Jeg skal til fysisk test om 6 uger, hvor jeg skal løbe 2400 m på så kort tid som muligt.

Derfor søger jeg gode råd til at optimere min præstation på selve dagen, såvel som op til dagen.

- Pt. kan jeg løbe distancen på 11-11½ minut. Min bedste tid er dog 10.40 på en god dag.

- Målet er at kunne løbe de 2400 m på omkring 10 min. (måske lidt optimistisk)

Overvejelser de næste 6 uger:

1. Fortsætte cut og ligge i underskud, og derved tabe et par kg som måske vil kunne give et par sekunder i sidste ende?
2. droppe kreatin for at tabe et par kg yderligere?
3. Indføre noget interval løb? ( har hidtil blot løbet de 2400 m så hurtigt jeg kunne 4 gange om ugen)

Overvejelser for selve test dagen:

1. ligge i overskud 2-3 dage op til testen, hvor jeg skruer op for kulhydraterne?
2. indtage 1 banan + koffein et par timer før testen? ( evt no xplode, da jeg har dette stående)
3. Ligge mig bagved nogle af de andre deltagere (tænker vindmodstand og måske lidt det psykiske)

Har haft oprettet en lignende tråd, men synes dette forklare min situation bedre.

Alle gode råd modtages med Kyshånd

Med venlig hilsen

Jesper

6 uger er ikke meget til at forbedre løb, men tabe noget vægt i form af væske (stoppe kreatin) kunne måske hjælpe. Men udover dette så prøv at finde et løbeprogram, at løbe samme distance 4x ugentligt så hurtigt du kan er som at bede om skader.

G.I Joe skrev:6 uger er ikke meget til at forbedre løb, men tabe noget vægt i form af væske (stoppe kreatin) kunne måske hjælpe. Men udover dette så prøv at finde et løbeprogram, at løbe samme distance 4x ugentligt så hurtigt du kan er som at bede om skader.

Nej jeg ved det godt, det er ikke løbe delen jeg kommer til at klare mig godt i. Men er heller ikke nervøs for ikke at klare testen, vil bare gerne forbedre mig lidt og eventuelt få nogle gode råd med på vejen

Overvejelser de næste 6 uger:

1. Hvis du virkelig mener du er for tung, så er det fint. Generelt er cut ikke foreneligt med performance. Hvis du oplever dine ugentlige træninger bliver dårligere (som du nævnte i den anden tråd), så cutter du måske for voldsomt.
2. Kreatin har ikke nævneværdig effekt ved så 'lang' en distance. ud med det. noget andet hvis du var sprinter.
3. Som jeg nævnte i din anden tråd bør du inkludere noget intervalløb. diskussionen er så om du bør have længere eller kortere intervaller. begge dele virker skal du vide. det tyder dog på så vidt jeg er orienteret at de kortere er mere effektive. men intervaller skal du under alle omstændigheder indarbejde. det duer ikke at løbe de 2400m MAX hver uge - det slider for hårdt.

Overvejelser for selve test dagen:

1. Mangel på kulhydrater = negativt på performance. igen - oplever du du bliver langsommere/mere træt op til dagen skal du overveje at skrue op for maden og måske specielt kulhydraterne.
2. De atleter jeg har arbejdet med synes godt om lette måltider som banan før konkurrence. koffein virker også fint, hvis du ikke normalt vælter kaffe/the/cola i dig.
3. Du skal løbe 2400m. vær opmærksom på at du ikke brænder ud fordi du har fulgt en der løber over dit niveau eller omvendt at du ikke presser dig selv nok.

Det var lige hvad jeg havde at sige. God vind

Det klarer du nemt


Læg hårdt ud, øg farten, og slut af med en spurt


Lad være med at ændre det store nu, du øger bare chancerne for at blive skadet, bare lav en god nedtrapning op til testen, altså minimal løb de sidste tre dage før testen ..

Grislum skrev:Overvejelser de næste 6 uger:

1. Hvis du virkelig mener du er for tung, så er det fint. Generelt er cut ikke foreneligt med performance. Hvis du oplever dine ugentlige træninger bliver dårligere (som du nævnte i den anden tråd), så cutter du måske for voldsomt.
2. Kreatin har ikke nævneværdig effekt ved så 'lang' en distance. ud med det. noget andet hvis du var sprinter.
3. Som jeg nævnte i din anden tråd bør du inkludere noget intervalløb. diskussionen er så om du bør have længere eller kortere intervaller. begge dele virker skal du vide. det tyder dog på så vidt jeg er orienteret at de kortere er mere effektive. men intervaller skal du under alle omstændigheder indarbejde. det duer ikke at løbe de 2400m MAX hver uge - det slider for hårdt.

Overvejelser for selve test dagen:

1. Mangel på kulhydrater = negativt på performance. igen - oplever du du bliver langsommere/mere træt op til dagen skal du overveje at skrue op for maden og måske specielt kulhydraterne.
2. De atleter jeg har arbejdet med synes godt om lette måltider som banan før konkurrence. koffein virker også fint, hvis du ikke normalt vælter kaffe/the/cola i dig.
3. Du skal løbe 2400m. vær opmærksom på at du ikke brænder ud fordi du har fulgt en der løber over dit niveau eller omvendt at du ikke presser dig selv nok.

