Amazonen skrev:

TrexMode skrev:

Kromann skrev:

TrexMode skrev:Så strak jeg lidt ud, lavede masser af ankelmobilitet og snakkede med Amazonen, som både var der da jeg kom og som stadig var der, da jeg gik. Måske jeg skulle oppe min volume lidt......

Du må for Guds skyld aldrig sammenligne dig med Jane. Det er dømt til at gå galt!

Haha, det vurderede jeg også efter hun fortalte mig om sit program... Holy shieettttttt

Hahaha...nåh ja, jeg takker min opvækst på landet Jeg har nok en fordel mht. træningstolerance i forhold til de fleste andre...og så er jeg ikke rigtig klog :lol:

Dato: 14/4/2013
Træning nummer 55 i 2013
Smolov w3d4
Træningssted: Performance Gym, Aarhus

Bænkpres:
Masser af opvarmning, op til 1x90kg, derefter
3x3x95kg
- fik ondt anteriort på min venstre trapezmuskel, og på forsiden af mit kraveben.. Det var lidt underligt. Jeg har haft det lidt før, men det var virkelig slemt igår. Jeg stoppede derfor efter tre sæt. Det gjorde kun ondt når jeg satte vægten tilbage i racket, ikke når jeg bænkede. Nu tager jeg deloadugen og ser hvad der sker på lørdag til 1rm-forsøg.

Derefter kørte jeg band pull-aparts, et par snatches fordi man må i performance gym, et par sæt pullups og lidt lette rows


Dato: 15/4/2013
Træning nummer 56 i 2013
Smolov w4d1 og 531 Dødløft 3+
Træningssted: OBBC

Dødløft:
Opvarmning efterfulgt af
3x115kg
3x127.5kg
8x145kg - PR jeg var næsten stærk i dag

Langsomme Squats, smal stand
4x5x82.5kg
5x87.5kg

Chins
5xBW
3
3
3
3

Bænkpres
Op til 1x80kg, kunne godt mærke det lidt på forsiden af trapezen igen... Mærkeligt. Jeg ved ikke om det er min vinkel. eller om jeg bænker for højt oppe på brystet eller hvad det er. Efter smolov skal jeg virkelig arbejde med form...

Row, på maskine
10'ere med stigende vægt til jeg ikke kunne tage 10 mere

Hvis du vil have nogle af os andre til at kigge på din bænk, så bare sig til

Kromann skrev:Hvis du vil have nogle af os andre til at kigge på din bænk, så bare sig til

Det kan sagtens være jeg holder dig op på det i løbet af næste uge, Kromann. Gider i hvert fald ikke have skulderskader.

Dato: 17/4/2013
Træning nummer 57 i 2013
Smolov w4d2
Træningssted: OBBC

Bænkpres

Op til 1x80kg, ingen smerter i skulderen så det var fint

Derefter brugte jeg omkring 45 minutter på udstrækning, deltoideus posterior og rotatormanchetten.

Dato: 18/4/2013 - kun lidt over en uge til løn.....
Træning nummer 58 i 2013
Squats 3+
Træningssted: OBBC

Squats:
Opvarmning op til 3x90, herefter:
3x105kg
3x120kg
7x135kg - PR, fint, taget i betragtning af jeg brugte 2 timer i haven i selskab af en skovl og en køkkenhave der skulle graves op igår



Rumænske dødløft:
Opvarmning med fat gripz, herefter
3x8x77.5

Hip thrusts:
5x60kg
5x110kg
5x140kg
5x140kg
4x140kg

Derefter kørte jeg lidt mere rotatormanchet, og noget myofascial release af delts/pec-insertioner så jeg kan blive klar til 1rm attempt på lørdag

Dato: 20/4/2013
Træning nummer 59 i 2013
Smolov w4d3
Træningssted: OBBC

Høfeber. Jeg havde helt glemt hvor meget det rammer mig. Jeg er snottet af helvede til, mine øjne klør konstant, jeg kan ikke trække vejret hvis jeg kommer udenfor, og midt på eftermiddagen er jeg nødt til at sidde indenfor og kigge ud på solskinnet. Skyd mig. Det havde også enorm indflydelse på mit 1rm forsøg i dag. Jeg var på følgende medicin idag:

Benadryl
Benaday
Næsespray
Ipren
Terbutalinsulfat

- og på trods af dette fik jeg alligevel PR. COME AT ME BRO

Bænkpres
Opvarmning op til 1x95, ingen smerter i skulderen

Derefter:
1x105kg - PR føltes ikke tung, men røven løftede sig naturligvis fra bænken... 20kg af vægten og fokus på form fra nu af
0x110kg, der var slukket. Havde haft den hvis jeg havde kunne trække vejret
3x5x80kg med smallere greb uden leg drive

Nu skifter jeg til styrkeløfterbænk med pause på bryst og røven helt i sædet ved hver rep.

