Dato: 25/2/2013
Træning nr 30 i 2013
Bænkpres 5+
Træningssted: OBBC

Bænkpres:
10x20kg
10x40kg
5x60kg
5x70kg
1x80kg
6x82.5kg

Incline dumbbell bænkpres
3x10x22.5

Incline barbell bænkpres:
2x10x40

Face pull:
10x25kg
10x25kg
10x30kg
10x30kg

Derefter tog jeg til en spinning-begyndertime. Det var sjovt!

I dag er en active recovery dag. Har lavet cirka en halv times cirkeltræning ude på uni bestående af forskellige typer løb og spring. Min ankel brød sig ikke om det.

Jeg har svært ved at beslutte mig for om jeg skal squatte i den her uge, og risikere at have doms på min skitur i næste uge. Kæft hvor jeg glæder mig til at det her semester er overstået......

Squat.. Og lav en fandens masse SMR! OG ÆD! Hvis du stadig har DOMS er der fnme ikke meget at gøre For mig virker der faktisk at bevæge mig.. Let konditionstræning dagen efter tung bentræning=DOMS gone.

Du kunne også tage et isbad

DGammelgaard skrev:Squat.. Og lav en fandens masse SMR! OG ÆD! Hvis du stadig har DOMS er der fnme ikke meget at gøre For mig virker der faktisk at bevæge mig.. Let konditionstræning dagen efter tung bentræning=DOMS gone.

Du kunne også tage et isbad

Jeg tog ned og squattede! Jeg ved dog ikke om det var en god idé. Jeg har haft lidt ømme knæ på det seneste. Laver intet op til skituren og vil forsøge så vidt muligt at lave meget lidt på skituren der involverer tryk på knæene. Vi laver så meget på uni at jeg tror mine knæ biver lidt overbelastede.

Dato: 25/2/2013
Træning nr 31 i 2013
Squat + OHP 5+
Træningssted: OBBC

Squat:
10x20kg
5x40kg
3x60kg
3x80kg
5x100kg
5x110kg
6x125kg

Rumænske dødløft:
8x80kg
8x80kg
3x80kg - stoppede på grund af en underlig følelse i knæene.

OHP:
10x20kg
5x40kg
5x45kg
6x50kg

Så smuttede jeg hjemad. Tror jeg i resten af den her uge skal tage bussen til uni og hjem igen, og at jeg skal aflaste så meget som muligt på uni så mine knæ ikke bliver overbelastede på skituren.

Her er et par stemningsbilleder fra Norge. I går var vi ude og bygge snehuler som vi overnattede i i nat.

Her er lidt flere billeder. Mig foran en isgrotte vi stod på langrendsski ud til og udforskede:



Isgrotten


Vandring over frosne søsystemer i fjeldene:


Langrend i snescooterspor:

Dato: 11/3/2013
Træning nr 32 i 2013
Dødløft 5+
Træningssted: OBBC


Hjemme fra skitur, og tilbage til den travle hverdag på uni og med træning... I dag måtte jeg cykle ind til byen inden uni for at få fikset min telefon og få lavet en aftale med min læge, cykle ud på uni til undervisning, og cykle tilbage til OBBC for at træne.. Til gengæld fik jeg ordnet alt det jeg skulle, så det var dejligt.

Da jeg kom ned i OBBC i dag var motivationen ufatteligt lille. Det har været en virkelig fysisk hård uge i Norge, og den kolde, tørre luft har givet mig åndedrætsproblemer - det er også derfor jeg skal til lægen - og det satte sine spor på dagens træning. Det. kombineret med at det snart er 14 dage siden jeg trænede sidst gjorde, at det blev en slatten omgang. Jeg skal lige i gang igen, og så er jeg sikker på det bliver godt.

Kort opsummering af Vinteraktivitetskursus:

Alt i alt er jeg løbet 110km på ski, har overnattet i minus 15 grader, har klatret op og ned af bjerge, udforsket grotter, arbejdet med fysiologi omkring arbejde i højden, laved intervaltræning i sneen og levet af ufatteligt mange nutellamadder og under 50g protein om dagen. Det bliver man ikke ligefrem stærk af, det bliver man tyndfed og slap af. Men det var skide sjovt.

