UPPER BODY
Tirsdag.
Opvarmning, rotator cuffs
Incline BB Press
12x30
10x40
9x50
DB Flyes
12x9
12x12
8x16
Pullups bw = 84
10 x bw
9 x bw
7 x bw
5+3 x bw
BOR
12x30
10x40
8x50
Side Laterals
12x8
10x10
6x12
Front Raise
8x10
DB Curls
12x10
10x12
1 Arm Rev. Grib Pushdown
12x10
10x14
5+3x17
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69534 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner
1 nye indlæg i dag
Online
I alt: 1218
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 1214
Følg bodybuilding.dk på
MMM's LOG
Side 1 af 1
Sidst rettet af Main Man Mike 13. dec 2013, 22:04, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
RYG/BEN
Fredag.
1 km let løb.
Front Squat
12x40
10x50
6x60
RDL
12x60
10x70
8x80
Pullups x BW
10
7+2
5+2
BOR
12x30
10x40
6+2x50
Rear Lateral Raises
12x1
12x1
- Fokuser på at få den kontraktion af bagskulder og trapezius.
Concentration Curls
12x8
7+3x10
Fredag.
1 km let løb.
Front Squat
12x40
10x50
6x60
RDL
12x60
10x70
8x80
Pullups x BW
10
7+2
5+2
BOR
12x30
10x40
6+2x50
Rear Lateral Raises
12x1
12x1
- Fokuser på at få den kontraktion af bagskulder og trapezius.
Concentration Curls
12x8
7+3x10
Sidst rettet af Main Man Mike 19. dec 2013, 14:58, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
BRYST, SKULDER, TRICEPS
Forrige uges kalorieindtag: 17.200 --> 2.457/dag
Mandag.
Kropsvægt: 82 kg
1 km let løb, opvarmning og rotator cuffs.
Incline Barbell Press
12x30
10x40
9x50
4x55
Brystpres Maskine
7x40
- Lorte øvelse. Lav DB press i stedet.
Incline Cable Flyes
15x10
10x15
6x18
DB Lateral Raise
12x7
10x10
8x12
DB Front Raise
10x7
6x9
RG1A Cable Pushdown
12x10
7x15
OH Tri Extention
12x15
12x20
10x25
- Rammer godt.
Forrige uges kalorieindtag: 17.200 --> 2.457/dag
Mandag.
Kropsvægt: 82 kg
1 km let løb, opvarmning og rotator cuffs.
Incline Barbell Press
12x30
10x40
9x50
4x55
Brystpres Maskine
7x40
- Lorte øvelse. Lav DB press i stedet.
Incline Cable Flyes
15x10
10x15
6x18
DB Lateral Raise
12x7
10x10
8x12
DB Front Raise
10x7
6x9
RG1A Cable Pushdown
12x10
7x15
OH Tri Extention
12x15
12x20
10x25
- Rammer godt.
Sidst rettet af Main Man Mike 19. dec 2013, 15:01, rettet i alt 2 gange.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
LEGS
Onsdag.
BW = 82,5 kg
1 km let løb.
Front Squat
12x30
12x40
10x50
6x60
_ Lav dem pænere. Tag lidt mindre vægt på og hold god posture hele vejen igennem.
RDL
12x60
10x70
7x85
Leg Press
12x103
10x124
8x142
- Lav Lunges i stedet.
One Leg DB RDL
10x12
10x14
Dec. Sit-Up
17 x bw
12 x bw
10 x bw
Onsdag.
BW = 82,5 kg
1 km let løb.
Front Squat
12x30
12x40
10x50
6x60
_ Lav dem pænere. Tag lidt mindre vægt på og hold god posture hele vejen igennem.
RDL
12x60
10x70
7x85
Leg Press
12x103
10x124
8x142
- Lav Lunges i stedet.
One Leg DB RDL
10x12
10x14
Dec. Sit-Up
17 x bw
12 x bw
10 x bw
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
RYG/BICEPS
Fredag.
BW = 82,5 kg
1 km let løb, 700 m let roning.