Derefter kørte jeg rotatormanchet, og bagskulder

derefter:
Squat
3x25x20kg

Overhead squat
25x20kg

- for at få blod ud i benene så jeg kan blive klar til dødløft i morgen. På mandag skal jeg til jobsamtale, så jeg tager dødløftene i morgen så jeg har fri mandag.

105kg med røven 30 cm over bænken:

miss på 110kg og min træningsbuddy Frederiks miss på 100kg

Dato: 22/4/2013
Træning nummer 60 i 2013
Dødløft 1+
Træningssted: OBBC

Ingen dødløft igår da jeg var for meget ramt af allergi til at kunne overskue det. I dag var vejret ikke helt så godt og det havde regnet, hvilket betød jeg kunne komme udenfor.

Dødløft:
Opvarmning efterfulgt af
5x125kg
3x137.5kg
5x155kg - PR

Rows:
5x10x8 stakke

Så begyndte jeg at blive træt og uduelig i hovedet af mine benadryler, så jeg tog hjem. Man må arbejde med hvad man har.

Dato: 23/4/2013
Træning nummer 61 i 2013
OHP 1+
Træningssted: FitnessDK rosengårdcenteret

Skulle ud og have mit 2-mdrs check af min cykel i rosengårdcenteret, så jeg besluttede mig for at bede om en prøvetime i FitnessDK så jeg kunne træne imens jeg ventede på cyklen blev klar. Det var en god beslutning.

OHP:
Stangen vejede 10.6kg
10x10.6
10x30.6
5x45.6
3x53.1
1x58.1 - Jeg var elendig i dag

Derefter kørte jeg:
DB Skulderpres
op til 6x28
Rear delt fly
5x10x7kg
Lucky cat:
3x10x8kg - dat burrrrrrrnnnnn
DB Backhand
3x10x7kg

Dato: 25/4/2013
Træning nummer 62 i 2013
Squat 1+
Træningssted: OBBC

Min allergi er ved at være væk, det er dejligt. Fuck pollen.

LB squat:
3x20kg
3x40kg
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
5x115kg
3x130kg
5x145kg - All-time PR. Tungeste 5rm jeg nogensinde har lavet. Gammel PR var 5x140kg, men da vejede jeg 98kg. Jeg vejer 92.5 lige nu. Det var også efter en peakingperiode. Jeg er overbevist om jeg ville kunne gå ned i overmorgen og trykke 5x145 igen. 5/3/1 <3

Rumænske dødløft:
2x6x60kg med fat gripz
3x6x80kg med dobbelt overhånd

Lægge:
4x15x105kg
Supersetted med ankelmobilitet og generel udstrækning af især lår, lats, hofte


HB Squat med bands rundt om knæene
3x10x20kg
6x20kg - lol død

God squat i dag

God squat man!

Summerman skrev:God squat i dag

Kromann skrev:God squat man!

Thanks brahs, we're all gonna make it

TrexMode skrev:Dato: 25/4/2013
5x145kg - All-time PR. Tungeste 5rm jeg nogensinde har lavet. Gammel PR var 5x140kg, men da vejede jeg

Sådan!! Tillykke

Amazonen skrev:

TrexMode skrev:Dato: 25/4/2013
5x145kg - All-time PR. Tungeste 5rm jeg nogensinde har lavet. Gammel PR var 5x140kg, men da vejede jeg

Sådan!! Tillykke

Tak Jane! Jeg ender med at blive stærk jo

Nu slutter den her cycle af 5/3/1 og det er tid til at genoverveje hvilke assistanceøvelser jeg vil køre på mit program

Jeg udvider programmet til at være mandag+tirsdag+(onsdag)+torsdag+fredag frem for mandag+onsdag+fredag. Det giver mig tid til at lave lidt ekstra øvelser jeg har negligeret førhen.

