Første to sider i loggen er under kategorien; Bunny-training. Side tre og fremefter er træninger jeg bedre kan stå inde for - jeg lader dog de to første sider stå som en påmindelse til mig selv.

Stats:

Navn: Morten
Alder: 23
Vægt: 85kg ca.
Fedt%: ?? 12-14 stykker at dømme ud fra spejlet
Højde: 177cm
Træningserfaring: siden maj ´09

Mandag 10. august - Pecs, delts, triceps og abs

Weighted Crunches
20x30kg
12x40kg
10x45kg
10x45kg

Incline Dumbbell Press
15x18kg
12x22kg
10x24kg

Flat Dumbbell Press
10x24kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Dumbbell Flyes
15x12kg
12x14kg - var ikke sikker på hvor meget jeg kunne tage i denne øvelse, startede lidt lav

Cable Crossover
15x7½kg
12x10kg
12x10kg

Dumbbell Mili Press
12x18kg
7x22kg
7x22kg

Dumbbell Side Laterals
15x7kg
15x7kg
15x7kg

Cable Side Laterals
10x3½kg

Dips
12xBW - går ikke for mig at lave dips efter jeg har trænet skuldre

Tri Pushdown
3x10x30kg

-ss-

Standing Triceps Extension
3x15x15kg


Idag var jeg slet ikke oplagt til at træne, på trods af jeg havde glædet mig til mit nye program. Lidt svag første træning. Kunne godt have trænet med højere volume - træner mave igen imorgen



Jeg har desuden måtte lave lidt om i mit program, da jeg var så dygtig at forstuve foden her i weekenden. Jeg venter en måned med at træne mere ben - hvilket egentlig passer mig fint da min overkrop halter noget efter - og træner istedet for mave på ryg-dagen.

Første træning jeg har logget. Al kritik er velkommen.

Morten

Tirsdag - Ryg, biceps, mave

Dødløft - alt er incl. stang
20x40kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Pulldowns
12x55kg
6x70kg
7x70kg
5x70kg
7x65kg
6x65kg

T-Bar Rows - 1 min. pause
15x40kg
12x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
9x60kg
8x60kg

Rear Laterals Dumbbells
15x8kg
12x8kg
12x8kg

WG Seated Pulley Rows
12x35kg
10x40kg
10x40kg

Dumbbell Shrugs
12x24kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Ab Coaster
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Weighted Crunches
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Concentration Curls
6x16kg
6x16kg

Preacher Curls
10x16kg
10x16kg

Strict Hammer Curls
11x14kg

Cheat Hammer's
10x16kg
10x18kg
6x20kg

Reverse Barbell Curls
10x20kg
10x20kg

Tid: Lige knap 3 timer

Vi var begge nogle sløve padder i dag.

Jeg ville køre t-bar rows inden pulldowns, af hensyn til teknik. Det samme med wg pulley rows inden rear lat raises. Har du taget højde for de nye stænger forresten? De vejer 10kg mere.

Brug mindtricks til at heale din fod.

gbai

Ja, det er regnet med. Det er 20kg den vejer, ikk?

Torsdagens træning - nåede ikke at logge igår inden biblioteket lukkede.
Bryst, skuldre, triceps.

Idag var der dømt hævn på mine tits efter min dårlige indsats i mandags.


Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Dumbbell Incline Press
16x18kg
12x22kg
10x24kg
10x24kg

Dumbbell Flat Bench Press - spot på de 4 sidste set
10x24kg
10x24kg
9x24kg
9x24kg
8x24kg
8x24kg
7x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

Cable Cross-over
15x7kg
10x10kg
8x10kg
8x10kg

30 min pause hvor jeg instruerede en af mine venner, Martin, i nogle øvelser.

Dumbbell Mili Press
15x16kg
7x20kg
6x20kg
7x18kg
7x18kg

Dumbbell Sidelats
15x7kg
12x8kg
12x8kg
12x8kg
11x8kg

Cable Sidelats
10x4kg - lol, urimlig hårdt
10x4kg

Triceps Pushdown
15x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Triceps Overhead Cable Extensions
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Fredags træning, ledsaget af Martin.

