Hey pro's. vil gerne bede om noget ris og ros, for dette program tak?

Mandag: 5- 10min. Warmup 1. pas

Bænkpress (Normal, Bredt grjeb) – 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Dumbbell incline bænkpress 12-12-12
Dumbbell flyes12-12-12
Military press 12-12-12
Upright cabel rows 12-12-12
Bentover laterial raises 12-12-12
Dips 12-12-12
Overhead dumbbell triceps extencions 12-12-12


Tirsdag: 5- 10min. Warmup

Squat 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Leg curls 12-12-12
Dødløft 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Bent over barbell rows 12-12-12
Dumbbell curls 12-12-12
Laying cabel extension 12-12-12


¨
Torsdag: 5- 10min. Warmup

Bænkpress barbell (Normal, Bredt grjeb) – 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Incline bænkpress 12-12-12
Cable flyes12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Military press dumbbell 12-12-12
Bentover laterial raises 12-12-12
Lateral raises 12-12-12
Skull crushers 12-12-12
Tripceps kickbacks 12-12-12


Fredag: 5- 10min. Warmup

Ben press 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Leg curls 12-12-12
Dødløft 12-10-8 (stiger I hvert sæt)
Front pulldowns 12-12-12
Hammer curls 12-12-12
Barbell curls 12-12-12



Mandag: 5- 10min. Warmup 2. pas

Bænkpress (Normal, Bredt grjeb) – 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Incline dumbbell bænkpress 12-12-12
Dumbbell flyes12-12-12
Behind neck press 12-12-12
Lateral raises 12-12-12
Bentover lateral raises 12-12-12
Dips 12-12-12
Tricepscabel extencions 12-12-12


Tirsdag: 5- 10min. Warmup

Squat 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Leg curls 12-12-12
Dødløft 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Dumbbell rows 12-12-12
Dumbbell curls 12-12-12
Reverse barbell curls 12-12-12



Torsdag: 5- 10min. Warmup

Bænkpress dumbbell (Normal, Bredt grjeb) – 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Incline bænkpress 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Cable flyes12-12-12
Arnold presses 12-12-12
Lateral raises 12-12-12
Bent over lateral raises
Skull crushers 12-12-12
Tripceps kickbacks 12-12-12

Fredag: 5- 10min. Warmup

Ben press 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Leg curls 12-12-12
Dødløft 12-10-8 (stiger i hvert sæt)
Front pulldowns 12-12-12
Hammer curls 12-12-12
Barbell curls 12-12-12

træner mave hverdag, og strækker ud índen jeg gør igang med noget, og kører som regel altid et par opvarmningssæt i diverse øvelser

Du bør nok tilføje nogle sæt til din squat og leg curls, da mængden af ben øvelser halter gevaldigt efter mængden af øvelser til overkroppen. Alternativt kan du lave nogle flere ben øvelser - Lunges,Calf raises og o.lign.

har også overvejet lunges, men jeg har trapper derhjemme så har fået fortalt at jeg ikke skal tænke så meget på læg.

1) Lunges er ikke en læg øvelse, den er til lårene.
2) Trapper gør godt for ca. ingenting mht. hypertrofi.

ved godt lunges ikke er til læggen og hypertrofi er et meget pænt ord?

Hypertrofi er et smukt ord og en smuk ting.

EDIT: Du skal ikke forvente at dine lægge vokser fordi du har trapper derhjemme.