Planen er at det kommer til at se således ud:

Mandag:
OHP 531
DB skrå Bænkpres 3x10, 3x8, 3x6 afhængig af ugen
Rotatormanchet
Lateral raises
Rear delt flys

Tirsdag:
Dødløft 531
Box squat 3x10, 3x8, 3x6
Rows 5x10

Onsdag: HIIT eller spinning afhængig af vejret

Torsdag:
Bænkpres 531+
OHP 3x10, 3x8, 3x6
Chinups 5xF
Rotatormanchet

Fredag:
Squat 531
Rumænske dødløft 3x10, 3x8, 3x6
Calf raises

Lørdag: Evt. cardio

Mine tanker er, at jeg ikke synes at 5/3/1 har helt nok frekvens, så jeg ønsker at lave en variant af den modstående øvelse på alle dage; eksempelvis box squats på dødløft-dagen og rumænske dødløft på squat-dagen. Det er lidt inspireret af 3-month challenge, men jeg synes Big But Boring er for lav intensitet, så jeg kører det på den måde her istedet. Jeg har sat forholdsvist meget rotatormanchet og rear delt ind, i håbet om at min skulder holder op med at fucke med mig.

Nu prøver jeg det her i fire uger, og så revurderer jeg

Dato: 26/4/2013
Træning nummer 63 i 2013
Bænkpres 1+
Træningssted: OBBC

Bænkpres med pause på brystet
opvarmning op til 5x60kg, derefter:
5x72.5kg
3x82.5
3x92.5 PR
Lidt smallere greb end jeg er vant til for at få mere triceps med i øvelsen, mine triceps er klart mit svage punkt i bænkpressen. Føltes af helvede til i dag.

DB Bænkpres:
6x20kg
6x25kg
6x27kg
3x6x30kg

Vikingpres:
5x6x20kg + maskinens vægt
Supersetted med:
Wide grip pullups med lilla band
3x5

Derefter øvede jeg mig på at komme ned i en god dødløftposition, for i alt:
10x1x50kg
Supersetted med
Chin-up:
5x3xBW (92.5kg)

Curls, reverse curls, tricep extensions, efterfulgt af Norsk Black Metal

Dato: 29/4/2013
Træning nummer 64 i 2013
Dødløft deload
Træningssted: OBBC

Dødløft:

5x125
5x135
5x142.5 - ups, kom vist til at glemme at jeg skulle deloade.

En masse rows, en masse ab wheel og wide grip assisted pullups

Dato: 30/4/2013
Træning nummer 65 i 2013
OHP deload
Træningssted: OBBC

Deload OHP op til 3x50kg, herefter masser af lækkert rotatormanchet.

Dato: 2/5/2013
Træning nummer 66 i 2013
Squat + bænkpres deload
Træningssted: OBBC

Trænede om aftenen i dag. Det var hyggeligt.

Deload bænk op til 3x70kg
Deload squat op til 3x100kg

Uendeligt mange curls og tricep extensions, reverse curls med fat gripz og smal bænkpres.

Dato: 6/5/2013
Træning nummer 67 i 2013
Dødløft 5+
Træningssted: OBBC

Dødløft:
Opvarmning op til 3x100, herefter
5x110kg
5x125kg
8x142.5kg
De første fire reps var nemme, de sidste fire var knap så nemme


Squat:
5x20kg
5x40kg
3x8x85kg
Jeg skal huske at varme bedre op til squat efter dødløft

Row på maskine
3x10x??kg

Curls, reverse curls med fat gripz, og så cykeltur ud til kolonihaven med burger på grill og is med mandelovertræk

Dato: 7/5/2013
Træning nummer 68 i 2013
OHP 5+
Træningssted: OBBC

OHP
5x20
5x20
5x30
5x40
5x45
6x52.5
3x5x40

Bænkpres:
5x10x60kg
1x6x70kg - der var satme slukket...

Smal DB bænkpres med neutralt greb:
3x5x22kg

Wide grip pull-up / purple band
3x5

Rear delt fly supersetted med external rotation
5xF

One-arm dumbbell row:
op til 5x45kg per hånd

TrexMode skrev:Bænkpres:
5x10x60kg
1x6x70kg - der var satme slukket...

LOOOOOL! Og man rejser sig fra bænken med hovedet bøjet i skam og lusker herefter ud af centret mens man håber på at ingen så det...

Amazonen skrev:

TrexMode skrev:Bænkpres:
5x10x60kg
1x6x70kg - der var satme slukket...

LOOOOOL! Og man rejser sig fra bænken med hovedet bøjet i skam og lusker herefter ud af centret mens man håber på at ingen så det...

