[img]Uha, der er da sket noget her i min logbog. Hvor er jeg glad for, at der er nogen der følger med Skal nok tage mig sammen og opdatere mere regelmæssigt fremover.

Jeg har haft en dårlig periode over jul, har taget på (jeg vejer nu 73,6 forbandede kilo og er faldet i de søde sager og overspisning alt for mange gange, og derfor har jeg ikke haft lyst til at skrive om det. Udover julen har jeg også haft eksamensstress (på den gode måde) og nogle personlige problemer, der har fyldt meget.

Jeg er dog oppe på hesten igen nu og har på trods af forkerte kostvaner vedligeholdt min træning i 5 uger uafbrudt nu - meeeget stolt af mig selv. Hah.
Jeg har også sat mig nogle delmål, som f.eks. at jeg vil kunne løbe en time uden pauser, løfte mere og kunne lave 100 mavebøjninger uden pause.

For at besvare kommentarerne:

Jmt:
Kredsløbstræning har jeg ikke noget fast program for, jeg tager i fitness og går ikke igen, før jeg har forbrændt mindst 500 kcal på forskellige maskiner.. Foretrækker stairmaster, treadmill og crosstrainer Er 500 i grunden for lidt at forbrænde pr. gang????
Og så laver jeg forskellige maveøvelser, til både de skrå, nedre og øvre mavemuskler.
Somme tider supplerer jeg med holdtræning, men det er for at få afveksling og ikke gå død i en rutine.

Tirsdag, torsdag

Styrketræningsprogrammet består af:
Leg press, 4 set à 10 reps. 30kg belastning.
Leg extension, 4 x 10 reps. 20 kg.
Leg curls, 4 x 10 reps. 20 kg.
Upper back 4 x 10 reps. 10 kg.
Low row 4 x 10 reps. 20 kg.
Vertical traction 4 x 10 reps. 20 kg.
Chest press 4 x 10 reps. 10 kg.
Pectoral machine 4 x 10 reps. 5 kg.
Shoulder press 4 x 10 reps. 5 kg.

Mandag, onsdag, fredag.




Juol:

Ja, det er en idealvægt jeg selv har sat - beregnet ud fra en masse forskellige formler på nettet. Et sted stod der min "modelvægt" er 52,6 kg og "beauty weight" er 58,2 kg.
Så et sted derimellem vil jeg gerne ende.

Neeej, jeg vil ikke af med mine elskede piller De har kostet en formue og de giver så dejligt meget energi og fjerner appetitten.
Jeg ved ikke hvor meget af min logbog du har læst, men jeg har svært med det med mad. Hader at spise og gør det kun når jeg bliver tvunget af familien. De er alt for overbeskyttende og bliver nærmest vrede når de mener jeg ikke har spist nok. Så ender det også med jeg overspiser til familiearrangementer, for at få dem til at holde mund.

Jeg føler mig smukkest, når jeg kan mærke sulten knurre i min mave. Det forventer jeg ikke I vil forstå.

"Løbe en time uden pause"...Det var da ellers lidt af et delmål. Eller også er jeg i virkeligt dårlig form

awesome skrev:"Løbe en time uden pause"...Det var da ellers lidt af et delmål. Eller også er jeg i virkeligt dårlig form

Jeg klarede det næsten i sidste uge Men det er kun med 2% gradient og 9 km/t.

Loulou skrev:

awesome skrev:"Løbe en time uden pause"...Det var da ellers lidt af et delmål. Eller også er jeg i virkeligt dårlig form

Jeg klarede det næsten i sidste uge Men det er kun med 2% gradient og 9 km/t.

Det er sgu da meget sejt, synes jeg. Skal ikke løbe ret meget før jeg er ved at gylpe.

awesome skrev:

Loulou skrev:

awesome skrev:"Løbe en time uden pause"...Det var da ellers lidt af et delmål. Eller også er jeg i virkeligt dårlig form

Jeg klarede det næsten i sidste uge Men det er kun med 2% gradient og 9 km/t.

Det er sgu da meget sejt, synes jeg. Skal ikke løbe ret meget før jeg er ved at gylpe.

