Jeg er en fyr på 20 år der ikke har trænet i halvandet år nu. Vil lige komme i en nogenlunde grundform vha. af et 2 split program der indeholder de samme øvelser i alle 15 uger, men gentagelserne ændres hver 3. uge. Jeg træner 4 gange om ugen og drikker stadig 1 gang i weekenderne. Spiser sundt med et højt protein indhold generelt. Drikker ikke shakes.

Dag A
Ben: Squat (frit), leg extension, hase curl
Ryg: Træk til bryst, Rowing
Biceps: Curl med håndvægte
Mave: almindelige mavebøjninger

Dag B
Bryst: bænkpres (fri med stang), skrå bænk (håndvægte)
Skulder: sideløft med håndvægte
triceps: fransk pres
Læg: siddende raises
Mave: almindelige mavebøjninger

Forløb
uge 1-3: 3 sæt a 12 gentagelser (Læg 3x16)
Uge 4-6: 3 sæt a 8 gentagelser (Læg 3x12)
Uge 7-10: 2 sæt a 8 gentagelser og 2 sæt af 6 gentagelser (Læg 4x12)
Uge 11-12: 4 sæt a 6 gentagelser (Læg 3x12)
Uge 13: 3 sæt a 8 gentagelser (Læg 3x12)
Uge 14-15: 3 sæt a 6 gentagelser (Læg 3x12)

OBS: i Maveøvelsen kører jeg 2 sæt af 25 gentagelser til sidst af hver træning og består af almindelige mavebøjninger indtil videre.

OBS: i Maveøvelsen kører jeg 2 sæt af 25 gentagelser til sidst af hver træning.

Nej. du skal køre 6-15 ligesom alle andre muskelgrupper. Dit program undlader jeg at svare på da jeg ikke synes jeg har nok erfaring på området.

Men hvor længe har du trænet? For det ser ikke særlig volumiøst ud.

Uge 1

Træning A:
Squat: 50kg
Leg extension: 15kg
Hase Curl 20kg
Træk til Bryst: 40kg
Rowing: 40kg
Biceps: 10kg
Mave: 0kg

Træning B:
Bænkpres: 40kg
Skrå bænk: 15
Triceps: 15
Skulder sideløft: 10
Læg: 30
Mave: 0

Træning A:
Squat: 50kg
Leg extension: 20kg
Hase Curl 20kg
Træk til Bryst: 45kg
Rowing: 50kg
Biceps: 15kg
Mave: 0kg

Træning B:
Bænkpres: 42,5kg
Skrå bænk: 15
Triceps: 15
Skulder sideløft: 15
Læg: 35
Mave: 0

Bone-14 skrev:

OBS: i Maveøvelsen kører jeg 2 sæt af 25 gentagelser til sidst af hver træning.

Nej. du skal køre 6-15 ligesom alle andre muskelgrupper. Dit program undlader jeg at svare på da jeg ikke synes jeg har nok erfaring på området.

Men hvor længe har du trænet? For det ser ikke særlig volumiøst ud.

Vælger at køre mange gentagelser i mave da jeg indtil videre laver normale mavebøjninger og ikke træner maven ordenligt ved så få gentagelser.

Jeg har trænet 5 gange om ugen i 2split program, men det har jeg holdt en lang pause med, har ikke lavet noget det sidste 1,5 år. Det her er et begynderprogram. Skifter øvelser efter 15 uger

Vælger at køre mange gentagelser i mave da jeg indtil videre laver normale mavebøjninger og ikke træner maven ordenligt ved så få gentagelser.

Du får lige præcis IKKE trænet maven ordneligt ved 25 reps. Der skal vægt bag på hvis du ønsker de skal vokse.

Hvis det et begynder program synes jeg det ser udemærket ud. Minder meget om noget HST værk.
Savner dog dødløft?

Bone-14 skrev:

Vælger at køre mange gentagelser i mave da jeg indtil videre laver normale mavebøjninger og ikke træner maven ordenligt ved så få gentagelser.

Du får lige præcis IKKE trænet maven ordneligt ved 25 reps. Der skal vægt bag på hvis du ønsker de skal vokse.

Hvis det et begynder program synes jeg det ser udemærket ud. Minder meget om noget HST værk.
Savner dog dødløft?

Nu jeg ikke en ekspert. Men kender flere der ikke kører dødløft ! og især som begynder er øvelsen dum at køre. Squat rammer vist også lænden lidt !? men ja er som sagt ikke den store ekspert.

Begynder at træne maven med tower og cable når jeg har kørt programmet færdigt