SÅ blev det min tur til at oprette en forhåbentlig spændende log.

Udover at skrive om mine træninger og mine tanker omkring træning vil jeg lige dele et synspunkt eller to en gang i mellem hvis jeg oplever noget über vanvittigt. men ja 99% træning. det er jo en bodybuildingslog

jeg startede med at træne den 2/7-12.
jeg har dog trænet i meget små perioder på omkring 2 måneder ca en gang hver halvandet år siden 2005. så har aldrig for alvorligt været seriøst. så håber det er nu jeg har motivationen, da mit arbejde har gjort jeg har været væk minimum 150 dage om året. det er også først nu jeg kan mærke vigtigheden af kosten

jeg er 25 år gammel, vejer pr dags dato 80 kg. startede dog på 73 kg. jeg er 183 høj, hvilket jeg også startede på fnis .
jeg træner for at ramme 83 kilo. så bulker. når det mål er nået, gerne til nytår hvis det kan lade sig gøre. er målet at holde vægt og smidt fedt.

jeg brugte den første måned på at komme i gang med pyramidetræning, starte let og slutte "tungt".

i mandags startede jeg så på back 2 basic med min egne inputs.

jeg er ved at øve teknik i Bent over barbell row, squat og dødløft, så der er (meget) lave kilo på her i starten da jeg kun har trænet dem en gang.

jeg træner 4 gange om ugen. ingen dage helt faste, føler lidt efter hvad kroppen siger.

mit program er hovedsageligt basisøvelser, med max to isolations-øvelser pr pas igennemsnit.

der skal nok komme før og efter billeder når jeg føler jeg kan poste dem uden skam

så er første træning overstået efter oprettelse af loggen.

vil lige starte med at sige hvad jeg har spist

til morgenmad, en skål havregryn og cornflakes med mælk

halvandentime senere (lige inden træning) en shake bestående af:
300 ml minimælk
en stor ske peanutbutter
to store skeer skyr
en banen
og en scoop bodylab jordbær protein pulver
der til spiste jeg lige en genseng pille, to fiskepiller og en koffein pille

mit eget påfund og det er IKKE sidste gang jeg laver den.

nu lige her efter træning 400 ml minimælk med 100 gram fersken/appelsin weight gainer med 3 gram kreatin

som i kan se er kalorietallet allerede højt oppe (spiser frokost om halvanden time, pitabrød med skyr, salat og oksekød fra igår)

nå men træningen. ben/ryg

som i ser nu er de 4 første øvelser nye for mig. og trænes derfor ikke som back to basic princippet, men mere som pyramide indtil teknikken er på plads

Squat (for aller første gang, der arbejdes på teknik, som gik overraskende godt, nok mest pga kiloene):
12 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Calf rasies i maskine

12 x 40 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dødløft (taget for 2. gang der arbejdes på teknik, og den er ved at være der)

12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 57,5 kg

Bent over barbell row (teknik på plads nu):
12 x 50 kg
10 x 55 kg
08 x 60 kg
07 x 65 kg

Row i maskine (pure strengt)
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

pull down i kabel ( taget for første gang, pyramide træning for at tjekke styrke)
12 x 40 kg
10 x 50 kg
07 x 60 kg
06 x 65 kg

curls i kabel
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
08 x 27.5 kg

done

Dagens bryst træning

bænkpres:
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
12 x 40 kg

dip:
12 x bw
12 x bw
9 x bw
8 x bw

incline DB
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg
10 x 16 kg

millitary press
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
12 x20 kg

french press supersettet med closegrip
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Dagens træning.. Ryg - Ben - Biceps

Squat
10 x 50 kg
10 x 60 kg
08 x 70 kg
06 x 75 kg

Dødløft
08 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 60 kg
05 x 65 kg

Bent Over Barbell Row
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg

calf rasises i pure strengt maskine
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg
12 x 120 kg

pull down
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg

Low Row
08 x 65 kg
06 x 70 kg
06 x 75 kg
06 x 80 kg

reverse grip barbell curls
12 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
10 x 27.5 kg
08 x 27.5 kg

done

dagens brysttræning:

bænk:
7 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg

dip
12 x bw
12 x bw
9 x bw
9 x bw

skrå bænk DB
7 x 22 kg
7 x 22 kg
7 x 22 kg
7 x 22 kg

military press
7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

french press supersettet med close grip bænk
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

done

DAGENS RYG TRÆNING med lidt ben

Squat
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Dødløft
8 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