Why thank you Mr. Awesome

Jeg kender følelsen, efter dagens opvarming inden styrketræning var gårsdagens aftensmad ved at komme op igen, kunne hvert fald smage hvad jeg havde spist. Haha

Jeg kørte mit sædvanlige styrkeprogram idag, som bare lige for at gentage ser således ud:

Leg press, 4 set à 10 reps. 30kg belastning.
Leg extension, 4 x 10 reps. 20 kg.
Leg curls, 4 x 10 reps. 20 kg.
Upper back 4 x 10 reps. 10 kg.
Low row 4 x 10 reps. 20 kg.
Vertical traction 4 x 10 reps. 20 kg.
Chest press 4 x 10 reps. 10 kg.
Pectoral machine 4 x 10 reps. 5 kg.
Shoulder press 4 x 10 reps. 5 kg.

Træneren fra FW havde oprindeligt givet mig 3 x 10 tilbage i oktober, men har selv udvidet det lidt mere, da det blev for nemt og jeg fortrækker at presse mig selv og ryste til sidst - så jeg kan mærke, at det virker
Har hørt at piger, der bare vil opbygge generel muskelmasse og ikke blive store som sådan, skal satse mere på lav vægt med flere gentagelser fremfor høj vægt med færre - holder det?? Bør jeg også gå op i vægtbelastning?

Jeg opvarmer altid i 30-40 minutter inden, men er begyndt at kunne mærke en gammel knæskade og har også fået lidt ondt i min ene ankel… Det er noget øv! Jeg er virkelig i tvivl, om det bare er en "det kan løbes væk"-skade.

Jeg lavede også et maveset, men det var mest fordi alle maskinerne var taget

Følte mig egentlig meget tynd og sådan helt "fit" , men det var før jeg kom ned i fitness og så hvor slanke og smukke de piger er - og før jeg kiggede på Selina Visbech's blog. Hun er mit danske girl cruch, no doubt. Hahah, hun er alt for perfekt!

Jeg skal være alene i aften som hundepasser, og tror egentlig ikke jeg vil lave det vilde til aftensmad.. Hvert fald noget kalorielet…. Må vist en tur på Google. Og så skal jeg helt klart se Ekstremt fed. Elsker Henrik Duer, han er for sej! På sådan en afslappet måde, hvor andre trænere bare virker som om de står med løftet pegefinger og et kritisk blik, som om de synes det er folks egen skyld de er blevet store.
Ville blive overvægtig alene for at møde ham og træne med ham. Hæhæh

Har hørt at piger, der bare vil opbygge generel muskelmasse og ikke blive store som sådan, skal satse mere på lav vægt med flere gentagelser fremfor høj vægt med færre - holder det?? Bør jeg også gå op i vægtbelastning?

Det er en skrøne. Du bliver ikke lige pludselig "stor". Det tager adskillige år, særligt for piger. Ja, du burde i den grad gå op i vægtbelastning. Du burde kunne tage væsentligt mere i leg press end 30 kg, særligt når du kører 20 kg i leg extensions og rows. Hold dig indenfor 6-15 reps og forsøg at øge vægten gradvist. Fundamentet for muskelvækst er progressive overload; at du på den ene eller anden måde (enten ved flere sæt eller flere kg) får lavet mere end du gjorde sidst. Mere arbejde forbrænder mere energi.

Selina Visbech har intet med fitness at gøre. Til gengæld er hun god til at spise meget, meget, meget lidt. Tynd og slap. Suzanne Svanevik derimod er en fryd for øjet. Skader (særligt begyndende) skal ikke "løbes væk", de kræver specifik (genop)træning.

Godt at du er kommet i gang igen

Jmt skrev:

Har hørt at piger, der bare vil opbygge generel muskelmasse og ikke blive store som sådan, skal satse mere på lav vægt med flere gentagelser fremfor høj vægt med færre - holder det?? Bør jeg også gå op i vægtbelastning?

Det er en skrøne. Du bliver ikke lige pludselig "stor". Det tager adskillige år, særligt for piger. Ja, du burde i den grad gå op i vægtbelastning. Du burde kunne tage væsentligt mere i leg press end 30 kg, særligt når du kører 20 kg i leg extensions og rows. Hold dig indenfor 6-15 reps og forsøg at øge vægten gradvist. Fundamentet for muskelvækst er progressive overload; at du på den ene eller anden måde (enten ved flere sæt eller flere kg) får lavet mere end du gjorde sidst. Mere arbejde forbrænder mere energi.