Dødløft
3x3x40kg
3x60kg
2x3x80kg
5x105kg
5x120kg
5x135kg - slap og med dårlig teknik. Skal godt nok lige have fundet motivation + styrke frem igen

Box squat
3x5x80kg

Dumbbell row:
2x8x32.5kg
2x8x35kg

Unilateral high row:
6x50kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x80kg (med lidt snyd)

Dumbbell bicep curl:
6xFx11-12-13kg

Seriøst... Selv jeg kunne præstere det der! Og du er altså væsentlig stærkere end mig!

DGammelgaard skrev:Seriøst... Selv jeg kunne præstere det der! Og du er altså væsentlig stærkere end mig!

Men kunne du præstere det efter en uge med 6-8 timers kredsløbstræning hver dag?

Jeg skal lige ind i kampen igen....

Dato: 13/3/2013
Træning nr 33 i 2013
Bænkpres 5+
Træningssted: OBBC

Bænkpres
Opvarmning op til 5x55
Herefter:
5x65kg
5x72.5kg
7x82.5kg - PR... Havde jeg ikke lige set komme, det er næsten 14 dage siden jeg bænkpressede sidst
EDIT: det er faktisk 16 dage siden!
5x1x80kg med pause på bryst og langsom ekscentrisk fase

Dumbbell bænkpres med neutralt greb:
10x25kg
8x25kg
8x25kg

Kørte lidt kabel crossover og lidt maskine inc BP også, for lige at få pump i pat'ern

Tricep push-down med strakte arme? Ved stadig ikke hvad øvelsen hedder:
10x50kg
10x55kg
10x60kg
8x65kg

Face pull:
10x25kg
10x25kg
10x30kg
10x35kg - PR på den også

Derefter strak jeg ud... Jeg har fået lidt smerter i mit venstre knæ efter skituren så jeg strak godt ud i quads og haserne for at se om det kunne løsne lidt op. I aften står den på kalveculotte og pastasalat.

Dato: 15/3/2013
Træning nr 34 i 2013
Squat 5+
Træningssted: SDUs kælder

Lang dag på uni i dag, men jeg skulle møde sent så jeg tog ud og trænede på uni inden eksamen

Squat:
5x20kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
5x105kg
5x112.5kg
3x125kg - bum bum...

Rumænske dødløft:
10x50kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

OHP:
5x30kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x40kg

Dumbbell skulderpres, stående:
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Kørte lidt laterale hævninger og nogle rygbøjninger og så sluttede jeg. Svag session, men det er også snart to en halv uge siden jeg squattede sidst, så er ikke helt utilfreds. Op på hesten igen!

Straight-arm pulldown?

DGammelgaard skrev:Straight-arm pulldown?

Jep, that's the one! Det er fedt at lave øvelser man ikke ved hvad hedder

Jeg købte mig et GoPro Hero HD Actioncam i dag. Jeg håber at få det brugt og få lavet en masse sjove videoer. Var lige ude og afprøve det i dag. Fik det tapet fast til hunden og lod hende løbe en tur ude på græsset. Her er videoen:



Og her er et billede af hund+kamera

TrexMode skrev:

DGammelgaard skrev:Straight-arm pulldown?

Jep, that's the one! Det er fedt at lave øvelser man ikke ved hvad hedder

Undskyld jeg ødelagde det for dig så

DGammelgaard skrev:

TrexMode skrev:

DGammelgaard skrev:Straight-arm pulldown?

Jep, that's the one! Det er fedt at lave øvelser man ikke ved hvad hedder

Undskyld jeg ødelagde det for dig så

Dato: 17/3/2013
Træning nr 35 i 2013
Dødløft 3+
Træningssted: OBBCs garage og oppe i selve centeret

Dødløft:
Opvarmning op til 3x100kg
3x110kg
3x120kg
6x135kg - slap lige stangen på næstsidste rep for at resette ordenligt og holde ryggen i en nogenlunde god position... de var ikke alle helt kønne, men jeg er fint tilfreds.