Bent Over Barbell Row
8 x 70 kg
8 x 75 kg
7 x 77.5 kg
7 x 77.5 kg

Pulley
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Pull downs
7 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 65 kg

no gunz - done

Bryst-triceps-skulder

havde ikke fået kreatin i nogle dage

Bænk
08 x 65 kg
08 x 65 kg
07 x 65 kg
05 x 65 kg - LOL

dip
12 x bw
12 x bw
12 x bw
07 x bw - LOL

Militarypress
08 x 30 kg
08 x 30 kg
07 x 30 kg
06 x 60 kg - LOL igen

frenchpress supersettet med closegrip bænk
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
07 x 22.5 kg
07 x 22.5 kg

skrå bænk DB
4 x 22 kg. LOL fail

done

Hej og velkommen til

Hvis du træner 4 dage om ugen, og stadig er ret begynder, hvad så med at køre 2 x FB og 1 split? Så rammer du hele kroppen 3 gange istedet for 2 hver uge, hvilket jeg tror er ret vigtigt i starten når man ikke har opbygget den store workload alligevel.

det lyder da som en ide.

problemet er bare jeg ikke føler mig "trænet" efter 2 sæt i hver øvelser. og hvis det er 3 sæt, bliver det enten for få øvelser eller hvor mange sæt. jeg føler jeg har fået rigtig meget ud af den træning jeg har gang i nu. bortset lige fra sidste træningspas. ved ikke lige hvad der skete. hvis jeg kan få 70 kg på bænken næste bryst træning, tiltrods for den svage træning sidst, går træningen efter hensigten. og har gainet okay med kropvægt, uden den store forøgelse af fedtprocent

Ryg-Ben

Squat
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

Dødløft
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

Bent over Row (Barbell)
08 x 75 kg
08 x 77,5 kg
08 x 77.5 kg
08 x 77.5 kg

Pulley
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Pull Downs kabel
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg

Calf raises i stativ (barbell)
13 x 40 kg
13 x 50 kg
13 x 60 kg
13 x 70 kg
første gang jeg træner calf raises på den måde. næste gang prøver jeg at starte på 80 kg

Bryst træningen fra igår:

Bænk
06 x 70 kg
06 x 70 kg
05 x 70 kg
04 x 70 kg

skrå bænk DB
06 x 24 kg
06 x 24 kg
06 x 24 kg
06 x 24 kg

dip
10 x bw
09 x bw
08 x bw
09 x bw

military press
06 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg
05 x 32.5 kg

no triceps
død
done

Ryg ben

Squat
10 x 20 kg varm up
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg

Dødløft
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg

Bent over barbell row
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg

Pulley
06 x 55 kg
06 x 55 kg
06 x 55 kg
06 x 55 kg

Pulldowns
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
FUCKING hårdt

barbell curls
06 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg

calf rasies barbell fri. stiller mig på to 10-kilos vægte, og sænker hælene til jorden. taget for første gang ( stativ sidste gang, maskine forige gang)
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg

done - knækket

BRYST træning

holder pause fra kreatin. hvilket virkelig kan mærkes

Bænk
06 x 70 kg
06 x 70 kg
04 x 70 kg
04 x 70 kg

dip
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

incline bænk DB
06 x 24 kg
06 x 24 kg
06 x 24 kg
05 x 24 kg

military press
06 x 32,5 kg
06 x 32,5 kg
06 x 32,5 kg
06 x 32,5 kg

french press supersettet med closegrip bench
06 x 25 kg
06 x 25 kg
06 x 25 kg

done av

Dagens Bryst træning

Bænkpres
06 x 70 kg
06 x 70 kg
04 x 72.5 kg
04 x 72.5 kg

incline bænk DB
07 x 24 kg
07 x 24 kg
06 x 24 kg
06 x 24 kg

Dip
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

militarypres
07 x 32.5 kg
07 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg
07 x 32.5 kg

gårdagens rygtræning

Bent over barbell row
10 x 60 kg
07 x 80 kg
07 x 80 kg
07 x 80 kg
07 x 80 kg
07 x 80 kg

Pulley
07 x 55 kg
07 x 55 kg
07 x 55 kg
07 x 55 kg
07 x 55 kg

calf rasises i stativ (barbell)
10 x 72 kg
10 x 82 kg
10 x 87 kg
10 x 92 kg
07 x 97 kg

