Hey søger nyt 3-splits trænings program, har kørt et selv men har svært ved at få nok volume i mine træningspas. Nogle der har kendskab til nogle gode 3-splits programmer? (andre splits er også en mulighed)

Post gerne links/programmer hvis i ligger inde med nogle

tak på forhånd!

Kan da skrive mit eget. Alle øvelser kan findes på google.

Træner 6 gange om ugen, 3 dages træning 1 dags pause osv.


Dag 1 Biceps,Triceps,Skulder

SKifter lidt med mine biceps/triceps øvelser, vil sige der er forholdsvis valgfrit hvad man kører her, det er en nem muskegruppe at træne.

Kører 3x10 i alt + nogen gange dropsets

biceps:
Dumbbell curls
Barbel curls

triceps:
Dips + vægt
Dumbbell Lying Triceps Extension

skuldre:

Seated dumbbell press
Dumbbell lateral raises
barbbell front raise
cable reverse fly



Dag 2 legs + core

Squat
Leg press
Leg curls
Calf raises
Leg extensions
Dødsløft (træner også lænden som jeg så ikke træner på ryg dag)

2x valgfri maveøvelser med modstand . f.eks cable crunch


Dag 3 Ryg + Bryst

Incline bencpress
Flat dumbbell Press
Flat dumbbell Flyers

Rows (kan lave flere forskelling slags, både barbell bent over, i ro maskine, eller one handed dumbbell mv)
Pull down
+ en valgfri

Husk træner lænden på ben dag

Virker super for mig : )

ExILe2013 skrev:Kan da skrive mit eget. Alle øvelser kan findes på google.

Træner 6 gange om ugen, 3 dages træning 1 dags pause osv.


Dag 1 Biceps,Triceps,Skulder

SKifter lidt med mine biceps/triceps øvelser, vil sige der er forholdsvis valgfrit hvad man kører her, det er en nem muskegruppe at træne.

Kører 3x10 i alt + nogen gange dropsets

biceps:
Dumbbell curls
Barbel curls

triceps:
Dips + vægt
Dumbbell Lying Triceps Extension

skuldre:

Seated dumbbell press
Dumbbell lateral raises
barbbell front raise
cable reverse fly



Dag 2 legs + core

Squat
Leg press
Leg curls
Calf raises
Leg extensions
Dødsløft (træner også lænden som jeg så ikke træner på ryg dag)

2x valgfri maveøvelser med modstand . f.eks cable crunch


Dag 3 Ryg + Bryst

Incline bencpress
Flat dumbbell Press
Flat dumbbell Flyers

Rows (kan lave flere forskelling slags, både barbell bent over, i ro maskine, eller one handed dumbbell mv)
Pull down
+ en valgfri

Husk træner lænden på ben dag

Virker super for mig : )

det ser meget godt ud :-) tak for det.

Andre der har nogle programmer liggende de vil dele?

Bryst/Skulder/Triceps

upper body opv. facepulls rotator cuff øvelser. mv
Bænkpres 3 opv sæt + 5 worksets
Icline Bænkpres 1 opv sæt + 4 worksets.
Reverse Peck Deck 4 work sets
Skulder pres - Håndvægte 1-2 opv sæt + 4 worksets
Håndvægts-tricep extension 4 workset
Tricep pushdown. 4 worskets

I alt 25 sets på denne dag.

Ben/Mave A
udstrækning et par min i crosstrainer.
Squat - tungt - 3 opv. sæt 5 worksets
Lunges 5 worksets, mange gentagelser. 8-10 pr. ben
Leg extension 4 worksets
Leg curls 4 worksets
Calf raise 4 worksets
2 valgfrie maveølser supersetted i alt 8 worksets

I alt 30 sets på denne dag.

Ryg/Biceps
Lat pulldowns 2 opv. sæt 4 workset.
db row/BOR 1 opv sæt 4 workset
chest supported row 4 workset
iso row 4 workset
lat pulldowns 4 workset
preacher curls 4 workset

I alt 24 sets på denne dag.

Kører
Mandag: Bryst/Skulder/Triceps
Tirsdag: Ben/Mave
Onsdag: Off
Torsdag: Ryg/Biceps
Fredag: Bryst SKulder Triceps
Lørdag: Off
Søndag: Ben/Mave
Mandag: Ryg/Biceps
Tirsdag: Off

I har idéen.