5x10x80kg
Kørte konventionelle dødløft i dag, intet sumopjat. Det føltes godt. Det tror jeg lige jeg gør i et stykke tid. Tror de rumænske dødløft har hjulpet meget i min fleksibilitet.

Efter dødløft skulle der være crossfittere i CF salen så vi gik op i centeret og fortsatte

Power clean: 5x3x40kg - det er snart et halvt år siden jeg har kørt cleans sidst, det var nu meget sjovt at gøre igen.. Tror de skal være en fast del af mit assistance på dødløft dagen fremover. Det var naturligvis kun 40% af mit gamle max jeg kørte, jeg skal lige have bevægelsen ind igen.

Dumbbell row:
10x30
10x35
10x35
10x35

Kørte lidt flere rows på maskine og en ordentlig omgang bicep bagefter. Så cyklede jeg hjem.

Jeg havde mit nye kamera med i OBBC i dag, og fik lavet en lille film af et par work sets. Det er mit nye yndlingslegetøj.

Dato: 19/3/2013
Træning nr 36 i 2013
Bænkpres 3+
Træningssted: OBBC

Stille og rolig træning i dag... Var slet ikke mentalt i stødet, eksamensstressen er virkelig over mig for tiden, og er træt af gruppearbejde som bare kører time på time uden ende hvor der ikke bliver taget nogle beslutninger og alt bare skal diskuteres igen og igen og igen... Det er enormt drænende. Gudskelov er det slut i morgen. I morgen har vi et stort seminar, og så starter eksamensugerne - og så er jeg færdig med bacheloren.

Kort sagt var jeg ikke helt vildt motiveret i dag.

Bænkpres
opvarmning op til 3x60
herefter:
3x65
3x70
3x75
1x80
5x85

DB bænk:
5x22.5
10x25
10x25
8x25

OHP:
5x40
5x40
4x40 - ramte stativet på sidste rep så satte den

Face pulls herefter, lidt ankelmobilitet og så med bussen hjem i det fantastiske snevejr midt i marts.....

Dato: 21/3/2013
Træning nr 37 i 2013
Squat 3+
Træningssted: OBBC

Squat
Opvarmning op til 3x90, herefter:

3x105kg
3x115kg
5x125kg - synes min form var helt vildt dårlig i dag. Det var også som om stangen blev ved med at glide ned af ryggen på mig, det var lort. Men jeg havde et fint tryk og god hastighed på alle fem reps
5x115kg
5x115kg
5x115kg - Kun 90 sekunders pause imellem sæt... Sidste rep var lidt tung.

Rumænske dødløft:
5x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg - føltes tungt i dag

Superman/Zombie/Frankenstein squats
3x40
3x40
3x40
3x50
3x60
3x65 - video
2x70
Kæmpe pump i ryggen

Goblet squats
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x45kg
Endnu større pump i ryggen

Derefter strak jeg ud i tyve minutters tid, lavede nogle face pulls, foam rollede, og tog hjem.

Nårh ja, i morgen er sidste gang jeg har undervisning på bachelordelen ude på uni.... Og sidste gang jeg skal have undervisning i over fem måneder.

Jeg stod op i dag og skulle ikke andet end at træne. Hold kæft det føltes dejligt. Var totalt i stødet og klar på at træne i dag.


Dato: 23/3/2013
Træning nr 38 i 2013
OHP 3+
Træningssted: OBBC

OHP:
5x20kg
5x20kg
3x40kg
3x40kg
3x45kg
7x50kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

DB Skulderpres:
6x20kg
6x20kg
3x22.5kg

Bænkpres m/smalt greb
Dropsets fra 60, ned til 50, ned til 40kg

Udstrækning, og hjem

Dato: 24/3/2013
Træning nr 39 i 2013
Dødløft 1+
Træningssted: OBBC

Dødløft
Opvarmning op til 3x100kg, herefter:

