyder bestemt ikke at musklerne er blevet større, for tager vi udgangspunkt i den kendsgerning det er at 1 mm2 muskelfiber kan udføre x arbejde, så kan 2 mm2 udføre 2x arbejde. Derfor er det alt andet lige med at beholde styrken, og virkelig fokusere på at beholde den. Der er masser af gamle myter omkring at man skal køre flere reps når man skal på diæt og cuttes ned, det er noget fordrukken sludder, der er intet videnskabeligt til grundlag for den påstand. (jeg skal nok komme ind på hvorfor i en anden artikel på et senere tidspunkt)

Jeg er gået tilbage til noget i retning af BESTRONG Max 10 Max 2 træningsprincippet, med en lille justering, så der kommer lidt mere volume (flere sæt) max 15 sæt.

Fx. trænede jeg i dag ben og den så ud som følger:
2 sæt stivbenet dødløft – 15 x 130 kg og 7 x 150 kg
2 sæt squat – 12 x 150 kg og 7 x 170 kg
1 sæt ben extension
1 sæt ben curl
1 sæt læg extension strænkte ben
1 sæt læg extension bøjende ben
1 sæt ben extension
1 sæt ben curl
1 sæt læg extension strænkte ben
1 sæt læg extension bøjende ben
Så det blev til 1 sæt i alt, og tro mig trapperne var ikke så sjove at gå ned af

http://www.youtube.com/watch?v=h9ALT7ruU7g&feature=player_embedded

Hvad kunne så være årsagen til at jeg er blevet svagere?
Med snart 15 år med produkt udvikling og forskning er regel nr. 1 lad være med at ændre på mere end en ting af gangen. Nå men det kan nu være svært når man bruger sig selv som forsøgsperson og kun har et liv

Hvad har jeg ændret[i][/i]
-Begyndt at træne højere volume, flere sæt og reps, mere bodybuilding agtigt
-Startede med at dyrke høj intens cardio i januar for at smide lidt fedt til vi skulle på BESTRONG boot camphttp://bestrong.dk/livsstil-be-strong/hvordan-oplevede-bestrong-teamet-sa-boot-camp-i-lalandia
-Stoppede med kreatin efter at have brugt det i en del måneder.
- Reduceret min kalorie indtagelse en smule

Konklusion som skal få mig tilbage på sporet
- Kreatinen har jeg bestemt noget ud af at bruge, kunne tydeligt mærke jeg holdt 1-2 uger efter jeg stoppede, men det starter jeg på igen om 3-4 uger ca.
- Jeg tror på at den høj intense cardio har været med til som jeg skrev under fedtforbrændingen at ødelægge det anabole vindue som er tilstede umiddelbart efter træning og de næste timer.
- Back to BESTRONG Max 10 Max 2 trænings princippet, dog med lille justering med max 15 sæt.





Hele projektet kan følges på den webside jeg har lavet til at logge det hele på, skrive kommentar, følelser, ændringer i startegi osv. Og jeg kan garantere jer for at intet er hemmeligt, eller noget med at jeg undlader noget fordi det ikke skal ud. Nej det er ikke min stil, og er der nogen der kan bruge det jeg skriver er jeg bare glad og stolt af det.

Se flere detaljer herunder specifikke data fra diæt for hver eneste dag på

Henning Kristensen Peaking for Natural Universe 2010 web
https://sites.google.com/a/bestrong.dk/henning-kristensen-peaking-natural-universe-2010/news/2010-03-28-11weekstogostatus

Har du ikke haft postet en helt identisk update tidligere? Det er cool du holder os opdateret, men så skal det jo netop også være med nye ting (: