Bruger login







Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!

Tilbudsguide, uge 41, 2019
Ost, æg og kaffe!

Ugen der gik, uge 39, 2019
Smartphone og progression!


Statistik

Vi har 56129 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Gahvomap

Vores medlemmer har i alt skrevet 2030553 indlæg i 87019 emner

26 nye indlæg i dag


Online
I alt: 904
Medlemmer: 18
Skjulte: 2
Gæster: 884

Følg bodybuilding.dk på

2 split - 365 dage program hjælp

Udskriv emne


Post din vurdering af et program du har kørt

Tilbage til Anmeld dit træningsprogram





Lidt baggrund så var jeg engang stærk, for 7-8 år siden, 5x5 i alle, Bænk 120kg, Dødløft 180kg, Squat 140kg, samt har trænet meget med folk med en enorm viden. Ligeledes i vægtløft klubber osv. Så teknisk er jeg fint inde, og teoretisk har jeg en ok forstand.

Dog er mit lille nuværende projekt meget grønt for mig, da vi har med et program uden hviledage at gøre, grunden til jeg satte mig den målsætning, var fordi jeg i mange år ikke har trænet grundet en skade. Så da jeg satte mig ned en dag, og besluttede mig for at vende alt, blev målsætningen at træne 1 år i stræk uden pauser. Så der ændres ikke på de 365 dage, derfor er jeg også lidt blank på hvordan man bedst kan gøre det med sådan et program. er pt på dag 75, de første 50 dage steg jeg non stop, men har nu intet rigtigt set i 25 dage af styrke ændring, derfor denne post.

På nuværende tidspunkt variere jeg nærmest intet, køre ca samme reps / sæt alle dage, og præcis samme øvelser (2 split).

Køre 20 min opvarm + udstræk etc, for at blive klar inden, og 10 min efter træningen, da kroppen føles lidt stiv efterhånden.

Dag 1
Incline DB Bænk 4x6 (3x10 hver anden træning, eneste variation jeg har).
DB flyers 3x10
Military press 3x10
Cable crunches 4x10 (enkelte dage 5x8, men afhænger af mit humør.)
Dips 4x10 (er lidt mix om det er 8-10 reps, jeg er stadig svingende alt efter dagens styrke).
Side lat raise 3x10
Flad BB bænk 2xfailure med relativt lav vægt.

Dag 2
Dødløft 5x10 (1x90, 1x95, og så 3x100 som pt er mit max på 10 reps).
BB Rows 3x10
Standing calf raise 4x10
Lunges 3x10 (Please forslag til anden øvelse, jeg hader den...)
DB Curls 4x10
Pull ups (4x5ish) plejer at køre 4 sæt, og så stoppe ved 5 de første par gange, de sidste 2 sæt når jeg sjældent 5 reps.

Når jeg skriver programmet ud virker det ret tyndt, og føles som om der mangler ting, specielt på dag 2, men syntes som sådan det rammer ok. Desuden tager det mig pga opvarm + udstræk ca 1-1½t.

Håber at kunne få noget inspiration, skal siges at jeg ikke kan squatte pt, har nogle problemer med venstre lår / balde, så skal jeg squatte bliver det med 50-60% Rom ca, hvilket jeg ikke er fan af at gøre.

Skyd gerne, udover træningen arbejder jeg 10-12 timer 4 dage om ugen, hvis det spiller ind for evt forslag? (Træner dog morgen før arbejde, så er ikke fordi arbejdet gør mig træt før en træning.)

Har overvejet om et 3/4 split ville være bedre? For at få mere forskydning ift øvelserne, så der er mere 'hvile'. Er dog generelt ikke specielt kreativ med programmer, og havner tit med bare at vælge nogen af de kendte, hvilket dog ikke helt fungere for mig pt, grundet de 365.

Målet med træningen er egentlig bare at komme i form igen, samt få opbygget noget masse og styrke, gerne lidt fokus omkring bryst, da det altid har været utrolig mangelfuldt for mig. Mangler der noget info siger i bare hvad der skal til!
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 27
Tilmeldt: 5. jul 2019, 16:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der er ret stor usammenhæng mellem hvor meget volume du giver forskellige muskelgrupper.
Bryst har du hele 4 øvelser til, og derigennem en væsentligt højere volume end til resten.
Hvorfor dog træne chin-ups som sidste øvelse, efter biceps curls?
I det hele taget virker det lidt fjollet at smide 3 store rygøvelser + biceps ind på samme dag.
Jeg kører f.eks. rumænsk dødløft/chin-ups på en dag, og meadows rows/biceps på en anden dag - så er der væsentligt bedre friskhed i alle øvelserne. Lavede jeg dem alle på en og samme dag ville det bare gå hårdt ud over kvaliteten af dem som trænes sidst.
Hvis du mangler inspiration til 3- split kan du se hvordan mit program er struktureret for tiden, hvilket fungerer super:

