Hej.
Jeg vil gerne sætte noget fokus ind på at træne mine lår og lægmuskler større.

Jeg er i øjeblikket ved at køre følgende basis 2 split program.


Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps, Mave
Bænkpres: 4 sæt x 8 reps
Dumbell decline presses: 4 sæt x 8 reps
Dumbell skulderpres: 4 sæt x 8 reps
Dumbell side laterals: 4 sæt x 8 reps
Skullcrushers: 4 sæt x 8 reps
Weighted abs: 4 sæt x 8 reps

Tirsdag/Fredag: Ben, Ryg, Biceps
Squat: 4 sæt x 8 reps
Dødløft: 4 sæt x 8 reps
Calf raises: 4 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows: 4 sæt x 8 reps
Chin ups: 4 sæt x 8 reps
Cable rows: 4 sæt x 8 reps
Dumbell curls: 4 sæt x 8 reps

Hvordan får jeg noget mere fokus ind på bentræning. Kan jeg eventuelt tage onsdag som en dag hvor det kun er bentræning plus cardio?

Personligt kan jeg bedst lide at variere mine squats lidt. Starter for det meste med en lav 10-reps og så bagefter nogle 8-reps sæt. Jeg fokuserer dig også på max så tager sjældent mere end ét sæt med 8 reps før jeg går ned mod de 6-4-2 og 1 rep, men i de perioder hvor jeg ikke har fokuseret på mit max er det sådan jeg har gjort det.

Hvis du gerne vil have mere ben ind, så put evt. nogle flere øvelser eller sæt ind i dit split.
Benpres, hacksquat, lunges.. Der er massere af muligheder..
Ville ikke tage onsdag som en dag til ben, da du har ben om tirsdagen.

Et alternativ kunne være at køre et helt andet split, fx Over/Under har jeg selv gode erfaringer med, hvis du skal fokusere på bentræning!

Jydeen skrev:Jeg vil gerne sætte noget fokus ind på at træne mine lår og lægmuskler større.

Det var da en fantastisk ide. Lægge er de nye overarme.

Jydeen skrev:Hvordan får jeg noget mere fokus ind på bentræning. Kan jeg eventuelt tage onsdag som en dag hvor det kun er bentræning plus cardio?

Over-/underkropssplit. Jeg har regnet på det, og graden af win ved den form for split er faktisk over 9000.

Har du overvejet 3 split? Så har du en hel dag til ben

bryst/skuldre/tricesp - ryg/biceps - Ben

Mave kan du sætte ind hvor du har lyst. Grunden til jeg vil vælge at tage ben den 3. dag, er fordi det nok er den hårdeste dag (og de fedeste doms), og hvis du vælger at holde en dags pause efter ben, passer det bedst sådan.

Hvis du gerne vil have fokus på wheels kunne du overveje at splitte dit program anderledes op, fx et upper body/lower body, som der er blevet forslået. Eller pres/træk, hvor quads køres sammen med bryst, skulder & triceps - og hams/bagkæde køres sammen med ryg & biceps.