Ryg, mave, biceps.

Dødløft
30x30kg
15x50kg
12x70kg
12x70kg
10x75kg
10x75kg
10x80kg - PR
10x80kg

T-bar Rows
25x30kg
15x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Lat Pulldowns - var godt udkørt da jeg nåede til denne øvelse
15x45kg
12x50kg
8x55kg
8x55kg

Dumbbell Rear Laterals
15x8kg
12x8kg
12x8kg

Ab Coaster
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Machine Crunches
15x35kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x40kg


Stoppede her fordi vi havde kørt langt over tid og havde en aftale. Træner biceps imorgen eller søndag i stedet.

Det blev ikke til meget biceps-træning i weekenden. Det blev til druk og røg i stedet


Mandagens smedning: Bryst, skuldre, triceps - ledsaget af Martin


Bench-press
20x40kg
12x60kg
8x70kg - PR! - længe siden jeg har kørt barbell bench - det er rart at se at jeg alligevel er steget i styrke
7x70kg
6x70kg
8x60kg
7x60kg

Dips
10xBW
9xBW
8xBW
9xBW
10xBW
10xBW

Incline Dumbbell Press
14x18kg
8x22kg - var godt smadret her
7x22kg
8x22kg

Cable Crossover
15x7½kg
10x10kg
10x10kg
8x12½kg

Fik ondt i skulderen da jeg bænkede (garanteret fordi jeg glemte at varme op - det sker ikke igen), så det blev ikke til noget militairy press idag.

Dumbbell Sidelats
15x7kg
15x8kg
10x9kg
9x9kg
12x8kg

Triceps Pushdowns
15x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg
10x25kg

Er ikke helt tilfreds med træningen idag. Kunne godt have givet den mere gas...

Nåede ikke biblioteket igår, så tirsdags træningen kommer idag

Havde stadig ondt i min skulder efter i mandags, men ikke noget der påvirkede træningen betydeligt...

Idag var ledsaget af Martin og det var ryg og biceps der sku' straffes!

Lat Pulldowns
20x30kg
15x40kg
15x50kg
10x60kg
8x60kg
9x60kg - spot
9x60kg
8x60kg

One Handed Dumbbell Rows
12x20kg
12x20kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Rear Lateral Raises
15x7kg
12x7kg
12x7kg
12x7kg

EZ Scott Curls - spot på sidste to reps
12x25kg
12x25kg

Hammer Curls
10x16kg + 5x16kg halve reps
10x16kg + 5x16kg cheats


Lavede også lidt hyper extensions, men ikke noget jeg gider logge...

Dagens Vid! Glæder mig så meget til at se dem live i parken til oktober!






EDIT: så er videoen blevet fjernet...

Jeg tror det bliver en god koncert, musikken har jo nærmest nostalgisk værdi efterhånden!

Nåede ikk biblioteket igår, så torsdagens træning kommer idag...

Bryst, skulder, triceps

10 min opvarmning og stabilitetsøvelser.

Incline DB Press
12x18kg
12x22kg
8x24kg - failede lidt i starten og kunne ikk få vægtene op selv, resten kørte dog uden problemer
10x24kg
10x24kg

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Fik mega ondt i skulderen her - sku' nok ikk ha forsøgt at lave dips endnu. Det blev til et par set i flyes-maskinen og så ville min skulder ikk mere Må hellere starte stille op på mandag - blir godt med et par hviledage henover weekenden

Overhead Triceps Extensions
15x18kg
14x22kg
9x26kg
10x26kg
9x26kg

Ab Coaster
5x15xBW



Tror jeg bruger dårlig teknik i bryst-øvelser generelt. Det er noget jeg skal være opmærksom på.

Fredagens træning: Ryg, Biceps

Det blev til få øvelser idag, da min skulder stadig gjorde ret ondt.

