Hey folkens.

Nice forum her, men har ikke umiddelbart set en tråd som dækker mit spg. så jeg håber, at I vil være så venlige at gøre mig lidt klogere =)

Jeg træner WT 3 gange om ugen (det er kampsport/kampkunst)og har sat mig ned og sammensat et 2-split program.

Mandag:
Bryst
Ryg
Triceps
Mave

Tirsdag:
WT 2,5 timer
Ben
Skulder
Biceps

Onsdag: FRI

Torsdag:
WT 2,5 timer

Fredag:
Bryst
Ryg
Triceps
Mave

Lørdag:
WT 2 timer
Ben
Skulder
Biceps


Eks. på øvelser:

Ryg:
Cable Front Pulldown
Dødløft
Cable Close Grip Pulldown i en skrå vinkel
Læn


Ben: Squat. Den ene gang foran, den anden gang bagi.
1-2 maskine øvelser??


Bryst: Bænk pres
Incline bænkpres
DB fly
Cable Standing Fly

Skulder, triceps og biceps ca. 2 øvelser til hver.

Såfremt dette ser fornuftigt ud:

Hvor mange sæt og reps er optimalt?

Målet er at opbygge noget styrke OG muskelmasse, men i nogenlunde lige forhold og er klar over at det ikke er muligt at optimere både styrke og muskelmasse på samme tid, som jeg forstår det. Jeg regner med at WT + den her træning (plus fornuftig kost) også vil skære noget fedt af kroppen.

Er dette et realistisk program? Og er der ændrings forslag som kan begrundes?

På forhånd tak

Mvh
Røber

Det er ikke særlig fordelagtigt at køre skulder dagen før bryst, da du bruger nogle af de samme muskler og let vil påligge ekstra pres på dem.

Bryst, skulder og tricep

Ryg, ben og bicep

Så er musklerne delt op på en måde, hvor du bruger de samme muskler på samme dag, og har længere hviletid mellem muskelgrupperne.

enig med dbp

dine ryg øvelser er ikke for gode. du mangler rows. tag dødløft først. derefter en row øvelse som fx bent over barbell rows og sidst front pulldowns.

Skær desuden en bryst øvelse fra. du skal ikke have mere end tre. smid en fly øvelse ud.

jeg ville tage 5x5 i bænkpres, squat, dødløft og så 3x8 i resten af øvelserne.

Tak for ændringsforslagne begge to, de er blevet hørt og min skitse er blevet opdated

Lige en ting:

Jeg er med på, at de øvelser du mener jeg skal tage 5x5 i, alle sammen er nogle af de øvelser jeg bruger mest af kroppen på samme tid.

Men derudover, så er jeg nysgerrig på liiiige præcis hvorfor, at du putter de "store" øvelser i 5x5 puljen, og resten, deriblandt også andre ryg og bryst og ben øvelser, i en 3x8 pulje?

Samlet lander du i begge tilfælde omkring de 24-25 reps, for begge grupper (5x5 vs 8x3) hvorfor lige præcis det nummer

Røber skrev:Men derudover, så er jeg nysgerrig på liiiige præcis hvorfor, at du putter de "store" øvelser i 5x5 puljen, og resten, deriblandt også andre ryg og bryst og ben øvelser, i en 3x8 pulje?

Samlet lander du i begge tilfælde omkring de 24-25 reps, for begge grupper (5x5 vs 8x3) hvorfor lige præcis det nummer

Jeg tager en 5x5 / 3x8 tilgang da du både vil have styrke og masse. Du kan også tage 6x4 / 3x10 hvis det var noget du mere havde lyst til. Men så bevæger vi os endnu længere hen i decideret styrketræning i de tre store.

De 24+ er en god volume på en given muskel.