Hej, jeg er en fyr på 21. Jeg har trænet i 4 år og begynder nu på et hjemmelavet 2split træningsprogram.

Jeg træner 2 dage i træk, så 1 dags pause, så 2 dage i træk og så derud ad.

programmet ser således ud:

Uge 1 - 2 sæt x 10-12 reps
Uge 2 - 3 sæt x 8-10 reps
Uge 3 - 4 sæt 6-8 reps
Uge 4 - 5 sæt 4-6 reps

Uge 5 er en deload uge hvor der køres lige som i uge 4, men med 20% mindre vægt

dag 1)
Bryst/triceps/skulder/mave

Benchpress
Incline Dumbell press
Caple crossover
Barbell Pullovers
Dips
Close grib benchpress
Barbell triceps exstensions
Military press
Upright Rowing
Lateral raises

mave sit-ups til lige og skrå mavemuskler og dumbell side bens

Dag 2
Ryg/Biceps/Ben

Pull ups
Close grib lat pulldowns
Seated pulley rows (smalt greb)
Seated pulley rows (bredt greb, trækkes til bryst)
Back exstensions
Barbell curls
Dumbell curls
Hammer curls
Squats
Leg exstensions
Good mornings
Standing calf raises

Det er så hele programmet og det giver samlet 4-5 træningsdage om ugen

Det skal lige siges at jeg ikke kan køre dødløft pga. en snowboardulykke med ryggen.

Hva synes i? Ændringer er velkomne

Alt, alt for mange øvelser efter min mening
- Du har fx. 3 forskellige curls varianter..

Barbell Pullover og Upright Rows kunne sagtens undværes efter min mening.
Jeg laver f.eks. både Dumbbell Lateral Raises og Cable Lateral Raises.

Bryst/Triceps/Skulder
Jeg går ud fra du ikke udfører øvelserne i den rækkefølge du har skrevet?

Barbell skrev:Barbell Pullover og Upright Rows kunne sagtens undværes efter min mening.
Jeg laver f.eks. både Dumbbell Lateral Raises og Cable Lateral Raises.

Bryst/Triceps/Skulder
Jeg går ud fra du ikke udfører øvelserne i den rækkefølge du har skrevet?

Jeg har upright rows med for at få trænet nakken og det bagerste af skuldrene. Barbell pullover har jeg med for at træne de muskler der sidder lige ved ribenene under brystet. Har dog selv tænkt over at tage den ud af programmet.

Tager faktisk øvelserne i præcis den rækkefølge.. Kan høre at jeg burde lave ændringer efter din mening?:)

Det ser nogenlunde ud med din bryst/skulder/tricep dag. Jeg vil bare gøre sådan her ryg/ben/bicep:

Dødløft/Hver 2.gang
SQUAT/HACK SQUAT
Pullups
BOR
ROWS
BARBELL CURL
DUMBELL CURL
CALFRAISES

Thomsen skrev:Jeg har upright rows med for at få trænet nakken og det bagerste af skuldrene. Barbell pullover har jeg med for at træne de muskler der sidder lige ved ribenene under brystet. Har dog selv tænkt over at tage den ud af programmet.

Tager faktisk øvelserne i præcis den rækkefølge.. Kan høre at jeg burde lave ændringer efter din mening?:)

Bryst, Skulder og afslutningsvis Triceps ville være den foretrukne rækkefølge efter min mening.