Hey guys..

Jeg skal til at træne på seriøst plan, med 2 split.

Kan i anbefale en god opdeling af kroppen?

Hvor mange sæt af hver muskelgruppe skal jeg tage per dag?

Jeg har tænkt mig bl.a. følgende øvelser:

Ben/Lår - Squat
Mave/Obliques - crunches, squat, deadlift, military press.
Bryst - bech press (og varianter heraf)
Ryg - Dødløft + diverse trækkeøvelser
Håndled/Underarm - sådan en tingest du kan klemme på.
Biceps - curls
Triceps - dips, smal bænk, skull crushers
Skulder/Nakke - rackpulls, deadlift, military press.

Du kan jo køre over&under, ben/ryg/biceps & bryst/skuldre/triceps eller bryst/ryg/ben & arme/skuldre/mave.. De er de 3 mest populære jeg kender til Angående sæt, så kunne jeg forestille mig en 15-20 stykker for de større muskelgrupper, og en 10-15 for de mindre, men det er alt efter hvad man bedst kan lide og foretrækker. Personligt kører jeg nogle flere sæt, da jeg godt kan lide at få en god volume ind når jeg træner

del det op i træk og pres øvelser.

en træk dag og en pres dag. træn 4 gange i ugen, f.eks. 2 dage i træk, hvor du den ene dag køre træk øvelser, så den næste dag pres, og så en hvile dag. så forfra og så fri hele weekenden.

Jeg deler min træning op i ryg ben på træk dagen, selvom squat, benpres osv. er pres øvelser. så på pres dagen har jeg bryst, skulder og triceps. Det den traditionelle 2 split inddeling.

3 øvelser til triceps er måske lige i overkanten. jeg køre ca. 2 forskellige øvelser pr muskelgruppe, specielt de store og så 1-2 ved de små muskler. og måske endda ekstra gas på weakpoints, altså musklergrupper der halter.

jeg træner f.eks. på træk dagen dødløft, squat, pulldown/pullups, læg Supersettet med nakke, så biceps træning og slutter af med mavetræning.
Så på pres dagen er det bænkpres, incline bænk, lateral raises, skulderpres og lidt triceps, hvad jeg nu lige er til på dagen. gerne dips, pulldowns mm.

Håber du kunne bruge det

Lotharo, 20 sæt pr muskel pr træning??? , det hvertfald god volume da hehe

UBS! Sæt er jo selvfølgelig ikke nok alene! Hvor mange gentagelser? :-)

Patman skrev:
Lotharo, 20 sæt pr muskel pr træning??? , det hvertfald god volume da hehe

Ups, jeg glemte da vist at fortælle det er MED opvarmning.
Personligt kører jeg omkring 7-8 sæt squat og dødløft Men ellers kører jeg de 15 sæt i fx skulder og en 10 sæt i bi/tri og så muligvis også en 20 sæt i bryst, da det er mit "weakpoint". Men jo, jeg kører rimelig hårdt med volumen, jeg elsker det ;)


EDIT: OP, jeg plejer at skifte det, men jeg kører mellem 4-6 i mit dødløft, squat og bænk og så kører jeg som regel en 6-10 i de fleste andre øvelser. Men igen, jeg skifter det tit.

Kan man godt bare træne hver dag indtil man er helt færdig i kroppen?

janninho93 skrev:Kan man godt bare træne hver dag indtil man er helt færdig i kroppen?

Som i et fullbody program? Ja.

Vil dog sige, at hvis du skal træne mere end 3 gange om ugen(f.eks. man, tir, tor og fre), så syntes jeg personligt at 2split er det bedre valg.
På den måde kan de enkelte muskelgrupper nå at restituere.

Jeg er, som Patman, fan af trækdag/presdag.

Det skal siges at jeg træner selv fullbody man, ons & fre, men går lidt og drømmer om at begynde på et 2split program

splintie skrev:

janninho93 skrev:Kan man godt bare træne hver dag indtil man er helt færdig i kroppen?

Som i et fullbody program? Ja.

Vil dog sige, at hvis du skal træne mere end 3 gange om ugen(f.eks. man, tir, tor og fre), så syntes jeg personligt at 2split er det bedre valg.
På den måde kan de enkelte muskelgrupper nå at restituere.

Jeg er, som Patman, fan af trækdag/presdag.

Det skal siges at jeg træner selv fullbody man, ons & fre, men går lidt og drømmer om at begynde på et 2split program

Cool nok :-).. Jeg forstår dog ikke helt det med trækdag/presdag!!

janninho93 skrev:

splintie skrev:

janninho93 skrev:Kan man godt bare træne hver dag indtil man er helt færdig i kroppen?

Som i et fullbody program? Ja.

Vil dog sige, at hvis du skal træne mere end 3 gange om ugen(f.eks. man, tir, tor og fre), så syntes jeg personligt at 2split er det bedre valg.
På den måde kan de enkelte muskelgrupper nå at restituere.

Jeg er, som Patman, fan af trækdag/presdag.

Det skal siges at jeg træner selv fullbody man, ons & fre, men går lidt og drømmer om at begynde på et 2split program

Cool nok :-).. Jeg forstår dog ikke helt det med trækdag/presdag!!

Træk er til Ryg(f.eks. Lat Pulldowns og Bend over Rows)
Pres er til Bryst/Skulder (f.eks. Bænkpress og Military)