Pullups x bw
10
8
6
Barbell BOR
12x30
10x40
7x55
CG Pulldown
12x31
10x40
10x49
8x58
Hyper Extentions
12 x bw
10 x bw+5
8 x bw+10
Rear Delt DB Fly
12x2
12x2
12x2
SS med:
Concentration Curl
12x8
10x9
7+3x10
DB BOR - elbows out
10x12
SS med:
DB Curl
10x12
Fredag.
BW = 82,5 kg
1 km let løb, 700 m let roning.
Pullups x bw
10
8
6
Barbell BOR
12x30
10x40
7x55
CG Pulldown
12x31
10x40
10x49
8x58
Hyper Extentions
12 x bw
10 x bw+5
8 x bw+10
Rear Delt DB Fly
12x2
12x2
12x2
SS med:
Concentration Curl
12x8
10x9
7+3x10
DB BOR - elbows out
10x12
SS med:
DB Curl
10x12
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Bryst, skulder, triceps
Forrige uges kalorieindtag: 16.450 --> 2.350/dag
Mandag.
1 km let løb, rotator cuff, opvarmning.
Incline Barbell Press
12x35
10x45
6x50
- eller var det 8 i sidste sæt?
Inc. cable fly
12x10
10x15
8x18
lidt DB pres
DB lateral raise
12x8
10x9
8x10
1 arm pushdown
12x10
8x15
OH cable extentions
12x25
8x30
Forrige uges kalorieindtag: 16.450 --> 2.350/dag
Mandag.
1 km let løb, rotator cuff, opvarmning.
Incline Barbell Press
12x35
10x45
6x50
- eller var det 8 i sidste sæt?
Inc. cable fly
12x10
10x15
8x18
lidt DB pres
DB lateral raise
12x8
10x9
8x10
1 arm pushdown
12x10
8x15
OH cable extentions
12x25
8x30
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
LEGS
Onsdag.
BW: 82,5
1 km let løb.
FSQ
12x35
10x45
8x55
RDL
12x65
10x75
6x85
DB Lunges
12x12
9x16
DB 1-leg RDL
10x12
8x16
Decline Sit-up
18
14
Onsdag.
BW: 82,5
1 km let løb.
FSQ
12x35
10x45
8x55
RDL
12x65
10x75
6x85
DB Lunges
12x12
9x16
DB 1-leg RDL
10x12
8x16
Decline Sit-up
18
14
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Mandag.
Forrige uges kalorieindtag: 16.500--->2.357/dagen
BST: No more cheats.
Inc. Press - Slow
15x35
12x40
11x45
Inc. Cable Fly
15x15
8x17
6x18
Standing Press - No lock-out
12x20
10x25
Side Laterals - Slow, hold i top
9x6
9x6
Front Raises - Slow, hold i top
5x5
6x5
Forrige uges kalorieindtag: 16.500--->2.357/dagen
BST: No more cheats.
Inc. Press - Slow
15x35
12x40
11x45
Inc. Cable Fly
15x15
8x17
6x18
Standing Press - No lock-out
12x20
10x25
Side Laterals - Slow, hold i top
9x6
9x6
Front Raises - Slow, hold i top
5x5
6x5
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Onsdag.
BW = 82,5
RYG.
Ingen biceps idag. De er godt inflamed oppe ved udspringet. Masserede heavily i morges og har planlagt mere massage og udstræk i løbet af ugen og så er de forhåbenlig klar til at spænde igen snart.
1 km let løb.
DB straight arm bent-over lat pulls.
10x5
10x8
10x8
10x8
- Slow, hold i top
CS rear delt fly
10x2
10x2
10x2
8x3
8x3
- Hold i top, langsom eccentrisk
Decline sit-ups, 3 set x 10.
BW = 82,5
RYG.
Ingen biceps idag. De er godt inflamed oppe ved udspringet. Masserede heavily i morges og har planlagt mere massage og udstræk i løbet af ugen og så er de forhåbenlig klar til at spænde igen snart.
1 km let løb.
DB straight arm bent-over lat pulls.
10x5
10x8
10x8
10x8
- Slow, hold i top
CS rear delt fly
10x2
10x2
10x2
8x3
8x3
- Hold i top, langsom eccentrisk
Decline sit-ups, 3 set x 10.
