Hej, har kørt det her 3 split i snart to måneder nu.. og det går super godt.. Men jeg har tit lyst til at træne hver dag.. og det er jeg lidt i tvivl om det duer ( at træne ben/ skuldre, og så træne bryst/ triseps dagen efter) da skuldrene jo bliver presset begge dage så! Men det er bare tit jeg ikke kan undvære min træning hver dag

dag 1
Bænkpres
Incline dumbellpres
flad dumellpress
flyes incline
franskpress
pushdown reb
chrunch

dag 2
dødløft
BOR/ seated rows
pulldown bred
pulldown smal
rearside lat
curls stang
curls bænk

dag 3
squat
frontsquat
læg
militarypress
skuldrepress
sidelat
frontlat
shrugs
chrunch

Er der nogen forslag til hvordan jeg kan komme mit problem til livs? eller har det ikke så meget at sige mht til restitueringen af skulder hvis jeg kører bryst dagen efter?

er selv 3 split specialist....)

syns dit program er lidt skod..da du træner samme muskler flere dage i træk.

mit køre således

1bryst, trip, skulder
2ben
3fri
4ryg, bicip
5fri
6bryst trip, skulder
7ben
8fri
9ryg, bicip

du vokser når du hviler ik når du træner.
6 dags træning på 9 dage det er rigeligt..

Synes måske bare det er lidt meget at bruge en hel dag på at træne ben! Og så synes jeg at mine skuldre halter lidt bagefter.. Og jeg har trænet skuldre på samme dag som bryst i lang tid, men synes at de var så smadret af bryst træningen!! Derfor vil jeg gerne træne dem seperat... men hvis jeg nu bare tog mig sammen, og så holde en pause dag mellem dag 3 og dag 1? så er der vel hviletid nok.. og det gir jo også 6 træningsdage på 9 dage!

nænæ..så virker det ikke..
du skal jo kun ta ca 10 sæt bryst 2,5 øvelse..
forstået på denne måde..fx 2 press øvelser og 2-3 sæt flaeys så der masser af power i skulderne endnu.
syns selv i starten man var lidt kvæstet, men man kommer huritg i form.
Løfter det samme nu i skulder som da jeg kørte 4 split dvs en gang bryst pr uge fx

Huske du skal jo træne bryst, skulder, trip,igen om 4 dage...så det nytter ik at smadder kroppen..bare stimulere den til vækst
Det gælder også resten af kroppen

syns også du køre pænt mange øvelser..

jeg gør således

bryst...bænk, og skrå dumbell, 2- 3 sæt flayes
skulder 2 basis af 3-sæt
trip det samme.. enten fransk press, dip, pusdown

i trippen bruge skulder pænt meget og de samme i bryst så den behøves ik så meget træning

hvad køre du af ryg?

jeg selv gik konsekvent over til altid at begynde med chins og steg ca 15 % i stykre på ret kort tid 1-2 mdr. førhen begyndte jeg med træk til nakke.

Nu kan jeg slutte med øvelsen og stadig trække 110 kg
selv om det er i 4 event

Kør altid de hårdste øvelser uanset hvad dvs altid basis ingen cabler og maskiner og få sæt og få øvelser

skal jeg noter dem jeg bruger?

her er hvad jeg kører af ryg!
dødløft
BOR/ seated rows
pulldown bred
pulldown smal
rearside lat
Kører ca 4 sæt i hver øvelse feks 8-8-8-6 reps

Måske du har lidt ret med at jeg har for mange øvelser.. for kan mærke at især skuldrene kan drille lidt ( måske på vej til over træning!)
Du må gerne poste dit program hvis du vil!!

Kør det over 9 dage i stedet..

1 bryst skulder trip 3 bryst 2 skulder 2 trip

2 ben 3 forlår 2 baglår læg 1

3 fri

4 ryg bicip 3-4 ryg-2 bicip

5 fri

6 bryts skulder trip

7 ben

8 fri

9 ryg bicip

i bryst 2 pres og en volume øvelse fx flayes

Kør det kroppen igennem tungt 2 gange også 1 gang let.

tungt= 2-12 rep

let 10-15 rep
store muskler 4 sæt små 3.
grunden til de lave rep er at så kan man lige teste om man er blevet stækere. tester kun styrke i bænk squat, død.

fx dødløft 12-8-6-2

Når det sat op på denne måde vil du opnå ca samme effekt som hvis du snød( læs steriodier) fordi at du udnytter kroppens evne til at komme sig, og du vil kunne øge hver gang du begynder en ny prograsion.

Fordi at du forvirre kroppen hele tiden med skift mellem let og tungt. plus at der indlagt tilpas meget hvile samt tilpas meget træning så det køre som en maskine hele tiden.

