Jeg roder lidt med et styrketræningsprogram med 3 træninger om ugen.

Sådan her forestiller jeg mig det.

Dag 1:
Box Squat, Squat: 8-12 sæt x 2 reps af 70-82 % af 1 RM
DE: Bænk: 6-8 sæt x 3 reps med 60-65 % af 1RM
Pull Throughs 3 x 8-12 reps
Planken 3 x tid

Dag 2:
Rackpulls, Dødløft: 6-9 singles af 80-90 % af 1RM
DE: Squat 8-12 sæt x 2 reps med 60-65 % af 1RM


Dag 3:
DB Bænk, BB Bænk, Floor Press: 6-8 sæt x 3 reps af 75-90 % af 1RM
DE: Dødløft 6-9 singles af 60-65 % af 1RM
Dips 3 x 6-8 reps
1,7 km løb på tid

Er lidt i tvil med hensyn til sup øvelserne omkring basisøvelserne? Jeg vil gerne have at det er styrkeorienteret hen imod ju jutso. Massen er ikke så nødvendig i øjeblikket, det er mere styrke og teknik jeg vil forbedre.

Men håber Folk kan komme med lidt input. Tak

Ingen der kan hjælpe?

Der er så mange mangler, at det knapt nok kan kaldes et program. Hvad er formålet med det?

StefanM skrev:Der er så mange mangler, at det knapt nok kan kaldes et program. Hvad er formålet med det?

Jeg vil gerne have at det er styrkeorienteret hen imod ju jutso.

.. den overordnede idé er der, strukturen må dog siges at være lettere mystisk.

Det er dog også langt fra et komplet program. Det jeg mangler er at få et styrketræningprogram med squat, dødløft og bænk ned på 3 dage. Det er der mit problem ligger.
Men hvordan vil i så stille det op?

Dag 1: SQ, DL, BP
Dag 2: DL, SQ, BP
Dag 3: BP, DL, SQ

Du kan eventuelt skifte ud med varianter 1-2 af dagene.

Okay. Men hvordan med hensyn til sæt og reps?

Dag 1
Tung SQ
DL Sæt Reps?
BP sæt reps?

Dag 2
Tung DL

Dag 3
Tung BP

Legend skrev:Dag 1: SQ, DL, BP
Dag 2: DL, SQ, BP
Dag 3: BP, DL, SQ

Du kan eventuelt skifte ud med varianter 1-2 af dagene.

Møhøh.. - er det ikke lige lovligt hårdt, at køre noget der ligner et stripped-down fullbody, tre dage i streg? Og helt uden lat-work?


Her er mit meat'n potatoes fullbody:

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 3x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 3x8
Pulldowns ell. Chins: 4x8/eller til failure


Pas B:

Dødløft: 5x5
Skrå bænk: 3x8
Dips: 5x5
Rows: 4x8 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12


Ugen struktureret ala det her:

1: pas A
2: - off
3: pas B
4: - off
5: pas A
6: - off
7: - off

OKay. Men jeg er lidt inspireret i wsb systemet. Men Det må da være muligt at kunne lave et dages program, . Jeg kan godt selv sætte de forskellige øvelser ind, nok mere hvilke muskelgrupper der skal rammes de forskellige dage og hvor meget?

Du kunne evt. tage udgangspunkt i Hatfields cyklus. I den cyklus kører du en tung og en let dag pr. uge. Cyklussen er meget simpelt og ikke specielt svær at gennemføre. De første 5 uger i cyklussen øges volume og de næste 5 uger falder volumen og intensiteten stiger.

Det kunne evt. se således ud:

Mandag: Tung squat, Tung bænk

Onsdag: Let squat, let dødløft, tung mili

Fredag: Tung dødløft, let bænk, let mili

Så har du styr på squat, dødløft, bænk og mili, som bliver dine hovedøvelser.

Så skal du vælge nogle støtteøvelser, så hele kroppen bliver dækket ordentlig ind f.eks. nogle pullups, rows samt core + disko efter behov. Disse øvelser kan du starte let i og kører lineær progression.

A Menace To Chicken skrev:
Møhøh.. - er det ikke lige lovligt hårdt, at køre noget der ligner et stripped-down fullbody, tre dage i streg? Og helt uden lat-work?

Der er ingen der har sagt det er 3 dage i træk, og der er ingen der har sagt at man ikke kan tilføje øvelser.
Manden bad om at få de tre øvelser fedtet ind på tre dage og det gjorde jeg. Som du nok kan se med dit skarpe øje har jeg ikke nævnt noget om intensitet eller hvilke varianter der skal bruges. Der kunne snildt være en DE dag, og en lettere RE dag. Der kunne desuden bruges varianter som RDL, FS og DB bænk.