Hejsa

Sidste uge løb jeg en Cooper, og mit resultat var sølle 2200 meter. Altså ekstremt dårligt for en ung mand. Det vil jeg rigtig gerne forbedre, sådan at jeg kan løbe 3000. Jeg er godt klar over, at det ikke sker over nat. Men hvordan skal jeg træne for at arbejde hen i mod dette mål?

Jeg træner fullbody tre gange. Så jeg har fire dage, hvor jeg ikke laver noget og har tid til cardio.

Man finder bare på nettet om cardio, steady-state, HIIT osv, osv.

Hvordan ville I helt konkrekt træne for at arbejde hen imod det mål?

Hvis du ikke har løbetrænet før, og ikke er naturtalent, vil det kræve en lille indsats af dig. Det er et tempo på 4min/km, som er adstadigt for en god motionist, men uudholdeligt for en begynder.

Det vil med andre ord kræve at du løbetræner. Vær forsigtig og tålmodig. Jeg har før foreslået noget i retningen af (kræver at du har lidt løb med i bagagen - ellers skær en repetition af fra hvert interval):

Uge 1 (3 dage)
10 min opv - 2x3 min (1 min rest) - 10 min jog
15 min jog
10 min opv - 4x40 sek (2 min rest) - 10 min jog

Uge 2 (2 dage)
10 min opv - 3x3 min (1 min rest) - 10 min jog
16 min jog

Uge 3 (3 dage)
10 min opv - 4x3 min (1 min rest) - 10 min jog
17 min jog
10 min opv - 5x40 sek (2 min rest) - 10 min jog

Uge 4 (2 dage)
10 min opv - 5x3 min (1 min rest) - 10 min jog
18 min jog

Uge 5 (3 dage)
10 min opv - 2x4 min (1 min rest) - 10 min jog
19 min jog
10 min opv - 6x40 sek (2 min rest) - 10 min jog

Uge 6 (2 dage)
10 min opv - 3x4 min (1 min rest) - 10 min jog
20 min jog

Uge 7 (3 dage)
10 min opv - 4x4 min (1 min rest) - 10 min jog
22 min jog
10 min opv - 7x40 sek (2 min rest) - 10 min jog

Uge 8 (2 dage)
20 min jog
Test (3 km eller 12 min - op til dig).

Uge 9 (2 dage)

15 min jog
15 min jog

Derefter starte på uge 1 med:

Uge 1 (3 dage)
10 min opv - 3x3 min (1 min rest) - 10 min jog
20 min jog
10 min opv - 5x40 sek (2 min rest) - 10 min jog

etc.

Vær opmærksom på skader. Øg langsomt. Mange er for utålmodige og bliver hurtigt skadet. Mit gæt er du skal bruge en mindst en 3-4 måneder før du kan nå dit mål. Det er svært at sige om det er realistisk når jeg ikke har set dig løbe, men det lyder ikke uopnåeligt.

PS. Tempoet skal være 5-10% under der hvor du får lyst til at kaste op og dø en nådig død efter afsluttet træningspas.

Jeg løb en cooper igår. Har altid være semi aktiv, men aldrig løbet virkelig stærkt. Løb 2800m, kunne nok godt have presset 3000 ud hvis jeg havde kendt mig selv og mine grænser lidt bedre, var lidt bange for at gå kold, hvorfor jeg først gav den fuld smadder da testen rundede 8 minutter. Det eneste træning jeg har lavet er 3,5km løb 3 gange ugenligt de sidste 8 uger. Ingen planlagte intervaller, dog fokus på at løbe hurtigst på 2 km. Håber det kunne hjælpe lidt :-)