Sidst rettet af Main Man Mike 15. jan 2014, 01:13, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Fredag. Ben. BW = 82
OH Squat
3 x 10 x kosteskaft
FSQ
10 x stang
2 x ? x 40
- Jeg har skrevet 10 reps på min seddel, men jeg husker det som 5, 6 eller 8. Eller rettere jeg husker det ikke. Det er et mysterie, som vi aldrig får løst.
RDL
10 x 60
3 x 8 x 70
DB Walking Lunges
13 x 12
13x12
DB RDL
2 x 8 x 12
OH Squat
3 x 10 x kosteskaft
FSQ
10 x stang
2 x ? x 40
- Jeg har skrevet 10 reps på min seddel, men jeg husker det som 5, 6 eller 8. Eller rettere jeg husker det ikke. Det er et mysterie, som vi aldrig får løst.
RDL
10 x 60
3 x 8 x 70
DB Walking Lunges
13 x 12
13x12
DB RDL
2 x 8 x 12
Sidst rettet af Main Man Mike 18. jan 2014, 00:13, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Søndag.
Bryst, skulder, triceps.
1,25 km let løb.
Udstræk, opvarmning af skulder.
Incline DB Press
10x14
10x14
10x14
7x20
Incline Cable Flyes
12x10
10x10
10x10
Standing Press
2x10xstang
DB Side Laterals
6x5
6x5
6x5
Robe Tri Pushdown
30x20
16x25
Robe 1-arm Tri Pushdown
15x5
15x5
15x5
- Back-to-back
Bryst, skulder, triceps.
1,25 km let løb.
Udstræk, opvarmning af skulder.
Incline DB Press
10x14
10x14
10x14
7x20
Incline Cable Flyes
12x10
10x10
10x10
Standing Press
2x10xstang
DB Side Laterals
6x5
6x5
6x5
Robe Tri Pushdown
30x20
16x25
Robe 1-arm Tri Pushdown
15x5
15x5
15x5
- Back-to-back
Sidst rettet af Main Man Mike 17. jan 2014, 21:12, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Onsdag.
Ryg.
1 km løb
Skulder opvarmning.
Pullups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
CS rear delt fly
10x3
10x3
10x3
10x3
10x3
CS db row
10x10
10x12
10x12
10x10
10x10
Hammer Curl
10x10
10x10
10x10
Ryg.
1 km løb
Skulder opvarmning.
Pullups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
CS rear delt fly
10x3
10x3
10x3
10x3
10x3
CS db row
10x10
10x12
10x12
10x10
10x10
Hammer Curl
10x10
10x10
10x10
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Fredag.
Ben.
BW=82,5
OH Squat m. kosteskaft
4x10
FSQ
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30
RDL
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
Walking Lunges DB
8x12
8x12
8x12
1 Leg DB RDL
8x12
8x12
8x12
Ben.
BW=82,5
OH Squat m. kosteskaft
4x10
FSQ
8x30
8x30
8x30
8x30
8x30
RDL
8x60
8x60
8x60
8x60
8x60
Walking Lunges DB
8x12
8x12
8x12
1 Leg DB RDL
8x12
8x12
8x12
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Søndag.
BW=83
Bryst, skulder, triceps.
1250 m roning - 5 min. Udstræk + rotator cuff.
Incline DB Press
8x16
8x18
8x18
8x18
8x18
8x18
Incline Cable Fly
10x10
9x10
8x10
DB Side Lateral Raise
12x5
9x5
7x5
7x5
One-armed Tri Pushdown
30x5
10x10
10x10
10x10
10x10
BW=83
Bryst, skulder, triceps.
1250 m roning - 5 min. Udstræk + rotator cuff.
Incline DB Press
8x16
8x18
8x18
8x18
8x18
8x18
Incline Cable Fly
10x10
9x10
8x10
DB Side Lateral Raise
12x5
9x5
7x5
7x5
One-armed Tri Pushdown
30x5
10x10
10x10
10x10
10x10
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Tirsdag.
bw = 83,5
sidste uges kalorie indtag: 2607/dag.
Ryg, biceps.
Opvarmning, dynamisk udstræk.
Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
One-armed Row
10x14
10x16
10x16
10x16
8x16
Cable Row. - elbows out
10x45
10x55
10x60
10x60
10x60
CS DB Rear Delt Fly
10x3
10x3
10x3
10x3
10x3
Incline Seated Hammer Curl
10x8
10x8
10x8
10x8
DB Curl
10x10
10x10
10x10
10x10
bw = 83,5
sidste uges kalorie indtag: 2607/dag.
Ryg, biceps.
Opvarmning, dynamisk udstræk.
Pullups
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
One-armed Row
10x14
10x16
10x16
10x16
8x16
Cable Row. - elbows out
10x45
10x55
10x60
10x60
10x60
CS DB Rear Delt Fly
10x3
10x3
10x3
10x3
10x3
Incline Seated Hammer Curl
10x8
10x8
10x8
10x8
DB Curl
10x10
10x10
10x10
10x10
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Fredag.
bw = 84
Ben.
Opvarmning.
FSQ
8x30
8x30
8x35
8x35
8x35
RDL
8x60
8x70
8x70
8x70
- straps herfra:
8x70
8x70
8x70
Walking DB Lunges
8x14
8x14
8x14
8x14
One-legged RDL DBs
8x12
8x12
bw = 84
Ben.
Opvarmning.
FSQ
8x30
8x30
8x35
8x35
8x35
RDL
8x60
8x70
8x70
8x70
- straps herfra:
8x70
8x70
8x70
Walking DB Lunges
8x14
8x14
8x14
8x14
One-legged RDL DBs
8x12
8x12
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Søndag.
BW=84
Bryst, skulder, triceps.
Opvarmning, udstræk, rotator cuffs.
Incline DB Press
8x16
8x16
8x18
8x18
8x18
8x18
Incline Cable Fly
8x10
8x10
8x10
Standing BTN Press
6x20
6x20
6x20
DB Lateral Raise
8x5
8x5
8x6
One-armed Tri Pushdown
12x10
12x10
12x10
BW=84
Bryst, skulder, triceps.
Opvarmning, udstræk, rotator cuffs.
Incline DB Press
8x16
8x16
8x18
8x18
8x18
8x18
Incline Cable Fly
8x10
8x10
8x10
Standing BTN Press
6x20
6x20
6x20
DB Lateral Raise
8x5
8x5
8x6
One-armed Tri Pushdown
12x10
12x10
12x10
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
torsdag
hurtig logning
ryg
pullups
5x5
pulldowns
4x10
CS db row
5x10
facepulls
1x25
4x12
db curl (ss) dips
4x10 (ss) 4x3
hurtig logning
ryg
pullups
5x5
pulldowns
4x10
CS db row
5x10
facepulls
1x25
4x12
db curl (ss) dips
4x10 (ss) 4x3
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
mandag.
legs
FSQ
3x8x35
2x8x40
RDL
1x10x60
1x8x80
1x8x80**
3x8x70**
2x10x60**
** = straps
Walking Lunges DBs
4x8x14
legs
FSQ
3x8x35
2x8x40
RDL
1x10x60
1x8x80
1x8x80**
3x8x70**
2x10x60**
** = straps
Walking Lunges DBs
4x8x14
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
pullups
5x5xbw
pulldowns
5-6x10x35
BOR
5x10x45
2x20x40
Facepulls
5x10x50
3x10x40
BB Curls
5x10x20
hammer curls og rear delt flyes
5x5xbw
pulldowns
5-6x10x35
BOR
5x10x45
2x20x40
Facepulls
5x10x50
3x10x40
BB Curls
5x10x20
hammer curls og rear delt flyes
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Legs.
FSQ
1x8x30
3x8x40
4x8x35
RDL
2x8x60
2x8x70
2x8x80**
2x8x70**
2x8x60**
**straps
Walking Lunges DBs
4x8x14
Good Mornings
3x10x20
FSQ
1x8x30
3x8x40
4x8x35
RDL
2x8x60
2x8x70
2x8x80**
2x8x70**
2x8x60**
**straps
Walking Lunges DBs
4x8x14
Good Mornings
3x10x20
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 203
- Tilmeldt: 22. jun 2009, 10:49
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Ingen kostplan
Side 1 af 1
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 10 gæster
