Hey guys,

Jeg har nu trænet i godt og vel 6 mdr seriøst. Og synes virkelig mine arme halter noget bagud, samt det irriterer mig ret meget at andre som er noget mindre end mig har større arme

Derfor vil jeg hører om nogle kunne hjælpe mig med et 3-splits program der fokuserer mest på få biceps og triceps til at vokse.

Mit nuværende 3-split er følgende:

A:
Bryst/Triceps

B:
Ryg/Biceps

C:
Skulder/Ben

Synes det fungerer ret godt at dele min træning op på denne måde. Kunne bare godt bruge råd og vejledning til at få de arme til at vokse noget mere

Skriv endelig hvis der er mere i vil vide omkring min træning og evt kost.

-Beef

Hvis du vil sætte mere fokus på armene kan du med fordel
køre det antagonistiske 3-split hvor opdelingen hedder:
Bryst/ryg
Ben
Skulder/arme
Fri
Forfra

Så får du lidt højere frekvens på armene og kan også presse dem lidt ekstra når de ikke har fået
tæsk ved henholdvis bryst og rygtræningen :-)

260693 skrev:Hvis du vil sætte mere fokus på armene kan du med fordel
køre det antagonistiske 3-split hvor opdelingen hedder:
Bryst/ryg
Ben
Skulder/arme
Fri
Forfra

Så får du lidt højere frekvens på armene og kan også presse dem lidt ekstra når de ikke har fået
tæsk ved henholdvis bryst og rygtræningen :-)

Lyder som en meget fornuftig idé - har faktisk ikke selv tænkt på den opstilling før. men det giver mening

Har du nogle gode erfaringer med arm øvelser som giver et solid pump både i bi og tri? Gruden til at jeg spørger er fordi min nederste del af biceps ikke er ret "makeret" og vil gerne have den større og mere makeret.

Ligesom dette:

Tænker du på en "længere" biceps? Da det ikke er muligt, men styret ud fra din genetik.
Tror dog du med fordel kan inddrage hammer curls for at ramme det underliggende biceps hoved en smule mere :-)

260693 skrev:Tænker du på en "længere" biceps? Da det ikke er muligt, men styret ud fra din genetik.
Tror dog du med fordel kan inddrage hammer curls for at ramme det underliggende biceps hoved en smule mere :-)

Ja man kan vel godt kalde det en "længere biceps".. Men kommer "længden" ikke af sig selv med tiden når biceps vokser sig større og større?

Altså det er under delen af biceps jeg mener lige som her:


-tjek helt i bunden af biceps hvor stor og makeret den er, hvis han har t-shirt på ser det jo ud som om han har giga arme fordi den nederste del er så stor

BUMP - Er der andre som har inputs? Så vil jeg blive glad

Nu ved jeg jo ikke, hvor veludviklet din biceps er men jo mere trænet den bliver vil den jo komme til at
blive større, såfremt du spiser som du skal :-)
Men som jeg skrev før, så kan hammer curls bruges til at ramme det underliggende hoved en smule mere.

Beef skrev:BUMP - Er der andre som har inputs? Så vil jeg blive glad

Du kunne forsøge dig meget noget volumentræning. Det er en oplagt løsningsmodel i kombination med det foreslåede antagonist-split. Vælg een øvelse til hhv biceps og triceps, og fuldfør så 10 sæt. Hvis du vil tilføre din træning endnu mere win, så kan du supersætte de to øvelser.

..og så favoriserer hammercurls i øvrigt ikke noget underliggende hoved af biceps, men derimod den separate muskel brachialis.

mesomorf skrev:

Beef skrev:BUMP - Er der andre som har inputs? Så vil jeg blive glad

Du kunne forsøge dig meget noget volumentræning. Det er en oplagt løsningsmodel i kombination med det foreslåede antagonist-split. Vælg een øvelse til hhv biceps og triceps, og fuldfør så 10 sæt. Hvis du vil tilføre din træning endnu mere win, så kan du supersætte de to øvelser.

..og så favoriserer hammercurls i øvrigt ikke noget underliggende hoved af biceps, men derimod den separate muskel brachialis.