Selina Visbech har intet med fitness at gøre. Til gengæld er hun god til at spise meget, meget, meget lidt. Tynd og slap. Suzanne Svanevik derimod er en fryd for øjet. Skader (særligt begyndende) skal ikke "løbes væk", de kræver specifik (genop)træning.

Godt at du er kommet i gang igen

Tak for lidt vejledning, tager imod med kyshånd! Hvor meget bør jeg øge vægten? Med 5 kg eller med mere?

Åh, jeg troede hun var sådan ret inkarneret, eftersom hun dyrket prof taekwondo og fitness.
Kender ikke Suzanne Svanevik, men måtte lige Google - er du gal en numse hun har! Hun er da helt sikkert goals!!

Jeg kiggede sådan ved et tilfælde på min ryg i spejlet idag, og så virkelig fremskridt! Ville gerne dele det med jer, men skal lige lure hvordan man ligger billeder op. Det var helt klart yderligere motivationsboost.

Føl dig frem. Du kan passende øge med 2,5 - 5 kg (afhængigt af springene på maskinerne) per gang. Så snart du ikke får 10 gentagelser i alle 4 sæt bliver du på vægten indtil du får de 4 x 10 gentagelser - derfra øger du så igen. Ganske simpelt. Således sikrer du at du får presset dig selv fra gang til gang.

Og ja, piger skal også løfte tungt. Alt det der med lette vægte, mange gentagelser og slanke muskler er en skrøne. Kvinder bør træne lige så hårdt som mænd.

Taekwondo skal jeg ikke kunne gøre mig klog på, men hende Selina er jo bare tynd. Hun ser ikke engang trænet ud. En fysik som Suzannes er væsentligt mere tiltalende. Sarah Barloese (dansk pige) gør det også godt.

Er så glad for tiden

Jeg har kommet igennem min første weekend uden at binge eller overspise, tog godt nok 2 portioner aftensmad igår, men havde "råd" til det i mit kalorieregnskab. Havde ret mange munchies igår aftes - men drak noget hyldeblomstsaftevand og distraherede mig selv.
Det er virkelig lang tid siden jeg har haft en uge uden ædeflip!

Har ikke trænet i weekenden, men det passede også med at jeg skal holde 2 restitueringsdage.. desuden har jeg haft super ondt og bare været træt i hele kroppen.

I morgen skal jeg veje mig og det er jeg spændt på. Sidste mandag vejede jeg 73,6 kg .. Jeg skal bare have tabt mig!


Hav en god søndag

Var i fitness i morges og skulle selvfølgelig lige prøve mig med progressive overload, og gik op i vægt på alle maskinerne, dog kun 5-10 kg.
Jeg var ved at dø! Kom til at stønne højt af udmattelse på leg curleren, haha. Tak til Jmt for den ide

Er ret beat lige nu, så jeg vil sætte mig og gå igang med lidt jobsøgning.

P.s. Vægten sagde 70,2 kg i morges.

At du ikke er blevet præsenteret for et af de mest grundlæggende principper inden for styrketræning før nu er mig en gåde, men nonetheless er det fint at du begynder at presse dig selv. Det giver lidt sig selv, at kroppen er nødt til at blive udfordret før den tilpasser sig

Kommer der en ny opdatering snart?

Ja, der kommer et nyt indlæg lige nu Metapod

Jeg har været meget i tvivl om, hvorvidt proteinpulver ville være noget for mig, men eftersom jeg nu har trænet et godt stykke tid og kan se mine muskler blive mere markeret kunne jeg godt tænke mig lidt "ekstra" til dem. Så nu har jeg investeret i noget proteinpulver fra link slettet.. Excited!

Har trænet progressive overload træning, siden jeg fik introduceret det her på siden, og det er ret fedt at skubbe sig selv lidt hårdere.
Har brug for jer eksperter igen - Da jeg stod henne i fitness igen idag, og lavede lunges kom jeg til at tænke på, om der findes nogle øvelser der kan fremhæve/træne/tone ens kraveben???? Det lyder måske lidt sært, men jeg gad godt se mere markeret ud et synligt sted, da jeg oplever at folk ikke kan se at jeg taber mig/træner meget fordi resultaterne er skjult under tøj.

Finder meget trøst i min træning for tiden. Min ekskæreste har fundet en ny kæreste og kvitterede nyheden med "jamen det vi havde var jo aldrig kærlighed" ..Ok dickface, hvorfor spildte du så to år af mit liv, på at overbevise mig om at det var?