Dødløft
30x40kg
20x60kg
12x80kg
7x90kg - PR! grebet svigtede dog
9x90kg
8x90kg
8x95kg - PR lal
7x95kg
10x80kg

Mit greb svigter ofte før ryggen i dødløft...

One-handed DB rows
12x18kg
10x22kg
8x26kg - PR
8x26kg
8x26kg

Hammer Curls
12x14kg
10x16kg - pisse strict!
10x16kg
10x16kg
9x20kg - cheat
10x20kg


Godt pump i armene idag og 15kg dødløft PR-jump - det er jeg ret glad for

Har fået gode DOMS i lænden idag som forventet. Er virkelig blevet vild med Dødløft



Dagens stemnings vid:

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Træningen ledsaget af Martin.



5 min stabilitetsøvelser


Barbell Bench
12x40kg
10x60kg
6x70kg
6x70kg
5x70kg

Dumbbell Incline Press
12x18kg
10x22kg
8x22kg
8x22kg

Dumbbell Flat Press
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Fik rimlig ondt i forskulderen efter det sidste set, så det blev en skidt skulder-træning:

Side Lateral Raises
15x7kg
10x8kg
8x9kg


Robe Pushdowns
15x20kg
10x25kg
9x25kg
9x25kg

Overhead Triceps Extensions
15x18kg
9x26kg
8x26kg
9x26kg



Min skulder er stadig ikke helt god, selvom jeg følte mig klar inden træning idag. Jeg må hellere lade den få lidt hvile - tror jeg skubber torsdagens bryst træning til lørdag.

Tirsdag: Ryg, Biceps

Ledsaget af Martin. Startede med lidt ben træning sammen med ham, men ikke noget jeg gider logge.


One-armed Dumbbell Rows
12x18kg - der har været indbrud i centeret igen - denne gang har de hugget 20'erne :dry:
12x22kg
10x26kg
10x28kg - lille PR
9x28kg

Narrow Grib Pulldowns
12x40kg
12x50kg
8x60kg - heavy shit
8x60kg
7x60kg

Wide Grib Pulley Rows - træk til solar
12x25kg
12x30kg
10x35kg
10x35kg

Hammer Curls
12x16kg
12x16kg
10x18kg - cheat på de sidste
10x18kg - grebet svigtede på de sidste og måtte curle med sissy-wrists

EZ Barbell Curls
30x20kg
20x20kg - holy shit for et pump, troede huden skulle sprække



Er godt tilfreds med dagens træning. Har ikke oplevet så vildt pump i mine biceps og underarme før. Det var lidt specielt

Sidste træning i denne måned. Centeret flytter til nye, større lokaler, så får lige en lille mini dekon.

Dagens træning: Ryg, triceps, biceps

5 min opvarmning på bodybike.


Dødløft
30x40kg
12x60kg
10x80kg
10x90kg
7x100kg - PR! - grebet failede til sidst - havde til 2 reps mere i mig
10x90kg

One-armed Dumbbell Rows
12x18kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Var allerede her fuldt tappet for energi..

Robe Pushdowns
15x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

Overhead Tri Extensions
12x24kg
10x26kg
9x26kg
10x26kg

Pushdowns
12x25kg
7x30kg - drop - 5x20kg - der var ikke meget mere at komme efter
12x25kg - V-grib
12x25kg - V-grib


Hammer Curls
15x16kg - strict as fuck
15x16kg

Reverse Grib Barbell Curls
20x20kg
15x20kg - 5sec rest - 5x20kg


Udemærket træning idag. Fik ikke noget mad inden, så gik hurtig død og måtte køre resten af træningen på ren og skær vilje. Glæder mig til de åbner dørene nede i det nye center - så skal der trænes legs igen!

Tirsdag: Ben - i det nye center

Ledsaget af Martin.



Leg Curls
12x35kg
12x40kg
12x45kg
12x50kg
10x55kg
10x60kg
Prøvede mig lidt frem med kilo.