Lyder som en god mulighed. Hvordan vil du bygge programmet op? Feks. på arm dagen, vil du så kun kører én øvelse til både bicep og triceps og så bare kører de 10 sæt til hver? Så det bliver noget ala 10x10 biceps øvelse og 10x10 triceps øvelse? Har jeg forstået det rigtigt at på min arm dag der vil jeg kun skulle tage 2 øvelser, hmm.

Er det en mulighed at gøre ved alle muskler som bryst, ben, ryg osv?

Tak for hjælpen so far mester

Du kan køre "større arme på 12 uger" armprogrammet sammen med din træning..
Der er 5 ugers "volume fase" hvor du kører med 10x10 i bic og triceps, også skifter til noget andet fem uger efter

Ligger herinde på siden - Du skal så bare kun køre armdelen

Hvis du skifter til 4-split kan du køre det som følgende:
Ben + biceps
Skuldre + triceps
Ryg + biceps
Bryst + triceps
Repeat.

Så skal du nok få store arme.

Beef skrev:Lyder som en god mulighed. Hvordan vil du bygge programmet op? Feks. på arm dagen, vil du så kun kører én øvelse til både bicep og triceps og så bare kører de 10 sæt til hver? Så det bliver noget ala 10x10 biceps øvelse og 10x10 triceps øvelse?

Der er mange gode måder at tilrettelægge en volumentræning.

Du kan lave noget GT-agtigt, hvor du piller vægt af stangen for hvert andet sæt, og sigter efter 10 gode reps i alle sæt.

Du kan også bare sætte dit 10-12RM på stangen, og så lade antallet af gentagelser falde efterhånden som du bliver svagere. Det vil give dig sæt i stil med: 10-10-10-9-9-8-7-7-7-6.

Du kan holde kortere og længere pauser, og du kan supersette de to øvelser. Det vigtigste er sådan set bare, at du formår holder intensiteten oppe selvom du kun kører een øvelse.

Beef skrev:Har jeg forstået det rigtigt at på min arm dag der vil jeg kun skulle tage 2 øvelser, hmm.

Ja. Og tro mig.. korrekt udført er det sublimt. Sørg for at vælge to solide frivægtsøvelser - fx BB curls supersættet med fransk pres.

Beef skrev:Er det en mulighed at gøre ved alle muskler som bryst, ben, ryg osv?

Tak for hjælpen so far mester

Det er det, og det gør jeg selv.

mesomorf skrev:

Beef skrev:Lyder som en god mulighed. Hvordan vil du bygge programmet op? Feks. på arm dagen, vil du så kun kører én øvelse til både bicep og triceps og så bare kører de 10 sæt til hver? Så det bliver noget ala 10x10 biceps øvelse og 10x10 triceps øvelse?

Der er mange gode måder at tilrettelægge en volumentræning.

Du kan lave noget GT-agtigt, hvor du piller vægt af stangen for hvert andet sæt, og sigter efter 10 gode reps i alle sæt.

Du kan også bare sætte dit 10-12RM på stangen, og så lade antallet af gentagelser falde efterhånden som du bliver svagere. Det vil give dig sæt i stil med: 10-10-10-9-9-8-7-7-7-6.

Du kan holde kortere og længere pauser, og du kan supersette de to øvelser. Det vigtigste er sådan set bare, at du formår holder intensiteten oppe selvom du kun kører een øvelse.

Beef skrev:Har jeg forstået det rigtigt at på min arm dag der vil jeg kun skulle tage 2 øvelser, hmm.

Ja. Og tro mig.. korrekt udført er det sublimt. Sørg for at vælge to solide frivægtsøvelser - fx BB curls supersættet med fransk pres.

Beef skrev:Er det en mulighed at gøre ved alle muskler som bryst, ben, ryg osv?

Tak for hjælpen so far mester

Det er det, og det gør jeg selv.

Det lyder som en meget god idé. Har desuden lige fundet frem til George Turners 10x10 program. Det lyder som noget jeg burde se meget nærmere på!

