Hej..
Har fundet frem til dette 2 split som er delt op i "push" og "pull" dage. Vil fokusere på de store basisøvelser, hvor jeg vil holde antallet af øvelser nede og så istedet kører flere sæt. Antal sæt og reps har jeg ikke bestemt mig for endnu. Men ser selve programmet fornuftig ud? Hvordan ville i kører med sæt og reps, hvis i skulle kører dette program?

Dag 1 (Focus military press)
OL Squat
Militarypress
Dumbbell benchPress
Dips
Calf press

Dag 2
konventionel Dødløft
Chin-up
Yates row
Dumbbell curl
Ab wheel

Dag 3 - FRI

Dag 4 (Focus på Dumbbell benchpress)
OL Squat (måske front squat denne dag)
Dumbbell benchPress
Militarypress
Dips
calf press

Dag 5
Koventionel Dødløft
Chin-up
Dumbbel row
Barbell curl
cable Crunch

Personligt ville jeg have squat sammen med dødløft Desuden er der for lidt fokus på din øvre ryg, jeg ville lave de samme øvelser.

Ellers en god tanke, med færre øvelser og mere volume. Er jeg selv igang med lige pt

Ved at have squat og dødløft på hver sin dag, kan man få løftet rundt med nogle flere kg

Smider Dumbbell Rear Lateral Raise på ryg dagen og dumbbell lateral raise på bryst dagen.

Ja, tror man har nemmere ved at stige i kg hvis man holder antal af øvelser nede. Og man bliver jo højst sandsynligt heller ikke større, hvis man ikke bliver stærkere.

Hr. Pedersen skrev:Ved at have squat og dødløft på hver sin dag, kan man få løftet rundt med nogle flere kg

Smider Dumbbell Rear Lateral Raise på ryg dagen og dumbbell lateral raise på bryst dagen.

Ja, tror man har nemmere ved at stige i kg hvis man holder antal af øvelser nede. Og man bliver jo højst sandsynligt heller ikke større, hvis man ikke bliver stærkere.

Ja, men det vil stadig være hamrende hårdt, da specielt dine baglår bliver ramt 2 dage i træk. Jeg ville desuden sige at split squat skal tilføjes, 3 benøvelser er et must imo Squat, dødløft og split squat. (udover calf raises).

Hvis du begynder at tilføje en masse nye øvelser, så mister det jo lidt ideen med få øvelser og høj volume? - dog igen mener jeg at split squat er nødvendig. Godt med en unilateral ben øvelse.

Plejer at træne dødløft lige efter squat. Så det kan kun blive bedre hvis jeg flytter den til dagen efter .

Rear lateral raise er for at få en øvelse mere til traps og lateral raise til sideskulderen da de ikke bliver ramt så meget. Men de skal sådan set begge være på dødløft dagen, for at overholde push/pull princippet.

hmmm det kunne være jeg skal smider front squat ind også. Den er jo nok mere til end split squat.

Sådan kommer det nok til at se ud:

Dag 1 (Focus military press)
OL Squat
Militarypress
Front squat/ split squat
Dumbbell benchPress
Dips
Calf press

Dag 2
konventionel Dødløft
Chin-up
Yates row
dumbbell lateral raise
Dumbbell curl
Dumbbell Rear Lateral Raise
Ab wheel

Dag 3 - FRI

Dag 4 (Focus på Dumbbell benchpress)
OL Squat (måske front squat denne dag)
Dumbbell benchPress
Front squat/ split squat
Militarypress
Dips
calf press

Dag 5
Koventionel Dødløft
Chin-up
Dumbbel row
dumbbell lateral raise
Barbell curl
Dumbbell Rear Lateral Raise
cable Crunch

Hr. Pedersen skrev:Plejer at træne dødløft lige efter squat. Så det kan kun blive bedre hvis jeg flytter den til dagen efter .

Rear lateral raise er for at få en øvelse mere til traps og lateral raise til sideskulderen da de ikke bliver ramt så meget. Men de skal sådan set begge være på dødløft dagen, for at overholde push/pull princippet.

hmmm det kunne være jeg skal smider front squat ind også. Den er jo nok mere til en split squat.

Sådan kommer det nok til at se ud:

Dag 1 (Focus military press)
OL Squat
Militarypress
Front squat/ split squat
Dumbbell benchPress
Dips
Calf press

Dag 2
konventionel Dødløft
Chin-up
Yates row
dumbbell lateral raise
Dumbbell curl
Dumbbell Rear Lateral Raise
Ab wheel

Dag 3 - FRI

Dag 4 (Focus på Dumbbell benchpress)
OL Squat (måske front squat denne dag)
Dumbbell benchPress
Front squat/ split squat
Militarypress
Dips
calf press

Dag 5
Koventionel Dødløft
Chin-up
Dumbbel row
dumbbell lateral raise
Barbell curl
Dumbbell Rear Lateral Raise
cable Crunch

Synes hellere du burde skifte mellem at tage dødløft og squat først, hvor den øvelse du tager først evt kunne være max effort (3x3), men det er bare min mening
Lateral raises skal du tage på din skulder dag, ellers bliver din Supraspinatus brugt for meget. Lad være med at være så slavisk eller hvad man kan sige, angående at overholde push/pull, det skal jo være fornuftigt. Nej drop front squat og tag split squat, som sagt er det en god ide med en unilateral ben øvelse.
Synes også du skal droppe at variere mellem øvelserne så meget, bliver svært at blive stærkere så. Du burde også træne en muskelgruppe færdig, før du begynder med den næste.

Lige med squat og dødløft vil jeg prøve at kører dem hver dag Måske med high og low rep dage.

Men du har nok ret i det nok er bedst have have latteral raise samme dag som military.