Leg Extensions
12x40kg
12x45kg
12x50kg
10x55kg
8x60kg

Leg Press ass to the grass
15x70kg
10x90kg
15x90kg
15x90kg

Lunges
2xhallens længde x25kg

Mine glutes var helt ødelagte her, så droppede den ellers planlagte squat. Kan godt mærke det er længe siden jeg har trænet ben.

Lavede lidt flere leg extensions og kravlede så ned af trappen og i bad. Mine knæ føltes som gummi

Fik ikke logget igår, så idag kommer to træninger.



Torsdag: Pecs, delts, triceps

Ledsaget af Martin og delvist af BabyCalves.


10 min. opvarmning og stabilitet-øvel€ser

Barbell Bench
12x50kg
8x60
6x60
6x60
7x55
10x50
8x50

DB Bench
8x18kg - lol, min topstyrke er vist lige røget
12x18
11x18
12x18

Flyes i maskine
10x35kg
8x40 - synes ikke denne øvelse rammer særlg godt

Cable Crossover
20x5kg
15x7½
10x10
8x10
6x10


DB Sidelats
15x6kg
20x8
17x8
19x8 - av


Overhead Triceps Extensions
15x18kg
14x24
12x24
11x24
??x24

Triceps Pushdown
robe
15x20kg
10x25 - kan ikke lide denne her - V-grib rammer bedre

v-grib
10x25kg
8x25
12x25
10x25
8x25 - drop - 10x15

Lavede lidt andet gøgl, imens Martin trænede læg, men ikke noget jeg vil logge..



Fredag: Back, biceps, forearms

Ledsaget af Martin. Gode DOMS idag især bryst og skuldre


5 min. opvarmning

Lat Puldowns
12x35kg
12x40
12x45
10x50
9x55
9x55
10x55
8x55
8x55

Barbell BOR
15x40kg
14x50
12x60 - rep PR
11x60
12x60
10x60

One-armed DB rows
12x24kg
12x26
12x26
12x26
10x28 - PR
7x30 - PR

WG seated rows
15x30kg
10x35
10x35
9x35
9x35
8x35
15x30
14x30


10 min. core-øvelser


Hammer Curls
13x14kg
10x16 - vilde cheats til sidst med langsom negativ fase
10x16

Rev. grib Barbell Curls
15x20kg
14x20
14x20
13x20
14x20 - done!


Træningstid ca 2t 15m

Stod op kl halv to idag og nåede kun et enkelt måltid inden træningen.


Idag var det benene der sku tæves.


5 min. op varmning

Leg curls
15x40kg
12x45
10x50
15x45

Leg Extensions høj vinkel
25x40kg
23x45
17x50
13x50

Leg Press
20x60kg
15x70
19x90 - drop - 10x70 - drop - 16x50
Puha.

Leg extensions
12x40kg
-ss-
Leg Press
40x50kg

Kort og intens. 50 min.

Mandag: Bryst, skulder, triceps - ledsaget af BabyCalves



3 set rotatorcuffs
-ss-
3 set superman laterals

DB chest press warm-up
30x14kg
25x16

Barbell Bench focus på opspænd og teknik
23x40kg
16x50
13x50
12x50
11x50
10x50
10x50
9x50

Sidelats
23x7kg - - - > 15xbw (med pres på albuerne)
17x9 - - - > 10xbw
14x9 - - - > 13xbw

Overhead Tri Extensions
30x18kg
16x24
13x24
13x24

-ss-

DB front raises
15x9kg
15x9
13x9

Tri Pushdown
15x25kg
12x25
10x25
8x25
8x25

-ss-

Leaned-forward robe extensions
15x15kg
15x15
12x15
12x15
10x15

V-grib pushdown
8x30kg - drop - 7x25 - drop - 10x20 - drop - 25x15


Var slet ikke oplagt idag. Rasmus måtte slæbe mig med. Det var først halvvejs igennem træningen jeg begyndte at føle mig i stødet.