Udover det, har jeg været nødt til at droppe en ny fyr i mit liv, vi sås lidt et par gange men jeg kunne bare mærke han fik mig ud af balance og var ikke god for mig. Jeg vil virkelig det her med at tabe mig og være sund, træning giver mig overskud og han var typen der aldrig har prøvet at gennemgå noget i sit liv, fordi mor og far klarer kvalerne. Hans "lommepenge" gik til stoffer og han sagde tit at jeg er smuk som jeg er.. Det er også meget sødt n all, men jeg bliver bare nødt til at elske mig selv, før jeg kan elske andre. Plus, at han prøvede at få mig til at spise pizza hele tiden….

Well, godt der findes agressive fuck dig-sange, man kan træne til!

Jeg må finde en fyr, der synes det her er bedre end at dovne den med junkfood:


P.s. Jeg har indset, min logbog måske indeholder flere personlige elementer end de andre herinde og knap så meget træning. I hope u don't mind. Skal nok prøve at gøre den mere trænings-orienteret.

har fuldt lidt med i din log, og må altså spørge dig .
Er du glad ? du lyder nemlig ikk just sådan.
Som du selv beskriver det lyder det som om du lider at en spiseforstyrelse og som du bestem bør tage alvorligt !!!
Der er andet her i livet end at skulle leve op til ideeller som i de fleste tilfælde er umuligt at opnå med mindre man laver bag en computer ( photoshops )

Og hvis det bedste der kunne ske for dig er at tabe 2 kg burde du åbne lidt op for de mange andre glæder her i livet.
mit råd SØG HJÆLP. og hvis din egen læge siger der ikke er behov for psykologisk hjælp her jamen så kan du roligt fortsætte, det kan ikke skade at høre..

Jyden fra hobro skrev:har fuldt lidt med i din log, og må altså spørge dig .
Er du glad ? du lyder nemlig ikk just sådan.
Som du selv beskriver det lyder det som om du lider at en spiseforstyrelse og som du bestem bør tage alvorligt !!!
Der er andet her i livet end at skulle leve op til ideeller som i de fleste tilfælde er umuligt at opnå med mindre man laver bag en computer ( photoshops )

Og hvis det bedste der kunne ske for dig er at tabe 2 kg burde du åbne lidt op for de mange andre glæder her i livet.
mit råd SØG HJÆLP. og hvis din egen læge siger der ikke er behov for psykologisk hjælp her jamen så kan du roligt fortsætte, det kan ikke skade at høre..

Lyt ikke til dette sludder. Ja, der er andet i livet end at jagte skønhedsidealer, men hvis det gør en glad kan jeg vitterligt ikke se grunden til ikke at gøre det (apropos: http://supertraining.dk/45-det-ensidige-kropsideal/) - så længe det ikke overskygger alle andre glæder i livet, men du lader til at være i stand til at finde en fin balance mht. træning, byture osv. Det, du har gang i lige pt, er fornuftigt og vil medføre dig stor glæde. Du behøver ikke en psykolog eller lignende til at fortælle dig, at du har issues. Du kender dine problemer, du accepterer dem, og du arbejder hårdt for at komme igennem dem - bliv ved med det.

"Progressive overload" er et ikke et træningskoncept, det er blot et princip; at lave mere end man gjorde sidst, enten i form af øget vægt, flere sæt eller kortere pauser med samme sæt og vægt. I bund og grund handler det om at du presser dig selv på den ene eller anden måde - bliv ved med det.

Da jeg stod henne i fitness igen idag, og lavede lunges kom jeg til at tænke på, om der findes nogle øvelser der kan fremhæve/træne/tone ens kraveben???

Nej. Kraveben er knogler og kan ikke "trænes". En lav fedtprocent (og til dels også genetik) er vejen til synlige kraveben. Spis sundt og træn hårdt.

da jeg oplever at folk ikke kan se at jeg taber mig/træner meget fordi resultaterne er skjult under tøj.

Who cares? De rosende kommentarer skal nok komme med tiden, hvis det er noget, du går op i. Det vigtigste er dog at du selv kan se og føler fremgang.