Haha, sandt. Man skal lige æde at man skal køre 5x10 ved 50%, det giver til gengæld gode DOMS

Dato: 9/5/2013
Træning nummer 69 i 2013
Squat 5+
Træningssted: OBBC, crossfit-garagen

Squats:
opvarmning op til 3x100kg

Herefter:
5x105kg
5x120kg
9x132.5kg - PR. Den sidste var en grinder, men for en måned siden squattede jeg 9x125 og var fint tilfreds med dét, så jeg er VIRKELIG tilfreds med det her. 7.5kg på én måned, jeg er glad


Stivbenede Dødløft:
5x10x80kg

Keeping it simple i dag

På vej hjem fra OBBC kørte jeg forbi en dyr audi med en kæmpe pik på taget. Literally. Så jeg tog naturligvis et billede.

Dato: 10/5/2013
Træning nummer 70 i 2013
Bænkpres 5+
Træningssted: OBBC

Bænkpres:
Opvarmning op til 5x60kg, herefter

5x70kg
5x75kg
7x85kg - er ikke helt sikker på om det her er en PR... det er helt sikkert en PR med røven på bænken, haha Det var nemt, men jeg havde ingen spotter, så jeg gik ikke efter en ottende
1x90kg - pause på brystet, bare for lige at mærke vandene og min skulder

OHP:
Opvarmning efterfulgt af
5x10x35kg

Chin-up/pull-up med purple band rundt om knæet
5 pullup
9.5 chinup, fik næsten hagen over stangen på sidste rep
5 pullup
5 pullup

DB Skulderpres:
op til 6x25kg, og så en single på 27.5.

Derefter en masse forskellige curls, lidt udstrækning, og det var det. Træning tog ret lang tid i dag fordi jeg trænede med min ven Poul, som stadig er ret ny, så jeg støtter ham en del i hans træning, hjælper ham med form og spotter ham. Det tog omkring to timer at komme igennem dagens træningspas, og det passer mig egentligt fint.

Dato: 13/5/2013
Træning nummer 71 i 2013
Dødløft 3+
Træningssted: OBBC

Dødløft:
Opvarmning op til 3x100, herefter
3x120kg
3x135kg - ikke agressivt nok overhovedet
7x150kg - Slap stangen imellem hver rep og genstartede, min form føltes off i dag. PR nonetheless.

Squat:
Opvarmning, med nogle goblet squats imellem, derefter:
5x10x80kg - rend mig i røven det var hårdt...

Supersetted med Chinups
5x3xBW, var fed her til morges på en whopping 96.5kg. Måske var det de 300g chokoladekiks jeg spiste igår?

Seated Row:
3x8x35kg

Det var det for i dag. Der var varmt og lummert i OBBC i dag, hvilket resulterede i at jeg følte mig klam under hele workouten, men jeg fik kæmpet mig igennem det. Næste uge er det 160kg på dødløft, hvor jeg håber at få fem - i morgen er det OHP og volumebænk, det bliver sjovt

Det ser ud til at dit dødløft er ved at komme lidt derop af?

Kan se du kører Jim Wendler. Det er virkelig kun 3 sæt man laver for det meste er det ikke det?
Har kigget lidt på det tidligere, men aldrig sat mig helt ind i det.

Starter selv op på noget WSB træning her om et par uger

DanielDørge skrev:Det ser ud til at dit dødløft er ved at komme lidt derop af?

Kan se du kører Jim Wendler. Det er virkelig kun 3 sæt man laver for det meste er det ikke det?
Har kigget lidt på det tidligere, men aldrig sat mig helt ind i det.

Starter selv op på noget WSB træning her om et par uger

Det går stille og roligt fremad, jeg er endelig begyndt at kunne komme i en ordentlig startposition, så det går faktisk overraskende hurtigt fremad nu hvor jeg er mere tryg ved øvelsen.

Ja, jeg er begyndt på 5/3/1 for snart et halvt års tid siden. Jeg startede på det, fordi jeg læser idræt på SDU, og alt for meget volume i styrketræningen slog mig simpelthen ihjel når det skulle kombineres med svømning, springgymnastik, løb, overlevelsesture, friluftsliv og boldspil. Jeg vil ikke anbefale 5/3/1 til folk der ikke laver andet end styrketræning/motionister da volumen er forholdsvist lav. Da jeg var på uni skar jeg også den næsten GVT-agtige 5x10 af for at mindske volumen, men nu hvor jeg er gået på lang sommerferie kan jeg sagtens håndtere det.