Det virker ik som om det giver noget at træne let. men det skal det heller ik da effekten først kommer næste gang du træner tungt.
da skulle du gerne være blevet stærkere.
samtidig med man hviler kroppen ved let træning.

samtidig med man får trænet. derfor fremgang hele tiden. Og da man hele tiden bryder cyklussen vokser man hele tiden og øger i styrke.
modsat hvis du holder ferie en uge. da er det hårdt at komme i gang igen. På denne min måde er man igang hele tiden. uden at overbelatse kroppen samtidig med at nervesytemet hviler når du køre let.


hvor mange øvelser man kan træne er lidt forskelligt men det sat op så det passer mig.
men du får ik mere ud at træne mere

Less is more nogen gange :-)
Men allerførst vil jeg lige høre dig, hvis du har motivationen, hvorfor så ikke træne 4 dages spilt? Har jeg selv gjort med variation i et par år nu, fungere helt sikkert bedste for mig. Det vil også gøre det nemmere at dele din krop op så du undgår overtræning. Du vil desuden kunne udnytter overkompensationsfasen langt bedre, da dine muskeler er "120%" af deres fulde styrke ca.65-72 timer efter træningen.
Desuden bør dine skuldre, navnligt bagskulder, ikke ligge samme dag som bryst da de bruges ret hårdt i f.eks bænkpress.
Jeg træner kun 2 bryst øvelser 2 gange om ugen og det fungere alt rigeligt til mig. Kræver selvfølgelig voldsom fokus, hvilket må være bedre end 6 forskelige "semi-seriøse" sæt. Det er sjældent du har fysisk overskud til så meget som du beskriver.

Vedrørende din mening om din bentræning, kan jeg ku sige, HOLD FAST VED DEN! Benene udgør 36% af din samlede muskelmasse og er den kropsdel der frigiver flest homonoer pga bla. den oftest store ROM.

jamen træner kun 10 sæt bryst hver 4 dag...
tror du har misforstået noget ang min program.

trænede 4 split i 12 år...så det kender jeg alt til..)men underligt nok det program hvor jeghavde mest styrke. pånær ben.
ren fremgang i 9 år ca..3 års tilbagegang..derofr måtte der ske noget nyt.

Storfranord skrev:Less is more nogen gange :-)
Men allerførst vil jeg lige høre dig, hvis du har motivationen, hvorfor så ikke træne 4 dages spilt? Har jeg selv gjort med variation i et par år nu, fungere helt sikkert bedste for mig. Det vil også gøre det nemmere at dele din krop op så du undgår overtræning. Du vil desuden kunne udnytter overkompensationsfasen langt bedre, da dine muskeler er "120%" af deres fulde styrke ca.65-72 timer efter træningen.
Desuden bør dine skuldre, navnligt bagskulder, ikke ligge samme dag som bryst da de bruges ret hårdt i f.eks bænkpress.
Jeg træner kun 2 bryst øvelser 2 gange om ugen og det fungere alt rigeligt til mig. Kræver selvfølgelig voldsom fokus, hvilket må være bedre end 6 forskelige "semi-seriøse" sæt. Det er sjældent du har fysisk overskud til så meget som du beskriver.

Vedrørende din mening om din bentræning, kan jeg ku sige, HOLD FAST VED DEN! Benene udgør 36% af din samlede muskelmasse og er den kropsdel der frigiver flest homonoer pga bla. den oftest store ROM.

Tja det kan godt være i har ret.. Men synes nu også at mit program giver udemærket både i styrke og volume! Men har som sagt lidt problemer med at mine skuldre bliver presset for hårdt!
Jeg er ikke helt inde i hvordan et 4 split fungerer? Kan jeg få dig til at poste dit program også?
Jeg har kørt en del 2 split.. men kan godt lide at træne næsten hver dag.. måske med en hviledag i weekende... Hvorfor programmer som HST slet ikk er mig! Prøvede det i 2 mdr, gav ok.. men jeg blev helt frustreret af at skulle hvile hver anden dag

eks til 4 split

mandag bryst trip
tirs ben..
ons fri
tors ryg bicip
fre skulder

sådan har jeg trænet i over 1o år og det var som sådan udemærket indtil jeg gik i stå og gik tilbage i styrke og masse, så dr måtte jo ske noget..
prøvede lidt fullbody..det duede ik, så diverse split det duede slet ik...så ekspermenterede jeg med mit 3 split indtil det passede men jeg ku træne hver muskel hver 4 dag
Eneste muskel jeg ik er stærkere i end før er bryst, ellers er der fremgang på alle linjer.
Men skal jo hele tiden tænke på at man snar skal træne igen også nytter det ik noget hvis man overtræner og køre alt for mange øvelser, dr skal kun gansk få sæt til for at få muskeler til at gro, større muskler= mere vægt på stangen og lidt flere øvelser.

Happy skrev:jamen træner kun 10 sæt bryst hver 4 dag...
tror du har misforstået noget ang min program.

trænede 4 split i 12 år...så det kender jeg alt til..)men underligt nok det program hvor jeghavde mest styrke. pånær ben.
ren fremgang i 9 år ca..3 års tilbagegang..derofr måtte der ske noget nyt.

Jamen det var heller ikke dit program jeg kommenterede Happy
Til Pude, jo skal gerne prøve at skrive mit program ned senere i dag, men husk på det er skræddersyet til mig og min tidligere træningsmønstre og principper