Hej, jeg er ny herinde men har trænet gennem flere år, har for første gang lavet mit eget træningsprogram, som jeg har tænkt mig at jeg følge de næste 2 måneder.

Jeg har hidtil kørt et 2 splits program, og min træning har været on-off gennem flere perioder, men har siden nytår ikke rørt alkohol, og jeg er begyndt at spise rigtigt. Jeg ude efter en god markering og har derfor indført cardio træning 2-3 gange om ugen i form af HIIT, kort og en lang løbetur hver uge.
Jeg tager dagligt ca. 100g whey protein pulver og 4-5g BCAA aminosyrer i pulverform om morgenen, samt 4-5g BCAA efter træning.
Hele Januar har jeg taget kreatin pulvern efter min træning, men er på pause indtil Marts, hvor jeg starter igen. Jeg søger råd til mit trænings program, hvad folk tænker og mener om det og gerne forslag til forbedring.
Mit skema ser sådan her ud:

Day 1 - Chest, triceps & abs
Benchpress: 4x8
Incline Benchpress: 4x8
Decline Benchpress: 4x8
Incline Flyes: 4x10
Pullovers: 4x12
Cable Extensions: 4x12
Dips w. Weight: 4x12
Weighted Sit Ups: 4x20
Hanging Leg Raises: 4x20
Side Crunches: 4x20
Side Bends: 4x20
Day 2 - Back, biceps & forearms
Deadlift: 4x8
Pull Ups: 4x8
Bent Over Rows: 4x10
Lateral Pulldown: 4x10
EZ Curls: 4x8
DB Curls: 4x8
Hammer Curls: 4x8
Seated Reverse Wrist Curls: 4x12
Wrist Curls Over Bench: 4x12
Day 3 - Leg, shoulder & abs
Squat: 4x8
Bulgarian Squat: 4x8
Calf Raise: x12
Leg Curls: 4x10
Military Press to Front: 4x8
Seated Military Press Behind Neck: 4x10
Lateral Raises: 4x10
Weight Plate From Raise w. Twist: 4x8
Weighted Sit Ups: 4x20
Air Bike: 4xFailure
Barbell Twists: 4x16
Side Bends: 4x20

Day 4 - Rest/Cardio

Hver anden dag har jeg tænkt mig at forbedre min cardio, hver "day 2" har jeg tænkt mig at køre HIIT via løb, og hver "day 4" skifter jeg mellem lange løbeture og korte ture med højere tempo.
Er ved at arbejde på at "day 5, 6 & 7" skal være ens som 1, 2 & 3, men med nogle af øvelser skiftet, specielt med henblik på mave og få andre.
Er ved at ligge billeder op af mig selv, taget igår d. 20/2-13

/flyttet

Ingen med lidt feedback? :/

Hvor mange gange vil du træne om ugen? 6 ?

Active skrev:Hvor mange gange vil du træne om ugen? 6 ?

Lige nu træner jeg 6 gange i ugen ja. Fridag efter hver dag 3, pga. jeg har tabt en vægt ned over min fod, er jeg ikke i stand til at løbe for at få noget cardio, så derfor er det lidt HIIT på cykel som det eneste jeg får, ca. hver 4. dag.
Kører programmet en måneds tid, for at se om det er noget for mig.

Altså du har ALT for mange mave øvelser med, 5 stykker? hvorfor? Du har faktisk alt for mange øvelser med generelt.
Noget ala det her, ville være bedre:

Dag 1 - ryg og biceps
Dødløft
Rows
Kropshævninger
Facepull
Preacher curls
EZ Biceps Curl

Dag 2 - bryst og triceps
Bænkpres
Incline bænkpres
Flyes
Fransk pres
Triceps pushdowns
Rotatormanchet

Dag 3 - ben og skulder
Squat
Lunges
Calf-Raise
Skulderpres
Lateral Raise
Crunches
Skrå mave

Du kan godt tilføje en øvelse mere på hvert pas, hvis der er noget du vil fokusere ekstra på.

Har 4 til maven, 2 der fokuserer midt på og 2 til siden af maven..
Hvorfor er det alt for mange øvelser til mave? Og hvorfor mener du jeg har for mange med i det hele taget?

Har kun kørt programmet en uge, men er vild med det, og kan virkelig mærke det på dagen og op til 2 dage efter at det har givet godt..
Men tak for respons

FlyingRabbit skrev:Har 4 til maven, 2 der fokuserer midt på og 2 til siden af maven..
Hvorfor er det alt for mange øvelser til mave? Og hvorfor mener du jeg har for mange med i det hele taget?

Har kun kørt programmet en uge, men er vild med det, og kan virkelig mærke det på dagen og op til 2 dage efter at det har givet godt..
Men tak for respons

Prøv nu at læs lidt artikler herinde eller søg på ''3 split'', så vil du se hvad jeg mener. Ja det beviser netop min pointe, du tror at dit program er godt, fordi du kan mærke det nogle dage efter.. Typisk broscience

Fandt lige noget for dig alligevel, skrevet af Thomas Jagd. Tro mig han har styr på det.

''Jeg er stor tilhænger af få øvelser og mange sæt. Hvis jeg skulle ændre min træning til at være mere hypertrofi specifik, så ville jeg hellere lave 1-2 øvelser for hver muskelgruppe, og så en røvfuld sæt, end flere øvelser og færre sæt. De fleste muskler er altså ikke særligt komplekse i deres funktion. Og man behøver ikke 4-5 øvelser for at træne en muskel komplet. De eneste 2 muskelgrupper som kan klare mere end 1-2 øvelser er ryg og ben efter min mening. Men selv her kan man slippe afsted med mindre, hvis man giver den god gas i de øvelser man har valgt.''

Tak for det, jeg syntes bare der findes alt for meget om alt det her, så har svært ved jeg skal gøre..
Har læst meget på det hele, syntes der er mange der kører et program med 4-6 øvelser på en dag med kun en muskel gruppe, og andre der kører 2 splits med 2 øvelser pr. muskel gruppe pr. dag, som jeg også selv har kørt rigtig længe.

FlyingRabbit skrev:Tak for det, jeg syntes bare der findes alt for meget om alt det her, så har svært ved jeg skal gøre..
Har læst meget på det hele, syntes der er mange der kører et program med 4-6 øvelser på en dag med kun en muskel gruppe, og andre der kører 2 splits med 2 øvelser pr. muskel gruppe pr. dag, som jeg også selv har kørt rigtig længe.

Tror ikke på du har læst meget på det hele, fordi så ville du ikke have haft postet sådan et uoptimalt program, hvor lang tid tager det egentlig med alle de øvelser? 3-4 timer?

Ja man kan køre 4-6 øvelser pr muskelgruppe, men her snakker vi fx om et 5 split. Hvor man splitter kroppen op i 5. Det er dog ikke optimalt, med din træningserfaring. Der findes ihvertfald nogle alternativer. I et 3 split, har du slet ikke brug for alle de øvelser der.

http://maxer.dk/artikler/3-split-tr%C3%A6ningsprogram