Hans "lommepenge" gik til stoffer og han sagde tit at jeg er smuk som jeg er.. Det er også meget sødt n all, men jeg bliver bare nødt til at elske mig selv, før jeg kan elske andre. Plus, at han prøvede at få mig til at spise pizza hele tiden…

Fornuftigt at droppe en fyr, der tager stoffer. Keep your standards high, du er ikke tjent med sådan en jubelidiot.

Fint med update. Dog har jeg lidt indtrykket af du er uheldig mht. Valg af partner din ex lyder som en kæmpe douche og drop bare mennesker der har trang til stoffer som partner. Hvis du har trang til en partner hvad med, at prøve tinder eller lignende?

http://vimeo.com/76246609 i ørerne

og afsted ned og træne

Ok JMT. Det glæder mig du med din viden har helt styr på situationen

Jyden fra hobro skrev:Ok JMT. Det glæder mig du med din viden har helt styr på situationen

Jeg ved ikke om du er sarkastisk, og jeg beklager hvis du føler dig stødt af min kommentar, der godt kan virke lidt hård i tonen. Pointen er blot, at der ikke er nogen grund til at neglicere hvilken følelse af succes og glæde en person, der er overvægtig, kan få af at tabe sig 2 kg blot fordi "der er andre glæder i livet", og samtidig opfordre vedkommende til at stoppe med at forfølge idealet.

Jyden fra Hobro, nu er det så ikke kun 2 kg det drejer sig om, men 20 - tro mig, hvis jeg kun havde 2 kg for meget, ville jeg tage det meget mere med ro, haha. Og om jeg er glad? Hmm… Svært spørgsmål! Hvad vil det sige at være glad? Jeg har mange problemer jeg kæmper med, herunder min spiseforstyrrelse som fylder allermest i mit liv, men omvendt… Jeg er ellers rask, dem tæt på mig har det godt, jeg klarer mig godt på min uddannelse, etc. Alle elementerne er der, men skal jeg svare udfra min første indskydelse, så nej, jeg er ikke glad overordnet set. Jeg føler ikke jeg lever.
Ang. din kommentar om at søge hjælp til min spiseforstyrrelse. Jeg har været til en terapisession eller hvad sådan noget hedder, og fandt ud af jeg ikke (kun) lider af bulimi. Hurra. Eller noget. Min spiseforstyrrelse skal klassificeres som EDNOS. (Eating disorder not otherwise specified) fordi jeg ikke passer ind under én kategori længere, men derimod har elementer fra flere forskellige.
Jeg prøver virkelig - det gør jeg! Men det er svært for mig at spise, jeg har ikke lyst til mad, jeg kan sagtens føle mig sulten men selv min lyst til min livret er forsvundet. Og det føles som et slag i maven at få et vide at min… tilstand, er forværret. Jeg har jo gjort det mod mig selv, og det er det der er så mærkeligt. Jeg ved godt det ikke er sundt. Og indtil for nylig plejede jeg heller ikke at sulte mig selv. Da jeg "bare" havde bulimi spiste jeg normalt og så en gang imellem gik det galt, og første til b/p, men nu foretrækker jeg at faste. Og spiser jeg et æble eksempelvis, får jeg den vildeste trang til at kaste det op. Men som Jmt skriver, jeg er mig fuldt bevidst om mine problemer. Og jeg vil få det bedre! Bum

Metapod, ja de viser sig alle sammen at være lidt nogle douches. Det er just my luck, men jeg er håbløs romantiker og ser hver dag mine venner og veninders søde kæresteforhold. Haha, har ikke overvejet Tinder osv. Jeg vil ikke have en kæreste lige nu. Jeg skal lige have opbygget selvtillid osv. Jeg er lidt af et følelsesmæssigt rod pt, og det vil jeg ikke byde nogen som helst fyr, at skulle deale med.

Awesome, haha! Dejlig agressiv sang - elsker, at der også er en lille dreng, der giver den gas.

Elsker limp bizkit, drowning pool og disturbed...de to sidste, nok mest for de to numre alle kender(bodies og down with the sickness)...go aggressiv træningsmusik.

Jeg er begyndt at supplere mit normale program med 10 * 5 squat og 10*5 lunges med vægtbelastning på 8 kilo.
Og dét kan mærkes! Jeg er så øm i mine små muskler - jeg også har øget vægt i mit styrkeprogram, så i morgen holder jeg restday!