Pulldowns
07 x 70 kg
07 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

curls med lige stang
06 x 32.5 kg
05 x 32.5 kg
05 x 32.5 kg

dagens bryst træning

Bænk
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
03 x 75 kg

incline bænk DB
07 x 24 kg
07 x 24 kg
07 x 24 kg
07 x 24 kg

military press
07 x 32.5 kg
07 x 32.5 kg
07 x 32.5 kg
07 x 32.5 kg

dip
10 x bw
10 x bw
10 x bw
08 x bw

Dagens rygtræning

ikke meget ben, har hårde dage, med cykling, arbejde, fodbold og idræt.

Dødløft
10 x 60 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg

Bent over barbell row
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

low row i maskine (pure strengt)
08 x 100 kg
08 x 105 kg
08 x 105 kg
08 x 105 kg

calf rasises i stativ.
08 x 92 kg
10 x 92 kg
10 x 92 kg
10 x 92 kg
12 x 92 kg

pulldowns
07 x 70 kg
07 x 70 kg
07 x 70 kg
07 x 70 kg

curls med stang
07 x 32.5 kg
06 x 32.5 kg
05 x 32.5 kg
05 x 32.5 kg

dagens bryst træning.

bænk
07 x 70 kg
07 x 70 kg
06 x 70 kg
04 x 75 kg
07 x 60 kg

dips
12 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

skrå bænk
07 x 24 kg
06 x 24 kg
06 x 24 kg

mave
2 x 20 mavebøjninger

military press
06 x 35 kg
06 x 35 kg
06 x 35 kg
06 x 35 kg

triceps pull downs
10 x 21 kg
10 x 24.5 kg
10 x 28 kg
08 x 28 kg

close grip
10 x 32.5 kg
08 x 37.5 kg
07 x 37.5 kg

ryg og ben igår

bent over row
10 x 60 kg
06 x 87.5 kg
06 x 87.5 kg
06 x 87.5 kg
05 x 87.5 kg

ben press
10 x 80 kg
08 x 120 kg
06 x 160 kg
06 x 160 kg
06 x 160 kg

pulley
06 x 60 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg
06 x 65 kg

calf rasises i stativ barbell
08 x 112 kg
08 x 112 kg
08 x 117 kg
08 x 122 kg
08 x 122 kg

pulldowns
06 x 75 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg
05 x 75 kg

noget guns træning

fredagens bryst træning

bænk
08 x 70 kg
07 x 70 kg
06 x 70 kg
04 x 75 kg
08 x 60 kg

skrå bænk med håndvægte
07 x 26 kg
06 x 26 kg
06 x 26 kg
06 x 26 kg
05 x 26 kg

military press
07 x 35 kg
07 x 35 kg
07 x 35 kg
07 x 35 kg
06 x 35 kg

triceps træning
8 sæt

dagen ryg-ben-biceps træning

low-row-purestrengt
10 x 80 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg

row-purestrengt
08 x 80 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg

pull-downs-purestrengt
08 x 100 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg

ben pres
10 x 80 kg
07 x 160 kg
06 x 160 kg
07 x 160 kg
07 x 160 kg

calf rasises i stativ
10 x 92 kg
06 x 132 kg
06 x 132 kg
06 x 132 kg
06 x 132 kg

biceps pull downs
08 x 60 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg

guns show i kabel
10 x 10 kg
08 x 12.5 kg
08 x 12.5 kg
06 x 15 kg

bryst-triceps-skuldre

Bænk
08 x 70 kg
08 x 70 kg
07 x 70 kg
05 x 75 kg

skrå bænk håndvægt
07 x 26 kg
07 x 26 kg
07 x 26 kg
06 x 26 kg

triceps tov kabel
10 x 25 kg
08 x 27.5 kg
08 x 27.5 kg
08 x 27.5 kg

triceps push down label
10 x 27.5 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

military press
08 x 35 kg
08 x 35 kg
07 x 35 kg
06 x 35 kg

torsdagens ryg-ben-biceps træning

Low row i pure strength maskine
10 x 80 kg
07 x 120 kg
07 x 120 kg
06 x 120 kg
06 x 120 kg

row i pure strength maskine
07 x 100 kg
07 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg

pulldowns i pure strength maskine
07 x 110 kg
07 x 110 kg
06 x 110 kg
06 x 110 kg

benpres
10 x 80 kg
08 x 160 kg
08 x 160 kg
07 x 160 kg
07 x 160 kg

calf rasies stang i stativ
10 x 92 kg
07 x 132 kg
07 x 132 kg
06 x 132 kg
06 x 132 kg

biceps pull downs
07 x 70 kg
07 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

gunshow i kabel
08 x 12,5 kg
06 x 15 kg

fredagens bryst-skuldre-triceps træning

bænk
06 x 72,5 kg
06 x 72,5 kg
06 x 72,5 kg
03 x 80 kg

skrå bænk håndvægt
06 x 28 kg
06 x 28 kg
06 x 28 kg
05 x 28 kg

military press
06 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg

flyers
06 x 16 kg
06 x 16 kg
06 x 16 kg
06 x 16 kg

triceps pushdowns
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

dagen ryg-ben-gun træning

Low row i pure strength maskine
10 x 80 kg
07 x 120 kg
07 x 120 kg
07 x 120 kg
07 x 120 kg

row i pure strength maskine
07 x 100 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg

pulldowns i pure strength maskine
07 x 110 kg
07 x 110 kg
07 x 110 kg
07 x 110 kg

benpres
10 x 80 kg
07 x 165 kg
07 x 165 kg
07 x 165 kg
07 x 165 kg

calf rasies stang i stativ
10 x 92 kg
07 x 132 kg
07 x 132 kg
07 x 132 kg
07 x 132 kg

biceps pull downs
07 x 70 kg
07 x 70 kg
07 x 70 kg
07 x 70 kg

gunshow i kabel
07 x 15 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg
07 x 15 kg

gårdagens bryst-skuldre-tris

bænk
07 x 72.5 kg
07 x 72.5 kg
06 x 72.5 kg
03 x 80 kg

skrå bænk med håndvægte
07 x 28 kg
07 x 28 kg
06 x 28 kg
06 x 28 kg

military press
07 x 37.5 kg
07 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg

triceps push down i kabel
10 x 30 kg
10 x 32.5 kg
10 x 32.5 kg
08 x 32.5 kg

dagen ryg-ben-gun træning

Low row i pure strength maskine
10 x 80 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg
07 x 120 kg
07 x 120 kg

row i pure strength maskine
08 x 100 kg
08 x 100 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg

pulldowns i pure strength maskine
08 x 110 kg
08 x 110 kg
07 x 110 kg
07 x 110 kg

benpres
10 x 80 kg
08 x 165 kg
08 x 165 kg
07 x 165 kg
07 x 165 kg

calf rasies stang i stativ
10 x 92 kg
08 x 132 kg
08 x 132 kg
07 x 132 kg
07 x 132 kg

biceps pull downs
08 x 70 kg
08 x 70 kg
07 x 70 kg
07 x 70 kg

Bryst-skuldre-læg-baglår-triceps

bænk
opv
07 x 72.5 kg
07 x 72.5 kg
07 x 72.5 kg
04 x 80 kg

skrå bænk med håndvægte
07 x 28 kg
07 x 28 kg
07 x 28 kg
07 x 28 kg

leg curls
opv
07 x 30 kg
07 x 35 kg
07 x 35 kg
07 x 35 kg

calfs i benpres
opv
10 x 80 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

military press
07 x 37.5 kg
07 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg
06 x 37.5 kg

flyers med håndvægte
07 x 16 kg
07 x 16 kg
07 x 16 kg
07 x 16 kg

french press
10 x 22.5 kg
10 x 22.5 kg
08 x 25 kg
08 x 25 kg

jeg er gået i gang med et nyt program som fungerer ret godt for mig. det er stadig back to basic princippet, med få ændringer



bryst dag
bænk
incline bænk
militarypress
calf rasises
flyers
mave
triceps

ryg dag
squat
dødløft
BOR
leg extensions
pull ups
pulley
biceps

dagens ben-ryg træning

Squat
opv.
08 x 60 kg
06 x 70 kg
06 x 75 kg
06 x 77.5 kg

dødløft
08 x 60 kg
06 x 70 kg
06 x 75 kg
06 x 75 kg

Bent over Barbell Row
08 x 60 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

leg extensions
10 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 70 kg
06 x 80 kg

pulley
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

biceps træning
4 set curls