Bedre rækkefølge?

Dag 1
OL Squat
Split squat
Militarypress
Dumbbell benchPress
Dips
dumbbell lateral raise
Calf press

Dag 2
konventionel Dødløft
Chin-up
Yates Row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell curl
Ab wheel

Dag 4
OL Squat
split squat
Dumbbell benchPress
Militarypress
Dips
dumbbell lateral raise
calf press

Dag 5
Koventionel Dødløft
Chin-up
Yates row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Barbell curl
cable Crunch

Hr. Pedersen skrev:Lige med squat og dødløft vil jeg prøve at kører dem hver dag Måske med high og low rep dage.

Men du har nok ret i det nok er bedst have have latteral raise samme dag som military.

Bedre rækkefølge?

Dag 1
OL Squat
Split squat
Militarypress
Dumbbell benchPress
Dips
dumbbell lateral raise
Calf press

Dag 2
konventionel Dødløft
Chin-up
Yates Row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell curl
Ab wheel

Dag 4
OL Squat
split squat
Dumbbell benchPress
Militarypress
Dips
dumbbell lateral raise
calf press

Dag 5
Koventionel Dødløft
Chin-up
Yates row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Barbell curl
cable Crunch

Ja det ser bedre ud. Dog skal jeg lige høre hvorfor at du ikke vil køre en muskelgruppe færdig inden du begynder på en ny? Ikke at der er noget galt med at gøre sådan, er bare nysgerrig Du skal ændre lidt i din yates og chin ups, begge øvelser er der fokus på vinger og biceps, du skal også have en øvelse som fokusere mere på øvre ryg. Kunne evt være pull ups og yates, eller chin ups og BOR med bredt greb.

Hvor kører jeg ikke en muskelgruppe færdig inden jeg går videre til næste?

Det lyder som en god ide. Tror jeg hopper på BOR med bredt greb. og evt ramme lidt højere oppe end navlen.

Har lige understreget hvor det ikke hænger sammen.

Hr. Pedersen skrev:Dag 1
OL Squat
Split squat
Militarypress
Dumbbell benchPress
Dips
dumbbell lateral raise
Calf press

Mili og lateral raises = skulderøvelser, derfor sammen.
Dag 2
konventionel Dødløft
Chin-up
Yates Row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell curl
Ab wheel

Dag 4
OL Squat
split squat
Dumbbell benchPress
Militarypress
Dips
dumbbell lateral raise
calf press

Mili og lateral raises = skulderøvelser, derfor sammen. (Samme)
Dag 5
Koventionel Dødløft
Chin-up
Yates row
Dumbbell Rear Lateral Raise
Barbell curl
cable Crunch

Hr. Pedersen skrev:Hvor kører jeg ikke en muskelgruppe færdig inden jeg går videre til næste?

Det lyder som en god ide. Tror jeg hopper på BOR med bredt greb. og evt ramme lidt højere oppe end navlen.

Jep, lige under brystet.

Man bruger da skulderen i alle de øvelser du har markeret

Men vil helst kører basis øvelserne først og så iso til sidst. Dag 1 er stadig focus på military og dag 4 bænkpress.

Hr. Pedersen skrev:Man bruger da skulderen i alle de øvelser du har markeret

Men vil helst kører basis øvelserne først og så iso til sidst. Dag 1 er stadig focus på military og dag 4 bænkpress.

Bænkpres, er primært en bryst øvelse
Dips er primært en triceps øvelse (medmindre det er chest dips)
Ja forskulderen bliver brugt, men det er stadig ikke skulderøvelser.

Men hvis du har fokus på military den ene dag, så er det ok at køre sådan. Har selv gjort sådan før, men har siden droppet military og skulderpres

Kører det som chest dip Du har ret i det du siger. Men vil ikke risikere at en iso øvelse tager energi fra en basisøvelse. Men kunne godt være jeg skulle vælge dips højere end military på dag 4

Må man spørge hvorfor du ikke kører skulderpress generelt ?

Hr. Pedersen skrev:Kører det som chest dip Du har ret i det du siger. Men vil ikke risikere at en iso øvelse tager energi fra en basisøvelse. Men kunne godt være jeg skulle vælge dips højere end military på dag 4

Må man spørge hvorfor du ikke kører skulderpress generelt ?

Nu er lateral raises ikke en særlig krævende øvelse på nogen måde, da din laterale skulder faktisk ikke rigtig bliver brugt i nogle af øvelserne. Kun en smule i military press. Men det betyder ikke det store hvad du gør, gør det som fungere bedst for dig.

Jeg droppede military og skulderpres, da jeg simpelthen ikke mener det nødvendigt når man har 2-3 andre presseøvelser. Personligt køre jeg selv, Bænkpres, incline db press og CG bænk, hvor alle 3 øvelser går i forskulderen. Military/skulderpres er jo primært forskulder øvelser. Min forskulder vil derfor få for meget tæsk i forhold til bagskulderen, som der vil resultere i en ubalance og senere hen skade (snakker af erfaring efter for meget træning af forsiden af kroppen)

- Du er velkommen til at kigge mit program igennem

Ja det kan jeg godt se du får ramt din forskulder nok. Jeg ville bare savne military, hvis jeg ikke kørte det

Dit program ser spændende. Må hellere lige holde øje med din log, for at se hvordan det går med dit max effort cycle

Hr. Pedersen skrev:Ja det kan jeg godt se du får ramt din forskulder nok. Jeg ville bare savne military, hvis jeg ikke kørte det

Dit program ser spændende. Må hellere lige holde øje med din log, for at se hvordan det går med dit max effort cycle

Military er også en god øvelse, bare sørg for at få ramt den bagskulder ligeså meget!
Yes, du er meget velkommen til at følge med (;