5x115kg
3x130kg
5x142.5 - fin fart, god agressivitet, stærkt træk, føltes ikke så tungt. Jeg kunne godt have grindet en mere ud, men så var de begyndt at blive grimme
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Kære Dagbog
Blev enormt distraheret af vores alle sammens kriminelle yndlings-crossfitter i dag, som absolut skulle lave kipping pullups i det rack jeg stod og dødløftede i. Jeg gik og hørte musik i hovedtelefoner, men han blev ved med at tale til mig, selvom jeg nægter at tale med ham. Folk der systematisk udnytter svagere stillede mennesker fortjener et særligt sted i helvede. Han stod også helt blatant og gloede på mig imens jeg kørte mit tunge set, jeg skulle have bedt ham om at pisse af. Efter dødløftene flyttede jeg over til et andet rack så jeg ikke behøvede stå i nærheden af ham. /Roid rage

Power shrugs
6x90
6x90
6x90

Rows på maskine
8x70
8x70
8x70

BB curls, udstrækning, lidt foam rolling/lacrosse bold og så på cyklen hjem. Alt i alt en god træning!

Dato: 25/3/2013
Træning nr 40 i 2013
Bænkpres, Smolov w1d1
Træningssted: OBBC

Bænkpres:
6x20kg
6x40kg
6x50kg
6x60kg
6x72.5kg
6x72.5kg
6x72.5kg
6x72.5kg
6x72.5kg
6x72.5kg

DB flies
10x8kg
10x8kg
10x8kg

TrexMode skrev:Kære Dagbog
Blev enormt distraheret af vores alle sammens kriminelle yndlings-crossfitter i dag, som absolut skulle lave kipping pullups i det rack jeg stod og dødløftede i. Jeg gik og hørte musik i hovedtelefoner, men han blev ved med at tale til mig, selvom jeg nægter at tale med ham. Folk der systematisk udnytter svagere stillede mennesker fortjener et særligt sted i helvede. Han stod også helt blatant og gloede på mig imens jeg kørte mit tunge set, jeg skulle have bedt ham om at pisse af. Efter dødløftene flyttede jeg over til et andet rack så jeg ikke behøvede stå i nærheden af ham. /Roid rage

Du skal øve dig i at virke mere fjendtlig udseendende så ingen gider at snakke med dig.

Henning_F skrev:

TrexMode skrev:Kære Dagbog
Blev enormt distraheret af vores alle sammens kriminelle yndlings-crossfitter i dag, som absolut skulle lave kipping pullups i det rack jeg stod og dødløftede i. Jeg gik og hørte musik i hovedtelefoner, men han blev ved med at tale til mig, selvom jeg nægter at tale med ham. Folk der systematisk udnytter svagere stillede mennesker fortjener et særligt sted i helvede. Han stod også helt blatant og gloede på mig imens jeg kørte mit tunge set, jeg skulle have bedt ham om at pisse af. Efter dødløftene flyttede jeg over til et andet rack så jeg ikke behøvede stå i nærheden af ham. /Roid rage

Du skal øve dig i at virke mere fjendtlig udseendende så ingen gider at snakke med dig.

Haha, det kan der være noget om

Efter at have læst "Galskab fra Østen"-artiklen herinde, laver jeg lige lidt om i min planlægning. I stedet for at køre smolov på bænk gør jeg det på squat, og sætter mig program op således:

Mandag:
Squat smolov 6x6
OHP 531
Let bænkpres

Onsdag:
Squat smolov 7x5
Rumænske dødløft
Træk til bryst
Tricep

Fredag
Squat smolov 8x4
Bænkpres 531

Lørdag
Squat smolov 10x3
Rumænsk dødløft
Træk til bryst
Curls

Lats? Og måske lidt mere til skulder?

Der er ikke nok curls. Der er SIMPELTHEN ikke NOK CURLS, CASPER!

DGammelgaard skrev:Lats? Og måske lidt mere til skulder?

Tænker at træk til bryst 2xom ugen er rigeligt - det er faktisk mere end jeg gør på 5/3/1. Men nu du siger det tror jeg, jeg smider face pulls ind for noget skapulær retraktion/rotation.

Kromann skrev:Der er ikke nok curls. Der er SIMPELTHEN ikke NOK CURLS, CASPER!

; _ ;

Jeg kom vist også til at skrive forkert... Det program jeg egentligt mente at poste var:
Mandag: Arme
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Arme
Torsdag: Bryst
Fredag: Arme
Lørdag: Druk og damer
Søndag: Hviledag