Alle 5/3/1 træningspas består af opvarmning, og så to "lette" sæt, efterfulgt af et tungt all-out sæt til positiv failure. Derefter er der forskellige assistance-templates man kan køre, f.eks. 5x10 eller 3x6 med tungere vægte, så når man er færdig er man pænt ristet selvom det "kun" er tre tunge sæt. Det jeg aller bedst kan lide ved programmet er, at det er 100% periodiseret med stigende intensitet/dalende volumen over en måned - og så findes der færdiglavede regneark der fortæller mig PRÆCIS hvilken vægt jeg skal løfte og hvor mange gange jeg skal gøre det. Det kan jeg smaddergodt li' eftersom jeg har totalt ADHD når jeg er nede i OBBC

WSB er nice, jeg har læst om det. Defranco har styr på sit shit. Glæder mig til at følge med i din log og se hvordan det udarter sig, fra hvad jeg har set inde på bb.com giver det gode resultater

Dato: 14/5/2013
Træning nummer 72 i 2013
OHP 3+
Træningssted: OBBC

Trænede lidt senere i dag for at få det til at passe med holdskemaet i OBBC

5/3/1:

OHP
2x5x20kg
2x5x30kg
3x42.5kg
3x50kg
7x55kg - kan det virkelig være jeg snart kan bryde igennem mit grinagtige plateau på OHP?

Bænkpres med et forholdsvist smalt greb
3x10x55kg

DB Bænkpres:
2x10x22.5

Skullcrushers:
3x10x40kg

Skulder prehab/rehab

Middle back shrug (jeg kunne ikke helt finde ud af at få øvelsen til at fungere, skal lige øve mig lidt)
op til 5x60kg
Rear delt fly
5x10x25kg

Supersetted med Internal Rotation
3x8x12kg

Kredsløbstræning:
60 minutters spinning med en snitpuls på 145bpm/80%

TrexMode skrev:

DanielDørge skrev:Det ser ud til at dit dødløft er ved at komme lidt derop af?

Kan se du kører Jim Wendler. Det er virkelig kun 3 sæt man laver for det meste er det ikke det?
Har kigget lidt på det tidligere, men aldrig sat mig helt ind i det.

Starter selv op på noget WSB træning her om et par uger

Det går stille og roligt fremad, jeg er endelig begyndt at kunne komme i en ordentlig startposition, så det går faktisk overraskende hurtigt fremad nu hvor jeg er mere tryg ved øvelsen.

Ja, jeg er begyndt på 5/3/1 for snart et halvt års tid siden. Jeg startede på det, fordi jeg læser idræt på SDU, og alt for meget volume i styrketræningen slog mig simpelthen ihjel når det skulle kombineres med svømning, springgymnastik, løb, overlevelsesture, friluftsliv og boldspil. Jeg vil ikke anbefale 5/3/1 til folk der ikke laver andet end styrketræning/motionister da volumen er forholdsvist lav. Da jeg var på uni skar jeg også den næsten GVT-agtige 5x10 af for at mindske volumen, men nu hvor jeg er gået på lang sommerferie kan jeg sagtens håndtere det.

Alle 5/3/1 træningspas består af opvarmning, og så to "lette" sæt, efterfulgt af et tungt all-out sæt til positiv failure. Derefter er der forskellige assistance-templates man kan køre, f.eks. 5x10 eller 3x6 med tungere vægte, så når man er færdig er man pænt ristet selvom det "kun" er tre tunge sæt. Det jeg aller bedst kan lide ved programmet er, at det er 100% periodiseret med stigende intensitet/dalende volumen over en måned - og så findes der færdiglavede regneark der fortæller mig PRÆCIS hvilken vægt jeg skal løfte og hvor mange gange jeg skal gøre det. Det kan jeg smaddergodt li' eftersom jeg har totalt ADHD når jeg er nede i OBBC

WSB er nice, jeg har læst om det. Defranco har styr på sit shit. Glæder mig til at følge med i din log og se hvordan det udarter sig, fra hvad jeg har set inde på bb.com giver det gode resultater

Ja, men har hørt at mange får gode resultater med Wendler. Det lyder ikke af meget man laver, men "less is more" som nogen siger
Jeg har selv søgt ind på idræt og sundhed på kvote 2, og har for nylig været til optagelsesprøve. Er ikke overbevist om at jeg kommer ind, men nu ser vi. Jeg er bestemt ikke skrap til svømning!

Jeg glæder mig helt vildt til at starte på WSB, tror det bliver fedt at prøve

BTW stiller du op til klubmesterskabet?