Kan du ikk være så venlig at poste dit program, så kunne jeg evt. bruge nogle af dine øvelser, sæt og reps til mit eget.

Og er dit program et 3-split, hvis ja hvilke muskler træner du sammen? Jeg har overvejet den antagonist opbygning som du også selv siger

Beef skrev:Kan du ikk være så venlig at poste dit program, så kunne jeg evt. bruge nogle af dine øvelser, sæt og reps til mit eget.

Og er dit program et 3-split, hvis ja hvilke muskler træner du sammen? Jeg har overvejet den antagonist opbygning som du også selv siger

Jeg er en diskopumper.. men med meget store ben. Vær derfor varsom med at træne som mig. Med det in mente, kan du gøre noget i denne stil:

10 sæt bryst ss 10 sæt ryg
3 sæt bryst ss 3 sæt ryg

6 sæt upright rows/lat raises
10 sæt curls ss 10 sæt extensions

10 sæt squats
10 sæt leg curls
10 sæt calf raise

mesomorf skrev:

Beef skrev:Kan du ikk være så venlig at poste dit program, så kunne jeg evt. bruge nogle af dine øvelser, sæt og reps til mit eget.

Og er dit program et 3-split, hvis ja hvilke muskler træner du sammen? Jeg har overvejet den antagonist opbygning som du også selv siger

Jeg er en diskopumper.. men med meget store ben. Vær derfor varsom med at træne som mig. Med det in mente, kan du gøre noget i denne stil:

10 sæt bryst ss 10 sæt ryg
3 sæt bryst ss 3 sæt ryg

6 sæt upright rows/lat raises
10 sæt curls ss 10 sæt extensions

10 sæt squats
10 sæt leg curls
10 sæt calf raise

Jeg er ikke helt 100% med op hvad du mener

Men havde tænkt mig at kører således i et 3-split:

- Bryst/ryg
- Ben/nakke
- Skulder/arme
- Fri
- Forfra

Er det så bare simpelt og lige til hvor jeg vælger en øvelse til hver muskel jeg træner pr gang og kører den 10x(10-12) og så gør jeg det samme de andre dage ved de andre muskelgrupper?

Beef skrev:Jeg er ikke helt 100% med op hvad du mener

Men havde tænkt mig at kører således i et 3-split:

- Bryst/ryg
- Ben/nakke
- Skulder/arme
- Fri
- Forfra

Er det så bare simpelt og lige til hvor jeg vælger en øvelse til hver muskel jeg træner pr gang og kører den 10x(10-12) og så gør jeg det samme de andre dage ved de andre muskelgrupper?

Ja, det kan det være. Men drop træningen af nakken isoleret.

Bedre endnu: Hold dig til det GT10x10 du selv nævner. Der er ingen grund til at gøre tingene sværere end nødvendigt.

mesomorf skrev:

Beef skrev:Jeg er ikke helt 100% med op hvad du mener

Men havde tænkt mig at kører således i et 3-split:

- Bryst/ryg
- Ben/nakke
- Skulder/arme
- Fri
- Forfra

Er det så bare simpelt og lige til hvor jeg vælger en øvelse til hver muskel jeg træner pr gang og kører den 10x(10-12) og så gør jeg det samme de andre dage ved de andre muskelgrupper?

Ja, det kan det være. Men drop træningen af nakken isoleret.

Bedre endnu: Hold dig til det GT10x10 du selv nævner. Der er ingen grund til at gøre tingene sværere end nødvendigt.

Tusinde tak for hjælpen mate.. Jeg har fra i dag af startet på GT 10x10 og OMFG det syrer i mine ben !!!

Jeg bliver nødt til at starte 100% efter GT programmet på mandag, da jeg har trænet bryst/tri og ryg/bi i går og foregårs. Hvilket har givet en del DOMS, da jeg lige er kommet i gang med træningen igen fra i mandags af

Men i dag fulgte jeg GT med ben/skulder og danm det er lækkert når man er færdig. Man kan mærke det vilde BURN

Jeg opretter mig en log fra mandag af når jeg begynder at følge GT 100% efter artiklen!