Jeg gider egentlig ikke rigtig skrive mere. I feel like a complete failure… Jeg bingede helt åndssvagt igår. Spiste så meget, kastede op og begyndte kraftedeme igen til aftensmaden og resten af aftenen frem til kl 24, hvor jeg gik i seng med lige store dele mavepine og selvhad. Jeg får det så dårligt med mig selv, og bliver så irritabel. Endte med at blive uvenner med en ven fordi han … Okay, han gjorde intet. Jeg bliver bare vred når jeg får ædeflip, men jeg er jo i virkeligheden kun vred på mig selv. Hvorfor gør man sådan noget mod sig selv?

Idag har jeg været oppustet hele dagen men tvang alligevel mig selv afsted, ned i fitness. Kunne ikke løbe som jeg plejer med HIIT, fik for ondt i maven, så powerwalkede og forbrændte hvad der svarer til en proteinshake på stairmasteren, niveau 18.
Drak dog aldrig den proteinshake. Har ikke spist hele dagen. Jeg har nok fedt at tære af!
Ville egentlig ikke spise aftensmad heller, men min mor insisterer så damper nok noget fisk…

Seriøst.. Opsøg en psykolog.

Jmt skrev:

Jyden fra hobro skrev:Ok JMT. Det glæder mig du med din viden har helt styr på situationen

Jeg ved ikke om du er sarkastisk, og jeg beklager hvis du føler dig stødt af min kommentar, der godt kan virke lidt hård i tonen. Pointen er blot, at der ikke er nogen grund til at neglicere hvilken følelse af succes og glæde en person, der er overvægtig, kan få af at tabe sig 2 kg blot fordi "der er andre glæder i livet", og samtidig opfordre vedkommende til at stoppe med at forfølge idealet.

Ja blev måske lidt mopset da du siger det noget sluder det jeg siger da jeg ikke er itvivl om den er helt gal og jeg råber vagt i gevær for at få det stoppet. også det at du svare på hendes vegne ?
Jeg har selv haft en spiseforstyrelse og Jeg kan tydeligt høre/læse at hun har brug for hjælp, og det kan kun gå for langsomt,

Jeg har selv døjet med det i 2 år og gik og bilde mig selv ind det bliver bedre i morgen men det gjorde det bare ikke, og min hverdag bestod at 99% træning og kost (fokus) og 1 % sjov og ballade og det er ikke et liv jeg savner

Louise
Det er godt du selv kan se det, det er et stort skridt nu skal du bare have hjælp til at bearbejde det

Efter en dårlig weekend og mandag, tog jeg mig endelig sammen og jeg tog i fitness i morges inden skole og forbrændte 1000 kcal.
Har meldt mig til forskellige bodyfit, yoga og stram op hold de næste 2 uger, som supplement til mit almindelige træningsprogram. Har ikke prøvet bodyfit før, men det lyder dejlig hårdt

Jeg vil gerne spørge jer, om I ved hvad der er bedst ift. dødløft når man har et halvdårligt knæ? Er det ikke mest fornuftigt at lave stivbenet dødløft for mindst mulig belastning af knæ kontra konventionel dødløft?

Bare sådan et random spørgsmål har du struktur i din hverdag?

Metapod skrev:Bare sådan et random spørgsmål har du struktur i din hverdag?

Ja, jeg er total kontrolfreak og jeg skal have struktur over tingene :p Også i min hverdag, planlægger altid mine dage så langt frem jeg kan - Hvorfor spørger du?

Jeg havde regnet med, at du ikke havde særligt meget struktur, da det virker, som det ud fra det hvad du skriver. Har du nogensinde overvejet, at reevaluere det med, at tro du kan kontrollere og strukturere alt i din hverdag? Og skriv nu nogle træninger ned Louise..

Dagens træning, allerede overstået. Overvejer endnu en træning i aften

Opvarmning på cross trainer, 20 min, niveau 2.

Leg press, 3 set à 10 reps. 50 kg.
Leg extension, 3 x 10 reps. 25 kg.
Leg curls, 3 x 10 reps. 25 kg + 1 x 10, 30 kg.
Upper back 3 x 10 reps. 15 kg.
Low row 3 x 10 reps. 25 kg.
Vertical traction 3 x 10 reps. 25 kg.
Pectoral machine 3 x 10 reps. 20 kg.
Cheat press 3 x 10 reps. 15kg.
Shoulder press 3 x 10 reps. 10 kg.

+ 55 minutters yoga