Tirsdag: Backside - ledsaget af Martin


5 min. opvarmning


Chin-ups
5xbw
7xbw
7xbw
6xbw

Chest supp. db rows - albuer ude og oppe
12x14kg
17x12
15x12
13x12
11x12

-ss-

Chest supp. rows - albuer langs siden
15x12kg
20x12
17x12
16x12
Begge disse øvelser rammer bare lige hvor de skal.

Pulldowns
25x40kg
16x50
14x50
13x50

DB row
20x22kg
15x26
13x26
12x26
11x26
10x26

WG seated pulley rows
18x35kg
16x35
15x35
12x40 - drop - 5x35 - drop - 7x30 -drop - 10x25 - drop - 25x20

NG seated pulley rows
9x40kg
11x35
10x35 - drop - 8x30 -drop - 12x25 - drop - 26x20

Onsdag: Ben - ledsaget af Martin



Opvarmning


attg Smith Squats
15x20kg
15x40
12x50
15x50
15x50

Leg Curls
20x35kg
15x40
15x50
12x50

Leg Extensions - høj vinkel
25x35kg
20x40
15x50
15x55
12x55
13x55

attg Leg Press
30x50kg
25x70
20x90 - rep PR
15x100 - PR
Av, av, av...

Flere leg extensions og så i bad...

Fredag: Pecs, delts & triceps - ledsaget af Martin


Stabilitet-øvelser

DB press - warm-up
15x16kg
15x18

Barbell Bench - til failure med forced på sidste
15x40kg
12x50

10x60
8x60
8x60
7x60
7x60
6x60
6x60

DB press
12x22kg
10x24
9x24
9x24
8x24
8x24

Cable Cross-over
15x7½kg
10x10
9x10
8x10
7x10
8x10

Sidelats
20x8kg
15x10 - PR
10x10 - drop - 15x5
9x10 - drop - 12x6
Har et problem med min venstre skulder. Skulderbladet flytter sig ud til sidst i løftet og nakken tager nærmest over. Det er svært at forklare, men det er ret ubehageligt og ser tosset ud. Må hellere få det tjekket, for har haft en del problemer med venstre skulder før.

Forsøgte med nogle seated sidelats og cable sidelats, men samme problem kommer når det begynder at blive hårdt.

Lidt frustreret over dette gik jeg videre til triceps. Resten blev lidt noget møg, men logger det alligevel.

Overhead triceps Extensions
15x22kg
9x26
8x26

V-grib pushdown
7x35kg
9x30

Techno Chest Press
10x45kg
8x45
8x45
7x45
7x45
9x40

-superset på sidste 4-

Leaned forward OH cable extensions
15x15kg
13x15
12x15
10x15


Skod træning idag. Glæder mig til at voldtage ryggen imorgen....

Lørdag: Ryg, biceps ledsaget af Cannibal Corpse


Opvarmning


Dødløft
10x60kg
5x80
5x80
5x90
5x90
5x100
5x100
5x100
15x60
Tror jeg prøver med 105 næste gang.


Chest supp. db rows - albuerne inde langs siden
12x16kg
15x18
12x22
10x22
12x22
11x22
12x22
11x22
10x22


Chins - underhånds greb
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw
Super strict! Ingen momentum.


Seated Row - underhånds greb
15x35kg
15x40
12x45
8x50 - drop - 16x35



Hammer Curls
15x16kg
12x18
10x18

-superset-

Rev. grib Barbell Curls
15x20
15x20
15x20

Mandag: Bryst, triceps - ledsaget af Martin


Opvarmning

Front Squat - bare lige for at få lidt blod ud i quads'ne
15x20kg
15x30
13x40
14x40
Kan godt mærke det er længe siden jeg har trænet cardio. Er slet ikke fit til høje reps mere.


