Hey drenge og piger.
Jeg sad i fitness centeret i dag, og fik den åbenbaring om man egentlig kan træne 2-split 2 gange om ugen(altså mandag og fredag), og derefter træne hele kroppen om fredagen? Jeg har ikke rigtigt tid til at træne mere end 3 gange om ugen, da jeg går til fodbold tirsdag, torsdag og kamp i weekenden ;)
Jeg har sammensat nedenstående program:

Mandag: (bryst, skulder, triceps)
Decline BB bench press - 4 sæt x 6-8 reps
DB incline bench press - 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell shoulder press - 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals - 4 sæt x 6-8 reps
Dips - 4 sæt x 6-8 reps
Cable pushdowns - 4 sæt x 6-8 reps

Onsdag: (ben, ryg, biceps)
Squat - 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft - 4 sæt x 6-8 reps
Calf raises - 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows - 4 sæt x 6-8 reps
45 degree hyperextentions - 4 sæt x 6-8 reps
Pullups - 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls - 4 sæt x 6-8 reps


Fredag: (fullbody)
Squat - 4 sæt x 6-8 reps
Dødløft - 4 sæt x 6-8 reps
Bænkpres - 4 sæt x 6-8 reps
Military presses - 4 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows - 4 sæt x 6-8 reps
Pullups - 4 sæt x 6-8 reps
Barbell curls - 4 sæt x 6-8 reps
Dips - 4 sæt x 6-8 reps

Kunne også godt tænke mig at høre om der måske er andre øvelser end fx 45 degree hyperextentions eller en af de andre øvelser..

Hvis det var mig ville jeg nok vælge køre fuld body alle 3 dage. Og så ville jeg nok smide er par Øvelser mere ind i programmet..

Der er ikke noget forkert i at splitte det op på den måde.

Erstatninger kunne være goodmornings, leg curls eller lign.