Det var lige hvad jeg havde at sige. God vind

Tak for dit svar igen!

Jeg har tænkt mig at løbe således de næste 5-6 uger:

Dag 1:
10 minutters opvarmning, efterfulgt af Tempotur i 15 minutter med høj intensitet, 80 – 90 % af max pulls ( dette løb jeg her til aften på løbebånd, hvor jeg løb 13 km/t i 15 min. Det var faktisk overraskende ''let'', svedte dog en del, bevares - Tror ham der skulle bruge bænken efter mig var pænt irriteret ) Jeg skal minnimum løbe 12,3 km/t på 11 min og 30 sek for at bestå med røven i vandet Så tror på at det nok skal gå!

Dag 2:
10 minutters opvarmning, efterfulgt af Interval løb i 12 minutter, 90– 100 % af max puls
• Uge 1 = 1, min løb  2 min gang  12 intervaller
• Uge 2 = 1½ min løb  3 min gang  7 intervaller
• Uge 3 = 2 min løb  4 min gang  6 intervaller
• Uge 4 = 2½ min løb  5 min gang  5 intervaller
• Uge 5 = 3 min løb  6 min gang  4 intervaller
• Uge 6 = Ingen interval før prøven, kun restitutionstur

Hvis jeg i starten kan mærke at det er for højt sat,så stiger jeg med 15 sekunder i stedet. Overvejer dog om jeg burde starte fra 30 sek i stedet for 1 min.

Dag 3:
25 minutters restitutionstur, 35 – 60 % af max puls


Ved ikke om jeg er helt ude at xxxxx med dette program, men bliver nødt til at have faste rammer for at bibeholde motivationen/ troen på at jeg kan forbedre mig, også selvom det måske bliver en minimal forbedring

Det gælder vel i bund og grund om at holde en god gennemsnits fart til prøven. Jeg har dog en slem tendens til at løbe hurtigt i starten, hvorefter jeg bliver nødt til at falde i tempo for at holde den kørende. Dog har jeg altid energi til en ''slut spurt''. Føler det er lettere at løbe hurtigt på et løbebånd, da jeg kan holde den samme fart hele tiden.

Jesper B__S skrev:Dag 1:
10 minutters opvarmning, efterfulgt af Tempotur i 15 minutter med høj intensitet, 80 – 90 % af max pulls ( dette løb jeg her til aften på løbebånd, hvor jeg løb 13 km/t i 15 min. Det var faktisk overraskende ''let'', svedte dog en del, bevares - Tror ham der skulle bruge bænken efter mig var pænt irriteret ) Jeg skal minnimum løbe 12,3 km/t på 11 min og 30 sek for at bestå med røven i vandet Så tror på at det nok skal gå!

Dag 2:
10 minutters opvarmning, efterfulgt af Interval løb i 12 minutter, 90– 100 % af max puls
• Uge 1 = 1, min løb  2 min gang  12 intervaller
• Uge 2 = 1½ min løb  3 min gang  7 intervaller
• Uge 3 = 2 min løb  4 min gang  6 intervaller
• Uge 4 = 2½ min løb  5 min gang  5 intervaller
• Uge 5 = 3 min løb  6 min gang  4 intervaller
• Uge 6 = Ingen interval før prøven, kun restitutionstur

Hvis jeg i starten kan mærke at det er for højt sat,så stiger jeg med 15 sekunder i stedet. Overvejer dog om jeg burde starte fra 30 sek i stedet for 1 min.

Dag 3:
25 minutters restitutionstur, 35 – 60 % af max puls

Det ser umiddelbart ud som en god plan dit program og med det skal du nok bestå. Det er vigtigst du har motivation for at lave det! Overvej om du skal progressere mod lavere hvile OG mere mængde. Altså om du skal arbejde dig fra 1:2 mod 1:1. Således at din ugentlige mængde stiger lidt og den relative hviletid samtidig falder en smule. Ved specielt det sidste interval (men også før det) af 3 min arbejde og 6 min hvile kommer du til (er min hypotese) at have en for lav gennemsnitspuls ifht. hvad der er gavnligt for din 2400m. Du skal tværtimod træne din evne til at arbejde ved høj intensitet i det antal minutter distancen ca. varer. Det gør du ved også at nedbringe din hviletid i intervallerne.

Afsluttende kommentar: Min eneste anke er du KUN har 6 uger, hvilket gør at jeg ville tage mere radikale metoder i brug som nævnt = kortere intervaller af højere intensitet på fx crosstrainer for at mindske skadespotentiale, da de har vist sig utroligt effektive på iltoptag. Havde du længere tid ville du have mere tid til reelt løb og opbygning, men som det er nu skal du have banket din kondi i vejret. Prøv det evt. næste gang du vil træne op og se hvad der sker