Part 1:
Leg Press 200->210kg
5 sets of 8-12 reps
Seated Dumbbell Press 70 degrees 30->36kg
5 sets 8-12 reps
Lying Leg Curls 40->61(?)kg
3 sets of 10-15 reps
Triceps Pushdown Rope 40->45kg
4 sets 8-12 reps
Seated Dumbbell One-Arm Side Laterals 7->10kg
5 sets 8-15 reps
Overhead Rope Triceps Extensions 20->25kg
2 sets of 8-12 reps
One-Legged Standing Calf Raises
5 sets of 10-20 reps

Part 2:
Meadows Rows 52,5->65kg
4 sets of 8-12 reps
Dumbbell Reverse Flyes 8->9kg
4 sets of 8-15 reps
Concentration Curls 18->24kg
4 sets of 8-12 reps
Hyperextensions 0->10kg
3 sets of 10-15 reps
Hammer Curls 20->26kg
2 sets of 8-12 reps
Palms-Down Dumbbell One-Arm Wrist Curls Over A Bench 6->7kg
Palms-Up Dumbbell One-Arm Wrist Curls Over A Bench 12->14kg
5 sets of 10-15 reps
Lying Face Down Plate Neck Resistance
5 sets 10-20 reps
Lying Face Up Plate Neck Resistance
5 sets 10-20 reps

Part 3:
Romanian Deficit Hexbar Deadlift 100->112,5kg
3 sets of 8-12 reps
Decline Barbell Bench Press 100->110kg
4 sets of 8-15 reps
Weighted Pull Ups (Pronated Medium Width Grip) 0->2,5kg
5 sets of 8-12 reps
Weighted Decline Crunches 5->10kg
5 sets of 10-15 reps
Cable Hip Abduction 1blok(5kg)->1blok
3 sets of 10-15 reps
Incline Plate Loated Chest Press 80->82,5kg
4 sets of 8-12 reps
Hexbar Shrugs 102,5->105kg
4 sets 10-15 reps
Hanging Pikes
3 sets of 10-15 reps

I nogen øvelser, f.eks. dem til hals og lægge, har jeg ikke angivet vægt, da det er nogen jeg typisk træner hjemme. Hals er ny implementering, og bruger derfor nu bare kropsvægt/et håndklæde om nakken.

Progressionen er cirka sådan her:
I en øvelse hvor der står 5x8-12 - går jeg i alle 5 sæt efter 12 reps; hvis jeg laver 10 reps eller flere i hvert sæt, så øger jeg vægten næste træning. F.eks. tog jeg 4x15 med 107,5kg i Decline Bænk sidste træning, derfor øger jeg til 110kg til næste gang.
Hvis det i et eller flere sæt ikke lykkedes at tage minimum antal af range, dvs. 8 i dette tilfælde, så hopper jeg ned i vægt til næste træning.
Dette er en fin måde at have en smooth progression på, og er nem at forholde sig til når man lige har været rutinen igennem et par gange.
I øvelser med 10-15 reps, bruger jeg så 13 reps som "progressions-barriere".
Jeg laver altså aldrig sæt af nogen øvelse med få reps længere; da langt det meste forskning på området peger på at du vokser lige så godt om du tager høje reps som lave reps; men med høje reps vil du typisk have væsentlig lavere skadesrisiko.
Det er super nemt at holde styr på sin progression, da du blot kan skrive tallene ud for hver øvelse (som du kan se jeg har gjort) og så opdatere værdien efter træning, hvis det er tid til progression(eller tilbagegang).
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 30
Tilmeldt: 2. mar 2019, 11:45
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Der skal blot benyttes dage med mindre øvelser, som du synes mangler.

Eksempelvis pull up og dip supersets, lidt side raises.....

Du når aldrig at komme gennem året, hvis der eneste dag skal være en kamp om at lave PR's og træne længe. Variation vil også være en god ting for at minimere risiko for overuse injuries.
 
Reputation point: 9
 
Indlæg: 588
Tilmeldt: 2. sep 2012, 11:42
Geografisk sted: Faxe Ladeplads
 
Træner her: HGVS
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 120.00
- Squat: 155.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Anmeld dit træningsprogram




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 0 gæster