Trænede mine ben igår. Back-squats; 3 set af 6 reps og 1 set af 9 reps på 90 kg - FSQ lidt teknik, ol-greb; 5x5 på 50 kg - lavede 5 set GHR's med 15 reps x bw og så testede jeg lige dybden i mine dips - de var godkendt og gjorde ikke ondt, så de bliver smidt ind i mit program fra næste uge. Lavede også test på Neck-bridges. Bagsiden kørte okay - de var brutale, men tror godt jeg kan begynde at lave dem med lav frekvens - forsiden, skal jeg nok være lidt forsigtig med - evt udføre dem støttende på knæene istedet for i starten.


Jeg starter nyt program i næste uge. Det kommer til at se nogenlunde sådan her ud;

DAY 1: UPPERBODY - tung dag

St. Presses
Dips/CG BP
Chins/Pullups
Bb/DB Rows
+ evt hjælpeøvelser

DAY 2: LOWERBODY - tung dag

Front Squats
Sumos/RDL/GHR
HLR/Planks + Crunches
+ evt hjælpeøvelser

DAY 3: FULLBODY - let dag

Deadlifts
Incl. Presses
Seated DB Press
Pulldowns
Chest Supp. Rows
+ evt hjælpeøvelser


Grunden til jeg vælger at splitte programmet i upper/lower/fb er hovedsageligt at mit nuværende program er meget takserende på mine skuldre. Synes de bliver alt for ristet efter to dage med skulder/bryst den ene og så rows den anden. Tror dagene kommer til at ligge på man, ons, fre. Under hjælpeøvelser menes der isoøvelser og grib/neck-work.

Kommentarer og bemærkninger er velkomne.

Deload på ryg igår. Pull-ups 5x3 med bw. smalt greb chin-ups med bw 3x3 og noget high-rep Pulldowns; 5-6 set med 15-20 reps af 55 kg og sluttede af med lidt curls.

UPPER-BODY



ST. PRESS
Opv., stang, 30, 40

5x50
5x50
5x50

10x40
- Nem runde. Worksets på 55 næste gang.


DIPS

3xbw
3xbw
3xbw
- God dybde.

Superset med:

CHINS

4xbw
4xbw
4xbw


BARBELL ROWS
Opv., 60, 80

5x90
5x90
5x90
5x90


Let omgang idag. Starter stille og roligt op, da min ventre skulder har føltes træt og øm den sidste tid. Tager op og træner mave og ben senere i dag.

LOWER-BODY


FSQ - ol-grib, heels elevated, atg
Opv., stang

4 x 6-8 x 50

- Skal lige vænne mine håndled til at bugge så langt bagover. Det gør sgu rimelig ondt...


RDL - stor rom
Opv., 50, 80

3 x 7 x 100 - PR
21 x 70

- Greb failede og tabte stangen hver gang ved syvende rep. Tror jeg skal have noget high-rep dødløft ind på mine full-body dage så min grebsstyrke kan følge med.

Sluttede af med med leg-press - 10'ere på 250 lbs.
Hviledag i dag og full-body imorgen.

UPPER-BODY

23 work-sets

Full-body droppet, da mine baglår stadig krampede


FRONT DELT SEATED SMITH PRESS
Opv., 31, 41

10 x 51
10 x 51
9 x 51
10 x 51
9 x 51


INCL. DB PRESS
Opv., 16, 18

10 x 22
4 x 26
10 x 22
7 x 22


CG BP
Opv., 50

3 x 3 x 70

- Presse-styrke fuldstændig gone.


BB ROWS - strict, no use of momentum
Opv., 50, 60

2 x 10 x 80 - supineret

2 x 7 x 80 - proneret

20 x 60
15 x 60
18 x 60

- Problemer med at holde opspænd på high-rep. Mere mave-arbejde under mine lower-body dage fra nu af.


