Hej

Jeg er lidt splittet. Jeg staar og skal vaelge fitness-traeningsprogram (bodybuilding om man vil) for de naeste 8 uger - eneste formaal, at opbygge muskelmasse (og vedligeholde fedtprocent). Er ikke ny inden for sporten og har helt styr paa min kost, men mangler lidt objektiv respons paa mit programvalg:

Jeg har konstrueret 2 programmer - et 2-splits og et 4-splits.
I begge programmer ligger fokus paa basisoevelser suppleret med ca. 2 isolationsoevelser pr. muskel.

2-splitten koerer mandag/torsdag: Bryst, skulder triceps,mave og tirsdag/fredag: ben, ryg biceps,leg.

4-splitten koerer mandag: Bryst, triceps, mave. Tirsdag: Ryg, biceps og leg. Torsdag: Skuldre, leg og mave. Fredag: Ben

Jeg koerer normalt 2-split og har haft fine resultater hermed og kan fint skabe forandring og variation her, men taenkte, at det ikke kunne skade at proeve noget nyt. Mit problem er, at jeg ikke har proevet en 4-split foer og frygter lidt, at jeg ikke kan taeske mine muskler nok igennem ved kun at ramme dem 1 gang/uge.

Hvis nogle herinde har erfaring med 4-split-programmer eller kommentarere, gode raad til overall valg af program er alle mere end velkomne til at respondere;)

Hilsen Nikolaj

kør 2 split af den simple grund at du gerne skal ramme musklen mindst 2 gange ugentlig.

Alt over 3-split er spild i mine øjne og hvad jeg sådan har læst mig frem til. Hvorfor 2 vs. 4 split. Hvad med 2 vs. 3 split. Jeg vil personlig hellere tæske kroppen ordenlig igennem 4 gange i ugen (2-split), fremfor lidt kortere træninger og hele 6 dage i ugen (3 split), eller vil du holde volumen extra høj??

Husk at lig i moderat kcal overskud hvis du vil gaine masse. tag ca. 2kg på i løbet af de 8 uger, for at gaine så lidt fedt som muligt

Ved 4-split bliver din frekvens alt for lav, i mine øjne. Hvis du er træt af 2-split, så prøv et FB, eller allternativt kan du kombinere fullbody og 2-split således:

Mandag: FB
Onsdag:FB
Fredag: Lige uger: Upper body , Ulige uger: Lower Body
Lørdag: Ulige Uger:Lower body, Lige uger: Upper Body

Hvis du vil køre et 4 split så skal du op og træne 6 gange om ugen og være vant til en høj volumen ellers er det ikke noget for dig

Tak for jeres svar.
Jeg har besluttet mig for at koere mit 2-splitprogram - frekvens-argumenterne overtalte mig.

Apropos - planen er at ligge i ca. +200 kcal over ligevaegtsindtag pr. dag, men bliver noedt til at vaere meget opmaerksom paa min fedtprocent samt vaegt, da jeg dyrker intensiv cardio ved siden af (atletik, 200m og 400 m loeb) og min forbraending derfor er varierende. Planen er at notere vaegt 2 gange/uge og maale fedt% hver 14. dag. - maalet er netop at gaine 0,5 kg / 14 dage og holde konstant lav fedtprocent - og justere kalorieindtag herefter.

Haaber, at det er maaden frem i det lange loeb - har foer koert med decideret bulk-perioder, men er vant til en fedtprocent paa ca. 8 og endte op med for meget besvaerligt fedt og lav energi i cutperioden.. Saa haaber paa at et mindre konstant kalorieoverskud giver mere tilfredstillende resultater med lidt god taalmodighed? - nogle gode raad i den sammenhaeng?:)

tak

0,5 kg hver anden uge er svært at måle. Synes du skal veje dig hver uge og måle din fedt% i spejlet. jeg ville gaine 0,5 i ugen og hvis dit løb blvier svækket og du bliver for fedt i spejlet så cut ned på maden. Men bare lig stille og rolig ud med et lille overskud første uge og øg indtil det passer. Det jo lidt svært som du selv nævner, når dit aktivitetsniveau er så svingende. Men prøv

Er det ikke lige i overkanten at straebe efter at gaine 0,5 pr. uge - alle steder, jeg har laest (er flittig laeser af bl.a Musclemag) staar der 0,5 kg/14 dage, ved godt man skal tage det, der staar i bodybuildingblade lidt med et gran salt, men? Kan dog godt foelge dig i at det er svaerere at maale et gain paa kun 0,25 kg/uge.

Jeg har fedt%-maaler-tang derhjemme, som jeg lige saa godt kan bruge, for at kvantificere det lidt - hvis man gainer lidt fedt hele tiden, synes jeg det er svaert at laegge maerke til i spejlet og lige pludselig faar man at vide af venner og familie, at man da vist er ved at faa lidt sul paa kinderne, hvis du kan foelge mig.

Men jeg vil oprette en log hen ad vejen, saa jeg kan fortaelle om mine resultater og smidde kost og traeningsprogram ud:)