Barbell Bench
12x30kg
12x40
10x50

6x60
6x60
8x60 - tak til martin for spot
6x60
6x60
7x60
6x60

DB bench
12x18kg
10x24
8x24
7x24
7x24

DB flyes
10x12kg
10x12
10x12

Cable Cross-overs
10x10kg
9x10
8x10
8x10
8x10
7x10
7x10
10x10 - forced på 3 sidste reps

One-armed db extensions
10x8kg
7x10
7x10
8x8
Min venstre skulder gjorde rigtig ondt her. Tror i det hele taget min venstre side er lidt død. Det skal der arbejdes på.


V-grib Pushdown
8x35kg
7x35
6x35 - drop - 12x20
5x35 - drop - 12x20
7x30 - drop - 15x15


Har besluttet ikke længere at træne skulder på bryst-dagen. Jeg vil i stedet træne skulder om lørdagen.

Tirsdag: Ryg, biceps


Dødløft
10x45kg
5x65
5x85
5x105
15x65

Yates Rows
12x40kg
12x50
12x60
12x65
12x75 - PR
11x75
12x75
10x75
10x75
9x75
8x75
15x60

Chins - underhånds greb
6xbw
5xbw
5xbw
4xbw
4xbw
Pisse strict!

Chest supp. rows - albuer langs siden
12x18kg
11x24 - PR
10x24
10x24
10x24
9x24
8x24
9x22
8x22
8x22
9x22
8x22
7x22
7x22

NG Pulldowns
15x40kg
10x50
10x50
9x50 - drop - 30x30
9x50 - drop - 22x30
Holy shit.

Hammer Curls
10x16kg
10x16
10x16

-superset med-

Rev. grib Barbell curls
11x20kg
10x20
10x20

Overhead Cable curls
7x15kg
10x12,5
10x12,5
10x12,5


Ca 40 set ryg idag. Tror jeg skal til at skrue lidt op for intensiteten og lidt ned for volumen.

Onsdag: Offdag

Trænede ben idag. Stille og roligt. Ledsaget af Martin og BabyCalves


Leg Curls
12x35kg
12x40
20x45
20x50
17x55

-SS-

Leg Extensions - høj vinkel
12x35kg
15x40
20x45
20x50
16x60


Leg Press - høj benstand
30x60kg
25x60
20x100
5x150 - drop - 20x70

Fredag: Bryst, triceps - ledsaget af Martin


10 min. stabilitetsøvelser


Barbell Bench
20x20kg
15x40
10x50

10x60 - failure og forced på sidste rep
3x70 - rest pause 15 sec - 2x70
6x65
5x65
4x65
6x60
5x60

DB bench press
10x18kg
10x18
8x22
8x22
8x22
7x22

DB flyes
10x12kg
10x12
9x12
11x12

Tri Pushdowns
12x25kg
9x35
8x35
7x35
9x30
8x30
6x30 - drop - 20x15 (robe overhead extension)

Mandag: Ryg, ben - ledsaget af Cannibal Corpse og Volbeat


Smith Squat - gay. glæder mig til de får squat stativ i centret.
20x20kg
20x40
20x60
20x60
25x60


One-armed Dumbbell Rows
12x18kg
12x18
12x26
10x28
9x30 - lille PR
9x30
8x30
10x30
8x30
8x30
7x30
9x30
8x30
10x30

+ lidt andet gøgl jeg ikk gider logge.

Onsdag: Bryst, triceps, cardio - ledsaget af martin


Stabilitet og opvarmning


Barbell Bench
10x50kg
10x50

5x70 - PR reps anyway
4x70
6x65
5x65
5x65
4x65
5x65

DB flyes
12x12kg
12x12
14x12
11x14 - lille PR
10x14

Cable Cross-over
12x10kg
10x10
8x10
8x10
7x10
7x10
6x10

Fransk Press med curl-stang. Kg excl. stang 5-7kg ca.
12x15kg
8x25
7x25
6x25
8x20

Overhead Extensions
12x24
8x28
7x28
6x28


15 min. high intensity cardio







Video fra filmen Forgetting Sarah Marshall. SODOMZE INTOLERANCE! rofl