WG PULLDOWNS - strict
Opv., 40

20 x 50
15 x 50
15 x 50
18 x 50


Stor session idag. Kørte strict high-rep på ryg for at rette op på ømhed i musklerne omkring skulderbladene. Jeg vil køre strict den næste tid. Presse-øvelserne har iøvrigt udløst nogle dejlige doms i upper pec og front delt idag - hvilket er et område jeg vil sætte fokus på den næste tid.

Hviledag idag. Lower body i morgen.

LOWER BODY

Tømmermands-plaget træning. Fik loadet godt op på vand og kulhydrater, men det kunne godt mærkes. Ikke desto mindre fik jeg fyret nogle gode worksets af.

FSQ - ol grib, heels raised, atg
Opv., stang

5 x 50
10 x 50
5 x 60
3 x 60
5 x 60

- 60 kg er PR i front squat. Det sidste set med 60 var med 4 fingre - det andre var med to. Synes det gør mere ondt at holde med to fingre. Hele håndryggen bliver nærmest revet fre hinanden; så fra nu af vil jeg bruge alle fingrene.

BACK SQUAT - heels raised, atg
Opv., 60

15 x 90 - breathing set
5 x 100

- Begge var PR og fucking insane. Sygt grindet. Jeg er tilfreds.


Lavede Leg Press op til 6 x 290 lbs hvilket også var PR. Trænede lidt mave også, men det blev for kvalmeprovokerende. Udemærket session efter omstændighederne.

UPPER BODY

Mandag.


STANDING PRESS
Opv., stang, 30, 40, 50

2 x 60
2 x 60
2 x 60

8 x 50

- PR, god form på alle tre.


DIPS
Opv., push-ups

4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
5 x BW


CHINS
Opv., pulldowns

4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW

- Sygt grind på 4'eren i alle 5 sæt.


BARBELL ROWS - strict, ingen brug af momentum
Opv., 60, 70, 80

5 x 90
5 x 90
5 x 90

15 x 70
15 x 70



Regner med at smide en fullbody session ind på onsdag med fokus på ben, mave, øvre bryst og forskulder.

CARDIO

55 min. power-walk med mellemhøj til høj incline

Jeg kan ikke holde mig til et program, lol. Mine vinger og skulderblade var godt medtaget stadig efter i mandags, så jeg trænede kun lidt pulldowns som rehab. Resten af træningen kommer her:


FSQ - heels raised, ol grib, atg
Opv., stang

5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

(Supersæt med:)

LEG EXTENSIONS

10 x 70
10 x 75
10 x 75
10 x 75

- Fantastisk quad pump. Mine haser er helt fucked efter min power-walk den anden dag, så jeg tror jeg tager bagpartiet sammen med ryggen på fredag.


INCLINE BARBELL BENCH PRESS - 45 degrees
Opv., stang, 40, 50

5 x 70
4 x 70
8 x 60
8 x 60

- PR, obviously, siden jeg aldrig har kørt øvelsen før.


STANDING PRESS
Opv., stang, 30, 40

5 x 50
5 x 50
5 x 50


CG BP
Opv., 50, 60

5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70


ALT. DB HAMMER-CURLS
Opv., 18, 22

5 x 26
5 x 26
10 x 22
20 x 18

- Fucking hell. PR iøvrigt.


Lidt vattet omgang idag. Regner med at træne ryg og baglår og mave på fredag.

SEATED DB PRESS
Opv., 14, 16, 18, 22

5 x 26
7 x 26
6 x 26
7 x 22

- PR. Kører denne her i stedet for smith press fra nu af. Rammer meget bedre.


DIPS

4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

- Temlig hård efter skulderpres. Næste gang må jeg lige se om ikke jeg kan klemme et par reps mere ud.


CHINS - supinated

4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

- God form denne gang.


BARBELL ROWS - pronated
Opv., 50, 70, 80

5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
- Strict, bedre form end sidst.

15 x 80
15 x 80
- Cheat på de sidste 5-7 reps.


Tror jeg har over extenderet i det øverste af ryggen på mine cheat-rows. Fik en klemmende fornemmelse midt på rygraden, lidt trykken for brystet og vejrtrækningsproblemer, så valgte at stoppe her. Det var lige slemt da jeg kom hjem, så jeg fik afspændt 3 gange og spist en masse. Da jeg gik i seng var der intet at mærke og i dag er der heller ikke noget. Tror jeg skal droppe cheat-rows helt i en periode - havde jeg vist egentlig også lovet mig selv sidste uge

RUSKO TRIBUTE





HI-cardio om formiddagen. Noget interval-spurt på cykel plus lidt LI-cardio for huggens skyld.


Senere på eftermiddagen blev det løftet lidt oxo:


SQUATS - heels raised, atg
Opv., stang, 50, 70, 90

5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

40 x 60

- PR.


DB INCL. PRESS - 45 grader
Opv., 14, 18, 22

8 x 28
3 x 32

6 x 28
6 x 28
6 x 28

- PR.

CG BP
Opv., 50

5 x 70
5 x 70
3 x 80
6 x 70
5 x 70

- Lille PR.


HANGING KNEE RAISES

4 x 10 x BW


PLANKS

1 min. á 25 kg
30 sec. á 50 kg


HAMMER CURLS
Opv., 18, 22

5 x 26
5 x 26
5 x 26

10 x 22
>drop<
15 x 12

FREDAG. - rep PR over hele linjen.


STANDING PRESS
Opv., stang, 30, 40, 50

3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60


DIPS

5 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW


CHINS

5 x BW
5 x BW
4 x BW
4 x BW
4 x BW


BARBELL ROWS
Opv., 50, 70, 80

8 x 90
7 x 90
7 x 90
6 x 90
7 x 90

SØNDAG.


FSQ - heels raised, ol grib, atg
Opv., stang

10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50
10 x 50

(Supersæt med:)

LEG EXTENSIONS

10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
8 x 75


DB SHOULDER PRESS
Opv., 16, 18, 22

5 x 28
5 x 28
- tak til Rasmus for spot.
7 x 26
8 x 24


DB FRONT RAISES

10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14

(Supersæt med:)

LATERAL RAISES

10 x 10
8 x 12
10 x 10
10 x 10

- hader lateral raises


PULLDOWNS
Opv., 45, 55

10 x 60
10 x 60
10 x 60
20 x 50
20 x 50

- ikke skide pæne.


BARBELL CURLS - cheated.

6 x 40
6 x 40

HAMMER CURLS

10 x 18
8 x 24
10 x 22
15 x 18
>drop<
15 x 12

CARDIO

30 min. interval. (ca 10 min løb / 20 min fast-pace PW). Høj fucking intensitet - selv nu over en time efter, er min svedproduktion stadig sky high.

BACK & CHEST

DIPS
8, 7, 6, 6, 6 x bw (ca 85 kg)
- rep PR. fucking grindet. det var dejle.

INCL. BB PRESS - ca 45 degrees
5, 5 x 60 kg
10, 10, 10 x 50 kg
- weakness. resulterede dog i nogle voldsomme doms allerede da jeg kom hjem og idag er forskulderen næsten ikke til at bevæge - det ser jeg som et godt tegn; den føles ikke ødelagt eller skadet; blot kørt til grænsen. Jeg er ikke vant til denne øvelse. Pause på brystet i øvrigt.

CHINS
5, 5, 5, 5, 5 x bw (STADIG ca. 85 kg)
- grind på 5'eren på de sidste 2 sæt. Næste gang jeg blir de pæne.

BB ROW - proneret
7, 6, 7, 7, 7 x 90
- stadig lidt cheat på.

DECL. CRUNCH
20 x bw
15, 15, 15, 15, 15 x bw + 10 kg

Sidste træning i weekenden og så opsage jeg mit medlemsskab. Detaljerne er irrelevante. Jeg har besluttet at stoppe træningen fremover og fokusere på meditation, yoga og løb.